Tujuh Cara untuk Membantu Seseorang yang Mengalami Kecemasan

Kandungan

• 1. Fahami perbezaan bagaimana kegelisahan menjelma
• 2. Padankan sokongan anda dengan pilihan dan gaya lampiran mereka
• 3. Cari cara untuk menggunakan apa-apa pandangan yang mereka ada terhadap kegelisahan mereka
• 4. Bantu seseorang yang tidak sabar untuk menenangkan pemikiran mereka
• 5. Tawarkan sokongan, tetapi jangan mengambil alih
• 6. Sekiranya seseorang mempunyai masalah kegelisahan yang lebih serius, elakkan daripada menodai mereka
• 7. Jaga diri anda juga

Ketika pertama kali saya pindah ke rumah (sekarang) pasangan saya pada tahun 2001, dia tidak mahu memasukkan nama saya dalam ucapan mesin penjawab kami. Oleh kerana jurang usia kita yang besar dan hubungan sesama jenis, dia wajar bimbang bagaimana reaksi orang tuanya terhadap saya yang berpindah; jadi dia menyimpannya dari mereka selama beberapa bulan. Walaupun saya merasa kasihan padanya dan keadaannya, saya juga kecewa kerana kegelisahannya mempengaruhi saya - dan saya tidak suka bertindak seolah-olah kita mempunyai sesuatu yang memalukan.

Senario seperti ini biasa berlaku ketika seseorang dalam hidup anda bergelut dengan kegelisahan. Orang yang anda sayangi mungkin merasa sangat takut sehingga mereka tidak mengambil tindakan, atau bertindak dengan cara yang tidak dipertimbangkan atau yang meningkatkan kebimbangan anda sendiri. Ini mungkin kelihatan seperti teman lelaki yang selalu menangguhkan tugas atau perbincangan penting, rakan yang mengadu kesunyian tetapi enggan berkencan, atau atasan selalu memfokuskan diri pada perkara yang boleh menjadi salah, membuat semua orang sengsara. Sukar untuk menyaksikan kegelisahan pada seseorang yang anda kenali, dan lebih sukar lagi apabila kegelisahan mereka mencetuskan perasaan anda.

Tetapi apa yang boleh anda lakukan untuk menolong orang yang cemas?

Mula-mula anda perlu memahami bahawa kegelisahan adalah ciri manusia, bukan cacat. Sebilangan besar dari kita merasa cemas dari semasa ke semasa, kerana emosi yang sangat berguna yang dapat membantu kita melihat kemungkinan ancaman, membuat kita prihatin dengan penolakan sosial, dan membuat kita tetap waspada untuk ditipu. Walaupun rawan kecemasan mungkin kelihatan seperti kesalahan, sebenarnya ada baiknya ada orang dalam populasi yang lebih berhati-hati dan sering memikirkan apa yang boleh menjadi salah.

Namun, kadang-kadang orang menghadapi corak mengatasi kegelisahan yang menyebabkan bola salji. Mereka berfikir secara berlebihan (merenung masa lalu atau mengkhawatirkan masa depan), menghindari apa pun yang mencetuskan kegelisahan mereka, dan menggunakan strategi pampasan — seperti menjadi sangat sempurna untuk mengelakkan perasaan seperti penipu di tempat kerja — yang mengurangkan kegelisahan mereka buat sementara waktu tetapi meningkatkannya dalam jangka masa panjang— istilah. Strategi mengatasi ini juga dapat mendorong orang pergi — orang seperti anda.

Walaupun sangat menjengkelkan dan kecewa apabila melihat orang-orang ini menderita, ada perkara yang boleh anda bantu. Berikut adalah beberapa strategi yang saya cadangkan berdasarkan buku saya, The Anxiety Toolkit.

