Cara Bersenam dengan Berkesan di Rumah Sekarang, Menurut Jen Widerstrom

Kandungan

• 1. Gunakan masa ini sebagai alasan untuk mencuba.
• 2. Beri diri anda dengan serius.
• 3. Bersama, bersendirian.
• 4. Anda tidak memerlukan peralatan mewah, janji.
• 5. Melabur dalam peralatan kecergasan di rumah dengan bijak.
• 6. Bekerja dalam ruang (dan keadaan hidup) yang anda ada.
• 7. Luangkan masa anda di luar dengan bijak.
• Ulasan untuk

Jika anda berasa panik yang semakin meningkat apabila gim dan studio mula menutup pintu mereka untuk masa hadapan yang boleh dijangka, anda tidak bersendirian.

Pandemik coronavirus mungkin telah banyak mengubah jadual anda dan dengan cepat—ia termasuk rutin senaman anda (dan mungkin juga kehidupan temu janji anda). Sekiranya anda dibiarkan berlari tanpa barbel kotak anda atau aliran studio yoga panas anda, tertanya-tanya bagaimana memulakan rejimen senaman di rumah, ada bantuan. Pakar kecergasan Jen Widerstrom duduk bersama Bentuk untuk Instagram Live baru-baru ini untuk membincangkan semua perkara kecergasan di rumah — dari mana bobot untuk dibeli (dan jika anda memerlukannya!) hingga bagaimana anda seharusnya memanfaatkan masa anda di luar rumah. Lihat petua dan trik pelatih untuk menjadikan ruang latihan di rumah (besar, kecil, atau sesak) menjadi tempat latihan yang berkesan dan memuaskan.

1. Gunakan masa ini sebagai alasan untuk mencuba.

Daripada bimbang bahawa anda tidak akan dapat mengikuti rutin anda persis seperti yang anda kuasai — kerana kekurangan peralatan atau sumber daya, misalnya - pertimbangkan semua kaedah, latihan, atau alat baru yang menyeronokkan yang boleh anda cuba. Sama ada menukar dumbbell dengan detergen dobi untuk melakukan jongkong atau membuang WOD CrossFit untuk senam, banyak yang anda masih boleh pelajari daripada badan anda dan kebolehsuaiannya.

"Nasihat saya adalah ingin tahu," kata Widerstrom. "Bagaimana Anda dapat menggunakan waktu ini dengan cara yang positif?" Dia juga menekankan bahawa senaman dapat digunakan sebagai alat untuk lebih dari sekadar kecergasan, terutama sekarang. Ini dapat mengurangkan kegelisahan dan menawarkan struktur untuk hari anda. "Saya menggunakannya untuk membantu melabuhkan jadual saya," jelasnya.

2. Beri diri anda dengan serius.

Sama ada anda bekerja dari jarak jauh sambil bersekolah di rumah anak-anak anda atau anda menggunakan teka-teki 1,000 helai keempat, anda mesti meluangkan masa untuk diri sendiri, kata Widerstrom. (Berkaitan: Editor Bentuk Item Penjagaan Diri Yang Digunakan Di Rumah untuk Kekal Sihat Semasa Kuarantin)

Sekiranya senaman biasanya merupakan aktiviti yang menggembirakan bagi anda dan sesuatu yang anda nantikan sebagai masa "anda", jangan lupa melakukan perkara ini dalam keadaan baru yang sering kali huru-hara ini. Sekiranya anda menjadualkan waktu untuk berjalan anjing, memasak makan malam, dan bermain dengan anak anda, sama pentingnya menjadualkan latihan anda sendiri dan mengambil masa itu dengan serius, katanya.

