Cara Melatih Separuh Maraton untuk Pemula (Tambahan, Rancangan 12 Minggu)

Kandungan

• Penetapan Laju
• Larian Laju + Bukit
• Larian Mudah
• Tempo Larian
• Latihan Kekuatan + Latihan Silang
• Hari Pemulihan / Rehat Aktif
• Jadual Latihan Separuh Maraton 12 minggu untuk Pemula
• Ulasan untuk

Sekiranya anda bertanya kepada saya, separuh maraton adalah perlumbaan yang sempurna. Tiga belas titik satu batu ialah jarak yang cukup sukar yang memerlukan komitmen dan latihan, tetapi cukup mudah diakses sehingga sesiapa sahaja boleh melakukannya—dengan pelan yang betul!—tanpa latihan mengambil alih seluruh hidup anda. Itulah sebabnya mengapa separuh maraton mempunyai jumlah peserta tertinggi (2.1 juta pada tahun 2018 sahaja, menurut data dari RunRepeat dan International Association of Athletics Federations).

Berfikir untuk mendaftar untuk perlumbaan tetapi tidak tahu bagaimana untuk melatih atau setengah maraton?

Jadual latihan 12 minggu yang dibangunkan oleh Nike+ Run Coach Jes Woods adalahdireka untuk setengah maraton pemula yang berlari tiga atau empat kali seminggu dan rata-rata 10 atau lebih batu seminggu.

Itulah tahap kecergasan berlari yang agak standard—anggaplah ia boleh berlari 30 minit pada satu masa, tiga atau empat kali seminggu. Sepanjang rancangan ini, anda akan meningkat secara berperingkat selama lima hari seminggu, sambil membina daya tahan, kekuatan, dan kepantasan anda - semua yang anda perlukan untuk membuat 13.1 terasa senang. (Jika anda masih belum sampai ke sana, lihat pelan latihan maraton sofa hingga separuh kami.)

Bersedia untuk dijalankan? Lihat di bawah untuk rancangan yang dapat dijimatkan dan dicetak, tetapi pastikan anda membaca penjelasan Woods mengenai semua bahagian penting bagaimana melatih setengah maraton.

Penetapan Laju

Memahami langkah anda bukan hanya mengenai memukul masa penamat tertentu. Sepanjang latihan anda, anda akan berlari dengan kelajuan yang berbeza untuk melakukan pelbagai aspek kecergasan anda. (Berkaitan: Adakah Lebih Baik Berlari Lebih Cepat atau Berlari Lebih Lama?)

Fikirkan langkah dari segi usaha pada skala 1 hingga 10: Larian yang mudah akan terasa seperti tahap usaha 3 atau 4, seperti anda dapat melakukan perbualan penuh tanpa sesak nafas sama sekali; rentak separuh maraton anda sepatutnya berasa seperti 7, seperti anda masih boleh mengeluarkan ayat penuh tetapi perlu menarik nafas selepas itu; langkah 5K anda adalah tahap 9 dari 10 usaha, dan anda seharusnya dapat menguruskan perkataan di sana sini. Gunakan carta rentak ini untuk membantu ID rentak anda semasa melengkapkan latihan dalam jadual latihan separuh maraton di bawah.

Larian Laju + Bukit

Untuk cepat, anda perlu berlari pantas. Jadi pada hari kelajuan, anda akan menggunakan kelajuan tertinggi anda—laju 5K dan 10K anda. Mengapa kelajuan itu jika anda berlatih untuk separuh maraton? "Fikirkan tentangnya seperti menaikkan siling-jika kadar 5K anda menjadi lebih pantas, segala-galanya di belakangnya menjadi lebih pantas juga," jelas Woods.

Dan, FYI, kerja bukit ada di sini bukan hanya kerana idea yang baik untuk membiasakan diri anda dengan rupa bumi berbukit, tetapi kerana kerja bukit adalah kerja pantas dalam menyamar, kata Woods. "Anda tidak akan menjalankan kecepatan 5K pada ulangan bukit 90 saat, tetapi akan terasa seperti itu," katanya. "Oleh itu, anda mendapat usaha yang sama dengan kelajuan yang lebih sedikit dan kurang memukul kaki." (Dan terdapat banyak lagi sebab berlari bukit berbaloi.)

Larian pantas sepatutnya mengambil semua yang anda ada. "Di sinilah kita merobohkan badan, dan anda benar-benar menyelesaikan kelajuan pada tahap kecergasan yang lebih buruk daripada di mana anda bermula," kata Woods. Begitulah cara badan anda mula menyesuaikan diri dengan tekanan berlari lebih pantas. Pastikan senaman kelajuan anda selalu merangkumi pemanasan 10- dan 15 minit dan penyejukan yang mudah juga. (Berikut adalah lebih banyak maklumat mengenai larian kelajuan dan pelbagai jenis latihan selang berjalan.)

