Bagaimana Protein Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan Secara Semula Jadi

Kandungan

• Protein Mengubah Tahap Beberapa Hormon Pengatur Berat
• Pencernaan dan Metabolisme Membakar Kalori Protein
• Protein Membuat Anda Membakar Lebih Banyak Kalori (Meningkatkan "Kalori Keluar")
• Protein Mengurangkan Selera Makan dan Membuat Anda Makan Lebih sedikit Kalori
• Protein memotong keinginan dan mengurangkan keinginan untuk snek malam larut malam
• Protein Membuat Anda Menurunkan Berat Badan, Walaupun Tanpa Batasan Kalori yang Sedar
• Protein Membantu Mencegah Kehilangan Otot dan Metabolik Kelambatan
• Berapa Banyak Protein yang Optimum?
• Cara Dapatkan Lebih Banyak Protein dalam Diet Anda
• Protein adalah Cara termudah, paling sederhana dan paling sedap untuk menurunkan berat badan
• Adakah terlalu banyak protein berbahaya?

Protein adalah nutrien terpenting untuk menurunkan berat badan dan badan yang lebih cantik.

Pengambilan protein yang tinggi meningkatkan metabolisme, mengurangkan selera makan dan mengubah beberapa hormon yang mengawal berat badan (1, 2, 3).

Protein dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak perut, dan ia berfungsi melalui beberapa mekanisme yang berbeza.

Ini adalah tinjauan terperinci mengenai kesan protein terhadap penurunan berat badan.

Protein Mengubah Tahap Beberapa Hormon Pengatur Berat

Berat badan anda diatur secara aktif oleh otak anda, terutama kawasan yang disebut hipotalamus (4).

Agar otak anda dapat menentukan kapan dan berapa banyak makanan, ia memproses pelbagai jenis maklumat.

Beberapa isyarat yang paling penting untuk otak adalah hormon yang berubah sebagai tindak balas kepada makan (5).

Pengambilan protein yang lebih tinggi sebenarnya meningkatkan tahap hormon kenyang (mengurangkan selera makan) GLP-1, peptida YY dan cholecystokinin, sambil mengurangkan tahap ghrelin hormon kelaparan (6, 7, 8, 9, 10).

Dengan menggantikan karbohidrat dan lemak dengan protein, anda mengurangkan hormon lapar dan meningkatkan beberapa hormon kenyang.

Ini membawa kepada pengurangan kelaparan yang besar dan sebab utama protein membantu anda menurunkan berat badan. Ia boleh membuatkan anda makan lebih sedikit kalori secara automatik.

Pokoknya: Protein mengurangkan tahap ghrelin hormon kelaparan, sementara itu meningkatkan hormon pengurangan selera makan GLP-1, peptida YY dan kolesistokinin. Ini membawa kepada pengurangan pengambilan kalori secara automatik.

Pencernaan dan Metabolisme Membakar Kalori Protein

Selepas anda makan, beberapa kalori digunakan untuk tujuan mencerna dan memetabolisme makanan.

Ini sering disebut sebagai kesan terma makanan (TEF).

Walaupun tidak semua sumber bersetuju dengan angka yang tepat, jelas bahawa protein mempunyai a lebih tinggi kesan termik (20-30%) berbanding karbohidrat (5-10%) dan lemak (0-3%) (11).

Sekiranya kita menggunakan kesan termik 30% untuk protein, ini bermakna 100 kalori protein hanya akan berakhir sebagai 70 kalori yang boleh digunakan.

Pokoknya: Kira-kira 20-30% kalori protein dibakar semasa tubuh mencerna dan memetabolisme protein.

Protein Membuat Anda Membakar Lebih Banyak Kalori (Meningkatkan "Kalori Keluar")

Oleh kerana kesan termik yang tinggi dan beberapa faktor lain, pengambilan protein yang tinggi cenderung meningkatkan metabolisme.

Ini menjadikan anda membakar lebih banyak kalori sepanjang masa, termasuk semasa tidur (12, 13).

Pengambilan protein yang tinggi terbukti dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sekitar 80 hingga 100 sehari (14, 15, 16).

Kesan ini sangat ketara semasa makan berlebihan, atau semasa makan dengan lebihan kalori. Dalam satu kajian, makan berlebihan dengan diet protein tinggi meningkatkan kalori yang dibakar sebanyak 260 sehari (12).

