Rancangan Diet Protein Tinggi untuk Menurunkan Berat Badan dan Meningkatkan Kesihatan

Kandungan

• Apa itu Protein dan Mengapa Penting?
• Kesan Protein terhadap Penurunan Berat Badan
• Selera dan Kepenuhan
• Kadar Metabolik
• Berat Badan dan Komposisi Badan
• Kesan Manfaat Protein Lain
• Berapa Banyak Protein Yang Harus Anda Makan Setiap Hari?
• Cara Mengikuti Diet Protein Tinggi
• Contoh Pelan Makanan Protein Tinggi
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Sabtu
• Ahad
• Potensi Kesan buruk dari diet tinggi protein
• Garisan bawah

Protein sangat penting untuk kesihatan yang baik.

Ini adalah nutrien yang mesti dimakan setiap hari untuk memenuhi keperluan badan anda.

Pengambilan Rujukan Diet (DRI) untuk protein adalah 0.36 gram per paun berat badan, atau 0.8 gram per kilogram.

Walau bagaimanapun, banyak bukti menyokong pengambilan protein yang lebih tinggi untuk penurunan berat badan dan faedah kesihatan yang lain.

Artikel ini melihat secara terperinci mengenai kesan protein yang bermanfaat dan memberikan panduan untuk mencapai hasil terbaik dalam diet protein tinggi.

Apa itu Protein dan Mengapa Penting?

Protein adalah salah satu daripada tiga makronutrien, bersama dengan karbohidrat dan lemak.

Di dalam badan anda, ia melakukan peranan berikut:

• Pembaikan dan penyelenggaraan: Protein adalah komponen utama otot, tulang, kulit dan rambut anda. Tisu-tisu ini terus diperbaiki dan diganti dengan protein baru.
• Hormon: Protein messenger kimia membolehkan sel dan organ dalam badan anda berkomunikasi antara satu sama lain.
• Enzim: Sebilangan besar enzim adalah protein, dan ribuan tindak balas kimia yang berlaku di seluruh badan anda didorong olehnya.
• Pengangkutan dan penyimpanan: Beberapa protein membantu menyampaikan molekul penting di mana ia diperlukan. Contohnya, protein hemoglobin membawa oksigen ke sel-sel badan anda.

Protein terdiri daripada unit yang lebih kecil yang dikenali sebagai asid amino.

Daripada 22 asid amino, 9 dianggap "mustahak", yang bermaksud ia mesti dimakan dalam makanan kerana badan anda tidak dapat membuatnya.

Yang penting, sebilangan makanan memberikan protein yang lebih baik daripada yang lain berdasarkan profil asid amino mereka.

Secara amnya, produk haiwan dianggap "protein lengkap" kerana mengandungi semua asid amino penting dalam jumlah optimum yang diperlukan oleh badan anda. Ini termasuk telur, tenusu, daging, ikan dan unggas.

Protein sayur tidak memberikan jumlah yang mencukupi dari setiap asid amino penting tetapi boleh digabungkan dengan sumber tumbuhan lain untuk membuat protein lengkap. Kacang, kekacang, biji-bijian, kedelai, kacang dan biji adalah contoh makanan tumbuhan berprotein tinggi.

Walaupun kualiti protein penting, jumlah protein yang anda ambil adalah penting.

Ramai penyelidik percaya bahawa cadangan protein semasa mungkin terlalu rendah untuk kekal sihat dalam jangka masa panjang (1).

Ringkasan: Protein berfungsi beberapa fungsi penting dalam badan anda. Ia terdiri daripada asid amino individu, termasuk banyak yang tidak dapat dihasilkan oleh badan anda sendiri.

Kesan Protein terhadap Penurunan Berat Badan

Penyelidikan menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan protein anda mungkin memberi kesan yang baik terhadap selera makan, kadar metabolisme, berat badan dan komposisi badan anda.

