Bagaimana Sebenarnya Melancarkan Kering Januari

Kandungan

• Mengapa Anda Perlu Pertimbangkan Melakukan Kering Januari
• 1. Bina kotak alat anda untuk kejayaan Januari kering.
• 2. Ubah cara anda berfikir tentang menjadi sedar.
• 3. Luangkan masa untuk berfikir sendiri.
• 4. Keluar dengan rancangan permainan.
• 5. Cari cara baharu untuk kekal sosial (tetapi kekalkan aktiviti lama anda, jika boleh).
• 6. Ketika Anda tergoda untuk minum, lakukan strategi keluar.
• 7. Jangan biarkan kerosakan merosakkan Januari kering anda.
• 8. Apabila Januari kering secara rasmi, teruskan.
• Ulasan untuk

Mungkin anda telah minum terlalu banyak martini cranberry setelah bekerja, membawa cawan keldai seperti termos hidro anda, atau menghirup koko panas yang melonjak setiap kali suhu turun di bawah suhu beku. Walau apa pun yang anda mahukan, kemungkinan besar musim percutian telah menjadi yang terbaik untuk anda.

Sekiranya demikian, anda tidak bersendirian. Perasaan ini telah mencetuskan populariti Dry January, cabaran bebas alkohol selama 31 hari untuk memastikan kesihatan anda kembali ke landasan yang betul. Dari tidur yang lebih baik hingga tabiat makan yang lebih baik, kebanyakan orang akan mula melihat manfaat kesihatan untuk mengurangkan minuman keras hanya dalam dua minggu, kata Keri Gans, MS, RDN, pakar pemakanan berdaftar dan Bentuk ahli lembaga penasihat.

Mengapa Anda Perlu Pertimbangkan Melakukan Kering Januari

Januari Kering bukan hanya tentang "menetapkan semula" badan anda dan "menyahtoksik" daripada semua minuman keras yang telah anda minum sejak Kesyukuran-ia mengenai meneroka hubungan anda dengan alkohol tanpa komitmen jangka panjang.

"Sekiranya program seperti Januari kering (atau cabaran bebas alkohol lain pada bila-bila masa sepanjang tahun) menarik dan melibatkan orang yang 'penasaran ingin tahu' atau jatuh di mana sahaja di spektrum 'minum-minum di kawasan kelabu' sebelum mereka sampai di dasar batu - atau hanya memburukkan lagi hubungan mereka dengan alkohol—maka itu adalah perkara yang bagus," kata Laura Ward, jurulatih pemulihan kehidupan profesional dan ketagihan yang disahkan. (Minum kawasan kelabu merujuk kepada ruang antara bahagian bawah dasar batu dan minum setiap kali dan sekarang.)

"Apa yang tidak disedari oleh begitu banyak orang ialah mereka tidak perlu memukul sebelum mereka mula menilai hubungan mereka dengan alkohol - sama ada mereka mengurangkan atau berhenti minum sepenuhnya," katanya. "Masyarakat telah menormalkan alkohol, jadi ini adalah peluang untuk melihat bagaimana rasanya menghilangkannya."

Walaupun anda tidak fikir anda terlalu banyak minum, Kering Januari adalah peluang bagi sesiapa sahaja yang ingin mengetahui apakah sebahagian daripada hubungan mereka dengan alkohol perlu diperiksa semula dan diubah. (Lihat potensi kesihatan untuk tidak minum minuman keras.)

"Pelajaran besar adalah: Anda tidak perlu mempunyai masalah dengan alkohol untuk menjadi masalah dalam hidup anda," kata Amanda Kuda, pelatih kehidupan holistik yang dilatih untuk menyokong peminum kawasan kelabu. "Sekiranya anda merasakan alkohol menghalangi anda dengan cara apa pun, Dry January adalah langkah pertama yang baik untuk penerokaan lebih lanjut." Mungkin sakit kepala berdebar yang anda alami setelah malam yang panjang di bar mengganggu prestasi anda di tempat kerja atau pasangan anda menjadi marah ketika mereka harus menjadi DD anda - malah akibat kecil dari minum ini adalah alasan yang cukup baik untuk mencuba ketenangan. (Nota: Jika anda mengalami atau mengesyaki bahawa anda mengalami gangguan penggunaan alkohol, Dry January mungkin tidak sesuai untuk anda. "Jangan gunakannya sebagai cara untuk mengelak daripada mendapatkan bantuan profesional," kata Kuda.)

