10 Cara Terbaik untuk Meningkatkan Tahap Dopamin Secara Semula Jadi

Kandungan

• 1. Makan Banyak Protein
• 2. Makan Lemak Tepu
• 3. Konsumsi Probiotik
• 4. Makan Kacang Beludru
• 5. Bersenam Selalunya
• 6. Cukup Tidur
• 7. Dengarkan Muzik
• 8. Bertafakur
• 9. Dapatkan Cahaya Matahari Yang Cukup
• 10. Pertimbangkan Makanan Tambahan
• Garisan bawah

Dopamine adalah utusan kimia penting di otak yang mempunyai banyak fungsi.

Ia terlibat dalam ganjaran, motivasi, ingatan, perhatian dan juga mengatur pergerakan badan (1, 2, 3).

Apabila dopamin dilepaskan dalam jumlah besar, ia menimbulkan perasaan senang dan pahala, yang mendorong anda untuk mengulangi tingkah laku tertentu (4, 5).

Sebaliknya, tahap rendah dopamin dikaitkan dengan penurunan motivasi dan penurunan semangat untuk perkara-perkara yang akan menggairahkan kebanyakan orang (6).

Tahap dopamin biasanya diatur dengan baik dalam sistem saraf, tetapi ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kadar secara semula jadi.

Berikut adalah 10 kaedah terbaik untuk meningkatkan tahap dopamin secara semula jadi.

1. Makan Banyak Protein

Protein terdiri dari blok bangunan yang lebih kecil yang disebut asam amino.

Terdapat 23 asid amino yang berbeza, sebahagian daripadanya dapat disintesis oleh badan anda dan yang lain yang mesti anda dapatkan dari makanan.

Satu asid amino yang disebut tirosin memainkan peranan penting dalam pengeluaran dopamin.

Enzim dalam badan anda mampu mengubah tirosin menjadi dopamin, jadi mempunyai kadar tirosin yang mencukupi adalah penting untuk pengeluaran dopamin.

Tirosin juga boleh dibuat dari asid amino lain yang disebut fenilalanin (7).

Tyrosine dan phenylalanine secara semula jadi terdapat dalam makanan kaya protein seperti ayam belanda, daging lembu, telur, tenusu, soya dan kekacang (8).

Kajian menunjukkan bahawa meningkatkan jumlah tirosin dan fenilalanin dalam diet dapat meningkatkan kadar dopamin di otak, yang dapat meningkatkan pemikiran mendalam dan meningkatkan ingatan (7, 9, 10).

Sebaliknya, ketika fenilalanin dan tirosin dihilangkan dari diet, kadar dopamin dapat habis (11).

Walaupun kajian ini menunjukkan bahawa pengambilan asid amino ini yang sangat tinggi atau sangat rendah dapat mempengaruhi tahap dopamin, tidak diketahui apakah variasi pengambilan protein yang normal akan memberi banyak kesan.

Ringkasan Dopamine dihasilkan dari asam amino tirosin dan fenilalanin, yang keduanya dapat diperoleh dari makanan kaya protein. Pengambilan asid amino ini sangat tinggi dapat meningkatkan tahap dopamin.

2. Makan Lemak Tepu

Beberapa penyelidikan haiwan mendapati bahawa lemak tepu, seperti yang terdapat dalam lemak haiwan, mentega, tenusu penuh lemak, minyak kelapa sawit dan minyak kelapa, boleh mengganggu isyarat dopamin di otak ketika dikonsumsi dalam jumlah yang sangat banyak (12, 13, 14) .

Setakat ini, kajian ini hanya dilakukan pada tikus, tetapi hasilnya menarik.

Satu kajian mendapati bahawa tikus yang memakan 50% kalori mereka dari lemak tepu telah menurunkan isyarat dopamin di kawasan ganjaran otak mereka, berbanding dengan haiwan yang menerima jumlah kalori yang sama dari lemak tak jenuh (15).

Menariknya, perubahan ini berlaku walaupun tanpa perbezaan berat badan, lemak badan, hormon atau kadar gula dalam darah.

Sebilangan penyelidik membuat hipotesis bahawa diet tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan keradangan dalam tubuh, yang menyebabkan perubahan dalam sistem dopamin, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan (16).

Beberapa kajian pemerhatian telah menemui kaitan antara pengambilan lemak tepu tinggi dan ingatan yang lemah dan fungsi kognitif pada manusia, tetapi tidak diketahui apakah kesan ini berkaitan dengan tahap dopamin (17, 18).

Ringkasan Kajian haiwan mendapati bahawa diet tinggi lemak jenuh dapat mengurangkan isyarat dopamin di otak, yang membawa kepada tindak balas ganjaran yang tidak jelas. Namun, tidak jelas sama ada perkara yang sama berlaku pada manusia. Lebih banyak penyelidikan diperlukan.

