15 Ruji Sihat Yang Harus Anda Sentiasa Pegang

Kandungan

• 1. Kacang kering dan kacang dan lentil
• 2. Kacang, biji, dan mentega mereka
• 3. Biji-bijian
• 4. Buah dan sayur beku
• 5. Sirap madu dan maple
• 6. Cuka sari apel
• 7. Lemak sihat untuk memasak
• 8. Makanan yang diperam
• 9. Rempah dan herba kering
• 10. Bawang putih dan bawang
• 11. Buah-buahan segar dan sayuran yang tahan lama
• 12. Ikan beku, unggas, dan daging
• 13. Perasa sihat
• 14. Telur
• 15. Yogurt penuh lemak
• Garisan bawah

Menggabungkan makanan yang cepat dan berkhasiat memerlukan dapur yang lengkap. Namun, banyak makanan sihat yang popular sangat mudah binasa dan mesti digunakan dalam beberapa hari, menyebabkan banyak tukang masak di rumah cepat terbakar di kedai makanan mereka.

Namun, anda boleh menyimpan sebilangan besar makanan sihat, tahan lama, pantri, peti sejuk dan peti sejuk anda dan menggunakannya untuk membuat makanan dan makanan ringan yang padat nutrien - walaupun anda kehabisan makanan biasa.

Berikut adalah 15 ruji yang sihat yang semestinya anda selalu ada.

1. Kacang kering dan kacang dan lentil

Kacang dan lentil adalah antara makanan paling sihat yang boleh anda makan. Lebih-lebih lagi, kacang dan lentil kering dan kalengan mempunyai jangka hayat yang sangat lama, menjadikannya pilihan makanan yang tidak mudah rosak untuk disimpan di dapur anda.

Sebenarnya, kacang dalam tin boleh disimpan di pantri pada suhu bilik (68 ℉ atau 20 ℃) ​​selama 2–5 tahun, sementara kacang kering boleh bertahan 10 atau lebih tahun. Kacang kering mempunyai jangka hayat yang panjang kerana kekurangan kelembapan yang diperlukan untuk mendorong pertumbuhan mikroba (1, 2, 3).

Selain stabil di rak, kacang dan kacang dalam tin dan kering sangat berkhasiat, menawarkan banyak nutrien, termasuk serat, magnesium, vitamin B, dan zat besi (4).

Cuba tambahkan kacang hitam, kacang buncis, lentil, dan kacang ginjal ke cili, sup, dan salad.

2. Kacang, biji, dan mentega mereka

Kacang dan biji adalah sumber tenaga pemakanan, menyediakan lemak sihat, protein pengisian, serat, dan pelbagai vitamin dan mineral.

Bergantung pada jenisnya, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat disimpan pada suhu kamar selama 1-4 bulan, menjadikannya bahan pintar untuk disimpan di pantri anda (5).

Butter kacang dan biji semula jadi merupakan alternatif yang tahan lama dan sihat daripada rakan komersial mereka, yang biasanya mengandungi minyak dan gula tambahan.

Kacang dan biji boleh digunakan dalam banyak hidangan, termasuk oatmeal, yogurt, campuran jejak, dan salad. Butter kacang dan biji membuat penambahan yang sangat baik untuk smoothie dan dapat ditambahkan ke dalam sos atau disebar ke buah-buahan atau sayuran untuk makanan ringan yang cepat dan memuaskan.

3. Biji-bijian

Ketika berada dalam keadaan darurat, hidangan berasaskan bijirin seperti salad, mangkuk gandum, sup, dan pilaf membuat pilihan hebat kerana fleksibiliti dan kemudahan mereka.

Bergantung pada jenisnya, biji-bijian seperti dieja, beras merah, amaranth, bulgur, gandum, dan quinoa dapat disimpan dengan selamat pada suhu bilik selama berbulan-bulan hingga bertahun-tahun, menjadikannya pilihan pintar untuk membeli secara pukal (6).

Selain itu, biji-bijian ini adalah sumber serat dan mikronutrien yang sangat baik, termasuk vitamin B, mangan, dan magnesium, dan memakannya dapat membantu melindungi daripada keadaan seperti penyakit jantung dan barah tertentu (7).

4. Buah dan sayur beku

Banyak buah-buahan segar dan sayur-sayuran, seperti buah beri dan sayur-sayuran, sangat mudah rosak. Namun, membeli makanan ini dalam bentuk sejuk beku membolehkan anda sentiasa menghasilkan produk yang padat nutrien.

