Cara Menurunkan 30 Pound Dengan Selamat

Kandungan

• Pengubahsuaian diet
• Kurangkan pengambilan kalori anda
• Potong makanan yang diproses
• Makan lebih banyak protein
• Isi serat
• Minum banyak air
• Perubahan gaya hidup
• Tambahkan kardio ke rutin anda
• Cuba latihan ketahanan
• Amalkan HIIT
• Petua berguna untuk menurunkan berat badan
• Menetapkan jangka masa yang realistik
• Garisan bawah

Kehilangan 30 paun boleh mencabar dan memakan masa.

Ini mungkin bukan hanya melibatkan penyesuaian diet dan gaya hidup tetapi juga mengubah jadual tidur, tahap tekanan, dan tabiat makan dengan berhati-hati.

Namun, membuat beberapa perubahan sederhana dalam rutin harian anda dapat membantu anda menurunkan berat badan sebanyak 30 paun sekaligus meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

Artikel ini merangkumi beberapa strategi yang dapat membantu anda menurunkan berat badan 30 paun dengan selamat.

Pengubahsuaian diet

Sama ada anda ingin menurunkan 5 paun atau 30, perlu membuat beberapa perubahan diet.

Kurangkan pengambilan kalori anda

Memakan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar setiap hari adalah penting untuk mengurangkan berat badan.

Sebilangan makanan seperti kerepek kentang, makanan sejuk beku, dan makanan bakar membungkus banyak kalori tetapi kekurangan nutrien penting seperti protein, serat, vitamin, dan mineral.

Memuatkan pinggan anda dengan makanan berkalori rendah dan padat nutrien dapat membantu anda merasa kenyang di antara waktu makan sambil mengurangkan pengambilan kalori harian anda untuk mendorong penurunan berat badan.

Buah-buahan, sayuran, kekacang, biji-bijian, dan potongan daging, ikan, dan unggas tanpa lemak adalah tambahan yang baik untuk diet rendah kalori.

Sebaliknya, makanan yang diproses seperti kerepek, keropok, kuki, dan makanan keselesaan biasanya tinggi kalori dan harus dibatasi pada diet seimbang dan rendah kalori.

Walau bagaimanapun, pastikan untuk mengelakkan pengambilan kalori terlalu rendah. Walaupun keperluan kalori berbeza-beza berdasarkan sejumlah faktor, seperti berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, dan tahap aktiviti, penurunan pengambilan anda secara drastik dapat memperlambat metabolisme dan membuat penurunan berat badan menjadi lebih sukar (,).

Untuk penurunan berat badan yang berpanjangan dan berpanjangan, cuba kurangkan pengambilan sebanyak 500-750 kalori di bawah garis asas anda sehingga kehilangan sekitar 1-2 paun (0,45-0,9 kg) seminggu ().

Namun, secara amnya disarankan agar wanita dan lelaki mengambil sekurang-kurangnya 1,200 dan 1,500 kalori ().

Potong makanan yang diproses

Makanan yang diproses, seperti mi segera, makanan segera, kerepek kentang, keropok, dan pretzel semuanya tinggi kalori dan rendah nutrien penting.

Menurut kajian di hampir 16,000 orang dewasa, pengambilan makanan yang diproses dengan jumlah yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko lebih tinggi berat badan, terutama di kalangan wanita ().

Bahan-bahan yang diproses lain seperti minuman ringan mengandungi gula tambahan, yang juga dapat menyumbang kepada kenaikan berat badan.

Malah, banyak kajian mendapati bahawa pengambilan minuman gula yang meningkat mungkin dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan kegemukan (,).

Untuk hasil terbaik, kurangkan minuman seperti soda, teh manis, jus buah, dan minuman sukan dan pilih air atau kopi atau teh tanpa gula.

Makan lebih banyak protein

Menambah lebih banyak protein ke dalam diet anda adalah strategi mudah untuk membantu mempercepat penurunan berat badan.

Menurut satu kajian kecil pada 15 orang, makan sarapan protein tinggi mengurangkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang perasaan lapar, lebih berkesan daripada makan sarapan tinggi karbohidrat ().

Satu lagi kajian pada 19 orang menunjukkan bahawa menggandakan pengambilan protein harian secara signifikan mengurangkan pengambilan kalori, berat badan, dan jisim lemak selama 12 minggu ().

