Cara Menurunkan 20 Pound Secepat Mungkin

Kandungan

• 1. Hitung Kalori
• 2. Minum Lebih Banyak Air
• 3. Tingkatkan Pengambilan Protein Anda
• 4. Kurangkan Penggunaan Karbohidrat Anda
• 5. Mula Mengangkat Berat
• 6. Makan Lebih Banyak Serat
• 7. Tetapkan Jadual Tidur
• 8. Tetap Bertanggungjawab
• 9. Tambahkan Cardio ke Rutin Anda
• 10. Makan Dengan Perlahan dan Minda
• Garisan bawah

Menurunkan berat badan boleh menjadi sangat mencabar tanpa mengira sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau 20 paun.

Bukan hanya memerlukan perubahan diet dan gaya hidup, tetapi juga memerlukan sedikit kesabaran.

Nasib baik, menggunakan gabungan strategi yang terbukti dapat mempermudah dan mempercepat penurunan berat badan.

Inilah 10 kaedah terbaik untuk menurunkan 20 paun dengan cepat dan selamat.

1. Hitung Kalori

Ini mungkin terdengar seperti tidak ada otak, tetapi mengira kalori adalah salah satu kaedah termudah dan paling berkesan untuk mula menurunkan berat badan dengan cepat.

Penurunan berat badan berlaku apabila anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, sama ada dengan mengurangkan pengambilan atau meningkatkan aktiviti fizikal anda.

Walaupun mengurangkan kalori sahaja tidak dianggap sebagai cara berkelanjutan untuk menurunkan berat badan, mengira kalori boleh menjadi alat penurunan berat badan yang berkesan apabila dipasangkan dengan diet dan modifikasi gaya hidup yang lain.

Melacak pengambilan kalori anda dapat meningkatkan kesedaran anda tentang apa yang anda letakkan di piring anda, memberi anda pengetahuan yang anda perlukan untuk membuat pilihan yang lebih sihat.

Menariknya, satu tinjauan dari 37 kajian mendapati bahawa program penurunan berat badan yang menggabungkan pengiraan kalori menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 7.3 paun (3.3 kg) lebih banyak daripada yang tidak (1).

Cuba lacak pengambilan kalori anda dengan menggunakan aplikasi atau jurnal makanan.

Ringkasan Apabila dipasangkan dengan perubahan diet dan gaya hidup yang lain, menghitung kalori dapat membantu anda membuat pilihan yang lebih sihat untuk meningkatkan penurunan berat badan.

2. Minum Lebih Banyak Air

Meningkatkan pengambilan air anda adalah cara mudah untuk meningkatkan penurunan berat badan dengan usaha yang minimum.

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa memasangkan diet rendah kalori dengan peningkatan pengambilan air sebelum makan mengakibatkan penurunan berat badan sebanyak 44% lebih banyak dalam tempoh 12 minggu (2).

Penyelidikan menunjukkan bahawa air dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme, sementara meningkatkan kalori yang dibakar oleh tubuh anda setelah makan.

Menurut satu kajian pada 14 orang dewasa, minum 16.9 ons cairan (500 ml) air meningkatkan metabolisme sebanyak 30% setelah 30-40 minit (3).

Minum air dengan makanan juga dapat membuat anda merasa kenyang, mengurangkan selera makan dan pengambilan.

Sebagai contoh, satu kajian kecil menunjukkan bahawa minum 16.9 auns cecair (500 ml) air sebelum makan mengurangkan kalori seterusnya yang dimakan sebanyak 13% (4).

Untuk hasil terbaik, minum sekurang-kurangnya 34–68 ons cecair (1-2 liter) air sehari untuk memaksimumkan penurunan berat badan.

Ringkasan Minum air boleh meningkatkan metabolisme sementara dan mengurangkan selera makan untuk meningkatkan penurunan berat badan. Untuk hasil terbaik, minum sekurang-kurangnya 34–68 ons cecair (1-2 liter) air sehari.