Selera dan Kepenuhan

Makan lebih banyak protein boleh membantu menahan rasa lapar dan selera makan anda selama berjam-jam selepas makan.

Protein meningkatkan pengeluaran hormon seperti PYY dan GLP-1, yang kedua-duanya membantu anda merasa kenyang dan berpuas hati. Di samping itu, ia membantu mengurangkan kadar ghrelin, juga dikenali sebagai "hormon lapar" (2, 3, 4, 5, 6).

Dalam kajian terkawal terhadap 12 wanita yang sihat, kumpulan yang menggunakan diet protein tinggi mengalami tahap GLP-1 yang lebih tinggi, perasaan kenyang yang lebih besar dan kurang rasa lapar daripada kumpulan yang makan diet rendah protein (6).

Oleh kerana kesan ini pada selera makan dan kenyang, pengambilan protein yang lebih tinggi biasanya menyebabkan pengurangan pengambilan makanan secara semula jadi.

Dalam kajian lain, apabila 19 orang dewasa muda yang sihat diizinkan makan sebanyak yang mereka inginkan dalam diet yang terdiri daripada 30% protein, mereka memakan rata-rata 441 kalori lebih sedikit sehari daripada ketika mereka mengikuti diet yang terdiri daripada 10% protein (7 ).

Menariknya, sebab lain protein begitu memuaskan nampaknya berkaitan dengan peningkatan kadar metabolisme yang ketara semasa pencernaannya (8).

Kadar Metabolik

Pengambilan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar.

Pencernaan protein nampaknya meningkatkan kadar metabolisme sebanyak 20–35%, berbanding peningkatan 5–15% untuk mencerna karbohidrat atau lemak (9).

Sebenarnya, beberapa kajian mendapati bahawa ketika orang makan diet yang tinggi protein, mereka akhirnya membakar lebih banyak kalori selama beberapa jam setelah makan (8, 10, 11, 12, 13).

Dalam satu kajian terhadap 10 wanita muda yang sihat, pengambilan diet tinggi protein untuk satu hari terbukti meningkatkan kadar metabolisme setelah makan hampir dua kali lebih banyak daripada makan diet tinggi karbohidrat selama satu hari (13).

Berat Badan dan Komposisi Badan

Tidak hairanlah, kemampuan protein untuk menahan selera makan, meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan metabolisme dapat membantu menurunkan berat badan.

Beberapa kajian berkualiti tinggi mendapati bahawa peningkatan pengambilan protein mendorong penurunan berat badan dan lemak (14, 15, 16, 17, 18).

Dalam kajian diet enam bulan termasuk 65 wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk, kumpulan protein tinggi kehilangan rata-rata 43% lebih banyak lemak daripada kumpulan karbohidrat tinggi. Lebih-lebih lagi, 35% wanita dalam kumpulan protein tinggi kehilangan sekurang-kurangnya 22 paun (10 kg) (16).

Biasanya, apabila anda mengurangkan pengambilan kalori, metabolisme anda menjadi perlahan. Ini sebahagiannya disebabkan oleh kehilangan otot.

Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan protein yang lebih tinggi dapat membantu melindungi daripada kehilangan otot dan mengekalkan kadar metabolisme anda (15, 17, 19).

Dalam satu tinjauan besar dari 24 kajian yang merangkumi lebih dari 1,000 orang, diet protein tinggi didapati lebih berkesan daripada diet protein standard untuk menurunkan berat badan, memelihara jisim otot dan mencegah penurunan metabolisme semasa penurunan berat badan (15).

Yang penting, diet standard atau protein tinggi boleh berkesan untuk semua orang.

Tetapi yang menarik, satu kajian di Eropah menyimpulkan bahawa berdasarkan jenis gen yang berbeza, diet protein tinggi akan sangat berkesan untuk penurunan berat badan dan pemeliharaan di 67% populasi (14).