"Apa yang anda perlukan adalah bukti tentang perasaan anda selepas satu hari, dan anda seperti, 'Oh, saya boleh melakukannya sekali lagi!'" katanya. Dan jangan rasa anda perlu merancang sepanjang minggu dengan cara yang sama seperti biasanya—ini adalah wilayah yang belum dipetakan dan boleh diterima dengan sempurna untuk memikirkannya semasa anda pergi. Cuba yoga pada suatu pagi, dan jika itu tidak sesuai, pilih keluar atau cuba sesuatu yang baharu pada keesokan harinya, kata Widerstrom. Bersikap baik kepada diri sendiri, dan biarkan ruang anda gagal dan cuba lagi pada keesokan harinya.

3. Bersama, bersendirian.

Sekiranya anda seorang pecandu kecergasan kumpulan sebelum coronavirus melanda, anda mungkin merasa tidak bermotivasi untuk bersenam sendiri tanpa rakan senaman atau bayaran yang dibatalkan lewat membuat anda bertanggungjawab. Pertama, ketahui bahawa itu adalah perkara biasa, kata Widerstrom.

Memikirkan cara bersenam dengan berkesan di rumah akan menjadi sukar pada mulanya, tetapi lihatlah dari sudut terang: “Anda mempunyai peluang untuk membina kemahiran — dan dengan cara tertentu, kami tidak dipaksa untuk meregangkan otak kita secara mental [seperti ini sebelum], "katanya.

Namun, jika anda bergantung pada persekitaran kumpulan itu untuk meningkatkan semangat anda, anda boleh menemuinya dengan cara lain—melalui kelas maya daripada beberapa jurulatih kegemaran anda dan latihan strim langsung, yang kini tersedia lebih banyak berbanding sebelum ini, tambahnya. "Cari seseorang, hubungi mereka, letakkannya di FaceTime, dan berpeluh antara satu sama lain," katanya. "Lakukan seperti jam gembira maya; satu jam peluh maya.”

4. Anda tidak memerlukan peralatan mewah, janji.

Hanya dengan menukar apa yang Widerstrom memanggilnya tiga T—masa, tempo dan ketegangan—anda boleh mencipta kepelbagaian dalam rutin senaman anda tanpa menambah sebarang peralatan.

Sebagai contoh, jika anda melakukan jongkok berat badan, "saat Anda melambat dan mengubah tempo atau membuat jeda waktu dan menahan pergerakan, ia akan menjadi sangat berat," kata Widerstrom. "Ini menjadikannya menarik secara mental dan memaksa pengambilan jenis otot yang berbeza dan oleh itu pengembangan."

Jika anda sedang mencari beberapa latihan kardio berat badan tanpa otak yang boleh anda terapkan ke dalam latihan latihan kekuatan anda, cuba pilihan ini daripada Widerstrom, yang pasti akan menaikkan kadar denyutan jantung anda dan endorphin mengalir. Bonus: Mereka berimpak rendah (dan rendah!).

Sekiranya anda ingin menggunakan beberapa peralatan baru tanpa membuat pembelian, anda boleh mengambil tuala tangan - salah satu aksesori senaman di rumah kegemaran Widerstrom. Anda boleh menggunakannya untuk mencipta ketegangan dengan menggenggam kedua-dua hujung dan menariknya, atau melakukan biceps curl, atau baris.

Perabot seperti sofa atau kerusi yang kukuh juga berfungsi dengan baik sebagai pengganti bangku atau kotak yang biasanya anda gunakan di gim, kata Widerstrom. Kerusi, khususnya, adalah peralatan yang sangat serba boleh yang menawarkan banyak pilihan untuk menaikkan atau menurunkan rutin badan anda, fikirkan: condong ke atas dengan tangan di tempat duduk atau piket terbalik dengan kaki anda di kerusi. (Cuba gerakan kotak plyo ini yang tidak termasuk lompatan kotak.)

5. Melabur dalam peralatan kecergasan di rumah dengan bijak.

Jika anda masih mendambakan perasaan sentuhan mengangkat berat, Widerstrom mencadangkan untuk melabur dalam satu berat 25 hingga 35 paun—ya, anda tidak perlu membeli satu set pun. "Anda dapat memegangnya dengan satu tangan untuk kaki, dua tangan untuk badan atas," katanya. "Anda dapat melakukan penekan bahu atau penekan bangku di lantai. Anda boleh melakukan barisan satu lengan.”