3. Tingkatkan Pengambilan Protein Anda

Untuk menurunkan berat badan dengan cepat 20 paun, termasuk lebih banyak makanan kaya protein dalam diet anda sangat mustahak.

Diet protein tinggi telah dikaitkan dengan penurunan lemak perut, serta jisim dan metabolisme otot yang dipelihara semasa penurunan berat badan (5, 6).

Protein juga dapat membantu mengurangkan selera makan dan mengurangkan pengambilan kalori.

Satu kajian pada 19 orang dewasa mendapati bahawa peningkatan pengambilan protein dengan hanya 15% meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori, lemak perut dan berat badan dengan ketara (7).

Kajian lain menunjukkan bahawa pengambilan sarapan pagi protein tinggi menurunkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar, dengan tahap yang jauh lebih besar daripada sarapan karbohidrat tinggi (8).

Daging, makanan laut, unggas, kekacang, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah beberapa sumber protein yang sihat yang dapat anda tambahkan dengan mudah dalam makanan anda.

Ringkasan Protein terbukti dapat mengurangkan lemak perut dan berat badan. Ia juga dapat meningkatkan rasa kenyang untuk mengurangkan pengambilan kalori.

4. Kurangkan Penggunaan Karbohidrat Anda

Mengurangkan pengambilan karbohidrat halus adalah strategi lain yang berguna untuk mempercepat penurunan berat badan.

Karbohidrat halus telah dilupuskan kandungan nutrien dan seratnya semasa pemprosesan, menghasilkan produk akhir yang kekurangan nutrien.

Lebih-lebih lagi, mereka biasanya mempunyai indeks glisemik tinggi, yang bermaksud bahawa mereka dicerna dan diserap dengan cepat. Pencernaan yang cepat membawa kepada lonjakan dan penurunan kadar gula dalam darah, diikuti dengan peningkatan rasa lapar (9).

Pengambilan banyak karbohidrat halus juga dikaitkan dengan peningkatan lemak badan dan kenaikan berat badan.

Sebagai contoh, satu kajian pada 2,834 orang mendapati bahawa pengambilan karbohidrat halus dikaitkan dengan peningkatan lemak perut sementara pengambilan bijirin yang lebih banyak dikaitkan dengan kurang lemak perut (10).

Satu kajian kecil lain mempunyai penemuan yang serupa, melaporkan bahawa diet yang kaya dengan biji-bijian menurunkan berat badan dan pengambilan kalori berbanding dengan diet yang berfokus pada biji-bijian halus (11).

Untuk memulakan, tukarkan bijirin halus dalam pasta, roti putih, bijirin dan produk pra-bungkus untuk alternatif bijirin yang sihat seperti couscous, quinoa, beras perang atau barli.

Ringkasan Karbohidrat halus dapat meningkatkan tahap rasa lapar dan mungkin dikaitkan dengan peningkatan lemak perut dan kenaikan berat badan berbanding biji-bijian.

5. Mula Mengangkat Berat

Latihan ketahanan adalah jenis latihan yang melibatkan melawan kekuatan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot.

Menambah latihan ketahanan untuk rutin anda dapat meningkatkan pembakaran lemak dan metabolisme untuk membantu anda membakar lebih banyak kalori, walaupun ketika rehat.

Satu tinjauan menunjukkan bahawa latihan ketahanan selama 10 minggu dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 7%, menstabilkan gula darah pada mereka yang menghidap diabetes dan menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 4 paun (1,8 kg) pada orang dewasa (12).

Sementara itu, satu lagi kajian pada 94 wanita mencadangkan bahawa latihan ketahanan mengekalkan jisim dan metabolisme bebas lemak setelah penurunan berat badan, yang membolehkan tubuh membakar lebih banyak kalori sepanjang hari (13).

Mulakan dengan memukul gim atau melakukan senaman berat badan di rumah, seperti jongkok, papan dan paru-paru.