Penyelidikan telah mendapati bahawa Januari Kering boleh membawa kepada perubahan jangka panjang dalam tabiat minum juga. Peserta Januari kering minum, rata-rata, satu hari lebih sedikit setiap minggu pada bulan Ogos, dan kekerapan mabuk menurun 38 peratus, dari rata-rata 3,4 hari sebulan hingga 2,1 hari sebulan, menurut tinjauan 2018 yang dilakukan oleh University of Sussex.

Jika anda telah memutuskan untuk meletakkan gabus dalam tabiat minum anda dan melihat dengan lebih dekat peranan alkohol dalam hidup anda, pertama sekali anda perlu menyediakan diri anda untuk berjaya. Di sini, Gans, Ward, dan Kuda berkongsi panduan langkah demi langkah untuk menghancurkan Dry January.

1. Bina kotak alat anda untuk kejayaan Januari kering.

Bulan Januari kering adalah * * jadi * bersifat peribadi sehingga tidak ada buku peraturan untuknya, tetapi ada beberapa alat yang dapat bermanfaat bagi kebanyakan orang yang memulai cabaran.

1. Keluarkan semua alkohol dari ruang tamu dan ruang kerja anda.
2. Cari rakan akauntabiliti, seperti rakan yang juga menyahut cabaran atau bahkan pengikut media sosial anda.
3. Ketatkan kalendar di dinding anda. Setiap hari anda telah berjaya untuk tidak minum, Kuda mengesyorkan untuk menanda kotak atau melukis simbol, kemudian menulis dalam tingkah laku positif untuk hari itu, seperti menjana tenaga melalui senaman yang sengit atau menghabiskan buku baharu, untuk gambaran visual kejayaan anda . (Atau cuba salah satu aplikasi atau jurnal penjejak sasaran ini untuk membantu anda memantau kemajuan anda.)
4. Ambil sedikit masa untuk muhasabah diri. Dapatkan jurnal dan mulailah menilai hubungan anda sekarang dengan alkohol: Bilakah kali pertama anda menyedari alkohol? Bilakah kali pertama anda minum? Bagaimana alkohol memberi manfaat kepada anda, dan bagaimana ia membahayakan anda? Bagaimana anda sampai ke tempat bebas alkohol ini dalam hidup anda? Apabila anda mengidam minuman pada bila-bila masa semasa Januari Kering anda, lihat kembali jawapan yang telah anda tulis dan renungkannya, kata Ward. Amalan ini akan membantu mengingatkan anda mengapa anda mula sedar - dan apa yang anda harapkan dapat dicapai daripada melakukannya.
5. Rancang kemunculan semula anda. Sebelum memukul kelab dan meminta bartender untuk segelas ale halia terbaik mereka, anda perlu membuat naskah untuk diulang ketika mereka yang berada di kalangan sosial anda mencuba memesan minuman kepada anda. Sesuatu yang mudah seperti "Hei, saya sebenarnya tidak minum sekarang—saya sedang membuat Dry January—tetapi terima kasih atas tawaran" akan berjaya, kata Kuda. Namun, "sesetengah orang terintimidasi dengan kekurangan penyertaan anda dalam budaya minum," tambahnya. Sekiranya anda meminta sokongan seseorang, dan mereka terus menekan anda untuk minum, putuskan percakapan dan pergi, katanya. (Menjamu atau menghadiri pesta? Lengkapkan diri dengan resipi mocktail yang sihat ini.)
6. Tetapkan beberapa had sosial, menentukan aktiviti dan tempat yang sesuai untuk kering Januari dan mana yang akan menguji kemampuan anda untuk tetap tenang. "Sebaik sahaja anda berada di dalamnya [seperti di bar, kelab, dan lain-lain], anda mula menyedari betapa anda bergantung pada alkohol sebagai penyangga sosial," kata Kuda. "Jika anda tidak fikir anda mempunyai kemahuan untuk memutihkannya, jangan pergi."

2. Ubah cara anda berfikir tentang menjadi sedar.

Beralih daripada kehidupan sosial yang mabuk kepada kehidupan yang tenang juga memerlukan perubahan dalam pemikiran anda. Daripada memusatkan perhatian pada apa yang anda berikan untuk Dry January, yang dapat membuat anda merasa kekurangan, fikirkan apa yang anda perolehi dari cabaran itu, kata Ward.