1. Fahami perbezaan bagaimana kegelisahan menjelma

Oleh kerana evolusi, kami berkeinginan untuk bertindak balas terhadap ketakutan dengan pertarungan, penerbangan atau pembekuan. Bagi orang yang berbeza, salah satu tindak balas ini biasanya akan menguasai. Sebagai contoh, pasangan saya cenderung membeku dan akan menguburkan kepalanya di pasir daripada menangani perkara-perkara yang membuatnya merasa tertekan dan panik. Saya cenderung lebih suka bertengkar, dan akan menjadi marah, terlalu perfeksionis, atau dogmatis jika saya merasa tertekan.

Apabila anda memahami bahawa kegelisahan dirancang untuk memasukkan kita ke dalam mod kepekaan ancaman, lebih mudah untuk memahami seseorang yang merasa takut (atau tertekan) dan bertindak dengan cepat marah atau defensif, dan mencari belas kasihan kepada mereka. Dengan memperhatikan bagaimana kegelisahan muncul pada orang yang anda sayangi, anda dapat mempelajari coraknya dan berada dalam kedudukan yang lebih baik untuk membantu.

2. Padankan sokongan anda dengan pilihan dan gaya lampiran mereka

Sebaiknya tanyakan kepada seseorang jenis sokongan yang mereka sukai daripada meneka! Walau bagaimanapun, kami tahu dari penyelidikan bahawa orang yang mempunyai gaya penekanan penghindar (biasanya mereka yang pernah mengalami penolakan penjagaan atau hubungan pada masa lalu) cenderung memberikan respons yang terbaik terhadap paparan sokongan praktikal yang nyata. Ini termasuk menolong orang yang cemas memecah tugas menjadi langkah yang dapat dikendalikan, atau berbicara melalui pilihan khusus untuk menangani situasi yang sukar, seperti cara membalas e-mel yang marah, tetapi masih mengakui autonomi dan kebebasan mereka ketika melakukannya.

Orang lain lebih cenderung memilih sokongan emosional, terutama mereka yang terpasang dengan selamat, atau yang mempunyai gaya keterikatan "sibuk" kerana takut ditinggalkan atau emosi mereka berlebihan kepada orang lain. Orang-orang seperti ini bertindak balas dengan baik terhadap pernyataan yang menekankan bahawa mereka adalah sebahagian daripada pasukan yang ketat — misalnya, penyokong mereka mengatakan, "Ini sukar tetapi kami saling mencintai dan kami akan melaluinya bersama."

Sudah tentu ini adalah generalisasi, dan anda perlu menyesuaikan sokongan anda dengan melihat apa yang sesuai dengan keadaan anda. Tetapi apabila anda mempunyai hubungan yang sangat dekat dengan seseorang, anda boleh menawarkan sokongan berdasarkan pemahaman yang mendalam mengenai corak kegelisahan orang yang anda sayangi.

3. Cari cara untuk menggunakan apa-apa pandangan yang mereka ada terhadap kegelisahan mereka

Sekiranya orang yang anda sayangi dapat mengetahui kegelisahan mereka, anda boleh menolong mereka mengetahui ketika corak kegelisahan mereka berlaku. Saya merasa sangat berguna apabila pasangan saya menyedari bahawa saya menyatakan kegelisahan saya terhadap pekerjaan dengan mudah marah kepadanya atau terlalu cerewet. Kerana kita saling mengetahui corak dan hubungan yang saling mempercayai, kita dapat menunjukkan kebiasaan masing-masing. Bukan bahawa ini selalu dipenuhi dengan rahmat, tetapi pesannya tetap tenggelam.

Sekiranya anda akan melakukan ini, ada baiknya mendapatkan kebenaran mereka terlebih dahulu. Perlu diingat bahawa orang yang memiliki wawasan tentang kegelisahan mereka sering merasa terdorong untuk "menyerah" pada pemikiran cemas mereka. Sebagai contoh, seseorang yang mempunyai kecemasan kesihatan mungkin secara logik mengetahui bahawa pergi ke doktor setiap minggu untuk beberapa ujian tidak perlu, tetapi mereka tidak dapat menahan diri. Sekiranya orang yang anda sayangi tidak mengetahui tentang kerisauan mereka atau menghadapi masalah dalam menguruskan paksaan, mungkin sebaiknya mendorong mereka berjumpa dengan psikologi klinikal yang pakar dalam rawatan kecemasan.

