Cara Kekal Terhidrat Semasa Berlatih untuk Marathon

Kandungan

• Ulasan untuk

Saya antara orang yang harus mengingatkan dirinya untuk minum air. Sejujurnya ia menjengkelkan saya. Maksud saya, okey pasti, selepas saya melakukan senaman yang merangsang mandi peluh, saya dahaga, tetapi saya akan minum kenyang dan itu akan menjadi itu. Biasanya setiap hari, saya meletakkan botol air di atas meja saya dan hanya berharap dan berdoa agar saya akan ingat untuk minum semuanya pada penghujung hari.

Strategi ini tidak terbang semasa saya berlatih. Apa yang saya makan jelas penting untuk bagaimana saya dapat mencatat semua batu saya, tetapi kekal terhidrat adalah penting untuk menahan larian yang panjang, terutamanya pada bulan-bulan akhir musim panas yang panas di New York City. Apabila saya menghampiri topik ini semasa saya memulakan latihan saya, saya mempunyai banyak soalan: Bilakah saya harus keluar dari jalan saya untuk minum air, walaupun saya tidak begitu dahaga? Berapa banyak yang perlu saya minum? Berapa banyak yang tidak mencukupi? Bilakah saya boleh mencapai ambang batas - adakah itu mungkin? Pasukan yang saya jalankan, Team USA Endurance, menghubungi saya Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., pakar diet sukan dan ahli fisiologi dengan Jawatankuasa Olimpik A.S., dan dia mengesyorkan:

1. Hidrat sepanjang hari. Minum air ketika anda bangun, dengan setiap makanan dan makanan ringan, dan satu jam sebelum tidur.

2. Hidrat semasa latihan berjalan lebih lama daripada 60 minit. Ini sangat khusus untuk individu berkenaan dengan tepat berapa banyak, tetapi berhati-hati di sini adalah untuk tidak minum berlebihan.

3. Gunakan sesi pra-latihan warna air kencing untuk menilai status penghidratan. Sekiranya air kencing anda berwarna lebih gelap, minum satu hingga dua cawan air sebelum sesi latihan bermula.

4. Jangan mencuba cara baru untuk menghidrat pada hari perlumbaan. Untuk hari maraton, tentukan sama ada anda akan membawa cecair (dan bahan bakar dalam hal ini) bersama anda atau bergantung pada stesen bantuan. Sekiranya anda memutuskan untuk bergantung pada stesen bantuan, lihat di laman web untuk melihat produk apa yang akan mereka miliki dan mengujinya semasa latihan anda (gel, minuman sukan, gusi, dll).

5. Mempunyai rancangan yang digariskan untuk hari perlumbaan. Tentukan: Adakah anda akan minum air di setiap stesen bantuan lain dan minuman sukan di stesen bantuan ganti? Cuba patuhi rancangan itu, dan cuba praktikkan rancangan ini semasa latihan anda juga.

Kita semua tahu bahawa apabila ia berkaitan dengan penghidratan, ini semua tentang H2O biasa, tetapi apa yang saya ingin tahu ialah bagaimana minuman lain mempengaruhi penghidratan. Mungkinkah mereka menghalang prestasi latihan saya? Apabila saya bertanya kepada Hueglin tentang jenis minuman yang perlu dielakkan, dia memberitahu cadangan yang sama untuk makanan: Minum apa yang akan memberi anda paling banyak nutrien setiap kalori. "Jadi adakah itu bermakna tiada kopi dan alkohol?" Saya bertanya. Nasib baik pengambilan alkohol sederhana (iaitu satu atau dua minuman) tidak akan memberi kesan penghidratan saya dengan ketara selagi saya terhidrat dengan baik sepanjang hari dan semasa sesi latihan, jawabnya.Kesederhanaan juga penting untuk minuman berkafein, walaupun "ada bukti yang menyokong bahawa pengambilan kafein sebelum dan semasa latihan meningkatkan prestasi, bergantung pada respons pelari, pembiasaan, dan jenis sesi latihan," tambahnya.

Dan satu petua utama terakhir: Pastikan saya tidak melakukan apa-apa yang berbeza pada hari maraton. Jurulatih elit trek dan padang Andrew Allden, juga seorang jurulatih untuk Team USA Endurance, mengulangi, "Mula amalkan pelan pemakanan dan penghidratan perlumbaan anda dari jangka masa panjang pertama. Sekarang adalah masa untuk mencuba sedikit dan mengetahui apa yang berkesan."

Ulasan untuk