Dengan menjadikan anda membakar lebih banyak kalori, diet protein tinggi mempunyai "kelebihan metabolik" berbanding diet yang rendah protein.

Pokoknya: Pengambilan protein yang tinggi dapat menjadikan anda membakar 80-100 lebih banyak kalori setiap hari, dengan satu kajian menunjukkan peningkatan 260 kalori semasa makan berlebihan.

Protein Mengurangkan Selera Makan dan Membuat Anda Makan Lebih sedikit Kalori

Protein dapat mengurangkan rasa lapar dan selera makan melalui beberapa mekanisme yang berbeza (1).

Ini boleh menyebabkan pengurangan kalori secara automatik.

Dengan kata lain, anda akhirnya makan lebih sedikit kalori tanpa perlu mengira kalori atau mengawal bahagian secara sedar.

Banyak kajian menunjukkan bahawa apabila orang meningkatkan pengambilan protein, mereka mula makan lebih sedikit kalori.

Ini berfungsi berdasarkan makan-ke-makan, serta pengurangan pengambilan kalori yang berterusan dari hari ke hari selagi pengambilan protein tetap tinggi (17, 18).

Dalam satu kajian, protein pada kadar 30% kalori menyebabkan orang menurunkan pengambilan kalori secara automatik 441 kalori sehari, yang merupakan jumlah yang besar (19).

Jadi, diet protein tinggi bukan sahaja mempunyai kelebihan metabolik - mereka juga mempunyai "kelebihan selera makan", menjadikannya banyak lebih mudah untuk mengurangkan kalori berbanding diet protein yang lebih rendah.

Pokoknya: Diet protein tinggi sangat kenyang, jadi makanan ini menyebabkan rasa lapar dan selera makan berkurang berbanding dengan diet protein rendah. Ini menjadikannya lebih mudah untuk mengehadkan kalori pada diet protein tinggi.

Protein memotong keinginan dan mengurangkan keinginan untuk snek malam larut malam

Mengidam adalah musuh terburuk dieter.

Mereka adalah salah satu sebab terbesar mengapa orang cenderung gagal dalam diet mereka.

Masalah utama lain adalah makanan ringan pada lewat malam. Ramai orang yang cenderung menaikkan berat badan mengidam pada waktu malam, jadi mereka makan malam. Kalori ini ditambah di atas dari semua kalori yang mereka makan pada siang hari.

Menariknya, protein boleh memberi kesan kuat pada keinginan dan keinginan untuk makan malam.

Grafik ini adalah dari kajian yang membandingkan diet protein tinggi dan diet protein normal pada lelaki yang berlebihan berat badan (20):

Kumpulan protein tinggi adalah bar biru, manakala kumpulan protein normal adalah bar merah.

Dalam kajian ini, protein pada 25% kalori mengurangkan nafsu makan sebanyak 60% dan mengurangkan keinginan untuk snek lewat malam sebanyak separuh!

Sarapan pagi mungkin merupakan makanan terpenting untuk memuatkan protein. Dalam satu kajian pada remaja perempuan, sarapan pagi protein tinggi mengurangkan keinginan nafsu makan (21).

Pokoknya: Makan lebih banyak protein boleh menyebabkan pengurangan nafsu makan yang besar dan keinginan untuk makan malam. Perubahan ini akan menjadikannya lebih mudah untuk mengikuti diet yang sihat.

Protein Membuat Anda Menurunkan Berat Badan, Walaupun Tanpa Batasan Kalori yang Sedar

Protein berfungsi pada kedua sisi persamaan "kalori dalam vs kalori keluar". Ia mengurangkan kalori dan meningkatkan kalori.

Atas sebab ini, tidak menghairankan untuk melihat bahawa diet protein tinggi menyebabkan penurunan berat badan, walaupun tanpa sengaja menyekat kalori, bahagian, lemak atau karbohidrat (22, 23, 24).

Dalam satu kajian terhadap 19 individu yang berlebihan berat badan, meningkatkan pengambilan protein hingga 30% kalori menyebabkan penurunan pengambilan kalori secara besar-besaran (19):

Dalam kajian ini, para peserta kehilangan purata 11 paun dalam jangka masa 12 minggu. Perlu diingat bahawa mereka hanya tambah protein untuk diet mereka, mereka tidak sengaja menyekat apa-apa.

Walaupun hasilnya tidak begitu dramatik, kebanyakan kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi menyebabkan penurunan berat badan yang ketara (25).