Jika anda masih tidak pasti berat yang sesuai untuk anda, dia memecahkannya dengan lebih lanjut: Jurulatih kekuatan pemula harus mengambil berat 20 paun, perantaraan, 25 hingga 30 paun, dan pengangkat lanjutan boleh membeli 35 hingga 40 paun.

6. Bekerja dalam ruang (dan keadaan hidup) yang anda ada.

Sudah tentu, adalah bagus untuk mempunyai kemudahan latihan peringkat Olimpik di ruang bawah tanah anda dengan semua peralatan berteknologi tinggi yang boleh diimpikan oleh seorang gadis, tetapi itu bukan realiti bagi ramai orang. Sekiranya anda bekerja di dalam bilik tidur kecil anda di apartmen yang anda kongsi dengan rakan sebilik, jangan putus asa, kata Widerstrom. Anda tidak memerlukan banyak ruang sama sekali untuk melakukan senaman yang mantap—sebagai bukti oleh ruang kecil ini, senaman kardio tanpa peralatan. Dan jika anda bimbang tentang faktor kebisingan (jiran di tingkat bawah dan lompatan jongkok tidak betul-betul bercampur), dia mencadangkan mengubah latihan plyometrics untuk latihan berat badan yang berimpak rendah, yang sebenarnya juga baik untuk sendi anda.

Sekiranya anda gugup menggerutu melalui rutin latihan kekuatan dengan rakan sebilik anda berusaha bekerja di ruang tamu, Widerstrom mengatakan bahawa dia mendapatnya, dan pasti ada perkara yang boleh anda lakukan untuk memenuhi jadual masing-masing, tetapi pada akhirnya "Saya tidak akan terlalu memikirkannya hanya kerana saya fikir ia adalah perbualan yang bagus untuk membuat perbincangan dengan diri sendiri," katanya. "Anda boleh terus bekerja di sekitar orang lain untuk hidup anda atau anda boleh menjalani hidup anda dan tidak terlalu risau tentang mereka."

7. Luangkan masa anda di luar dengan bijak.

Walaupun peraturan semasa mengenai aktiviti di luar mungkin berbeza dari bandar ke bandar dan negeri ke negeri, wajar jika anda ingin keluar untuk menghirup udara segar apabila anda terkurung sepanjang hari. Tetapi daripada pergi berlari atau menyeret kettlebell dan tikar anda ke halaman depan, pertimbangkan untuk menyerap vitamin D dengan cara yang lebih santai.

"Saya rasa sekarang anda harus menggunakan kawasan luar sebagai tempat yang selamat untuk benar-benar menghirup udara segar dan berfikir dengan jelas dengan tekanan yang lebih sedikit," kata Widerstrom. "Saya tidak mahu anda berfikir," Saya perlu mencecah 12 batu. Saya perlu melakukan selang pecut ini. ''

Jika anda ingin melakukan senaman anda di luar rumah, Widerstom berkata anda boleh melakukan larian selang cepat dengan jogging 2 hingga 3 minit diikuti dengan larian 1 minit berulang. Pilihan lain ialah run-down—iaitu. Joging 7 minit, berjalan kaki 1 minit, joging 6 minit, berjalan kaki 1 minit, dan sebagainya. (Berkaitan: Perlukah Anda Memakai Topeng Muka untuk Larian Luar Semasa Pandemik Coronavirus?)

Dan jika anda memilih untuk bersenam di luar rumah, Widerstrom mencadangkan anda melakukannya pada waktu pagi apabila keadaan lebih senyap dan kurang sesak. Tidak perlu dikatakan pada ketika ini, tetapi katakan lagi: Pastikan anda berlatih menjauhkan diri dengan sosial.

Ulasan untuk