Cara Mengatasi Inersia Tidur, Rasa Kelam Ketika Anda Bangun

Kandungan

• Bagaimana anda merawatnya?
• Penanggulangan
• Kafein
• Tidur siang yang strategik
• Pendedahan cahaya
• Penyusunan semula jadual tidur
• Menyelaraskan tidur dengan kitaran anda
• Strategi lain
• Petua tidur yang lain
• Apa yang menyebabkan inersia tidur?
• Apa simptomnya?
• Bagaimana ia didiagnosis?
• Garisan bawah

Anda mungkin tahu perasaan itu - rasa kesal yang nampaknya membebani anda ketika bangun dari tidur.

Perasaan berat itu sebaik sahaja anda bangun dipanggil tidur inersia. Anda berasa letih, mungkin sedikit bingung, dan tidak cukup bersedia untuk memukul tanah berlari. Ia boleh mempengaruhi sesiapa sahaja.

Inersia tidur biasanya tidak bertahan lama, tetapi sesetengah orang mengalami versi yang tahan lebih lama, yang dikenali sebagai inersia tidur yang berpanjangan.

Dalam beberapa kes, orang yang mengalami inersia tidur pagi yang teruk mungkin berisiko lebih tinggi mengalami kekeliruan semasa bangun tidur, atau mabuk tidur, sejenis parasomnia.

Parasomnias adalah sekumpulan gangguan tidur yang melibatkan kejadian atau pengalaman yang tidak diingini yang berlaku semasa anda:

• tertidur
• tidur
• bangun

Inersia tidur tidak dianggap sebagai parasomnia. Walau bagaimanapun, ia memerlukan lawatan ke pakar tidur jika menyebabkan terlalu banyak gangguan dalam hidup anda.

Bagaimana anda merawatnya?

Sekiranya doktor mendiagnosis anda dengan inersia tidur pagi yang teruk dan ini menyebabkan anda tertekan atau mengganggu kehidupan anda, anda mungkin perlu menjalani rawatan.

Cadangan doktor anda mungkin berbeza-beza berdasarkan sama ada anda mempunyai jenis gangguan tidur yang lain, seperti sleep apnea.

Kesihatan dan gaya hidup anda secara keseluruhan juga berperanan dalam menentukan cadangan rawatan. Sebagai contoh, anda mungkin perlu mengurangkan atau menghilangkan penggunaan alkohol.

Namun, jika anda mengalami rasa kesal yang biasa setelah bangun tidur, anda mungkin ingin mencuba beberapa langkah mengatasi masalah kelam kabut.

Penanggulangan

Bagi kebanyakan orang, inersia tidur mungkin tidak cukup bermasalah untuk berjumpa doktor. Tetapi anda masih harus mengatasi kesannya ketika anda terjaga.

Berikut adalah beberapa strategi yang boleh membantu:

Kafein

Anda mungkin sudah memikirkan perkara ini. Sekiranya anda pernah minum secangkir kopi dengan malas ketika bangun tidur, anda mungkin berada di landasan yang betul.

Kafein dapat membantu anda menghilangkan beberapa kesan inersia tidur. Namun, anda mesti berhati-hati.

bahawa pengambilan kafein boleh menjadi lebih berguna pada waktu-waktu tertentu daripada yang lain, kerana boleh mengganggu kemampuan anda tidur pada waktu tidur biasa anda.

Anda boleh mempertimbangkan untuk muncul di sebatang permen karet berkafein.

Satu kajian pada tahun 2018 mendapati bahawa gusi berkafein membantu pekerja shift malam memerangi kesan inersia tidur selepas tidur siang. Walau bagaimanapun, kajian ini hanya mempunyai 5 orang peserta, dan gusi itu mengambil masa 15 hingga 25 minit untuk berkuatkuasa.

Tidur siang yang strategik

Tidur siang mungkin hanya tiket untuk membantu anda mengelakkan inersia tidur. Tetapi masa tidur siang sangat penting, menurut a.

Tidur sebentar, idealnya antara 10 hingga 20 minit pada waktu petang, dapat membantu mengatasi rasa mengantuk anda.

