Berapa Banyak Kalori Saya Membakar dalam Sehari?

Kandungan

• Membakar kalori
• Bagaimana anda mengira kalori yang dibakar?
• Langkah 1. Hitung BMR
• Langkah 2. Selesaikan tahap aktiviti anda
• Langkah 3. Gunakan persamaan penuh
• Berapa banyak kalori yang anda bakar dari aktiviti harian?
• Adakah lelaki dan wanita membakar kalori secara berbeza?
• Kalori dan penurunan berat badan
• Petua untuk menurunkan berat badan

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Membakar kalori

Setiap hari, anda membakar kalori ketika anda bergerak, bersenam, dan menjalankan tugas harian anda.

Tubuh anda malah membakar kalori ketika berehat, melalui fungsi asas seperti:

• bernafas
• darah yang beredar
• proses sel

Pernah terfikir berapa kalori yang anda bakar setiap hari? Formula Harris-Benedict dapat membantu anda mengetahui perkara ini.

Formula ini mengira kadar metabolisme basal anda (BMR), iaitu jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi ketika rehat.

Dengan satu lagi pengiraan, anda dapat menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda sekarang. Makan lebih sedikit kalori daripada ini akan menyebabkan penurunan berat badan.

Penting untuk diperhatikan bahawa walaupun pengambilan dan senaman kalori adalah bahagian penting dalam penurunan berat badan, hormon dan metabolisme juga memainkan peranan utama.

Bagaimana anda mengira kalori yang dibakar?

Rumus Harris-Benedict, atau persamaan Harris-Benedict, membolehkan anda mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari. Rumusannya disesuaikan berdasarkan jenis kelamin, usia, dan berat badan anda untuk memberikan jawapan yang diperibadikan.

Persamaan ini pertama kali diterbitkan dalam. Para penyelidik kemudian meninjau semula pengiraannya untuk meningkatkan ketepatannya.

Sebaik sahaja anda mengolah BMR anda, anda boleh memperbanyakkan angka ini dengan ukuran tahap aktiviti harian anda - mulai dari tidak aktif hingga lebih aktif - untuk mengetahui jumlah kalori yang perlu anda konsumsi setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda.

Bahagian seterusnya akan memberitahu anda bagaimana melakukan pengiraan ini. Sekiranya anda mencari jawapan pantas, anda boleh mendapatkan kalkulator dalam talian untuk melakukan kerja yang sesuai untuk anda.

Langkah 1. Hitung BMR

Untuk mengira BMR anda, gunakan jantina, usia, dan berat badan anda untuk menyesuaikan formula.

Rumus asal untuk mengira nombor ini adalah seperti berikut, menggunakan pound untuk berat badan, inci untuk tinggi badan, dan tahun untuk usia.

Untuk lelaki, gunakan persamaan berikut:

• 66 + (6.2 x berat) + (12.7 x tinggi) - (6.76 x umur) = BMR untuk lelaki

Sebagai contoh, seorang lelaki berusia 40 tahun, 180 paun, 6 kaki mempunyai BMR 1,829.8. Ini bermakna, pada waktu rehat, mereka akan membakar kira-kira 1.829.8 kalori dalam sehari (persamaan: 66 + (6.2 x 180) + (12.7 x 72) - (6.76 x 40) = 1,829.8).

Untuk wanita, gunakan persamaan berikut:

• 655.1 + (4,35 x berat) + (4,7 x tinggi) - (4,7 x umur) = BMR untuk wanita

Contohnya, seorang wanita tinggi 40-inci, 150-pon, 5-kaki 6-inci mempunyai BMR 1,429.7 (persamaan: 655.1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1,429,7).

Langkah 2. Selesaikan tahap aktiviti anda

Dari sana, anda mesti mengetahui tahap aktiviti anda. Tahap aktiviti yang digunakan oleh persamaan adalah seperti berikut:

• 1.2, atau tidak aktif (sedikit hingga tidak ada senaman)
• 1.375, atau aktif sedikit (senaman ringan 1-3 hari seminggu)
• 1.55, atau cukup aktif (senaman sederhana 3-5 hari seminggu)
• 1.725, atau sangat aktif (senaman keras 6-7 hari seminggu)
• 1.9, atau sangat aktif (senaman, latihan, atau pekerjaan fizikal yang sangat keras)

Sebagai contoh, pekerja pos yang berjalan sepanjang hari untuk pekerjaan mereka akan mempunyai tahap aktiviti sebanyak 1.725 bergantung pada panjang dan kesukaran laluan mereka.

Seorang pekerja meja yang berjalan beberapa kali seminggu untuk bersenam mempunyai tahap aktiviti sebanyak 1.55.

Langkah 3. Gunakan persamaan penuh

Menggabungkan semuanya, persamaan Harris-Benedict adalah seperti berikut:

• Tahap aktiviti BMR x = kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan

Wanita seberat 150 paun yang terlalu aktif memerlukan 2,716 kalori untuk mengekalkan berat badan mereka (persamaan: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (tahap aktiviti) = 2,716 kalori).

Seorang lelaki 180 paun yang cukup aktif akan memerlukan 2,836 kalori untuk mengekalkan berat badan mereka (persamaan: 1829.8 (BMR) x 1.55 (tahap aktiviti) = 2,836 kalori).