Ringkasan Latihan ketahanan dapat membantu meningkatkan metabolisme dan memelihara jisim bebas lemak, membantu anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.

6. Makan Lebih Banyak Serat

Serat bergerak perlahan dan tidak dicerna melalui saluran gastrointestinal anda, memperlahankan pengosongan perut anda agar anda merasa kenyang lebih lama (14, 15).

Satu kajian pada lelaki yang sihat mendapati bahawa memakan 33 gram serat tidak larut, yang biasanya terdapat pada gandum dan sayur-sayuran, berkesan dalam mengurangkan selera makan dan pengambilan makanan (16).

Kesan meningkatkan rasa kenyang dari serat dapat menghasilkan manfaat besar dari segi pengawalan berat badan.

Satu tinjauan melaporkan bahawa peningkatan pengambilan serat sebanyak 14 gram sehari dikaitkan dengan pengurangan 10% pengambilan kalori dan penurunan berat badan sebanyak 4,2 paun (1,9 kg) dalam tempoh empat bulan, walaupun tanpa membuat perubahan diet atau gaya hidup lain (17 ).

Sebagai tambahan, kajian selama 20 bulan pada 252 wanita mendapati bahawa setiap gram serat makanan yang dimakan dikaitkan dengan berat badan kurang 0,5 paun (0,25 kg) dan lemak badan 0,25% lebih sedikit (18).

Buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber serat yang sangat baik untuk diet penurunan berat badan yang sihat.

Ringkasan Serat membuat anda merasa kenyang untuk mengurangkan selera makan dan pengambilan, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan.

7. Tetapkan Jadual Tidur

Walaupun tidak ada keraguan bahawa mengubah diet dan rutin bersenam adalah dua cara paling penting untuk menurunkan berat badan sebanyak 20 paun, jumlah tidur anda juga dapat memainkan peranan.

Sebenarnya, satu kajian pada 245 wanita menunjukkan bahawa kedua-duanya tidur sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam dan kualiti tidur yang lebih baik meningkatkan kemungkinan kejayaan penurunan berat badan sebanyak 33% (19).

Dan seperti tidur yang cukup dapat membuat anda berjaya, kekurangan tidur boleh menyebabkan berat badan perlahan-lahan mengemas dari masa ke masa.

Satu kajian yang mengikuti 68,183 wanita berusia lebih dari 16 tahun mendapati bahawa mereka yang tidur lima jam atau kurang memperoleh purata 2.5 paun (1.14 kg) lebih banyak daripada wanita yang tidur sekurang-kurangnya tujuh jam setiap malam (20).

Kajian lain menunjukkan bahawa walaupun kurang tidur malam dapat meningkatkan kadar hormon kelaparan, yang dapat menyebabkan peningkatan selera makan dan kenaikan berat badan (21).

Cuba amalkan ritual tidur setiap malam, ikuti rutin dan kurangkan pengambilan kafein sebelum tidur untuk mewujudkan kitaran tidur yang sihat dan meningkatkan penurunan berat badan.

Ringkasan Tidur yang cukup dan peningkatan kualiti tidur dapat memberi manfaat kepada penurunan berat badan. Sebaliknya, kurang tidur boleh menyebabkan peningkatan rasa lapar dan kenaikan berat badan.

8. Tetap Bertanggungjawab

Tetap bertanggungjawab terhadap matlamat penurunan berat badan anda adalah kunci kejayaan jangka panjang. Terdapat banyak cara untuk melakukannya.

Sebagai contoh, berat badan setiap hari dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan penurunan risiko kenaikan berat badan berbanding dengan berat badan yang lebih kerap (22).

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa menyimpan jurnal makanan untuk memantau pengambilan dan kemajuan diri anda dapat membantu menurunkan berat badan dan menjauhkannya lebih lama (23, 24).

Anda juga boleh mencuba bekerjasama dengan rakan atau bergabung dengan komuniti penurunan berat badan dalam talian untuk meningkatkan motivasi dan terus mengikuti tujuan anda.