Para penyelidik mengingatkan bahawa tidur siang sebegini hanya berkesan jika anda belum tidur. Dan jika anda melakukan kerja shift, anda mungkin juga perlu mempertimbangkan waktu dan keadaan tidur anda sebelum ini.

Pendedahan cahaya

Sebilangan kajian menunjukkan bahawa melihat sekilas matahari terbit dapat membantu anda mempercepat proses merasa waspada setelah bangun tidur.

Pendedahan cahaya subuh - walaupun cahaya subuh buatan dengan kotak cahaya - dapat membantu anda merasa lebih waspada dan lebih bersedia untuk melakukan tugas tertentu.

Mungkin patut dicuba, tetapi diperlukan lebih banyak penyelidikan.

Penyusunan semula jadual tidur

Pertimbangkan ketika anda cuba tidur. Menurut a, irama sirkadian badan anda mempunyai pengaruh terhadap inersia tidur.

Tubuh anda ingin tidur pada waktu "malam biologi", ketika irama sirkadian badan anda mendorong tidur. Anda akan menghadapi lebih banyak masalah untuk melakukan tugas-tugas yang mencabar mental tepat setelah anda bangun, jika anda bangun ketika jam badan anda menganggap anda seharusnya tidur.

Sekiranya boleh, cubalah untuk tidak perlu bangun dan terjun ke tugas yang serius semasa malam biologi badan anda.

Menyelaraskan tidur dengan kitaran anda

Setiap orang tidur dalam kitaran, masing-masing terdiri daripada empat fasa unik:

• N1 adalah tempoh peralihan ketika pernafasan, degupan jantung, dan gelombang otak anda perlahan untuk mengantarkan anda tidur.
• N2 adalah tempoh tidur ringan di mana otot anda berehat, degupan jantung dan pernafasan anda perlahan, dan pergerakan mata anda berhenti.
• N3 adalah ketika anda mula tidur nyenyak, dan gelombang otak anda menjadi perlahan.
• REM adalah pergerakan mata cepat. Ini adalah ketika anda mempunyai impian yang jelas dan menggabungkan kenangan baru.

Setiap kitaran ini berlangsung selama lebih kurang 90 minit. Bangun setelah anda berpeluang menyelesaikan semua kitaran ini, yang bermaksud setelah anda menyelesaikan fasa REM, seharusnya (secara teori) membuat anda merasa lebih segar.

Anda boleh menggunakan kalkulator tidur untuk membantu anda mengetahui waktu tidur dan waktu bangun yang akan membolehkan anda bangun pada akhir kitaran.

Masalahnya, panjang kitaran tidur sukar untuk diramal. Dan jika anda bangun menggunakan bilik mandi pada waktu malam, ia boleh membuang masa anda sepenuhnya.

Jadi walaupun dengan kalkulator, mungkin sukar untuk diselaraskan dengan kitaran tidur anda dan bangun pada waktu yang tepat.

Strategi lain

Anda mungkin boleh mencuba penanggulangan lain, seperti mencuci muka ketika bangun tidur atau menghirup udara sejuk untuk menggembirakan anda.

Beberapa saintis bahkan menyiasat penggunaan suara, yang mungkin termasuk bunyi atau muzik, untuk meningkatkan prestasi seseorang ketika bangun tidur.

Tetapi sangat terhad pada jenis langkah ini.

Petua tidur yang lain

Sama ada anda kerap mengalami inersia tidur atau tidak, menerapkan kebersihan tidur yang baik selalu merupakan idea yang baik. Ini dapat membantu anda mendapatkan jumlah rehat yang anda perlukan untuk berfungsi dengan baik dan berasa selesa.