Pengambilan protein yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan lemak perut yang kurang, lemak berbahaya yang menumpuk di sekitar organ dan menyebabkan penyakit (26, 27).

Semua yang dikatakan, menurunkan berat badan bukanlah faktor yang paling penting. Ini menjauhkannya dalam jangka panjang yang sangat penting.

Banyak orang boleh menjalani "diet" dan menurunkan berat badan, tetapi kebanyakan akhirnya menambah berat badan (28).

Menariknya, pengambilan protein yang lebih tinggi juga dapat membantu mencegah penurunan berat badan. Dalam satu kajian, peningkatan sederhana dalam pengambilan protein (dari 15 hingga 18% kalori) mengurangkan berat badan kembali setelah penurunan berat badan sebanyak 50% (29).

Oleh itu, protein bukan sahaja dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi juga dapat membantu anda menjauhkannya dalam jangka panjang (3).

Pokoknya: Makan makanan tinggi protein boleh menyebabkan penurunan berat badan, walaupun tanpa pengiraan kalori, kawalan bahagian atau sekatan karbohidrat. Peningkatan pengambilan protein yang sederhana juga dapat membantu mencegah penurunan berat badan.

Protein Membantu Mencegah Kehilangan Otot dan Metabolik Kelambatan

Berat badan tidak selalu sama dengan penurunan lemak.

Apabila anda menurunkan berat badan, jisim otot juga cenderung berkurang.

Namun, apa yang anda benar-benar ingin kehilangan adalah badan lemak, lemak subkutan (di bawah kulit) dan lemak viseral (sekitar organ).

Kehilangan otot adalah kesan sampingan penurunan berat badan yang tidak diinginkan oleh kebanyakan orang.

Kesan sampingan lain dari penurunan berat badan ialah kadar metabolisme cenderung menurun.

Dengan kata lain, anda akhirnya membakar lebih sedikit kalori daripada yang anda lakukan sebelum menurunkan berat badan.

Ini sering disebut sebagai "mod kelaparan", dan boleh berjumlah beberapa ratus lebih sedikit kalori dibakar setiap hari (30, 31).

Makan banyak protein dapat mengurangkan kehilangan otot, yang akan membantu menjaga kadar metabolisme anda lebih tinggi kerana anda kehilangan lemak badan (32, 33, 34, 35, 36).

Latihan kekuatan adalah faktor utama lain yang dapat mengurangkan kehilangan otot dan penurunan metabolisme ketika menurunkan berat badan (37, 38, 39).

Atas sebab ini, pengambilan protein tinggi dan latihan kekuatan berat adalah dua komponen yang sangat penting dalam rancangan kehilangan lemak yang berkesan.

Mereka bukan sahaja membantu menjaga metabolisme anda tinggi, mereka juga memastikan bahawa apa yang ada di bawah lemak kelihatan baik. Tanpa latihan protein dan kekuatan, anda mungkin kelihatan "kurus-gemuk" dan bukannya cergas dan langsing.

Pokoknya: Makan banyak protein dapat membantu mencegah kehilangan otot ketika menurunkan berat badan. Ia juga dapat membantu menjaga kadar metabolisme anda tinggi, terutama bila digabungkan dengan latihan kekuatan berat.

Berapa Banyak Protein yang Optimum?

DRI (Dietary Reference Intake) untuk protein hanya 46 dan 56 gram untuk rata-rata wanita dan lelaki masing-masing.

Jumlah ini mungkin cukup untuk mencegah kekurangan, tetapi memang betul jauh dari optimum jika anda berusaha menurunkan berat badan (atau menambah otot).

Sebilangan besar kajian mengenai protein dan penurunan berat badan menyatakan pengambilan protein sebagai peratusan kalori.

Menurut kajian ini, bertujuan untuk protein di 30% kalori nampaknya sangat berkesan untuk menurunkan berat badan.

Anda boleh mendapatkan bilangan gram dengan menggandakan pengambilan kalori anda dengan 0.075. Sebagai contoh, pada diet 2000 kalori anda akan makan 2000 * 0,075 = 150 gram protein.

Anda juga boleh mencari nombor tertentu berdasarkan berat badan anda. Sebagai contoh, mensasarkan 0.7-1 gram protein per paun jisim tanpa lemak adalah cadangan biasa (1.5 - 2.2 gram per kilogram).