Ringkasan Bertanggungjawab dapat membantu menurunkan berat badan. Menimbang diri setiap hari, menyimpan jurnal makanan dan berpasangan dengan rakan adalah strategi yang berkesan untuk meningkatkan penurunan berat badan.

9. Tambahkan Cardio ke Rutin Anda

Sama ada anda ingin kehilangan satu paun atau 20, menambah kardio untuk rutin anda adalah suatu keharusan.

Cardio, juga dikenali sebagai senaman aerobik, adalah bentuk aktiviti fizikal yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membantu menguatkan jantung dan paru-paru anda.

Lebih-lebih lagi, ia meningkatkan kalori yang dibakar oleh badan anda untuk membantu mengurangkan lemak dan berat badan.

Satu kajian pada 141 peserta yang berlebihan berat badan dan gemuk menunjukkan bahawa latihan kardio sahaja berkesan untuk menyebabkan penurunan berat badan yang ketara.

Sebenarnya, melakukan kardio untuk membakar 400 kalori atau 600 kalori lima kali seminggu selama 10 bulan mengakibatkan penurunan berat badan rata-rata 8.6 paun (3.9 kg) dan 11.5 paun (5.2 kg), masing-masing (25).

Kajian lain mempunyai penemuan serupa, melaporkan bahawa enam bulan latihan kardio sahaja menurunkan berat badan sebanyak 9% pada 141 orang dewasa yang gemuk (26).

Untuk memaksimumkan penurunan berat badan, berhasrat selama 150-300 minit kardio setiap minggu, atau sekitar 20-40 minit setiap hari (27).

Berjalan, berlari, lompat tali, mendayung dan tinju adalah beberapa senaman kardio yang mudah dan menyeronokkan yang dapat mengurangkan penurunan berat badan.

Ringkasan Cardio dapat meningkatkan kuota pembakaran kalori badan anda untuk meningkatkan berat badan dan penurunan lemak.

10. Makan Dengan Perlahan dan Minda

Kesedaran adalah amalan yang melibatkan untuk menjadi lebih peka terhadap pemikiran dan perasaan anda sambil juga mengalihkan fokus anda ke saat ini.

Makan dengan perlahan dan berlatih dengan penuh perhatian dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangkan pengambilan sambil juga membolehkan anda menikmati makanan anda.

Sebagai contoh, satu kajian kecil menunjukkan bahawa makan secara perlahan menyebabkan peningkatan hormon kenyang dan rasa kenyang lebih tinggi daripada makan pada kadar yang lebih cepat (28).

Begitu juga, kajian pada 30 wanita yang sihat menunjukkan bahawa makan secara perlahan mengakibatkan penurunan pengambilan kalori dan perasaan kenyang yang lebih besar berbanding dengan makan lebih cepat (29).

Kajian lain dari 19 kajian mendapati bahawa intervensi kesedaran dapat meningkatkan penurunan berat badan secara signifikan dalam 68% kajian (30).

Cuba kurangkan gangguan semasa makan, kunyah makanan anda dengan lebih teliti dan minum air dengan makanan anda untuk membantu diri anda menjadi perlahan dan menikmati.

Ringkasan Makan dengan perlahan dan mengamalkan kesedaran dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangkan pengambilan kalori dan meningkatkan penurunan berat badan.

Garisan bawah

Walaupun menurunkan berat badan sebanyak 20 kilogram boleh menjadi cabaran besar, ia dapat dilakukan dengan cepat dan selamat dengan membuat beberapa perubahan sederhana pada diet dan gaya hidup anda.

Untuk hasil terbaik, campurkan dan padankan petua ini untuk meningkatkan penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan.

Dengan sedikit kesabaran dan kesungguhan, sangat mungkin untuk menurunkan 20 paun untuk membantu mencapai matlamat penurunan berat badan anda dalam masa yang singkat.