Cara Mengatur Tempoh Anda: 20 Petua dan Trik

Kandungan

• Kaji diet anda
• Lewati diet rendah karbohidrat
• Katakan tidak pada diet berserat tinggi
• Pastikan anda mendapat cukup lemak
• Pastikan anda mendapat cukup folat
• Nikmati nanas dan betik
• Pertimbangkan makanan tambahan
• Inositol
• Kayu manis
• Kunyit
• Minyak primrose petang
• minyak kastor
• Amaran
• Cuba makanan tambahan herba
• Cohosh hitam
• Chasteberry
• Mugwort
• Mengekalkan berat badan yang sihat
• Lakukan senaman secara berkala
• Amalkan tabiat tidur yang baik
• Kurangkan tekanan
• Cuba akupunktur
• Lakukan kawalan kelahiran hormon
• Bolehkah tempoh yang tidak teratur mempengaruhi kesuburan anda?
• Bila berjumpa doktor atau penyedia perkhidmatan kesihatan yang lain

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Periode wanita (haid) adalah bahagian semula jadi dari kitaran bulanannya. Bilangan hari haid boleh berbeza-beza dari orang ke orang. Sebilangan besar orang berdarah selama dua hingga tujuh hari. Gejala pramenstruasi (PMS) biasanya bermula 5 hingga 11 hari sebelum haid anda bermula.

Perubahan simptom, aliran haid, dan jangka masa keseluruhan kadang-kadang tidak menimbulkan kebimbangan. Diet, senaman, dan tekanan semuanya boleh mempengaruhi kelenjar yang mengatur keseimbangan hormon badan anda, yang seterusnya, mempengaruhi masa bulanan anda.

Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana anda boleh mendapatkan kembali tempoh turun naik dengan perubahan gaya hidup, makanan tambahan, dan terapi lain.

Kaji diet anda

Makan terlalu sedikit makanan atau tidak mendapat campuran nutrien yang betul boleh memberi tekanan kepada hipotalamus, hipofisis, dan kelenjar adrenal anda. Kelenjar ini mengatur keseimbangan hormon badan anda, yang boleh mempengaruhi haid anda. Teruskan membaca untuk mengetahui apa yang harus dielakkan dan apa yang harus dimasukkan ke dalam diet anda.

Lewati diet rendah karbohidrat

Tidak mendapat cukup karbohidrat boleh menyebabkan kitaran yang tidak teratur atau bahkan terlepas (amenorea). Diet rendah karbohidrat boleh mengganggu fungsi tiroid dan menurunkan kadar leptin dalam badan. Leptin dihasilkan oleh sel-sel lemak dan membantu mengatur hormon pembiakan.

Pakar mengesyorkan mendapatkan 225 hingga 325 gram karbohidrat setiap hari jika anda menggunakan diet 2.000 kalori. Ini bermakna anda harus memperoleh sekitar 45 hingga 65 peratus daripada jumlah pengambilan kalori harian anda dari karbohidrat.

Katakan tidak pada diet berserat tinggi

Serat boleh menurunkan kepekatan:

• progesteron
• estrogen
• hormon luteinizing (LH)
• hormon perangsang folikel (FSH)

Para penyelidik mengesyaki inilah sebabnya wanita yang makan diet tinggi serat mempunyai risiko lebih rendah terkena barah payudara.

Hormon ini juga memainkan peranan penting dalam proses pembiakan badan. Akibatnya, makan terlalu banyak serat boleh mempengaruhi ovulasi, membuat waktu terlambat atau menyebabkan anda melewatkannya sama sekali.

Tetapi tidak semua kajian menyokong idea ini. Beberapa kajian mendapati tiada kesan serat pada ovulasi dan haid.

Pakar mengesyorkan mendapatkan 25 hingga 30 gram serat setiap hari.

Pastikan anda mendapat cukup lemak

Mengonsumsi lemak yang mencukupi dapat menyokong tahap hormon dan ovulasi. Asid lemak tak jenuh ganda (PUFA) nampaknya memberikan perbezaan yang besar.

Sumber biasa termasuk:

• ikan salmon
• minyak sayuran
• walnut
• biji rami

Klinik Cleveland mengesyorkan bahawa 20 hingga 35 peratus kalori harian anda mestilah dari lemak. Kira-kira 5 hingga 10 peratus kalori ini berasal dari PUFA.

Pastikan anda mendapat cukup folat

Folat dikatakan dapat meningkatkan ovulasi secara berkala dan peningkatan tahap progesteron pada separuh kedua kitaran haid. Ini mungkin menyokong kesuburan.