Sebaiknya sebarkan pengambilan protein anda sepanjang hari dengan memakan protein dengan setiap hidangan.

Perlu diingat bahawa nombor ini tidak perlu tepat, apa-apa dalam lingkungan 25-35% kalori harus berkesan.

Maklumat lanjut dalam artikel ini: Berapa Banyak Protein yang Harus Anda Makan Sehari?

Pokoknya: Untuk mengurangkan berat badan, mensasarkan 25-35% kalori kerana protein mungkin optimum. 30% kalori berjumlah 150 gram protein pada diet 2000 kalori.

Cara Dapatkan Lebih Banyak Protein dalam Diet Anda

Meningkatkan pengambilan protein anda adalah mudah. Cukup makan lebih banyak makanan kaya protein.

Ini termasuk:

• Daging: Ayam, ayam belanda, daging lembu tanpa lemak, daging babi, dll.
• Ikan: Salmon, sardin, haddock, trout, dll.
• Telur: Semua jenis.
• Tenusu: Susu, keju, yogurt, dll.
• Kekacang: Biji ginjal, kacang buncis, lentil dll.
• Anda boleh mendapatkan senarai panjang makanan protein tinggi yang sihat dalam artikel ini.

Sekiranya anda makan rendah karbohidrat, anda boleh memilih potongan daging yang lebih gemuk. Sekiranya anda tidak menjalani diet rendah karbohidrat, cubalah menekankan daging tanpa lemak sebanyak mungkin. Ini menjadikan protein lebih tinggi untuk mengekalkan tinggi tanpa mendapat terlalu banyak kalori.

Mengambil suplemen protein juga boleh menjadi idea yang baik jika anda berusaha untuk mencapai tujuan protein anda. Serbuk protein whey terbukti mempunyai banyak faedah, termasuk penurunan berat badan (40, 41).

Walaupun makan lebih banyak protein adalah sederhana ketika anda memikirkannya, sebenarnya menyatukan ini ke dalam rancangan hidup dan pemakanan anda mungkin sukar.

Saya mengesyorkan agar anda menggunakan pelacak kalori / pemakanan pada mulanya. Timbang dan ukur semua yang anda makan untuk memastikan bahawa anda mencapai sasaran protein anda.

Anda tidak perlu melakukan ini selama-lamanya, tetapi sangat penting pada mulanya sehingga anda mendapat idea yang baik tentang bagaimana diet protein tinggi.

Pokoknya: Terdapat banyak makanan berprotein tinggi yang boleh anda makan untuk meningkatkan pengambilan protein anda. Sebaiknya gunakan pelacak pemakanan pada awalnya untuk memastikan anda mendapat cukup.

Protein adalah Cara termudah, paling sederhana dan paling sedap untuk menurunkan berat badan

Mengenai kehilangan lemak dan badan yang lebih cantik, protein adalah raja nutrien.

Anda tidak perlu menyekat apa-apa untuk mendapat manfaat daripada pengambilan protein yang lebih tinggi. Ini semua mengenai menambah untuk diet anda.

Ini sangat menarik kerana kebanyakan makanan berprotein tinggi juga rasanya sangat enak. Makan lebih banyak adalah mudah dan memuaskan.

Diet protein tinggi juga boleh menjadi strategi pencegahan kegemukan yang berkesan, bukan sesuatu yang anda gunakan sementara untuk menurunkan lemak.

Dengan meningkatkan pengambilan protein secara kekal, anda mengimbangi keseimbangan "kalori dalam vs kalori keluar" untuk anda.

Selama berbulan-bulan, bertahun-tahun atau beberapa dekad, perbezaan garis pinggang anda mungkin besar.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa kalori masih ada. Protein dapat mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan metabolisme, tetapi anda tidak akan menurunkan berat badan jika anda tidak makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar.

Sangat mungkin untuk makan berlebihan dan mengatasi kekurangan kalori yang disebabkan oleh pengambilan protein yang lebih tinggi, terutamanya jika anda makan banyak makanan ringan.

Atas sebab ini, anda harus tetap mengonsumsi makanan anda pada keseluruhan makanan, satu bahan.

Walaupun artikel ini hanya tertumpu pada penurunan berat badan, protein juga mempunyai banyak manfaat lain untuk kesihatan.

Anda boleh membacanya di sini: 10 Sebab yang Disokong oleh Sains untuk Makan Lebih Banyak Protein.

Adakah terlalu banyak protein berbahaya?