Bagaimana Makan Minyak Kelapa, dan Berapa Banyak Sehari?

Kandungan

• Dos yang Digunakan dalam Pengajian
• Dos Peratusan
• Memperbaiki Dos
• Berapa Banyak Minyak Kelapa Sehari?
• Cara Makan Minyak Kelapa
• Gunakannya untuk Memasak
• Gunakannya dalam Resipi
• Tambah ke Kopi atau Teh
• Bagaimana dengan Makanan Tambahan?
• Kalori Masih Dihitung
• Ambil Mesej Rumah

Minyak kelapa mempunyai beberapa faedah kesihatan yang sangat mengagumkan.

Telah terbukti meningkatkan metabolisme, mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan kolesterol HDL ("baik"), untuk beberapa nama.

Walau bagaimanapun, banyak orang bingung tentang berapa banyak yang harus diambil dan bagaimana memakannya.

Artikel ini menerangkan cara memasukkan minyak kelapa dalam makanan anda dan jumlah pengambilan yang optimum.

Dos yang Digunakan dalam Pengajian

Sejumlah kajian telah meneliti manfaat minyak kelapa, yang banyak disebabkan oleh kandungan trigliserida rantai sederhana (MCT) yang tinggi.

Dos Peratusan

Dalam beberapa kes, jumlah minyak yang diberikan adalah peratusan jumlah kalori, yang berbeza dari orang ke orang.

Dalam tiga kajian serupa, gabungan minyak kelapa dan mentega adalah sumber lemak utama dalam diet lemak 40%. Wanita dengan berat badan normal mengalami peningkatan sementara dalam kadar metabolisme dan perbelanjaan kalori (,,).

Dalam kajian membandingkan kesan lemak yang berlainan pada kadar kolesterol, diet dengan 20% jumlah kalori dari minyak kelapa meningkatkan kolesterol HDL pada wanita tetapi tidak pada lelaki. Di samping itu, terbukti meningkatkan kolesterol LDL kurang daripada mentega ().

Dalam setiap kajian ini, seseorang yang menggunakan 2,000 kalori untuk menjaga berat badan termasuk 36-39 gram minyak kelapa setiap hari sebagai sebahagian daripada diet campuran.

Memperbaiki Dos

Dalam kajian lain, setiap peserta mengambil jumlah minyak yang sama tanpa mengira pengambilan kalori.

Dalam satu kajian, orang yang berlebihan berat badan atau gemuk mengambil 2 sudu besar (30 ml) minyak kelapa sehari selama 4 minggu kehilangan rata-rata 1,1 inci (2,87 cm) dari pinggang mereka ().

Lebih-lebih lagi, para peserta menurunkan berat badan ini tanpa sengaja mengehadkan kalori atau meningkatkan aktiviti fizikal ().

Dalam kajian lain, wanita gemuk mengambil 2 sudu besar (30 ml) minyak kelapa atau kacang kedelai ketika menjalani diet kalori. Ukuran pinggang mereka menurun dan kolesterol HDL meningkat, sementara kumpulan kawalan mempunyai tindak balas yang berlawanan ().

Pokoknya:

Dalam kajian, minyak kelapa mempunyai manfaat apabila diberikan pada dos tetap atau sebagai peratusan jumlah pengambilan kalori.

Berapa Banyak Minyak Kelapa Sehari?

Kajian mendapati bahawa 2 sudu besar (30 ml) nampaknya merupakan dos yang berkesan.

Ini terbukti bermanfaat untuk menurunkan berat badan, mengurangkan lemak perut dan meningkatkan penanda kesihatan yang lain (,).

Beberapa kajian menggunakan hingga 2.5 sudu besar (39 gram) sehari, bergantung pada pengambilan kalori (,,,).

Dua sudu menyediakan kira-kira 18 gram trigliserida rantai sederhana, yang berada dalam lingkungan 15-30 gram yang telah terbukti meningkatkan kadar metabolisme ().

Makan 2 sudu besar (30 ml) sehari adalah jumlah yang berpatutan yang memberi ruang kepada lemak sihat yang lain dalam makanan anda, seperti kacang, minyak zaitun dan alpukat.

Walau bagaimanapun, mulailah perlahan-lahan untuk mengelakkan loya dan najis longgar yang mungkin berlaku dengan pengambilan yang tinggi. Ambil 1 sudu sehari, secara beransur-ansur meningkat menjadi 2 sudu sehari selama 1-2 minggu.

Pokoknya:

Mengonsumsi 2 sudu sehari cukup untuk mencapai faedah kesihatan, tetapi yang terbaik adalah mengusahakan jumlah ini secara beransur-ansur.

Cara Makan Minyak Kelapa

Terdapat beberapa cara untuk memasukkan minyak ini dalam makanan anda.