3. Konsumsi Probiotik

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, para saintis mendapati bahawa usus dan otak berkait rapat (19).

Sebenarnya, usus kadang-kadang disebut "otak kedua," kerana ia mengandungi sejumlah besar sel saraf yang menghasilkan banyak molekul isyarat neurotransmitter, termasuk dopamin (20, 21).

Kini jelas bahawa spesies bakteria tertentu yang hidup di usus anda juga mampu menghasilkan dopamin, yang boleh mempengaruhi mood dan tingkah laku (22, 23).

Penyelidikan di kawasan ini terhad. Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa apabila dikonsumsi dalam jumlah yang cukup banyak, strain bakteria tertentu dapat mengurangkan gejala kegelisahan dan kemurungan pada haiwan dan manusia (24, 25, 26).

Walaupun terdapat hubungan yang jelas antara mood, probiotik dan kesihatan usus, itu belum dapat difahami dengan baik.

Kemungkinan pengeluaran dopamin berperanan dalam bagaimana probiotik meningkatkan mood, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan seberapa besar kesannya.

Ringkasan Makanan tambahan probiotik dikaitkan dengan mood yang lebih baik pada manusia dan haiwan, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan peranan yang tepat dalam dopamin.

4. Makan Kacang Beludru

Kacang beludru, juga dikenali sebagai Mucuna pruriens, secara semula jadi mengandungi kadar L-dopa yang tinggi, molekul pendahulu kepada dopamin.

Kajian menunjukkan bahawa memakan kacang ini dapat membantu meningkatkan kadar dopamin secara semula jadi, terutama pada orang dengan penyakit Parkinson, gangguan pergerakan yang disebabkan oleh tahap dopamin yang rendah.

Satu kajian kecil pada mereka yang menghidap penyakit Parkinson mendapati bahawa pengambilan 250 gram kacang beludru yang dimasak secara signifikan meningkatkan kadar dopamin dan mengurangkan gejala Parkinson satu hingga dua jam selepas makan (27).

Begitu juga, beberapa kajian mengenai Mucuna pruriens suplemen mendapati bahawa ia mungkin lebih berkesan dan tahan lebih lama daripada ubat tradisional Parkinson, dan juga mempunyai kesan sampingan yang lebih sedikit (28, 29).

Perlu diingat bahawa kacang beludru beracun dalam jumlah tinggi. Pastikan anda mengikuti cadangan dos pada label produk.

Walaupun makanan ini adalah sumber semula jadi L-dopa, penting untuk berunding dengan doktor anda sebelum membuat perubahan pada diet anda atau menambah rutin.

Ringkasan Kacang beludru adalah sumber semula jadi L-dopa, molekul pendahulu kepada dopamin. Kajian menunjukkan bahawa mereka mungkin sama efektifnya dengan ubat-ubatan Parkinson untuk meningkatkan kadar dopamin.

5. Bersenam Selalunya

Senaman dianjurkan untuk meningkatkan tahap endorfin dan meningkatkan mood.

Peningkatan mood dapat dilihat setelah hanya 10 minit aktiviti aerobik tetapi cenderung paling tinggi setelah sekurang-kurangnya 20 minit (30).

Walaupun kesan ini mungkin tidak sepenuhnya disebabkan oleh perubahan tahap dopamin, penyelidikan haiwan menunjukkan bahawa senaman dapat meningkatkan kadar dopamin di otak.

Pada tikus, treadmill berjalan meningkatkan pelepasan dopamin dan meningkatkan bilangan reseptor dopamin di kawasan otak otak (31).

Walau bagaimanapun, hasil ini tidak ditiru secara konsisten pada manusia.

Dalam satu kajian, sesi treadmill intensiti sederhana selama 30 minit tidak menghasilkan peningkatan tahap dopamin pada orang dewasa (32).

Walau bagaimanapun, satu kajian selama tiga bulan mendapati bahawa melakukan satu jam yoga enam hari seminggu secara signifikan meningkatkan tahap dopamin (33).

Latihan aerobik yang kerap juga memberi manfaat kepada orang yang menghidap penyakit Parkinson, keadaan di mana tahap dopamin rendah mengganggu kemampuan otak untuk mengawal pergerakan badan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa senaman yang kerap dilakukan beberapa kali seminggu secara signifikan meningkatkan kawalan motor pada orang dengan Parkinson, menunjukkan bahawa mungkin ada kesan yang baik pada sistem dopamin (34, 35).

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan intensiti, jenis dan jangka waktu latihan yang paling berkesan untuk meningkatkan dopamin pada manusia, tetapi penyelidikan semasa sangat menjanjikan.

