14 Makanan Tinggi Serat, Karbohidrat Rendah

Kandungan

• 1. Biji rami
• 2. Biji Chia
• 3. Alpukat
• 4. Badam
• 5. Daging kelapa tanpa gula
• 6. Blackberry
• 7. Raspberi
• 8. Pistachio
• 9. dedak gandum
• 10. Kembang kol
• 11. Brokoli
• 12. Asparagus
• 13. Terung
• 14. Kubis ungu
• Garisan bawah

Diet rendah karbohidrat dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan yang luar biasa.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mereka sangat berkesan untuk mengurangkan rasa lapar dan membantu menurunkan berat badan (,).

Mereka juga dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan kadar kolesterol LDL (buruk), serta peningkatan kolesterol HDL (baik) (,).

Lebih-lebih lagi, diet rendah karbohidrat didapati dapat meningkatkan kawalan gula darah pada mereka yang menghidap diabetes jenis 2 (,).

Diet rendah karbohidrat biasanya memberikan kurang daripada 130 gram karbohidrat sehari, sementara diet karbohidrat rendah biasanya menyediakan 20-50 gram karbohidrat sehari ().

Walau bagaimanapun, beberapa diet karbohidrat rendah serat, nutrien yang penting untuk kesihatan pencernaan, jantung, dan usus (,).

Sebenarnya, kajian menganggarkan bahawa hanya 5% orang dewasa Amerika - tidak kira sama ada mereka makan karbohidrat rendah atau tidak - memenuhi 25-38 gram serat yang disyorkan setiap hari ().

Nasib baik, jika anda mengikuti diet rendah karbohidrat dan bimbang tentang pengambilan serat anda, beberapa makanan enak rendah karbohidrat dan tinggi serat.

Berikut adalah 14 makanan tinggi karbohidrat dan rendah karbohidrat.

1. Biji rami

Biji rami adalah biji minyak kecil yang dibungkus dengan nutrien.

Secara khusus, mereka adalah sumber asid lemak, serat, dan antioksidan omega-3 yang baik. Mereka juga rendah karbohidrat bersih - jumlah gram karbohidrat tolak gram serat ().

Terutama, biji rami mempunyai nisbah omega-6 ke omega-3 yang lebih rendah daripada kebanyakan biji minyak lain. Ini penting, kerana nisbah omega-6 hingga omega-3 yang lebih rendah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit kronik ().

Biji rami mudah dimasukkan ke dalam makanan anda dan harus digiling untuk menuai semua manfaat kesihatan yang berpotensi ().

Dua sudu (14 gram) biji rami tanah menyediakan 4 gram serat dan 0 gram karbohidrat bersih ().

2. Biji Chia

Walaupun berukuran kecil, biji chia kaya dengan beberapa nutrien.

Selain kaya akan serat, protein, dan beberapa vitamin dan mineral, biji chia adalah salah satu sumber tumbuhan yang terkenal dengan asid lemak omega-3 ().

Biji Chia boleh ditaburkan di atas salad dan yogurt atau ditambahkan ke dalam smoothie.

Mereka juga menyerap cecair dengan baik, berubah menjadi gel yang dapat digunakan sebagai pengganti atau pemekat telur vegan untuk sos dan jeli.

Dua sudu besar (30 gram) biji chia menyediakan 11 gram serat dan 2 gram karbohidrat bersih ().

3. Alpukat

Tinggi lemak sihat, alpukat mempunyai tekstur mentega yang unik.

Secara teknikal buah, alpukat biasanya dimakan sebagai sayur dan dapat ditambahkan ke pelbagai hidangan.

Selain kaya dengan lemak tak jenuh tunggal, alpukat adalah sumber serat, folat, kalium, dan vitamin K dan C () yang baik.

Satu alpukat kecil (136 gram) menyediakan 9 gram serat dan 3 gram karbohidrat bersih ().

4. Badam

Badam adalah antara kacang pokok paling popular di dunia.