Ringkasan: Keupayaan diet protein tinggi untuk mengurangkan rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan kadar metabolisme dan melindungi otot menjadikannya berkesan untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan komposisi badan.

Kesan Manfaat Protein Lain

Sebagai tambahan kepada kesan yang baik terhadap berat badan, protein dapat membantu meningkatkan kesihatan dengan beberapa cara lain:

• Meningkatkan jisim otot: Kajian menunjukkan pengambilan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot apabila digabungkan dengan latihan ketahanan (20, 21).
• Mengurangkan kehilangan otot semasa penuaan: Ramai orang kehilangan otot ketika mereka meningkat usia. Satu kajian mendapati bahawa menambahkan protein shake setiap hari membantu melindungi kesihatan otot pada lelaki tua yang sihat dan mereka yang mengalami kehilangan otot yang berkaitan dengan usia (22, 23, 24).
• Menguatkan tulang: Pengambilan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan kesihatan tulang. Dalam satu kajian, wanita tua dengan pengambilan protein haiwan tertinggi mengalami risiko 69% penurunan risiko patah tulang pinggul (25, 26, 27, 28).
• Meningkatkan penyembuhan luka: Kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi dapat meningkatkan penyembuhan luka yang berkaitan dengan pembedahan atau kecederaan, termasuk luka baring (29, 30, 31).

Ringkasan: Penyelidikan menunjukkan pengambilan protein yang tinggi dapat membantu membina otot, melindungi daripada kehilangan tulang dan otot semasa penuaan dan meningkatkan penyembuhan luka.

Berapa Banyak Protein Yang Harus Anda Makan Setiap Hari?

Jumlah protein yang optimum untuk dimakan setiap hari agak kontroversial.

Berdasarkan DRI 0.36 gram protein per paun berat badan, atau 0.8 gram sekilogram, seseorang dengan berat £ 150 (68 kg) memerlukan sekitar 54 gram sehari.

Walaupun ini mungkin cukup untuk mencegah kekurangan protein secara langsung, banyak pakar percaya ini terlalu rendah untuk kesihatan yang optimum, termasuk menjaga jisim otot (1, 32).

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa orang dewasa yang lebih tua, khususnya, memerlukan lebih banyak protein daripada DRI, menyimpulkan bahawa 0.6 gram protein per paun, atau 1.3 gram per kilogram, dapat membantu mencegah kehilangan otot yang berkaitan dengan usia (33, 34).

Di samping itu, diet yang menyediakan hingga dua kali ganda DRI pada 0,75 gram protein per paun, atau 1,6 gram per kilogram, didapati dapat meningkatkan berat badan dan penurunan lemak, memperbaiki komposisi badan dan melindungi otot semasa penurunan berat badan (1, 17, 18, 19 , 35).

Walau bagaimanapun, meningkatkan pengambilan protein anda melebihi jumlah ini nampaknya tidak memberikan faedah tambahan.

Satu kajian menunjukkan bahawa lelaki yang mengonsumsi 0,75 gram protein per paun, atau 1,6 gram per kilogram, kehilangan sedikit lebih banyak lemak dan mengalami kenaikan otot yang serupa, dibandingkan dengan kumpulan yang menggunakan 1,1 gram per paun, atau 2,4 gram per kilogram (18).

Diet protein tinggi untuk penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan harus menyediakan sekitar 0,6-0,75 gram protein per paun berat badan, atau 1,2-1,6 gram per kilogram, dan 20-30% kalori setiap hari.

Untuk orang seberat 150 paun (68 kg), ini menyediakan pelbagai jenis protein sekitar 82-110 gram setiap hari, bergantung pada pengambilan kalori.

Lebih-lebih lagi, penting untuk menyebarkan pengambilan protein anda secara merata sepanjang hari, dan bukannya mengambil sebahagian besarnya dalam satu hidangan. Ini membolehkan badan anda menggunakan protein dengan paling berkesan (32).