Ringkasan Latihan dapat meningkatkan mood dan dapat meningkatkan kadar dopamin ketika dilakukan secara teratur. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan cadangan khusus untuk meningkatkan kadar dopamin.

6. Cukup Tidur

Apabila dopamin dilepaskan di otak, ia menimbulkan perasaan berjaga-jaga dan terjaga.

Kajian haiwan menunjukkan bahawa dopamin dilepaskan dalam jumlah besar pada waktu pagi ketika waktu untuk bangun dan tahap itu secara semula jadi turun pada waktu malam ketika waktu untuk tidur.

Namun, kurang tidur nampaknya mengganggu irama semula jadi ini.

Apabila orang terpaksa berjaga sepanjang malam, ketersediaan reseptor dopamin di otak dikurangkan secara mendadak pada keesokan harinya (36).

Oleh kerana dopamin mendorong terjaga, pengurangan sensitiviti reseptor semestinya mempermudah tidur, terutama selepas malam insomnia.

Walau bagaimanapun, kekurangan dopamin biasanya mempunyai akibat tidak menyenangkan yang lain seperti berkurangnya tumpuan dan koordinasi yang lemah (37, 38).

Tidur yang teratur dan berkualiti tinggi dapat membantu menjaga tahap dopamin anda seimbang dan membantu anda merasa lebih berwaspada dan berfungsi tinggi pada siang hari (39).

National Sleep Foundation mengesyorkan tidur 7-9 jam setiap malam untuk kesihatan optimum bagi orang dewasa, bersama dengan kebersihan tidur yang betul (40).

Kebersihan tidur dapat ditingkatkan dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, mengurangkan kebisingan di bilik tidur anda, mengelakkan kafein pada waktu malam dan hanya menggunakan tempat tidur anda untuk tidur (41).

Ringkasan Kurang tidur dapat mengurangkan kepekaan dopamin di otak, mengakibatkan perasaan mengantuk yang berlebihan. Beristirahat malam yang baik dapat membantu mengatur irama dopamin semula jadi tubuh anda.

7. Dengarkan Muzik

Mendengarkan muzik boleh menjadi cara yang menyeronokkan untuk merangsang pembebasan dopamin di otak.

Beberapa kajian pencitraan otak mendapati bahawa mendengar muzik meningkatkan aktiviti di kawasan ganjaran dan kesenangan otak, yang kaya dengan reseptor dopamin (42, 43).

Satu kajian kecil yang menyelidiki kesan muzik pada dopamin mendapati peningkatan tahap dopamin otak sebanyak 9% ketika orang mendengarkan lagu instrumental yang membuat mereka menggigil (44).

Oleh kerana muzik dapat meningkatkan tahap dopamin, mendengarkan muzik malah terbukti dapat membantu orang yang menghidap penyakit Parkinson meningkatkan kawalan motor halus mereka (45).

Sehingga kini, semua kajian mengenai muzik dan dopamin telah menggunakan lagu instrumental sehingga mereka dapat memastikan peningkatan dalam dopamin disebabkan oleh muzik melodi - bukan lirik khusus.

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk melihat apakah lagu dengan lirik mempunyai kesan yang sama, atau berpotensi lebih besar.

Ringkasan Mendengarkan muzik instrumental kegemaran anda dapat meningkatkan tahap dopamin anda. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan kesan muzik dengan lirik.

8. Bertafakur

Meditasi adalah amalan membersihkan fikiran, memusatkan perhatian ke dalam dan membiarkan pemikiran anda melayang tanpa pertimbangan atau keterikatan.

Ia boleh dilakukan ketika berdiri, duduk atau bahkan berjalan, dan latihan biasa dikaitkan dengan peningkatan kesihatan mental dan fizikal (46, 47).

Penyelidikan baru mendapati bahawa faedah ini mungkin disebabkan oleh peningkatan kadar dopamin di otak.

Satu kajian termasuk lapan orang guru meditasi yang berpengalaman mendapati peningkatan pengeluaran dopamin sebanyak 64% setelah bertafakur selama satu jam, berbanding ketika berehat dengan tenang (48).

Diperkirakan bahawa perubahan ini dapat membantu para meditator mempertahankan suasana positif dan tetap termotivasi untuk tetap dalam keadaan meditasi untuk jangka waktu yang lebih lama (49).

Walau bagaimanapun, tidak jelas apakah kesan peningkatan dopamin ini hanya berlaku pada orang yang berpengalaman, atau jika ia berlaku pada orang yang baru bertafakur.

Ringkasan Meditasi meningkatkan tahap dopamin dalam otak meditasi yang berpengalaman, tetapi tidak jelas apakah kesan ini juga akan berlaku pada mereka yang baru bertafakur.