Sangat bagus untuk makanan ringan, mereka sangat berkhasiat dan kaya dengan lemak sihat, antioksidan, dan vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin E, mangan, dan magnesium ().

Oleh kerana mereka juga sumber serat dan protein yang baik, badam dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang dan membantu menurunkan berat badan ().

Satu ons (28 gram) badam mentah menyediakan 4 gram serat dan 3 gram karbohidrat bersih ().

5. Daging kelapa tanpa gula

Daging kelapa adalah daging putih di dalam kelapa.

Ia sering dijual parut dan boleh ditambahkan ke pencuci mulut, bar granola, dan makanan sarapan pagi untuk tekstur tambahan.

Daging kelapa tinggi lemak dan serat yang sihat, sementara rendah karbohidrat dan protein ().

Ia juga kaya dengan beberapa mineral penting, terutamanya tembaga dan mangan. Tembaga membantu pembentukan tulang dan kesihatan jantung, sementara mangan penting untuk metabolisme lemak dan fungsi enzim (,,).

Satu ons (28 gram) daging kelapa tanpa cincang menyediakan 5 gram serat dan 2 gram karbohidrat bersih ().

6. Blackberry

Manis dan tart, blackberry adalah buah musim panas yang lazat.

Mereka juga sangat berkhasiat, dengan hanya 1 cawan (140 gram) yang mempunyai lebih daripada 30% daripada Nilai Harian (DV) untuk vitamin C ().

Beri adalah antara buah yang kaya dengan antioksidan. Pengambilan secara berkala dikaitkan dengan penurunan risiko keradangan kronik, penyakit jantung, dan bentuk barah tertentu ().

Selain itu, kajian 1 minggu pada 27 lelaki dengan berat badan berlebihan atau kegemukan pada diet tinggi lemak mendapati bahawa makan beri hitam setiap hari meningkatkan pembakaran lemak dan kepekaan insulin ().

Satu cawan (140 gram) beri hitam menyediakan 7 gram serat dan 6 gram karbohidrat bersih ().

7. Raspberi

Satu lagi buah musim panas yang manis, raspberi sangat dinikmati sejurus selepas membeli.

Rendah kalori, mereka juga tinggi vitamin dan mineral penting. Sebenarnya, hanya 1 cawan (140 gram) menyediakan lebih daripada 50% DV untuk vitamin C dan 41% DV untuk mangan ().

Begitu juga dengan blackberry, raspberry kaya dengan antioksidan yang melindungi penyakit. Mereka boleh dimakan sebagai makanan ringan, dipanggang ke dalam pencuci mulut, dan ditambahkan ke parfait yogurt atau oat semalaman ().

Satu cawan (140 gram) raspberi menyediakan 9 gram serat dan 8 gram karbohidrat bersih ().

8. Pistachio

Manusia telah memakan pistachio sejak 6000 SM ().

Walaupun secara teknis buah, pistachio digunakan sebagai kacang.

Dengan warna hijau yang cerah dan rasa yang khas, pistachio sangat popular di banyak hidangan, termasuk pencuci mulut, seperti ais krim dan kek.

Secara nutrisi, mereka tinggi lemak sehat dan vitamin B6, vitamin penting yang membantu pengawalan gula darah dan pembentukan hemoglobin (,).

Satu ons (28 gram) pistachio cangkang menyediakan 3 gram serat dan 5 gram karbohidrat bersih ().

9. dedak gandum

Dedak gandum adalah lapisan luar keras dari biji gandum.

Walaupun terdapat secara semula jadi dalam biji-bijian, ia juga dapat dibeli sendiri untuk menambahkan tekstur dan rasa kacang pada makanan seperti makanan panggang, smoothie, yogurt, sup, dan kaserol.

Dedak gandum kaya dengan beberapa vitamin dan mineral penting, dengan 1/2 cawan (30 gram) menyediakan 41% DV untuk selenium dan lebih daripada 140% DV untuk mangan ().

