Berapa lamakah masa untuk memasuki Ketosis?

Kandungan

• Berapa lama masa yang diperlukan untuk memasuki ketosis?
• Cara memberitahu sama ada anda menghidap ketosis
• Kaedah mengukur tahap keton
• Mengapa sebilangan orang mengambil masa lebih lama untuk memasuki ketosis?
• Petua untuk memasuki ketosis lebih cepat
• Garisan bawah

Diet ketogenik adalah salah satu diet rendah karbohidrat yang paling popular di planet ini.

Ini membantu badan anda menukar sumber bahan bakar utamanya dari glukosa - sejenis gula - menjadi keton - sebatian yang dibuat dengan memecah lemak yang berfungsi sebagai sumber bahan bakar alternatif (1).

Diet ketogenik tidak hanya membantu menurunkan berat badan tetapi juga dikaitkan dengan banyak manfaat, seperti peningkatan kadar kolesterol HDL (baik) dan penurunan kadar gula darah, insulin, dan trigliserida (2, 3).

Walau bagaimanapun, sebilangan orang berpendapat bahawa mereka memerlukan ketosis lebih lama untuk memasuki ketosis daripada yang lain. Lebih-lebih lagi, banyak perjuangan untuk memasuki ketosis di tempat pertama.

Artikel ini memberitahu anda berapa lama masa untuk memasuki ketosis dan mengapa anda mungkin belum berada di sana - belum.

Berapa lama masa yang diperlukan untuk memasuki ketosis?

Untuk mendapatkan faedah diet ketogenik, badan anda mesti memasuki keadaan yang disebut ketosis.

Ini adalah keadaan metabolik di mana tubuh anda mengubah lemak menjadi molekul yang disebut keton, yang digunakannya sebagai sumber tenaga utamanya ketika glukosa - sejenis gula - terhad (4).

Cara terbaik untuk mencapai ketosis adalah dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat secara drastik.

Di saluran pencernaan anda, karbohidrat dipecah menjadi molekul gula - seperti glukosa - sehingga mereka dapat bergerak melintasi aliran darah dan digunakan untuk tenaga. Sekiranya badan anda mempunyai glukosa berlebihan, ia boleh disimpan di hati dan otot anda dalam bentuk simpanannya, glikogen.

Dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat secara drastik hingga di bawah 50 gram sehari, tubuh anda terpaksa menggunakan simpanan glikogen untuk tenaga - dan akhirnya, beralih menggunakan keton sebagai bahan bakar (5).

Masa yang diperlukan untuk memasuki ketosis berbeza-beza dari orang ke orang (6, 7).

Secara amnya, diperlukan 2–4 hari jika anda makan 20–50 gram karbohidrat setiap hari. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin memerlukan masa seminggu atau lebih lama untuk mencapai keadaan ini (6, 7, 8).

Beberapa faktor yang boleh mempengaruhi berapa lama masa untuk memasuki ketosis termasuk pengambilan karbohidrat harian biasa anda, pengambilan lemak dan protein harian anda, senaman, usia anda, dan metabolisme anda.

Sebagai contoh, orang yang biasanya mengambil diet tinggi karbohidrat sebelum memulakan diet keto mungkin memerlukan waktu lebih lama untuk memasuki ketosis daripada mereka yang biasanya makan diet karbohidrat rendah hingga sederhana. Ini kerana badan anda perlu menghabiskan simpanan glikogennya sebelum memasuki ketosis (5).

Ringkasan Biasanya memakan masa 2–4 ​​hari untuk memasuki ketosis jika anda makan kurang dari 50 gram karbohidrat sehari. Walau bagaimanapun, sebilangan orang mungkin mengambil masa lebih lama bergantung pada faktor-faktor seperti tahap aktiviti fizikal, usia, metabolisme, dan pengambilan karbohidrat, lemak, dan protein.

Cara memberitahu sama ada anda menghidap ketosis

Semasa badan anda beralih ke ketosis, anda mungkin mengalami beberapa gejala - kadang-kadang dikenali sebagai "keto flu." Ini termasuk sakit kepala, keletihan, mual, nafas berbau, dan peningkatan dahaga, (5).