Berapa banyak kalori yang anda bakar dari aktiviti harian?

Seperti yang anda lihat dalam contoh di atas, tahap aktiviti mempunyai banyak kaitan dengan berapa banyak kalori yang diperlukan seseorang setiap hari.

Ramai orang berpendapat bahawa mereka perlu bersenam dengan kuat untuk membakar kalori sepanjang hari.

Walaupun senaman membakar banyak kalori, badan anda juga membakar kalori semasa anda melakukan tugas harian biasa. Berapa banyak yang anda bakar mempunyai kaitan dengan berapa banyak berat badan anda.

Sebagai contoh, orang akan membakar kalori berikut dalam 30 minit untuk melakukan tugas ini berdasarkan berat badan mereka:

Anda boleh menggunakan kalkulator dalam talian interaktif untuk mengetahui berapa banyak kalori yang akan anda bakar semasa melakukan aktiviti yang berbeza. Untuk menggunakannya, masukkan aktiviti anda, masa yang dihabiskan untuk melakukannya, dan berat badan anda.

Adakah lelaki dan wanita membakar kalori secara berbeza?

Ya, lelaki dan wanita membakar kalori dengan kadar yang berbeza. Inilah sebabnya mengapa seks dimasukkan sebagai pemboleh ubah dalam persamaan, bersama dengan usia dan berat badan, yang juga mempengaruhi jumlah kalori seseorang yang dibakar.

Lelaki pada umumnya mempunyai lemak badan yang lebih sedikit berbanding wanita. Mereka juga cenderung mempunyai jisim otot yang lebih banyak. Lebih banyak otot bermaksud tubuh membakar lebih banyak kalori semasa berehat.

Jadi, secara amnya, lelaki biasanya membakar lebih banyak kalori daripada keseluruhan wanita. Oleh itu, komposisi badan individu memainkan peranan penting.

Kalori dan penurunan berat badan

Setelah anda mengetahui berapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk mengekalkan berat badan anda sekarang, makan lebih sedikit kalori daripada ini biasanya akan menyebabkan penurunan berat badan.

Ramai orang memilih untuk mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 kkal sehari untuk mencapai penurunan berat badan.

Sebagai contoh, seseorang yang mempunyai kalori memerlukan 2,800 sehari untuk mengekalkan berat badan mereka sekarang dapat menurunkan berat badan jika mereka makan 2.300 kalori sehari.

Sebagai alternatif, anda boleh makan jumlah kalori yang sama tetapi melakukan lebih banyak latihan untuk membakar kalori. Ini juga akan menyebabkan defisit kalori.

Kekurangan kalori bermaksud bahawa anda makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar, yang merupakan kunci untuk penurunan berat badan yang berkesan.

Penting untuk diperhatikan bahawa walaupun pengambilan dan senaman kalori adalah bahagian penting dalam penurunan berat badan, hormon dan metabolisme juga memainkan peranan utama.

Kebijaksanaan konvensional adalah bahawa anda perlu membakar 3,500 kalori untuk menurunkan 1 paun. Ini bermaksud mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 kkal sehari sehingga kehilangan 1 paun dalam seminggu.

Sejak itu para penyelidik mempertikaikan peraturan 3.500 kalori, kerana tidak semudah itu. Sebenarnya, jumlah kalori yang anda perlukan untuk membakar bergantung pada berapa banyak lemak badan dan otot yang anda ada.

Baca lebih lanjut mengenai berapa banyak kalori untuk dimakan untuk penurunan berat badan di sini.

Petua untuk menurunkan berat badan

Menurunkan berat badan tidak semudah memasukkan nombor ke dalam kalkulator.

Cara paling berkesan untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya dalam jangka masa panjang, adalah dengan mengikuti gaya hidup seimbang yang merangkumi:

• makanan yang sihat
• senaman biasa
• tidur berkualiti yang mencukupi
• kaedah berkesan untuk mengurangkan tekanan

Beberapa orang juga mendapati petua ini dapat membantu ketika mereka berusaha menurunkan berat badan:

• membaca label untuk mengetahui fakta pemakanan mengenai makanan yang anda makan
• menyimpan buku harian makanan untuk melihat apa yang anda makan dalam sehari dan mengenal pasti kawasan yang perlu diperbaiki
• memilih pilihan kalori yang lebih rendah ketika memilih makanan, seperti susu skim dan bukannya susu utuh, popcorn yang dilancarkan udara dan bukannya kerepek, dan pizza kerak nipis dan bukannya kerak pekat
• mengurangkan makanan yang diproses, berkalori tinggi, rendah nutrien, seperti gula-gula, kuki dan kerepek
• berhati-hati dengan ukuran bahagian untuk mengelakkan makan lebih daripada satu bahagian secara tidak sengaja
• meletakkan makanan di atas pinggan dan bukannya memakannya terus dari beg
• menggunakan pinggan dan mangkuk yang lebih kecil
• makan perlahan-lahan dan mengunyah makanan dengan sempurna
• menunggu sekurang-kurangnya 20 minit sebelum kembali beberapa saat
• membuat perubahan kecil dan berkesinambungan daripada memilih diet kemalangan

Belanja buku harian makanan untuk membantu anda memulakan.