Ringkasan: Pengambilan harian sebanyak 0,6-0,75 gram protein per paun berat badan, atau 1,2-1,6 gram per kilogram, dapat meningkatkan kehilangan lemak dan melindungi dari kehilangan massa otot semasa penurunan berat badan dan penuaan.

Cara Mengikuti Diet Protein Tinggi

Diet protein tinggi mudah diikuti dan boleh disesuaikan mengikut pilihan makanan anda sendiri dan tujuan yang berkaitan dengan kesihatan.

Sebagai contoh, anda mungkin ingin mengikuti diet rendah karbohidrat dan protein tinggi untuk memastikan gula darah anda terkawal.

Sekiranya anda mengelakkan produk susu, anda boleh mengikuti diet bebas tenusu yang kaya dengan protein.

Malah diet vegetarian boleh mengandung protein tinggi jika merangkumi telur atau susu dan banyak kekacang dan protein tumbuhan lain.

Berikut adalah beberapa panduan asas untuk mengikuti diet protein tinggi:

• Simpan buku harian makanan: Mulakan buku harian makanan menggunakan aplikasi atau laman web yang memberikan nilai protein untuk beribu-ribu makanan dan membolehkan anda menetapkan matlamat kalori dan makronutrien anda sendiri.
• Hitung keperluan protein: Untuk mengira keperluan protein anda, kalikan berat badan anda dalam kilogram dengan 0,6-0,75 gram, atau berat badan anda dalam kilogram dengan 1,2-1,6 gram.
• Makan sekurang-kurangnya 25-30 gram protein semasa makan: Penyelidikan telah menunjukkan bahawa pengambilan protein minimum 25 gram pada waktu makan dapat meningkatkan penurunan berat badan, pemeliharaan otot dan kesihatan keseluruhan yang lebih baik (35).
• Masukkan protein haiwan dan tumbuhan dalam makanan anda: Makan gabungan kedua-dua jenis ini menjadikan diet anda lebih berkhasiat secara keseluruhan.
• Pilih sumber protein berkualiti tinggi: Fokus pada daging segar, telur, tenusu dan protein lain, dan bukannya daging yang diproses seperti daging bacon dan makan tengah hari.
• Ambil makanan seimbang: Seimbangkan makanan berprotein tinggi dengan sayur-sayuran, buah-buahan dan makanan tumbuhan lain pada setiap hidangan.

Akhir sekali, senarai 20 makanan berprotein tinggi yang lazat ini dapat membantu anda memulakannya.

Ringkasan: Mengira keperluan protein anda, mengesan pengambilan anda dalam buku harian makanan dan merancang makanan seimbang akan membantu anda mendapatkan hasil terbaik dalam diet protein tinggi.

Contoh Pelan Makanan Protein Tinggi

Sampel di bawah memberikan kira-kira 100 gram protein setiap hari. Walau bagaimanapun, anda boleh menyesuaikan bahagian untuk memenuhi keperluan anda.

Isnin

• Sarapan pagi: 3 telur, 1 keping roti panggang gandum dengan 1 sudu mentega badam dan pir.
• Makan tengah hari: Salad Alpukat dan Keju Kotej segar dan oren.
• Makan malam: 6 ons (170 g) stik, ubi jalar dan zucchini panggang.

Selasa

• Sarapan pagi: Smoothie dibuat dengan 1 serbuk protein scoop, 1 cawan santan dan strawberi.
• Makan tengah hari: 4 ons (114 g) salmon kalengan, sayur campur, minyak zaitun dan cuka dan sebiji epal.
• Makan malam: 4 ons (114 g) ayam panggang dengan quinoa dan pucuk Brussels.

Hari Rabu

• Sarapan pagi: Oatmeal dan satu cawan yogurt Yunani biasa dengan 1/4 cawan pecan cincang.
• Makan tengah hari: 4 ons (114 g) ayam dicampur dengan alpukat dan lada merah dan pic.
• Makan malam: Semua Daging Veggie Chili dan beras perang.