4. Bantu seseorang yang tidak sabar untuk menenangkan pemikiran mereka

Anda akan menjadi orang sokongan yang lebih berguna jika anda mendidik diri anda mengenai model kecemasan tingkah laku kognitif, yang boleh anda lakukan dengan membaca atau menghadiri sesi terapi bersama orang yang anda sayangi. Tetapi, sebagai gantinya, anda mungkin mencuba menggunakan beberapa teknik yang dapat membantu orang yang menderita kegelisahan.

Biasanya, orang yang cemas mempunyai kecenderungan semula jadi untuk memikirkan senario terburuk. Untuk membantu mereka mendapatkan perspektif mengenai perkara ini, anda boleh menggunakan teknik terapi kognitif di mana anda meminta mereka mempertimbangkan tiga soalan:

• Apa yang terburuk yang boleh berlaku?
• Apa yang terbaik yang boleh berlaku?
• Apa yang paling realistik atau mungkin?

Oleh itu, jika orang yang anda sayangi cemas bahawa mereka seharusnya mendengar daripada ibu bapa mereka beberapa jam yang lalu tetapi tidak, anda boleh mencadangkan mereka mempertimbangkan penjelasan terburuk, terbaik dan kemungkinan besar kerana kurangnya hubungan.

Berhati-hatilah agar tidak terlalu meyakinkan orang yang anda sayangi bahawa ketakutan mereka tidak akan terjadi. Lebih berguna untuk menekankan kemampuan mereka mengatasi. Contohnya, jika mereka bimbang akan serangan panik di atas pesawat, anda boleh mengatakan, "Itu akan sangat tidak menyenangkan dan menakutkan, tetapi anda harus menanganinya." Dan, jika orang yang anda sayangi merasa cemas kerana orang lain marah kepada mereka atau kecewa terhadapnya, selalunya berguna untuk mengingatkan mereka bahawa anda hanya boleh memilih tindakan anda sendiri dan tidak sepenuhnya mengawal tindak balas orang lain.

5. Tawarkan sokongan, tetapi jangan mengambil alih

Mengelakkan adalah ciri utama kegelisahan, jadi kadang-kadang kita merasa tertarik untuk "menolong" dengan melakukan perkara-perkara untuk orang yang kita sayangi yang tersayang dan secara tidak sengaja memberi makan penghindaran mereka. Contohnya, jika rakan sebilik anda yang cemas mendapati bahawa membuat panggilan telefon sangat tertekan dan anda akhirnya melakukan ini, mereka tidak akan pernah menghindarinya.

Prinsip umum yang baik untuk diingat adalah bahawa sokongan bermaksud menolong seseorang untuk menolong diri mereka sendiri, tidak melakukan sesuatu untuk mereka, yang merangkumi hampir semua perkara yang berhenti daripada melakukannya sendiri. Sebagai contoh, anda mungkin menawarkan untuk menghadiri sesi terapi pertama dengan orang yang anda sayangi jika mereka membuat janji temu. Atau, jika mereka tidak pasti bagaimana memilih ahli terapi, anda mungkin memikirkan cara untuk melakukannya, tetapi biarkan mereka memilih.

Pengecualian mungkin berlaku ketika kegelisahan seseorang disertai dengan kemurungan yang teruk. Sekiranya mereka tidak dapat bangun dari tidur, mereka mungkin akan ditutup sehingga mereka memerlukan orang untuk melakukan apa sahaja yang diperlukan untuk menolong mereka tetap hidup. Juga, kadang-kadang orang yang disayangi begitu terperangkap oleh gangguan kecemasan sehingga mereka berada dalam mod bertahan hidup yang murni dan memerlukan lebih banyak bantuan langsung untuk menyelesaikan sesuatu. Namun, dalam keadaan yang kurang ekstrem, yang terbaik adalah menawarkan sokongan tanpa mengambil alih atau terlalu banyak memberi jaminan.