Cadangan semasa ialah 400 mikrogram (mcg) setiap hari. Doktor anda mungkin mencadangkan 800 mcg atau lebih bergantung kepada sejarah kesihatan anda.

Nikmati nanas dan betik

Terdapat beberapa perbincangan bahawa nanas dan betik dapat membantu mengatur haid.

• Pepaya mengandungi karotena, nutrien yang menyokong kadar estrogen. Buah tropika ini juga dapat membantu pengecutan rahim.
• Nanas mengandungi enzim bromelain, yang dapat membantu aliran darah dan penghasilan sel darah merah dan putih.

Kedua-duanya adalah makanan keseluruhan yang sihat yang termasuk dalam diet anda tanpa mengira kesannya.

Pertimbangkan makanan tambahan

Makanan tambahan tertentu boleh meningkatkan keteraturan haid dengan menyokong tahap hormon anda atau mengatasi kekurangan nutrisi.

Anda harus selalu berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan sebelum mengambil makanan tambahan.

Walaupun makanan tambahan tersedia di kaunter tanpa preskripsi dari doktor anda, ia tidak diatur oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA). Ini bermakna mereka tidak harus terbukti selamat dan berkesan sebelum dijual di kedai.

Sebilangan suplemen juga boleh berinteraksi dengan keadaan kesihatan yang mendasari, serta ubat-ubatan tanpa resep (OTC) dan preskripsi. Selain itu, beberapa makanan tambahan mungkin tidak selamat diambil sekiranya anda hamil atau merancang untuk hamil.

Inositol

Inositol adalah bahan seperti vitamin B yang secara semula jadi terdapat di dalam badan anda. Ini juga terdapat dalam pelbagai makanan, termasuk daging, buah sitrus, dan kacang.

Inositol terlibat dalam bagaimana tubuh anda menggunakan hormon insulin. Ia juga boleh mempengaruhi hormon lain, termasuk FSH, dan penting untuk fungsi ovari, jadi juga dapat memperbaiki masa yang tidak teratur.

Mengambil suplemen inositol juga dapat meningkatkan kadar ovulasi dan kehamilan pada wanita yang menerima rawatan perubatan untuk kemandulan.

Belanja makanan tambahan inositol.

Kayu manis

Kayu manis dapat membantu mengatur kadar insulin di dalam badan anda, yang mungkin memberi kesan pada hormon lain dan kitaran haid.

Pada wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) yang sering mempunyai tahap insulin yang tinggi dan tempoh yang tidak teratur, kayu manis boleh menyebabkan kitaran haid yang lebih teratur.

Makanan tambahan kayu manis juga dapat mengurangkan kesakitan pada wanita yang mengalami haid yang menyakitkan.

Apabila kayu manis digunakan sebagai makanan tambahan, dos 500 miligram (mg) yang diambil tiga kali sehari biasanya digunakan.

Belanja makanan tambahan kayu manis.

Kunyit

Akar kunyit mengandung curcumin, yang telah terbukti mempunyai banyak kesan kesihatan yang bermanfaat, termasuk mengurangi keradangan dan memperbaiki mood. Oleh kerana kesan ini, pengambilan suplemen yang mengandungi curcumin dapat mengurangkan gejala PMS.

Kunyit juga boleh memberi kesan yang serupa dengan hormon estrogen. Ini bermakna ia juga dapat membantu mengatur kitaran haid anda.

Dos khas kurkumin adalah dari 100 mg hingga 500 mg diambil dua kali sehari.

Belanja makanan tambahan kunyit.

Minyak primrose petang

Minyak primrose malam mengandungi asid gamma-linolenat (GLA), asid lemak omega-6 yang mengurangkan keradangan.

Minyak primrose malam digunakan untuk masalah kesihatan wanita, termasuk kilat panas, sakit payudara, dan gejala PMS. Beberapa kajian yang lebih tua menunjukkan bahawa minyak primrose petang dapat mengurangkan gejala PMS, tetapi tidak menemui faedah.

Dos 3 hingga 6 gram setiap hari minyak primrose malam biasanya digunakan.

Belanja minyak primrose petang.

minyak kastor

Minyak kastor secara tradisional diklasifikasikan sebagai "emmenagoge", yang bermaksud bahawa ia dianggap merangsang aliran haid.

Penyelidikan pada haiwan menunjukkan bahawa minyak jarak boleh mempengaruhi kitaran haid. Ini juga dapat mengurangkan keradangan, yang dapat meningkatkan rasa sakit dan kram menstruasi.