Makluman: Terdapat satu senaman fartlek dalam jadual latihan separuh maraton ini. Setelah melakukan pemanasan, anda akan berlari 1 minit pada tahap gol anda, kemudian pulih selama 1 minit pada kadar maraton. Teruskan usaha anda dengan selang pemulihan 1: 1 sambil melakukan piramid: 1 minit, 2 minit, 3 minit, 2 minit, 1 minit. Ini bermakna, semasa pusingan piramid selama 2 minit, anda akan berlari selama 2 minit, kemudian berehat selama 2 minit. Lakukan ini dua kali secara keseluruhan.

Larian Mudah

Cara anda membina badan anda kembali setelah kelajuan yang menyebabkan tekanan adalah melalui larian yang mudah. "Batu-batu yang baik dan lambat ini membuat darah mengalir, yang mendorong penyembuhan dan menghilangkan pembengkakan, asid laktik, dan semua benda buruk itu," kata Woods.

Walaupun anda tidak berasa hancur, pastikan larian mudah anda perlahan. "Tidak ada yang menjalankan larian mudah mereka dengan cukup mudah," kata Woods. "Setiap kali anda melakukan usaha berasaskan larian, anda akan mengeluarkan wang dari bank. Mata wang yang memasukkan wang semula ke dalam bank ialah larian yang bagus, mudah, perlahan. Jika kita terus berusaha dan berlari pada perlumbaan pantas, kami berhutang; satu-satunya cara untuk membina semula adalah batu yang lebih mudah."

Tempo Larian

Tempo menjalankan kerja pada kecekapan anda. "Fikirkan jarak tempuh gas di dalam kereta anda — mungkin anda boleh memandu sejauh 25 batu per galon di sekitar bandar dengan kelajuan yang lebih perlahan," jelas Woods. "Tetapi di lebuh raya, galon gas yang sama dapat mencapai 30 atau 35 batu per galon. Itulah yang dilakukan oleh tempo: Anda berusaha untuk menjadi lebih cekap dengan jumlah tenaga yang sama, sehingga anda dapat berlari lebih cepat tanpa merasa seperti anda 'bekerja lebih keras.'

Usaha tempo anda sepatutnya tepat berbanding usaha separuh maraton. Ia akan membantu anda mencari titik hujung ajaib antara berlari jarak dekat dengan sangat pantas dan berlari jauh dan batu perlahan.

Latihan Kekuatan + Latihan Silang

Untuk menjadi lebih baik dalam berlari, anda perlu melakukan lebih daripada sekadar berlari, bukan? Latihan kekuatan sangat penting untuk menjadi lebih kuat di mana sahaja, yang akan membantu anda menjadi pelari yang lebih cekap (terjemahan: tiada tenaga yang terbuang). "Saya peminat tegar latihan teras, yang membantu anda kekal tegak apabila anda letih menjelang penghujung larian, dan senaman yang boleh digunakan untuk pelari, seperti jambatan satu kaki, lunge ke belakang dan deadlift satu kaki," kata hutan. (Latihan Kekuatan Muktamad untuk Pelari ini mempunyai semua yang anda perlukan.)

Latihan latihan silang seperti berenang atau berbasikal, sebaliknya, terus meningkatkan kapasiti aerobik anda, tetapi juga membina otot selain yang berlari dan biasanya berimpak rendah - sesuatu yang sangat membantu dalam minggu jarak tempuh yang tinggi .

Hari Pemulihan / Rehat Aktif

Anda perlu memberi tubuh anda rehat—pada masa itulah otot anda sebenarnya mempunyai masa untuk membaiki diri dan menjadi lebih kuat. Pastikan anda mempunyai rehat total satu hari (dalam rancangan ini, iaitu hari Isnin atau Hari 1).

Pada hari Jumaat, anda melakukannya. "Mungkin kaki anda berasa sihat dan anda boleh keluar untuk larian pemulihan selama 30 minit yang akan menyediakan anda dengan lebih baik untuk larian panjang anda pada hari Sabtu berbanding berehat sepanjang hari," kata Woods. Tetapi jika kaki anda terasa berat dan minggu yang sengit, jangan jadi hero. "Luangkan hari cuti, lakukan sedikit busa bergulung, mungkin pergi ke yoga atau berenang," katanya. "Dengar badan anda dan apa yang mungkin terasa baik. Cuma elakkan kerja kekuatan berimpak tinggi atau berat." (Berkaitan: Adakah OK untuk Mengangkat Berat Semasa Latihan Marathon?)

Jadual Latihan Separuh Maraton 12 minggu untuk Pemula

Ulasan untuk