Gunakannya untuk Memasak

Minyak kelapa sangat sesuai untuk memasak kerana hampir 90% asid lemaknya tepu, menjadikannya sangat stabil pada suhu tinggi.

Ia juga mempunyai titik asap tinggi 350 ° F (175 ° C).

Minyak kelapa separa pepejal pada suhu bilik dan mencair pada 76 ° F (24 ° C). Oleh itu, simpan di dalam almari, bukannya di dalam peti sejuk, agar tetap lentur.

Pada bulan-bulan yang lebih sejuk, ia mungkin menjadi sangat padat dan sukar dikeluarkan dari bekas. Ini boleh diatasi dengan mencambuknya dengan pengadun elektrik atau dalam pengisar.

Berikut adalah beberapa idea memasak:

• Tumis atau tumis: Gunakan 1-2 sudu minyak ini untuk memasak sayur-sayuran, telur, daging atau ikan.
• Popcorn: Gerimiskan minyak kelapa cair pada popcorn yang dilancarkan di udara atau cubalah dalam resipi popcorn tungku ini.
• Pembakar: Gunakan untuk melapisi ayam atau daging sebelum digosok dengan perasa.

Gunakannya dalam Resipi

Minyak kelapa boleh diganti dengan minyak atau mentega dalam nisbah 1: 1 dalam kebanyakan resipi.

Pastikan bahan-bahan sejuk seperti telur atau susu masuk ke suhu bilik sebelum mengisar, sehingga ia bercampur dengan lancar dan bukannya bergumpal.

Lebih baik mencairkannya dan menambah smoothie dan protein shake secara beransur-ansur.

Berikut adalah beberapa resipi yang menggunakan minyak kelapa:

• Tumis Zucchini, Squash dan Bawang.
• Kari Thai Ayam Kelapa.
• Smoothie Strawberry dan Minyak Kelapa.

Tambah ke Kopi atau Teh

Cara lain untuk mengambil minyak ini adalah dengan kopi atau teh. Matlamat untuk sedikit - kira-kira satu sudu teh atau dua. Berikut adalah resipi teh ringkas yang mengandungi minyak kelapa.

Teh Kakao Chai untuk Satu

• Beg teh Chai (herba atau biasa).
• 1 sudu besar serbuk koko tanpa gula.
• 1 sudu krim atau setengah setengah.
• 1 sudu teh minyak kelapa.
• Stevia atau pemanis lain, secukup rasa.

Untuk membuatnya, tuangkan air mendidih ke atas beg teh dan biarkan mendidih selama 2-3 minit. Keluarkan beg teh, masukkan bahan yang tinggal dan kacau hingga sebati. Pokoknya:

Minyak kelapa dapat digunakan untuk memasak, dalam resipi dan untuk menambahkan kekayaan yang lazat untuk minuman panas.

Bagaimana dengan Makanan Tambahan?

Minyak kelapa juga terdapat dalam bentuk kapsul.

Dalam beberapa cara, nampaknya lebih senang, terutama untuk perjalanan. Walau bagaimanapun, terdapat kelemahan yang berbeza untuk kaedah penyampaian ini.

Sebilangan besar kapsul mengandungi 1 gram setiap kapsul. Untuk mendapatkan 2 sudu besar (30 ml) sehari, anda perlu mengambil kira-kira 30 kapsul setiap hari.

Bagi kebanyakan orang, perkara ini tidak realistik. Sebaliknya, cuba gunakan minyak kelapa untuk memasak atau masukkan ke dalam resipi.

Pokoknya:

Kapsul minyak kelapa perlu dimakan dalam jumlah yang banyak untuk mencapai dos yang berkesan.

Kalori Masih Dihitung

Minyak kelapa memberikan faedah berharga, tetapi ada had berapa banyak yang harus anda makan.

Sebenarnya, setiap sudu mengandungi 130 kalori.

Dan walaupun trigliserida rantai sederhana dapat meningkatkan kadar metabolisme sedikit, makan lebih banyak kalori daripada yang diperlukan masih boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Penyelidikan telah membuktikan bahawa minyak kelapa paling efektif jika menggantikan lemak yang kurang sihat dalam diet, daripada ditambahkan di atas lemak yang sedang anda makan.

Mengambil kira-kira 2 sudu setiap hari nampaknya merupakan strategi terbaik untuk mengoptimumkan kesihatan.

Pokoknya:

Untuk hasil terbaik, gantikan lemak yang kurang sihat dengan minyak kelapa daripada meningkatkan pengambilan lemak semasa anda.

Ambil Mesej Rumah

Minyak kelapa adalah sumber semula jadi trigliserida rantai sederhana, yang menawarkan beberapa manfaat kesihatan.

Termasuk 2 sudu minyak kelapa setiap hari, dalam masakan atau resipi, adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan faedah ini.