Untuk menggunakan minyak jarak, cuba sediakan pek minyak jarak:

• Rendam kain flanel dalam minyak jarak, kemudian peras minyak yang berlebihan.
• Letakkan kain flanel yang direndam minyak jarak ke atas perut anda.
• Tutup flanel dengan bungkus plastik.
• Letakkan pad pemanasan atau botol air panas di atas flanel yang ditutup dengan plastik. Berehat dan biarkan di tempat selama 45 hingga 60 minit. Cubalah ini sekali sehari selama tiga hari, atau lebih lama jika diperlukan.

Belanja minyak jarak, pad pemanasan, dan botol air panas.

Amaran

Jangan gunakan minyak jarak jika anda hamil. Mungkin membahayakan kehamilan anda.

Cuba makanan tambahan herba

Ingat, makanan tambahan - sama ada makanan atau herba - tidak diatur oleh FDA. Anda harus selalu berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan sebelum menggunakannya.

Beberapa makanan tambahan boleh berinteraksi dengan keadaan kesihatan yang mendasari, serta ubat-ubatan OTC dan preskripsi.

Cohosh hitam

Cohosh hitam adalah tanaman berbunga yang berasal dari Amerika Utara.

Ia kadang-kadang digunakan untuk meredakan gejala menopaus - seperti kilat panas, keringat malam, dan kekeringan faraj - dan untuk mengatur haid.

Beberapa penyelidik percaya ramuan ini berfungsi dengan meningkatkan kadar hormon estrogen, LH, dan FSH.

Dos 20 hingga 40 mg setiap hari biasanya digunakan.

Beli cohosh hitam.

Chasteberry

Chasteberry adalah salah satu ramuan yang paling biasa digunakan untuk kesihatan wanita, terutama untuk mengurangkan gejala PMS. Anda mungkin juga mendengar nama lain untuk ramuan ini, seperti Vitex agnus-castus dan pohon suci.

Chasteberry dapat membantu menurunkan prolaktin dan meningkatkan tahap progesteron dalam badan. Kitaran mungkin lebih teratur apabila kedua-dua hormon ini seimbang. Kajian juga menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan gejala PMS, termasuk mood yang tertekan, sakit payudara, dan pengekalan cairan.

Sekiranya anda mencuba chasteberry, pastikan anda membaca label produk dengan teliti dan ikuti cadangan dos produk. Dos terbaik bergantung pada bagaimana produk disediakan.

Belanja untuk chasteberry.

Mugwort

Mugwort adalah salah satu tanaman pertama yang ditanam oleh manusia. Teks kuno menggambarkannya sebagai tonik haid, mendakwa ia merangsang tempoh yang terlambat atau terlewat. Penggunaannya berterusan sehingga kini.

Sekiranya ada kemungkinan anda hamil, berjumpa doktor sebelum menggunakannya.

Mugwort sering dikonsumsi sebagai teh atau kapsul tambahan, tetapi tidak ada penyelidikan pada orang, dan dos yang ideal tidak jelas.

Beli mugwort.

Mengekalkan berat badan yang sihat

Berat badan anda mungkin mempengaruhi kitaran haid anda, tetapi bagaimana berat badan mempengaruhi haid tidak begitu jelas.

Menurut beberapa orang, jika anda berlebihan berat badan, anda juga cenderung mengalami haid yang menyakitkan. Walau bagaimanapun, penyelidikan lain tidak menemui pautan ini.

Kajian pada tahun 2017 mendapati bahawa anda mungkin lebih cenderung mengalami tempoh dan kemandulan yang tidak teratur jika anda berlebihan berat badan. Para saintis percaya bahawa berat badan berlebihan boleh mempengaruhi paksi HPA, yang mengatur hormon tubuh.

Perubahan berat badan juga boleh menyebabkan haid tidak teratur. Semasa penurunan berat badan atau kenaikan berat badan, anda mungkin cenderung mengalami perubahan haid.

Pertaruhan terbaik untuk mengekalkan jangka masa tetap adalah bertujuan untuk mendapatkan berat badan yang stabil dan sihat.

Lakukan senaman secara berkala

Bersenam secara teratur mempunyai banyak faedah, termasuk penurunan gejala PMS dan haid yang menyakitkan.

Untuk mengurangkan gejala, berhasrat untuk melakukan senaman aerobik selama 30 minit setiap hari, seperti berjalan, berlari, berbasikal, atau berenang.

Perlu diingat bahawa mungkin juga mempengaruhi kitaran anda dengan menghilangkan atau menangguhkan haid anda.

Amalkan tabiat tidur yang baik

Masalah haid, terutamanya PMS, boleh menyebabkan kesukaran tidur bagi banyak wanita, yang boleh memburukkan lagi gejala.