6. Sekiranya seseorang mempunyai masalah kegelisahan yang lebih serius, elakkan daripada menodai mereka

Apa yang boleh kita lakukan untuk orang yang mempunyai masalah yang lebih serius? Orang yang mengalami perkara seperti gangguan panik, kemurungan bercampur dengan kegelisahan, tekanan pasca trauma, atau pemikiran obsesif (termasuk pemikiran yang berkaitan dengan gangguan makan) mungkin takut bahawa mereka benar-benar akan gila. Membantu mereka mungkin merasa di luar kemampuan anda.

Anda masih boleh menyokong dalam banyak cara. Apabila seseorang mengalami kegelisahan yang ketara, ada baiknya untuk meyakinkan mereka bahawa keseluruhan tanggapan anda terhadap mereka tidak berubah. Mereka masih sama; mereka hanya mengalami situasi masalah sementara yang tidak terkawal. Mereka tidak rosak dan siapa mereka tidak berubah. Seboleh-bolehnya, anda dapat membantu orang tersebut untuk terus berhubung dengan aspek positif identiti mereka dengan mengambil bahagian atau mendorong minat dan hobinya.

Kadang kala, individu yang mempunyai masalah kecemasan kronik tidak berminat untuk berubah. Contohnya, anda mungkin berkawan dengan seseorang yang menghidap agoraphobia atau gangguan makan, tetapi keadaannya jangka panjang dan stabil. Dalam kes ini, anda boleh menerima orang itu agar mereka tidak merasa terpencil. Menjadi kenyataan tentang batasan mereka tanpa terlalu memalukan mereka atau menegaskan mereka harus terus menjadi "normal" selalunya merupakan strategi terbaik.

7. Jaga diri anda juga

Ketahuilah bahawa tujuan anda adalah untuk membantu, bukan untuk menyembuhkan orang itu atau melegakan mereka dari kegelisahan mereka. Mengambil terlalu banyak tanggungjawab sebenarnya adalah gejala kegelisahan, jadi pastikan anda tidak terjebak dalam perangkap itu sendiri.

Perlu diingat bahawa sokongan anda tidak perlu tertumpu secara langsung pada kegelisahan. Contohnya, senaman sangat membantu untuk kegelisahan; jadi mungkin anda boleh menawarkan untuk berjalan-jalan atau menghadiri kelas yoga bersama. Anda juga boleh meletakkan beberapa had sokongan anda. Perbualan tanpa tekanan selama 20 minit semasa berjalan-jalan jauh lebih berguna (dan tidak terlalu meletihkan) daripada perbincangan maraton selama dua jam.

Menolong seseorang yang mengalami kegelisahan tidak selalu mudah dan anda mungkin merasa salah. Tetapi, jika anda mengingatkan diri anda bahawa anda dan orang yang anda sayangi melakukan yang terbaik, ia dapat membantu anda menjaga keadaan. Penting untuk tetap penyayang dan, seperti kata pepatah, memakai topeng oksigen anda terlebih dahulu. Dengan begitu, anda akan mempunyai pemikiran yang lebih jelas untuk mengetahui apa yang sedang berlaku dengan orang yang anda sayangi dan bagaimana anda benar-benar dapat membantu.

Artikel ini mula-mula muncul di Greater Good, majalah dalam talian di Greater Good Science Center di UC Berkeley.

Alice Boyes, Ph.D., adalah pengarang Kit Alat Minda Sihat, dari mana karangan ini disesuaikan. Dia juga pengarang Peti Kebimbangan dan blogger yang kerap untuk Psikologi Hari Ini. Penyelidikannya telah diterbitkan oleh American Psychological Association.