Pertimbangkan beberapa strategi berikut:

• Tetapkan rutin waktu tidur yang kerap untuk membantu anda berehat dan berehat. Anda mungkin mendengar muzik lembut atau membaca beberapa halaman dalam buku.
• Ikuti jadual tidur biasa. Maksudnya, merancang untuk tidur pada waktu yang sama setiap petang dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi.
• Log keluar dari semua peranti elektronik sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur. Sebilangan orang merasa lebih mudah untuk melepaskan peranti elektronik, termasuk tablet, komputer riba, dan juga televisyen, jika mereka menjauhkannya dari bilik tidur sama sekali.
• Jangan minum kopi atau minuman berkafein lain pada waktu petang sebelum tidur.
• Pastikan bilik tidur anda sejuk dan gelap, yang dapat membantu anda berehat dan tidur lebih lena.
• Elakkan minum apa-apa yang mengandungi alkohol sebelum tidur. Walaupun segelas wain mungkin membuat anda merasa mengantuk, alkohol boleh mengganggu tidur anda, terutamanya tidur REM yang penting untuk dikenang.
• Jangan makan makanan besar sebelum tidur. Tetapi makanan ringan pada waktu tidur mungkin membantu, jika anda lapar. bahawa makanan tertentu, seperti susu, ceri tart, dan buah kiwi, mempunyai sifat menggalakkan tidur.

Apa yang menyebabkan inersia tidur?

kemungkinan penyebab inersia tidur, dan mereka telah mencadangkan beberapa idea:

• Tahap gelombang delta yang lebih tinggi: Gelombang elektrik di otak dikaitkan dengan tidur nyenyak. Para saintis dapat mengukur aktiviti elektrik di otak dengan electroencephalogram (EEG). Orang tidak hanya dengan inersia tidur mempunyai tahap gelombang delta yang lebih tinggi, tetapi juga gelombang beta yang lebih sedikit, yang berkaitan dengan terjaga.
• Pengaktifan semula otak yang lebih perlahan: juga menunjukkan bahawa mungkin ada pengaktifan semula yang lebih perlahan pada bahagian otak tertentu setelah bangun, termasuk kawasan korteks prefrontal yang bertanggungjawab untuk fungsi eksekutif.
• Aliran darah yang perlahan di otak: Terdapat juga kelewatan dalam masa yang diperlukan agar aliran darah otak menjadi cepat setelah bangun.

Apa simptomnya?

Sama ada anda bangun dari tidur siang atau tidur malam, gejala inersia tidur hampir sama.

Anda berasa mengantuk dan tersengih. Anda mungkin juga menghadapi masalah untuk berkonsentrasi atau membuat hubungan. Atau, anda mungkin melepaskan orang lain semasa anda menggosok mata atau membuat secawan kopi.

Sekarang, berita baik. Biasanya, inersia tidur hilang selepas kira-kira 30 minit, menurut a.

Sebenarnya, kadangkala ia boleh hilang dalam masa 15 minit. Namun, apa yang disebut oleh beberapa saintis sebagai "pemulihan penuh" memerlukan masa sekitar satu jam untuk dicapai - dan ia dapat terus bertambah dalam jangka masa sekitar 2 jam.

Bagaimana ia didiagnosis?

Inersia tidur pagi yang teruk, yang mempengaruhi orang dewasa dan remaja, boleh bertahan lama dan mengganggu kemampuan anda untuk bekerja atau sekolah tepat pada waktunya.

Ketika itulah anda mungkin ingin berjumpa doktor, terutama yang mempunyai kepakaran dalam gangguan tidur.

Kajian tidur dapat memberi lebih banyak gambaran mengenai pola tidur anda dan faktor penyumbang.

Doktor anda juga mungkin bertanya kepada anda mengenai kemungkinan faktor yang boleh menyumbang kepada rangsangan tidur, seperti:

• tekanan
• gangguan tidur yang lain
• gangguan kemurungan
• ubat yang anda ambil
• kerja shift malam atau shift shift yang boleh memberi kesan buruk pada tidur anda

Garisan bawah

Sekiranya anda tidak kerap mengalami inersia tidur, atau rasa kesal anda ketika bangun tidur cenderung cepat hilang, anda mungkin tidak perlu risau.

Atau, anda boleh mengetahui sama ada beberapa strategi mudah, seperti minum minuman berkafein pada waktu pagi atau menjadualkan waktu tidur sebentar, dapat membantu.

Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menghilangkan rasa kesal dan gangguannya dengan kemampuan anda untuk meneruskan aktiviti kehidupan seharian, berbincanglah dengan doktor anda. Anda mungkin mendapat manfaat daripada berjumpa dengan pakar tidur.