Untuk mengubah cara berfikir anda, mulakan jurnal. Buat senarai terima kasih setiap hari dan tuliskan perasaan yang anda miliki sepanjang hari dan fikiran yang tidak dapat anda lupakan.

Yang paling penting, tetap hadir: Buat keputusan untuk sentiasa berwaspada setiap hari. Daripada mengatakan kepada diri sendiri, "Ini 1 Januari, dan saya akan sampai ke 31 Januari tanpa minuman," yang dapat terasa luar biasa, Ward mengesyorkan berfikir, "Hanya untuk hari ini, saya tidak akan minum."

3. Luangkan masa untuk berfikir sendiri.

Untuk mengetahui sebab yang mendasari untuk minum anda - walaupun anda melakukannya dengan sederhana - anda perlu mundur dari tempat sosial dan mendapatkan introspektif: Untuk apa anda menggunakan alkohol dalam hidup anda? Adakah untuk menyokong anda? Membentuk keperibadian anda? Elakkan fikiran, perasaan, atau hanya rasa bosan? Dengan arahan ini, anda akan mula memahami bagaimana alkohol menghalang anda daripada berkembang secara peribadi, kata Kuda. Anda kemudiannya akan dapat mencari alternatif untuk alkohol dan mencipta penyelesaian untuk masalah anda selain daripada mencapai botol. (Berkaitan: Cara Berhenti Meminum Alkohol Tanpa Merasa Pariah)

4. Keluar dengan rancangan permainan.

Semasa anda mengambil bahagian dalam Dry January, persediaan untuk bersosial adalah penting. Sentiasa bawa wang tunai dengan anda — apabila anda keluar makan malam dengan rakan dan pelayan membawa satu cek, anda akan dapat membayar bahagian anda sahaja (dan bukan bir orang lain). Untuk memaksimumkan jumlah masa kognisi tinggi yang anda perlukan dengan orang yang akan minum, Kuda mencadangkan agar tiba di tempat berkumpul lebih awal dan pergi lebih awal. Sebaik sahaja orang ramai mula gaduh, mengambil gambar, atau bergerak dari restoran ke bar bersebelahan, ambil itu sebagai petunjuk anda untuk pergi ke jalan raya.

Gunakan acara mabuk ini sebagai peluang untuk memikirkan orang yang mengelilingi anda dan acara yang anda sertai. "Adakah semua orang pergi minum, atau ada nilai dalam suasana itu? Adakah terdapat sesuatu yang berharga dalam persahabatan itu, atau adakah itu hanya alkohol dan tidak ada yang lain? " kata Ward. Melihat dengan teliti kehidupan sosial anda boleh membantu anda mempertimbangkan semula keutamaan anda dan menggalakkan pembangunan peribadi.

5. Cari cara baharu untuk kekal sosial (tetapi kekalkan aktiviti lama anda, jika boleh).

Ya, anda masih boleh mengekalkan aktiviti sosial biasa tanpa minuman keras Januari kering ini. Pesan virgin bloody mary semasa anda keluar ke sarapan lewat pagi Ahad, minum mocktail buatan tangan atau bir tanpa alkohol sambil mendengar muzik secara langsung. Sekiranya minuman ini sama sekali tidak tersedia, ambil seltzer sederhana atau soda kelabu dengan lemon atau kapur - ia kelihatan seperti soda vodka atau gin dan tonik, jadi rasanya kurang janggal apabila anda berada di sekitar orang yang minum, kata Gans. (Bukti dapat berfungsi: Wanita ini mengeluarkan Januari Kering walaupun dia meninjau bar Miami untuk mencari nafkah.)

Jika bar adalah pencetus untuk anda, meringkuk di sofa dengan rom-com Netflix bukanlah satu-satunya cara anda boleh menghabiskan malam anda. Gunakan pengalaman tenang anda sebagai peluang untuk keluar dari rutin makan-minum-tidur anda. "Daripada pergi ke jam gembira Khamis malam, pergi ke kelas yoga," kata Gans. Kembalilah ke masa kecil anda dengan bermain bowling atau keluarlah semua kemarahan anda dengan membuang kapak, berlari di taman atau menunggang basikal anda ke semua sendi ais krim di kawasan sekitar. (Pertimbangkan idea tarikh musim sejuk aktif yang lain ini untuk masa bersama SO atau BFF anda.)

