Cara Melakukan Deadlift Dumbbell Konvensional dengan Borang yang Betul

Kandungan

• Manfaat dan Variasi Dumbbell Deadlift Konvensional
• Cara Melakukan Deadlift Dumbbell Konvensional
• Ulasan untuk

Sekiranya anda baru dalam latihan kekuatan, deadlifting adalah salah satu pergerakan paling mudah untuk dipelajari dan dimasukkan ke dalam latihan anda-kerana, kemungkinan anda pernah melakukan langkah ini sebelum tanpa memikirkannya. Deadlift adalah langkah yang sangat berfungsi, yang bermaksud anda akan menggunakan kemahiran ini di luar gim dan sepanjang hayat anda. Fikirkan untuk mengambil beg pakaian anda dari korsel bagasi atau mengangkat semua pakej Amazon Prime.

"Latihan ini juga bagus untuk orang yang duduk di belakang komputer sepanjang hari kerana membuat postur yang lebih kuat," kata Stephany Bolivar, jurulatih CrossFit dan pelatih peribadi di ICE NYC. (Anda juga boleh melakukan latihan kerusi genius ini untuk latihan Tabata pejabat.)

Manfaat dan Variasi Dumbbell Deadlift Konvensional

Deadlift konvensional (ditunjukkan di sini dengan dumbbell oleh pelatih yang berpangkalan di NYC, Rachel Mariotti) menguatkan keseluruhan rantai posterior anda, termasuk punggung bawah, glute, dan hamstrings anda. Anda juga akan menggunakan inti anda sepanjang pergerakan, sehingga dapat meningkatkan kekuatan inti (dan dengan cara yang lebih berfungsi daripada yang berlaku).

Belajar melakukan langkah penting ini dengan betul akan membantu anda mengelakkan kecederaan punggung bawah bukan hanya di gim, tetapi semasa anda melakukan perkara seperti menggerakkan perabot atau menjemput bayi. (Sekiranya punggung anda tidak merasakannya, cubalah helah pelik ini untuk mengelakkan sakit belakang semasa mati.)

"Mudah mendapat kecederaan punggung bawah jika anda tidak fokus pada tulang belakang semasa pergerakan ini, atau jika anda membiarkan diri anda terlalu berat sebelum anda bersedia," kata Bolivar. Sangat penting untuk mengekalkan tulang belakang yang neutral semasa pergerakan ini, yang bermaksud anda tidak boleh melengkung atau melengkung punggung sama sekali.

Jika anda baru untuk melakukan deadlift, mulakan dengan bebanan ringan sehingga anda berasa selesa dengan pergerakan itu. Dari sana, anda dapat meningkatkan beban secara beransur-ansur. Untuk turun ke bawah, jangan sampai ke dumbbell sejauh kaki anda. Untuk menjadikannya lebih sukar, ubah kedudukan kaki anda ke arah berperingkat dan, akhirnya, cubalah deadlift satu kaki.

Cara Melakukan Deadlift Dumbbell Konvensional

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang dumbbell di hadapan pinggul, telapak tangan menghadap ke paha.

B. Picit bilah bahu bersama-sama untuk memastikan tulang belakang berada dalam kedudukan yang neutral. Tarik nafas, mula-mula bergantung pada pinggul kemudian lutut ke bawah dumbbell di sepanjang bahagian depan kaki, berhenti ketika batang badan selari dengan tanah.

C. Menghembuskan nafas dan memandu melalui kaki tengah untuk kembali berdiri, mengekalkan tulang belakang yang neutral dan menjaga dumbbell dekat dengan badan sepanjang masa. Panjangkan pinggul dan lutut sepenuhnya, memerah pelekat di bahagian atas.

Deadlift Konvensional Petua Bentuk

• Pastikan kepala anda sesuai dengan bahagian tulang belakang anda yang lain; jangan melengkung leher untuk melihat ke hadapan atau melengkung dagu ke dada.
• Untuk kekuatan, lakukan 3 hingga 5 set 5 repetisi, tambah berat badan.
• Untuk ketahanan, lakukan 3 set 12 hingga 15 ulangan.

Ulasan untuk