Anda boleh membantu mengatasi masalah tidur dengan mengamalkan tabiat tidur yang baik. Lakukan langkah-langkah ini untuk membantu meningkatkan tidur:

• Tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari.
• Jangan tidur siang.
• Jangan membaca atau menonton TV di atas katil.
• Elakkan mengambil kafein selepas tengah hari.
• Bersenamlah secara berkala, tetapi cubalah melakukannya sebelum jam 2 petang.

Berikut adalah 17 lagi petua untuk tidur lebih lena pada waktu malam.

Kurangkan tekanan

Para saintis telah menemui bahawa kelenjar adrenal mengeluarkan kortisol dan progesteron sebagai tindak balas kepada tekanan. Walaupun pelepasan progesteron dapat mengurangkan ketegangan atau kegelisahan buat sementara waktu, ia juga dapat membuang kitaran haid biasa anda.

Mengurangkan tekanan kronik melalui meditasi, pernafasan dalam, dan kaedah lain dapat membantu anda merasa lebih baik dan membuat kitaran anda kembali ke landasan yang betul.

Dalam satu kajian, orang yang berlatih yoga selama 35 minit setiap hari, 5 hari seminggu menyaksikan peningkatan dalam kitar kitaran, kesakitan, dan gejala gastrointestinal yang berkaitan dengan haid mereka.

Cuba akupunktur

Akupunktur melibatkan meletakkan jarum yang sangat nipis pada titik tenaga yang berlainan di seluruh badan. Menurut perubatan tradisional Cina, akupunktur dapat menyeimbangkan aliran tenaga dalam badan. Ini dapat membantu mengatur masa dan memperbaiki gejala PMS atau haid yang menyakitkan.

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa akupunktur dapat menurunkan tahap FSH dan memulakan semula haid pada wanita yang telah berhenti bersalin. Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa akupuntur dapat mengurangkan haid yang menyakitkan, tetapi hasilnya bercampur-campur.

Lakukan kawalan kelahiran hormon

Pengawalan kelahiran hormon sering diresepkan untuk membantu tempoh yang tidak teratur.

Terdapat pelbagai jenis produk, tetapi semuanya berfungsi untuk memastikan tahap hormon lebih stabil. Mereka juga dapat mengatur kitaran dan melegakan gejala, seperti kekejangan atau jerawat yang teruk. Beberapa produk boleh menghilangkan tempoh anda sama sekali.

Seorang doktor boleh membantu anda memilih alat kontraseptif hormon yang paling sesuai untuk anda. Anda mungkin mengalami beberapa kesan sampingan, termasuk mual, kenaikan berat badan, atau sakit kepala.

Pastikan anda memberitahu doktor jika anda merokok. Ini boleh meningkatkan risiko pembekuan darah anda.

Bolehkah tempoh yang tidak teratur mempengaruhi kesuburan anda?

Walaupun kadang-kadang tempoh tidak teratur adalah perkara biasa, tempoh yang tidak teratur secara berterusan dapat menjadikannya lebih sukar untuk hamil.

Kunci untuk hamil adalah melakukan hubungan seks sebelum dan semasa ovulasi, yang merupakan tetingkap paling subur anda. Kitaran bulanan yang tidak teratur menjadikannya sukar untuk menentukan kapan anda, atau akan, ovulasi.

Dalam beberapa kes, tempoh yang tidak teratur mungkin disebabkan oleh keadaan lain yang mempengaruhi kesuburan, seperti PCOS atau kehilangan fungsi ovari.

Sekiranya haid anda tidak teratur dan anda ingin hamil, pertimbangkan untuk membuat janji temu dengan doktor.

Bila berjumpa doktor atau penyedia perkhidmatan kesihatan yang lain

Walaupun perubahan sesekali pada kitaran haid anda mungkin disebabkan oleh tekanan atau faktor gaya hidup yang lain, ketidakteraturan yang konsisten dapat menjadi tanda keadaan kesihatan yang mendasari. Lihat doktor atau penyedia perkhidmatan kesihatan lain sekiranya:

• anda tidak mempunyai tempoh selama tiga bulan
• anda mempunyai tempoh lebih dari sekali setiap 21 hari
• anda mempunyai tempoh kurang dari sekali setiap 35 hari
• tempoh anda berlangsung lebih dari seminggu pada satu masa
• anda merendam satu atau lebih produk haid sejam
• anda mengeluarkan darah beku dengan ukuran atau lebih besar daripada seperempat

Doktor anda akan bekerjasama dengan anda untuk menentukan sebab yang mendasari dan menyusun rancangan yang sesuai dengan keperluan anda. Ini mungkin memerlukan sedikit percubaan dan kesilapan, jadi terbuka dengan doktor anda dan beri masa.