Daging, ikan, dan unggas adalah beberapa makanan berprotein tinggi yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam diet penurunan berat badan yang sihat.

Sumber protein berkhasiat lain termasuk telur, tenusu, kekacang, tauhu, dan tempe.

Isi serat

Serat, nutrien yang terdapat secara eksklusif dalam makanan tumbuhan, tidak dapat dicerna oleh badan anda ().

Serat larut, khususnya, adalah sejenis serat yang terdapat dalam makanan tumbuhan yang menyerap air dan dapat memperlambat pengosongan perut untuk membantu anda merasa kenyang lebih lama ().

Serat larut juga dapat menstabilkan kadar gula darah anda untuk mencegah lonjakan dan kerusakan, yang dapat menyebabkan peningkatan rasa lapar ().

Satu kajian pada 252 wanita mendapati bahawa setiap gram serat yang dimakan dikaitkan dengan penurunan berat badan sebanyak 0,5 paun (0,25 kg) dan 0,25% lebih sedikit lemak badan selama 20 bulan ().

Satu lagi kajian baru-baru ini pada 50 orang menunjukkan bahawa minum protein tinggi, minuman berserat tinggi sebelum makan mengurangkan rasa lapar, keinginan untuk makan, dan pengambilan makanan - semuanya boleh bermanfaat untuk penurunan berat badan ().

Buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kekacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah beberapa contoh makanan sihat yang tinggi serat larut.

Minum banyak air

Minum lebih banyak air adalah cara cepat dan senang untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Sebenarnya, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa minum secawan air sebelum setiap hidangan dapat mengurangkan pengambilan kalori anda untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Sebagai contoh, satu kajian pada 24 orang dewasa menunjukkan bahawa minum 17 auns (500 ml) air 30 minit sebelum sarapan menurunkan jumlah pengambilan kalori sekitar 13% ().

Terlebih lagi, kajian lain mendapati bahawa minum 17 auns (500 ml) air untuk sementara waktu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sebanyak 24% dalam masa satu jam ().

Mengurangkan pengambilan kalori, mengurangkan makanan yang diproses, memakan lebih banyak protein dan serat, dan minum banyak air sepanjang hari semuanya dapat membantu anda menurunkan berat badan sebanyak 30 paun.

Perubahan gaya hidup

Selain mengubah diet, membuat beberapa modifikasi gaya hidup anda juga dapat meningkatkan penurunan berat badan.

Tambahkan kardio ke rutin anda

Cardio, juga dikenali sebagai senaman aerobik, adalah jenis aktiviti fizikal yang melibatkan peningkatan kadar degupan jantung anda untuk membakar kalori tambahan.

Memasukkan beberapa kardio dalam rutin anda adalah mustahak jika anda ingin menurunkan 30 paun lebih awal daripada kemudian.

Menurut satu kajian, peserta yang melakukan kardio 5 kali seminggu menurunkan berat badan hingga 11,5 paun (5,2 kg) selama 10 bulan, bahkan tanpa membuat perubahan lain pada diet atau rutin harian mereka ().

Sebaik-baiknya, cubalah memerah sekurang-kurangnya 150-300 minit kardio seminggu, atau antara 20-40 minit sehari ().

Berjalan kaki, berjoging, berenang, berbasikal, mendaki, dan tinju adalah beberapa contoh latihan aerobik yang boleh anda tambahkan ke rutin anda.

Sekiranya anda baru memulakan, pastikan untuk memulakan secara perlahan, tetapkan matlamat yang realistik untuk diri sendiri, dan tingkatkan kekerapan dan intensiti latihan anda secara beransur-ansur untuk mengelakkannya berlebihan.

Cuba latihan ketahanan

Latihan ketahanan adalah jenis latihan yang menggunakan daya tahan untuk mengencangkan otot anda dan membina kekuatan dan daya tahan.

Ia sangat bermanfaat untuk meningkatkan jisim badan tanpa lemak dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar oleh badan ketika berehat, menjadikannya lebih mudah untuk menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang ().

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa latihan tahanan selama 10 minggu meningkatkan jisim badan tanpa lemak sebanyak 3 paun (1,4 kg), mengurangkan jisim lemak sebanyak 4 paun (1,8 kg), dan meningkatkan metabolisme sebanyak 7% ().

Menggunakan mesin berat, mengangkat berat percuma, atau melakukan latihan berat badan seperti push-up, squats, crunches, and planks adalah semua jenis latihan ketahanan yang dapat bermanfaat untuk penurunan berat badan dan kesihatan.

Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berjumpa dengan pelatih peribadi yang diperakui ketika mula-mula memastikan bahawa anda mempraktikkan teknik yang betul dan menggunakan peralatan dengan selamat untuk mencegah kecederaan.

Amalkan HIIT

Latihan selang intensiti tinggi, juga dikenali sebagai HIIT, adalah sejenis aktiviti fizikal yang melibatkan penggantian antara semburan senaman yang kuat dan masa rehat untuk memastikan degupan jantung anda meningkat.

Menambah beberapa sesi HIIT ke rutin anda setiap minggu boleh menjadi sangat bermanfaat ketika menurunkan berat badan.

Dalam satu kajian, peserta yang melakukan HIIT selama 20 minit 3 kali seminggu mengalami penurunan lemak perut, jisim lemak total, dan berat badan selepas 12 minggu ().

Selain itu, satu lagi kajian pada sembilan lelaki mendapati bahawa HIIT membakar lebih banyak kalori daripada aktiviti lain seperti berlari, berbasikal, dan latihan berat badan ().

Untuk memulakan, cubalah bergantian antara 20-30 saat aktiviti seperti lompat tali, push-up, lompat tinggi, atau burpees dengan rehat 30-40 saat di antara.

Menggabungkan kardio, latihan ketahanan, dan HIIT ke dalam rutin anda beberapa kali seminggu dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan yang berterusan.

Petua berguna untuk menurunkan berat badan

Berikut adalah beberapa petua lain untuk membantu anda menurunkan 30 paun dengan selamat:

• Elakkan diet fad. Fad diet mempromosikan diet yo-yo dan tabiat makan yang tidak sihat, dan corak makan yang terlalu ketat boleh menyebabkan keinginan dan makan berlebihan (,).
• Makan dengan perlahan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa mengunyah dan memakan makanan anda dengan lebih perlahan dapat mengurangkan pengambilan kalori dan ukuran makanan, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan (,).
• Dapatkan banyak tidur. Kajian menunjukkan bahawa kurang tidur dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih tinggi, dan meningkatkan kualiti dan jangka waktu tidur anda dapat meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan yang berjaya (,).
• Tanggungjawabkan diri anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa berat badan anda secara berkala dan menjaga jurnal makanan untuk memantau pengambilan anda dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dari masa ke masa (,).
• Kurangkan tahap tekanan. Tahap tekanan yang meningkat dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih tinggi dan boleh menyumbang kepada masalah seperti makan emosi dan bersenang-senang (,).

Selain diet dan bersenam, mengurangkan tahap tekanan anda, tidur yang banyak, makan dengan lebih perlahan, mengelakkan diet fad yang ketat, dan membuat pertanggungjawaban diri anda dapat membantu anda menurunkan berat badan sebanyak 30 paun.

Menetapkan jangka masa yang realistik

Beberapa faktor, termasuk berat badan, jantina dan usia awal anda, mempengaruhi seberapa cepat anda dapat menurunkan berat badan.

Secara amnya, kebanyakan pakar kesihatan mengesyorkan untuk menurunkan berat badan sekitar 1-3 paun (0,5-1,4 kg) setiap minggu, atau kira-kira 1% daripada jumlah berat badan anda (,).

Oleh itu, mungkin memakan masa antara beberapa minggu hingga beberapa bulan untuk kehilangan 30 paun dengan selamat.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa penurunan berat badan dapat sedikit berbeza dari minggu ke minggu.

Untuk mempromosikan penurunan berat badan yang berpanjangan dan berkekalan, penting untuk mengikuti perubahan diet dan gaya hidup yang sihat - walaupun anda mencecah dataran tinggi.

Walaupun kadar penurunan berat badan bergantung kepada beberapa faktor, anda harus menurunkan berat badan sekitar 1-3 kg (0,5-1,4 kg) setiap minggu.

Garisan bawah

Semasa anda baru memulakan, kehilangan 30 paun mungkin terasa seperti prestasi besar.

Namun, membuat beberapa perubahan yang sihat pada diet harian dan rutin senaman anda dapat menjadikannya lebih terkawal.

Selain itu, menerapkan beberapa perubahan gaya hidup sederhana yang lain dapat membantu memaksimumkan hasil anda dan memastikan kejayaan jangka panjang.