6. Ketika Anda tergoda untuk minum, lakukan strategi keluar.

Apabila anda dikelilingi oleh rakan-rakan yang menembak bir di pintu belakang atau mengambil gambar di bar karaoke, anda mungkin terpikat untuk bergabung. Daripada meraih minuman dan memanggilnya berhenti, "ketika masalah menjadi sulit, tekan jeda, "kata Ward. "Apa yang anda lakukan dalam jeda bergantung kepada anda: mungkin anda memanggil rakan atau ibu anda, menukar lokasi, mendapatkan segelas air, atau membumikan diri anda dengan bermeditasi atau membaca. Sekiranya anda berhenti sebentar untuk mengubah apa yang anda lakukan , menjelang akhir jeda, dorongan akan berlalu. " (Lebih lanjut di sini: Cara Menenangkan Ketika Anda Berpusing secara Emosional)

Sebaik sahaja anda berada di luar situasi, tanyakan pada diri sendiri mengapa sangat tidak tertanggung berada di persekitaran itu tanpa minum, kata Kuda. Sekiranya alkohol jelas tidak ada dari apa sahaja yang anda cuba lakukan dengan berhati-hati, putuskan apakah ia bertindak sebagai "tanda seru pada sesuatu yang menggembirakan yang telah berlaku atau mekanisme mati rasa," kata Ward. Terdapat banyak cara lain untuk meraikan atau melarikan diri, jadi cari alternatif bebas minuman keras yang sesuai untuk anda.

7. Jangan biarkan kerosakan merosakkan Januari kering anda.

Walaupun anda menggunakan soda vodka yang menggoda anda sepanjang malam, terimalah pilihan yang anda buat pada masa itu dan bertahan dengan cabaran kering Januari anda.

"Anda cuba menyusun semula jejak sosial selama satu dekad atau lebih bahawa anda memerlukan perkara ini dalam hidup anda," kata Kuda. "Ini tindak balas kimia — kamu sangat meminati alkohol — jadi berkomitmenlah jika kamu memiliki masalah. Jangan membuang semuanya ke neraka. Kembali ke rancanganmu dan teruskan." Seperti yang Gans katakan, "kejayaan memberi kejayaan," jadi walaupun sukar untuk menolak margarita pada awal bulan, ia hanya akan menjadi lebih mudah.

8. Apabila Januari kering secara rasmi, teruskan.

Setelah menjalani hidup bebas minuman keras selama 31 hari, naluri pertama anda mungkin mencurahkan segelas wain perayaan kepada diri sendiri, tetapi Kuda mengesyorkan agar anda tidak boleh mengangkat gelas buat masa ini. "Saya yakin bahawa 30 hari tidak cukup untuk mengatur semula sistem anda atau membantu hubungan anda dengan alkohol atau menyahtoksin badan anda," kata Kuda. "Ini adalah corak yang mungkin diperkuat selama satu dekad atau lebih, dan anda tidak dapat mengurungkan semua penyesuaian sosial itu dalam 30 hari."

Sekiranya Januari Kering anda benar-benar terasa enak, cubalah menambahkan 30 atau 60 hari lagi untuk cabaran tersebut, dan lihat di mana anda akan berjaya. Tetapi jika anda telah menendang dan menjerit sepanjang bulan, "perhatikan lebih dekat hubungan anda dengan alkohol dan gali sedikit lebih dalam - ini mungkin merupakan isyarat bahawa ini adalah hubungan yang sangat tidak sihat," kata Ward.

Sekiranya anda memutuskan bahawa anda mempunyai hubungan yang tidak sihat dengan alkohol selepas Januari kering dan ingin berhenti minum, program pemulihan dan 12 langkah bukan satu-satunya pilihan anda, kata Ward. Anda boleh mencuri potongan dari program seperti Ini Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer dan membina sendiri pemulihan anda, bertemu dengan ahli terapi dan jurulatih, atau mengambil bahagian dalam SHE RECOVERS, yang mempunyai retret, program kumpulan, dan jurulatih di seluruh dunia yang menjadi tuan rumah bulanan, berkongsi bulanan secara langsung.

Ulasan untuk