Walaupun simptom-simptom ini dapat memberi anda petunjuk bahawa tubuh anda sedang beralih, cara terbaik untuk mengetahui sama ada anda mengalami ketosis adalah dengan menguji tahap keton badan anda.

Kaedah mengukur tahap keton

Menguji tahap keton badan anda adalah kaedah terbaik untuk mengetahui sama ada anda mengalami ketosis.

Terdapat tiga jenis keton - acetoacetate, aseton, dan beta-hydroxybutyrate - yang masing-masing dapat anda ukur melalui air kencing, nafas, dan darah anda.

Tahap acetoacetate dapat diukur melalui air kencing anda dengan jalur air kencing ketone, yang mengubah pelbagai warna merah jambu atau ungu bergantung pada tahap keton air kencing anda. Warna yang lebih gelap biasanya bermaksud bahawa air kencing anda mengandungi tahap yang lebih tinggi (9, 10).

Jalur ujian air kencing adalah kaedah yang murah dan mudah untuk mengetahui sama ada anda menghidap ketosis. Walau bagaimanapun, alat ini tidak tepat seperti alat lain.

Tahap aseton dapat diukur dengan meter nafas keton, seperti Ketonix. Meter ini memancarkan warna untuk memberi tahu anda sama ada anda mengalami ketosis dan berapa tinggi tahap keton anda.

Kajian menunjukkan bahawa meter nafas ketone cukup tepat (11).

Tahap beta-hydroxybutyrate diukur menggunakan meter keton darah, yang berfungsi sama dengan glukometer - alat yang mengukur tahap glukosa darah di rumah.

Untuk menggunakan meter keton darah, cukup gunakan pin pengiring kecil untuk menusuk jari dan menarik darah, kemudian biarkan bahagian atas jalur bersentuhan dengan darah anda (12).

Tahap keton darah di atas 0,5 mmol menunjukkan bahawa badan anda memasuki ketosis. Oleh itu, keton darah 1.5-3.0 mmol per liter sangat sesuai untuk mengekalkan ketosis (8, 13).

Walaupun meter keton darah berkesan mengukur keton, jalur - berbeza dengan jalur ujian air kencing - cukup mahal.

Alat yang mengukur tahap keton akan memberi anda idea yang tepat mengenai sama ada anda mengalami ketosis. Ini memberitahu anda sama ada anda perlu membuat penyesuaian untuk masuk atau kekal dalam keadaan ini.

Ringkasan Anda boleh mengetahui sama ada anda mengalami ketosis dengan mencari simptom atau menguji tahap keton anda dengan alat pernafasan, tongkat air kencing, atau meter keton darah.

Mengapa sebilangan orang mengambil masa lebih lama untuk memasuki ketosis?

Terdapat banyak sebab mengapa sesetengah orang mengambil masa lebih lama untuk memasuki ketosis daripada yang lain.

Dalam kebanyakan kes, ini disebabkan oleh pengambilan karbohidrat secara tidak sengaja daripada yang disyorkan untuk diet ketogenik. Makan karbohidrat terlalu banyak dapat menghentikan badan anda menghasilkan keton.

Perlu diingat bahawa sebilangan orang boleh memasuki ketosis semasa makan jumlah karbohidrat yang lebih tinggi (hingga 90 gram sehari), sementara yang lain perlu makan lebih sedikit - serendah 25 gram sehari (14).

Oleh itu, anda mungkin perlu mengurangkan pengambilan karbohidrat jika anda sukar untuk memasuki ketosis.

Kesalahan lain yang biasa berlaku ialah tidak makan cukup lemak pada diet ketogenik. Secara amnya, orang harus berhasrat untuk mengambil sekurang-kurangnya 70% kalori harian mereka dari lemak, 20% dari protein, dan selebihnya 10% dari karbohidrat (15).

Juga, makan terlalu banyak protein pada diet keto mungkin menjadikannya lebih sukar untuk memasuki ketosis, kerana dapat mendorong tubuh anda menggunakan glukoneogenesis - suatu proses yang mengubah asid amino dari protein menjadi gula. Terlalu banyak gula dapat menghentikan badan anda menghasilkan keton (16).

