Cara Melatih Badan Anda untuk Mengurangkan Sakit Semasa Bersenam

Kandungan

• 1. Minum kopi sebelum bersenam.
• 2. Bersenam pada waktu siang.
• 3. Berpeluh dengan rakan.
• 4. Meningkatkan intensiti.
• 5. Minum segelas wain.
• 6. Tidur seperti bayi.
• Ulasan untuk

Sebagai seorang wanita yang aktif, anda tidak asing lagi dengan kesakitan dan kesakitan postwork. Dan ya, terdapat alat yang hebat untuk bergantung pada pemulihan, seperti penggelek buih (atau alat pemulihan baharu yang mewah ini) dan mandian air panas. Tetapi bayangkan jika anda dapat melatih badan anda untuk menghilangkan rasa sakit sendiri dan memulakan (dan cepat) proses penyembuhan.

Menurut kajian terbaru, anda boleh. Setiap kali anda cedera–termasuk sakit otot–sistem anda mengeluarkan peptida opioid semulajadi, kata Bradley Taylor, Ph. D., penyelidik sakit kronik dan profesor fisiologi di Kolej Perubatan Universiti Kentucky. Bahan-bahan ini, yang merangkumi endorfin yang enak, masuk ke reseptor opioid di otak, menenangkan rasa sakit anda dan membuat anda merasa fokus dan tenang.

Sekiranya anda pernah jatuh semasa berlari dan terkejut kerana anda merasa sedikit ketidakselesaan selama beberapa batu seterusnya, misalnya, itu adalah contoh kekuatan penyembuhan semula jadi anda di tempat kerja; bahan kimia pelindung sakit membanjiri otak anda dan saraf tunjang anda, kemudian menahan badan anda daripada sakit dan hiperfokus fikiran anda.

Pakar mendapati bahawa kami mempunyai lebih kawalan ke atas tindak balas ini daripada yang kami fikirkan, bermakna terdapat cara untuk menggunakan ubat penahan sakit semulajadi ini dan memperhebatkan kuasanya apabila anda memerlukannya. Inilah yang kita tahu sekarang.

1. Minum kopi sebelum bersenam.

Kafein mengurangkan kesakitan otot, membolehkan anda mendorong diri anda lebih kuat di gim, rancangan penyelidikan baharu. Orang yang menghabiskan jumlahnya dalam dua hingga tiga cawan kopi sebelum berbasikal selama 30 minit melaporkan merasa kurang sakit pada otot quad mereka daripada mereka yang tidak mempunyai kafein, menurut kajian dari University of Illinois di Urbana-Champaign.

"Kafein mengikat reseptor adenosin, yang terletak di kawasan otak yang mengawal kesakitan," kata Robert Motl, Ph.D., penyelidik utama. Dia mencadangkan minum satu atau dua cawan sejam sebelum bersenam untuk mengambil kesempatan.

2. Bersenam pada waktu siang.

Sinar UV meningkatkan pengeluaran neurotransmitter badan anda, yang sebahagiannya dapat membantu ketidakselesaan yang membosankan. Sakit belakang dikurangkan hanya setelah tiga sesi terapi cahaya terang selama 30 minit, sebuah kajian dalam jurnal Ubat Sakit dijumpai, dan penulis mengatakan bahawa anda juga boleh mendapat kesan yang sama dari cahaya luar semula jadi. Penyelidikan lain menunjukkan bahawa orang yang pulih daripada pembedahan di bilik yang cerah mengambil 21 peratus lebih sedikit ubat sakit sejam berbanding orang yang berada di bilik gelap. Sinar matahari boleh meningkatkan pengeluaran serotonin badan anda, neurotransmitter yang telah terbukti menyekat jalan sakit di otak.

3. Berpeluh dengan rakan.

Membawa rakan ke kelas Spin boleh menghilangkan sakit yang cukup untuk menjadikan senaman anda lebih berkesan. (Tambahkan itu ke dalam senarai sebab mengapa mempunyai rakan kecergasan adalah perkara terbaik yang pernah ada.) Dalam satu kajian yang dilakukan oleh Robin Dunbar, Ph.D., seorang profesor psikologi evolusi di University of Oxford, orang yang berbaris dengan enam rakan sepasukan selama 45 minit dapat menahan kesakitan lebih lama daripada yang mereka dapat ketika mendayung sendirian. Kami melepaskan lebih banyak endorfin ketika melakukan aktiviti segerak, kata Dunbar. Walaupun saintis tidak pasti mengapa, ini bermakna anda boleh bersenam lebih lama dan lebih keras. "Walaupun hanya bercakap dengan rakan-rakan mencetuskan pembebasan endorfin, " kata Dunbar. "Kesan candu yang dihasilkan meningkatkan ambang kesakitan anda secara keseluruhan, jadi anda tidak akan sensitif terhadap kecederaan, dan membuat anda lebih tahan terhadap penyakit juga."

4. Meningkatkan intensiti.

Latihan melepaskan endorfin untuk menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan mood-kita tahu itu. Tetapi jenis senaman itu penting. (Lihat: Mengapa angkat berat tidak memberi saya tergesa-gesa endorphin selepas bersenam yang saya idamkan?) "Senaman terbaik untuk pembebasan endorphin ialah aktiviti yang sengit dan/atau berpanjangan," kata Michele Olson, Ph.D., seorang profesor tambahan bagi sains sukan di Huntingdon College di Alabama. "Lakukan larian pecut pendek, sangat sengit, plyos, berlari PR satu batu atau kardio pantas untuk lebih lama daripada biasa."

Pengecualian: Sekiranya anda mempunyai kaki atau glute yang sakit, berlari atau plyos yang sengit menjadikannya lebih sakit. Dalam kes itu, Olson mengesyorkan senaman supermild yang mensasarkan otot yang sakit. "Jalan-jalan cepat atau lakukan Spinning ringan," katanya. "Anda akan mengalami kelegaan kesakitan akibat peningkatan peredaran, yang membawa oksigen dan sel darah putih ke kawasan untuk menenangkannya dengan lebih cepat."

5. Minum segelas wain.

Jika anda suka vino, kami ada berita baik. Teguk beberapa dan anda akan mula mengepam keluar endorfin dan peptida opioid semula jadi yang lain, penyelidikan dari Institut Universiti Kesihatan Mental Douglas mendapati. Pastikan ia sederhana-kira-kira satu atau dua minuman sehari-untuk mendapatkan faedah, kata pakar. (Jangan lupa tentang manfaat kesihatan anggur ini.)

6. Tidur seperti bayi.

Tidak mendapat tidur yang cukup boleh membuat senaman yang sukar kelihatan menyeksakan. Itulah keputusan dari penyelidik yang meminta orang untuk menyerahkan air sejuk selama 106 saat. Empat puluh dua peratus daripada mereka yang mengidentifikasi diri mereka sebagai masalah tidur menggunakan tangan mereka lebih awal, berbanding dengan 31 peratus yang lain. (Berikut adalah posisi tidur terbaik (dan terburuk) untuk kesihatan anda.) Para saintis tidak tahu mengapa kekurangan z meningkatkan sensitiviti kesakitan, tetapi Taylor mengatakan ia mungkin ada kaitan dengan kenyataan bahawa tekanan, kegelisahan, dan kemurungan meningkat ketika kami kurang tidur, dan semua perkara itu boleh mengganggu sistem opioid.

Ulasan untuk