6 Cara Anda Berjongkok Salah

Kandungan

• 1. Masalahnya: Bahu dan belakang anda santai.
• 2. Masalahnya: Lutut anda saling jatuh.
• 3. Masalahnya: Anda tidak pernah berjongkok di bawah selari.
• 4. Masalahnya: Anda hanya mencuba satu jenis jongkok.
• 5. Masalahnya: Anda berjongkok seminggu sekali.
• 6. Masalahnya: Lutut anda melepasi jari kaki anda.
• Ulasan untuk

Squat klasik adalah salah satu daripada tiga penyokong terbaik, menurut penyelidikan ACE Fitness. Tetapi jika anda tidak tahu bagaimana melakukan squats dengan betul, anda tidak akan memanfaatkan gerakan membina otot ini.

Lihat enam kesalahan berjongkok yang sangat biasa ini dan pelajari cara memperbaikinya untuk mendapatkan pantat yang lebih baik.

1. Masalahnya: Bahu dan belakang anda santai.

Tanpa ketegangan yang betul di bahu dan belakang anda, keseluruhan cangkung anda rosak: Anda membulat belakang anda, anda kehilangan kawalan, dan selain daripada dapat mengangkat kurang berat, anda juga meningkatkan risiko kecederaan anda, kata Tony Gentilcore, CSCS, sebuah kekuatan jurulatih di Boston, Massachusetts. Pada asasnya, badan anda lupa cara melakukan squats.

Pembaikan: Tarik bilah bahu anda ke bawah dan bersama-sama. Suis sederhana ini akan melibatkan inti anda dan menjaga tubuh anda daripada menjadi longgar, kata Gentilcore. Anda akan terkejut betapa kuatnya perasaan anda. Selain itu, dengan memicit bilah bahu anda bersama-sama, anda membuat rak kecil di belakang bahu anda yang sesuai untuk barbell. Sekiranya anda melakukan squat belakang (anda mempunyai barbel di belakang bahu anda), fokus untuk menarik bar ke rak kecil itu. Ini akan membantu anda mengetatkan bilah bahu sepanjang pergerakan, katanya.

2. Masalahnya: Lutut anda saling jatuh.

Lutut yang berlubang adalah petanda bahawa paha luar anda kurang kekuatan, kata Gentilcore. Dan jika anda membiarkan lutut anda jatuh, anda hanya akan memburukkan lagi ketidakseimbangan otot. (Berkaitan: Cuba Senaman Paha 5 Minit Sangat Berkesan Ini)

Betulkan: Melabuhkan kaki anda ke lantai boleh pergi jauh ke arah mengekalkan lutut anda di tempat yang sepatutnya, katanya. Ikutilah "tripod", pastikan berat badan anda sama rata di bawah jari kaki, jari kaki, dan tumit anda. Kemudian, berpura-pura anda cuba menyebarkan lantai di antara kaki anda. Tolak kaki anda ke tanah dan keluar ke sisi. Kaki anda semestinya tidak boleh bergerak, tetapi anda pasti merasa tegang di pinggul anda. Itu akan memberi anda lebih banyak kestabilan sehingga lutut anda tidak masuk, kata Gentilcore.

3. Masalahnya: Anda tidak pernah berjongkok di bawah selari.

"Terdapat kesalahpahaman besar bahawa berjongkok di bawah selari tidak baik untuk lutut anda. Itu benar-benar salah," kata Gentilcore. "Jika anda tidak mempunyai masalah lutut, mencangkung dalam adalah sangat sihat dan sebenarnya boleh menjadikan lutut lebih kuat." Plus, jongkok dalam berfungsi di bahagian glutes anda yang tidak boleh dilakukan oleh squats cetek.

Pembaikan: Jongkok serendah yang anda boleh dengan selesa. Kedalaman yang ideal akan berbeza untuk setiap wanita. Tetapi, pada amnya, anda harus berjongkok sehingga permukaan atas paha anda tepat di bawah lutut anda, kata Gentilcore. Sementara itu, selagi anda berasa selesa dan terkawal, anda boleh pergi lebih rendah, kata Nick Tumminello, pemilik Universiti Prestasi dan pengarang Latihan Kekuatan untuk Mengurangkan Lemak. Hanya ingat, jongkong tidak boleh menyakitkan. Jika mereka sakit, itulah badan anda yang memberitahu anda untuk mengubah cara anda melakukannya.

4. Masalahnya: Anda hanya mencuba satu jenis jongkok.

Squat hadir dalam semua bentuk dan ukuran - seperti wanita yang melakukannya, kata Gentilcore. Anda telah mendapat jongkong belakang, jongkong depan, jongkong piala, jongkong pliometrik, senarainya diteruskan.

Betulkan: Campurkan variasi anda untuk hasil maksimum. Walaupun setiap jenis jongkok akan membuat keajaiban untuk bahagian bawah badan anda, setiap variasi menekankan otot yang berlainan, seperti hamstrings atau glute medius, alias pantat sisi. Buat beberapa variasi setiap minggu (kami suka 12 ini!) Dan anda akan mendapat faedah dari semua itu, katanya.

5. Masalahnya: Anda berjongkok seminggu sekali.

Semakin jarang anda berjongkok, semakin lama masa yang diperlukan untuk melihat hasilnya, baik dari segi memahat otot dan meletupkan lemak, kata Gentilcore, walaupun anda tahu betul bagaimana melakukan jongkok dengan sempurna. Squats adalah sangat cekap: Mereka bekerja lebih banyak otot dan membakar lebih banyak kalori daripada mana-mana pergerakan lain.

Betulkan: Untuk mencari medium yang senang antara latihan dan latihan berlebihan, tembak untuk melakukan squats dua hingga tiga kali seminggu, katanya. Pada suatu hari, angkat beban berat hanya untuk beberapa kali ulangan. Satu hari, angkat beban yang lebih ringan untuk kira-kira sedozen ulangan. Sekiranya anda memutuskan untuk menambah hari ketiga di sana, cubalah variasi jongkok yang lain, katanya. (Berkaitan: Inilah Nampak Minggu Senaman Seimbang Sempurna)

6. Masalahnya: Lutut anda melepasi jari kaki anda.

Semakin jauh lutut anda keluar melewati jari kaki, semakin banyak tekanan pada sendi lutut. Sekiranya anda mempunyai lutut sensitif, itu boleh menyebabkan kecederaan, kata Tumminello. (Temui senaman glute alternatif untuk dicuba jika anda mengalami sakit lutut.)

Betulkan: Pastikan lutut anda sejajar dengan jari kaki anda. Walaupun sangat baik jika lutut anda memanjang satu sentimeter atau dua di depan jari kaki anda, memberi tumpuan untuk menjaga mereka di belakang jari kaki anda adalah cara mudah untuk memastikan anda tidak mengambil barang terlalu jauh ke depan, katanya. "Sebaik-baiknya, pinggul anda harus bergerak ke belakang sama seperti lutut anda bergerak ke hadapan, " kata Gentilcore.

Ulasan untuk