Selain diet, faktor gaya hidup - termasuk senaman, tidur, dan tekanan - boleh mempengaruhi masa yang diperlukan untuk memasuki ketosis.

Contohnya, senaman membantu badan anda mengosongkan simpanan karbohidratnya dengan lebih cepat. Oleh itu, orang yang lebih banyak bersenam boleh memasuki ketosis lebih cepat (17, 18).

Sekiranya anda sukar untuk mengalami ketosis, periksa sama ada anda melakukan kesalahan ini.

Ringkasan Anda mungkin memerlukan lebih lama untuk memasuki ketosis jika anda makan terlalu banyak karbohidrat, tidak makan cukup lemak, tidak cukup bersenam, atau tidak cukup tidur.

Petua untuk memasuki ketosis lebih cepat

Sekiranya anda sukar untuk memasuki ketosis, berikut adalah beberapa petua yang dapat membantu anda ke sana dengan lebih cepat:

• Makan 20–50 gram karbohidrat setiap hari. Ini akan mendorong badan anda menghasilkan keton. Orang yang sukar memasuki ketosis mungkin perlu berpegang pada hujung skala yang lebih rendah (14).
• Jejaki pengambilan karbohidrat anda. Ini membantu memastikan anda makan 20–50 gram karbohidrat setiap hari dan tidak memandang rendah pengambilan karbohidrat anda.
• Elakkan makan di luar. Walaupun terdapat banyak restoran mesra keto, makan di luar menjadikannya lebih sukar untuk mengesan karbohidrat anda.
• Ketahui sumber karbohidrat yang tersembunyi. Sangat mudah untuk mengabaikan bumbu, tetapi banyak sos dan pembalut tinggi karbohidrat.
• Tingkatkan pengambilan lemak berkualiti tinggi. Matlamat untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 70% kalori anda dari lemak sihat, seperti kacang, mentega kacang, minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa, minyak alpukat, alpukat, daging, telur, dan ikan berlemak seperti salmon.
• Cubalah cepat-cepat gemuk. Puasa jangka pendek dan tinggi lemak - seperti telur cepat - dapat membantu anda memasuki ketosis dengan lebih cepat, kerana rendah karbohidrat dan tinggi lemak.
• Cuba puasa sekejap. Puasa seperti puasa berselang boleh membantu tubuh anda mengalihkan sumber bahan bakarnya dari karbohidrat ke lemak sambil mengekalkan keseimbangan tenaganya (19).
• Gunakan suplemen trigliserida rantai sederhana (MCT). MCT adalah sejenis lemak yang cepat diserap oleh badan anda dan mudah ditukar menjadi keton (7, 20).
• Bersenam lebih. Aktiviti fizikal boleh menguras simpanan glikogen badan anda, yang mendorong hati anda untuk meningkatkan pengeluaran keton. Kajian menunjukkan bahawa bersenam dalam keadaan berpuasa dapat membantu meningkatkan kadar keton (17, 18).
• Uji tahap keton anda dengan kerap. Menguji tahap keton membantu memberi anda idea sama ada anda menghidap ketosis - yang membolehkan anda menyesuaikan diet anda dengan sewajarnya.

Ringkasan Mengikuti beberapa petua yang disenaraikan di atas - seperti mengesan pengambilan karbohidrat atau mencuba puasa jangka pendek - dapat membantu anda mencapai ketosis.

Garisan bawah

Secara amnya, anda memerlukan 2–4 hari untuk memasuki ketosis.

Walau bagaimanapun, sebilangan orang mungkin mendapati mereka memerlukan seminggu atau lebih lama. Masa yang diperlukan bergantung pada pelbagai faktor, seperti usia, metabolisme, tahap latihan, dan pengambilan karbohidrat, protein, dan lemak semasa.

Cara terbaik untuk mengetahui sama ada anda mengalami ketosis adalah dengan mengukur tahap keton anda menggunakan alat pengukur nafas, air kencing, atau keton darah.

Sekiranya anda sukar untuk memasuki ketosis, cubalah mengesan pengambilan karbohidrat anda, meningkatkan senaman anda, atau mengikuti beberapa petua lain yang diberikan di atas.