9. Dapatkan Cahaya Matahari Yang Cukup

Gangguan afektif bermusim (SAD) adalah keadaan di mana orang merasa sedih atau tertekan semasa musim sejuk ketika mereka tidak terdedah kepada cahaya matahari yang mencukupi.

Telah diketahui bahawa tempoh pendedahan cahaya matahari yang rendah dapat menyebabkan penurunan tahap neurotransmitter yang meningkatkan mood, termasuk dopamin, dan pendedahan cahaya matahari dapat meningkatkannya (50, 51).

Satu kajian pada 68 orang dewasa yang sihat mendapati bahawa mereka yang mendapat pendedahan cahaya matahari paling banyak dalam 30 hari sebelumnya mempunyai ketumpatan reseptor dopamin tertinggi di kawasan ganjaran dan pergerakan otak mereka (52).

Walaupun pendedahan cahaya matahari dapat meningkatkan kadar dopamin dan meningkatkan mood, penting untuk mematuhi garis panduan keselamatan, kerana terlalu banyak sinar matahari dapat membahayakan dan mungkin membuat ketagihan.

Satu kajian mengenai penyamakan kompulsif yang mengunjungi tempat tidur penyamakan sekurang-kurangnya dua kali seminggu selama satu tahun mendapati bahawa sesi penyamakan menyebabkan peningkatan tahap dopamin dan keinginan untuk mengulangi tingkah laku (53).

Selain itu, terlalu banyak pendedahan cahaya matahari boleh menyebabkan kerosakan kulit dan meningkatkan risiko barah kulit, jadi penyederhanaan adalah penting (54, 55).

Umumnya disarankan untuk menghadkan pendedahan cahaya matahari pada waktu puncak ketika sinaran ultraviolet adalah yang paling kuat, biasanya antara pukul 10 pagi dan 2 petang, dan menggunakan pelindung matahari setiap kali indeks UV berada di atas 3 (56).

Ringkasan Pendedahan cahaya matahari dapat meningkatkan kadar dopamin, tetapi penting untuk memperhatikan panduan pendedahan cahaya matahari untuk mengelakkan kerosakan kulit.

10. Pertimbangkan Makanan Tambahan

Tubuh anda memerlukan beberapa vitamin dan mineral untuk membuat dopamin. Ini termasuk zat besi, niasin, folat dan vitamin B6 (57, 58, 59).

Sekiranya badan anda kekurangan satu atau lebih nutrien ini, anda mungkin menghadapi masalah untuk membuat cukup dopamin untuk memenuhi keperluan badan anda (60).

Kerja darah dapat menentukan sama ada anda kekurangan nutrien ini. Sekiranya demikian, anda boleh menambah mengikut keperluan untuk meningkatkan tahap anda.

Sebagai tambahan kepada pemakanan yang betul, beberapa makanan tambahan lain dikaitkan dengan peningkatan kadar dopamin, tetapi setakat ini, penyelidikan terhad kepada kajian haiwan.

Makanan tambahan ini termasuk magnesium, vitamin D, kurkumin, ekstrak oregano dan teh hijau. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan pada manusia (61, 62, 63, 64, 65).

Ringkasan Mempunyai tahap zat besi, niasin, folat dan vitamin B6 yang mencukupi adalah penting untuk pengeluaran dopamin. Kajian haiwan awal menunjukkan bahawa beberapa makanan tambahan juga dapat membantu meningkatkan tahap dopamin, tetapi lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan.

Garisan bawah

Dopamine adalah bahan kimia otak penting yang mempengaruhi mood dan perasaan ganjaran dan motivasi anda. Ia juga membantu mengatur pergerakan badan.

Tahap pada umumnya diatur dengan baik oleh tubuh, tetapi ada beberapa perubahan diet dan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kadar anda secara semula jadi.

Makanan seimbang yang mengandungi protein, vitamin dan mineral yang mencukupi, probiotik dan jumlah lemak tepu yang sederhana dapat membantu tubuh anda menghasilkan dopamin yang diperlukannya.

Bagi orang yang mempunyai penyakit kekurangan dopamin, seperti Parkinson, memakan sumber makanan semula jadi L-dopa seperti kacang fava atau Mucuna pruriens boleh membantu mengembalikan tahap dopamin.

Pilihan gaya hidup juga penting. Tidur yang cukup, bersenam, mendengar muzik, bermeditasi dan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari semuanya dapat meningkatkan tahap dopamin.

Secara keseluruhan, diet dan gaya hidup yang seimbang dapat meningkatkan pengeluaran dopamin secara semula jadi dan membantu otak anda berfungsi dengan baik.