Khamis

• Sarapan pagi: Omelet Sepanyol dibuat dengan 3 telur, 1 ons keju, cabai, zaitun hitam dan salsa dan oren.
• Makan tengah hari: Tinggalkan Semua Daging Veggie Chili dan beras perang.
• Makan malam: 4 ons (114 g) halibut, lentil dan brokoli.

Jumaat

• Sarapan pagi: Satu cawan keju kotej dengan 1/4 cawan walnut cincang, epal dadu dan kayu manis.
• Makan tengah hari: 4 ons (114 g) salmon kalengan dicampur dengan mayo yang sihat pada roti gandum dan batang wortel.
• Makan malam: Bakso Ayam dengan Sos Marinara, labu spageti dan raspberi.

Sabtu

• Sarapan pagi: Frittata dibuat dengan 3 telur, 1 ons keju dan 1/2 cawan kentang dadu.
• Makan tengah hari: Bakso Ayam Sisa dengan Sos Marinara dan labu spageti dengan sebiji epal.
• Makan malam: 3 ons (85 g) fajitas udang dengan bawang panggang dan paprika, guacamole, 1 cawan kacang hitam pada tortilla jagung.

Ahad

• Sarapan pagi: Protein Pumpkin Pancakes di atasnya dengan 1/4 cawan pecan cincang.
• Makan tengah hari: Satu cawan yogurt Yunani biasa dicampur dengan 1/4 cawan kacang campur cincang dan nanas.
• Makan malam: 6 auns (170 g) salmon panggang, kentang dan bayam tumis.

Ringkasan: Makanan dalam diet protein tinggi harus merangkumi hidangan protein sederhana hingga besar yang seimbang dengan sumber karbohidrat dan lemak yang sihat.

Potensi Kesan buruk dari diet tinggi protein

Diet protein tinggi selamat dan sihat bagi kebanyakan orang.

Bertentangan dengan kepercayaan popular, pengambilan protein yang lebih tinggi tidak menyebabkan masalah buah pinggang pada orang dengan fungsi ginjal normal (36, 37).

Lebih-lebih lagi, satu kajian mendapati bahawa ketika orang yang berlebihan berat badan dengan diabetes dan penyakit ginjal tahap awal menggunakan diet penurunan berat badan yang terdiri daripada 30% protein selama 12 bulan, fungsi ginjal mereka tidak bertambah buruk (38)

Sebaliknya, orang yang sudah mempunyai penyakit buah pinggang sederhana hingga lanjutan biasanya perlu mengurangkan pengambilan protein mereka untuk mengekalkan fungsi ginjal yang tersisa (39, 40).

Diet protein tinggi juga boleh mendorong batu karang pada orang yang mudah terdedah. Satu kajian mendapati ini berlaku terutamanya untuk protein hewani dalam jumlah yang tinggi, dan bukan protein sayuran (41, 42).

Di samping itu, orang yang mempunyai penyakit hati atau keadaan kesihatan yang serius harus berjumpa dengan doktor mereka sebelum memulakan diet protein tinggi.

Ringkasan: Diet protein tinggi selamat dan sihat bagi kebanyakan orang, tetapi mereka boleh menyebabkan masalah pada individu dengan penyakit atau keadaan kesihatan tertentu.

Garisan bawah

Protein adalah nutrien penting.

Pengambilan protein yang lebih tinggi dikaitkan dengan kesan yang baik terhadap selera makan, berat badan, komposisi badan, penuaan dan kesihatan keseluruhan.

Untuk memperoleh faedah maksimum dari diet protein tinggi, sebarkan pengambilan protein anda sepanjang hari, pilih sumber berkualiti tinggi dan seimbangkan pengambilan anda dengan lemak dan karbohidrat yang sihat.