Walaupun, mungkin yang paling terkenal adalah jumlah serat tidak larut yang mengagumkan, nutrien yang dapat membantu merawat sembelit dan mendorong pergerakan usus yang kerap ().

Satu dedak gandum 1/4 cawan (15 gram) menyediakan 6 gram serat dan 4 gram karbohidrat bersih ().

10. Kembang kol

Kembang kol adalah item yang popular dalam diet karbohidrat rendah, kerana ia dapat dijadikan beras pengganti bijirin atau bahkan dijadikan kerak pizza rendah karbohidrat.

Sebahagian Brassica keluarga, kembang kol adalah sayur salib yang rendah kalori dan karbohidrat tetapi tinggi serat, vitamin, dan mineral ().

Ia juga merupakan sumber kolin yang baik, yang penting untuk kesihatan otak dan hati, serta metabolisme dan sintesis DNA ().

Satu cawan (85 gram) kembang kol cincang menyediakan 2 gram serat dan 2 gram karbohidrat bersih ().

11. Brokoli

Brokoli adalah sayur salib yang terkenal dengan kandungan nutrien penting.

Selain rendah kalori, tinggi serat dan beberapa vitamin dan mineral penting, termasuk folat, kalium, dan vitamin C dan K ().

Ia juga mempunyai lebih banyak protein daripada sayur-sayuran lain.

Walaupun boleh dinikmati dimasak atau mentah, penyelidikan menunjukkan bahawa mengukus memberikan manfaat kesihatan yang paling besar ().

Satu cawan (71 gram) floket brokoli mentah menyediakan 2 gram serat dan 3 gram karbohidrat bersih ().

12. Asparagus

Sayuran musim bunga yang popular, asparagus terdapat dalam beberapa warna, termasuk hijau, ungu, dan putih.

Ia rendah kalori tetapi tinggi vitamin K, menyediakan 46% DV dalam 1 cawan (134 gram). Hidangan yang sama juga membungkus 17% DV untuk folat, yang sangat penting semasa kehamilan dan membantu pertumbuhan sel dan pembentukan DNA (,).

Walaupun biasanya dimasak, asparagus mentah dapat menambahkan rasa enak pada salad dan piring sayur.

Satu cawan (134 gram) asparagus mentah menyediakan 3 gram serat dan 2 gram karbohidrat bersih ().

13. Terung

Juga dikenali sebagai aubergines, terung digunakan dalam banyak hidangan di seluruh dunia.

Mereka menambah tekstur unik pada hidangan dan mengandungi sedikit kalori.

Mereka juga merupakan sumber serat yang baik dan beberapa vitamin dan mineral, termasuk mangan, folat, dan kalium ().

Satu cawan (82 gram) terung mentah dadu menyediakan 3 gram serat dan 2 gram karbohidrat bersih ().

14. Kubis ungu

Juga disebut sebagai kubis merah, kubis ungu adalah cara berkhasiat untuk menambahkan warna ke dalam pinggan anda.

Walaupun rasanya serupa dengan kubis hijau, varieti ungu lebih tinggi pada sebatian tumbuhan yang dikaitkan dengan faedah kesihatan, seperti kesihatan jantung dan tulang yang lebih baik, keradangan berkurang, dan perlindungan terhadap bentuk barah tertentu

Kubis ungu juga rendah karbohidrat, tinggi serat, dan sumber vitamin C dan K () yang sangat baik.

Satu cawan (89 gram) kubis merah cincang menyediakan 2 gram serat dan 5 gram karbohidrat bersih ().

Garisan bawah

Sama ada anda berminat untuk menurunkan berat badan atau menurunkan kadar gula dalam darah, makan lebih sedikit karbohidrat boleh memberi banyak manfaat kesihatan.

Walaupun anda berfikir, anda boleh mengurangkan pengambilan karbohidrat sambil mendapatkan cukup serat.

Sebenarnya, banyak makanan rendah karbohidrat dan serat tinggi sihat dan sangat sedap.