Buah dan sayuran beku yang sesuai dengan pemakanan setanding dengan produk segar dalam kandungan mikronutrien, menjadikannya makanan pembeku yang sihat dan selesa (8).

Cuba tambahkan sayur-sayuran beku untuk menumis, sup, dan smoothie. Buah beku beku dapat digunakan sama dengan beri segar dan menambah rasa manis alami untuk oatmeal, smoothie, roti bakar, dan yogurt parfait.

5. Sirap madu dan maple

Setiap orang memerlukan sedikit kemanisan dari semasa ke semasa. Sirap madu dan maple adalah pemanis semula jadi yang menawarkan faedah kesihatan yang unik.

Contohnya, madu mentah mempunyai sifat antimikroba dan anti-radang serta mengandungi antioksidan yang kuat. Sirap maple juga kaya dengan antioksidan dan mengandungi sejumlah kecil nutrien seperti magnesium, kalium, dan mangan (9, 10, 11).

Sirap madu dan maple boleh digunakan untuk menambah rasa dan kedalaman kedua-dua resipi manis dan sedap. Ingatlah untuk menggunakan pemanis ini dengan berhati-hati, kerana terlalu banyak gula dari mana-mana sumber boleh membahayakan kesihatan anda secara keseluruhan.

6. Cuka sari apel

Cuka sari apel mempunyai banyak kegunaan di dapur. Sebagai contoh, ia adalah pembersih serbaguna yang berkesan dan boleh digunakan sebagai tambahan yang menarik untuk resipi seperti sos, pembalut, dan makanan panggang.

Sebagai tambahan kepada keserbagunaannya, cuka tajam ini sangat sihat. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa ia mungkin mempunyai sifat antidiabetik, anti-radang, antioksidan, dan kesihatan jantung (12, 13, 14).

7. Lemak sihat untuk memasak

Lemak tertentu, termasuk minyak kelapa, ghee, dan minyak zaitun, dapat disimpan dengan selamat pada suhu bilik selama satu tahun atau lebih, bergantung pada jenisnya. Atas sebab ini, anda boleh membeli stap pantri ini dalam jumlah yang lebih besar sehingga anda selalu mempunyai sumber lemak yang sihat (15).

Memasak dengan lemak sihat ini dapat menambahkan rasa pada resipi dan meningkatkan penyerapan vitamin, mineral, dan antioksidan yang larut dalam lemak dari makanan (16).

8. Makanan yang diperam

Makanan fermentasi seperti sauerkraut, kimchi, dan acar sedap dan serba boleh, dan ia menawarkan sejumlah manfaat kesihatan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mereka dapat meningkatkan kesihatan pencernaan dan dapat membantu mengurangkan keradangan dan kadar gula darah (17, 18, 19).

Tambahan, makanan ini tahan lama, jadi anda boleh menyimpannya tanpa perlu risau tentang sisa makanan. Contohnya, sauerkraut dan acar boleh disimpan pada suhu bilik sehingga 18 bulan (1).

Anda boleh menikmati makanan yang tajam ini langsung dari balang, atau menggunakannya sebagai topping beraroma untuk salad dan hidangan lain.

9. Rempah dan herba kering

Untuk membuat resipi beraroma, penting untuk mempunyai rak rempah yang lengkap. Rempah-rempah dan ramuan meningkatkan rasa hidangan dan boleh berguna apabila anda menggunakan resipi.

Terlebih lagi, memasukkan ramuan dan rempah kering ke dalam makanan anda dapat meningkatkan kesihatan anda dengan pelbagai cara.

Kunyit, lada cayenne, rosemary, kayu manis, halia, oregano, dan jintan semuanya menawarkan faedah kesihatan yang mengagumkan dan dapat membantu mengurangkan keradangan dan menurunkan risiko penyakit tertentu (20).

10. Bawang putih dan bawang

Bawang putih dan bawang adalah tulang belakang banyak resipi dan digemari oleh tukang masak profesional dan rumah tangga kerana serba boleh dan jangka hayatnya yang panjang.

Kedua-duanya juga terbukti bermanfaat bagi kesihatan anda dalam banyak cara, dan menikmatinya secara berkala dapat membantu mengurangkan risiko anda menghadapi pelbagai penyakit, termasuk kanser tertentu, penurunan mental, penyakit jantung, dan diabetes (21, 22, 23).

11. Buah-buahan segar dan sayuran yang tahan lama

Walaupun banyak buah-buahan segar dan sayur-sayuran merosakkan dengan cepat walaupun disejukkan, terdapat sebilangan besar varietas tahan lama untuk dipilih.

Ubi jalar, labu butternut, epal, bit, kubis, labu spageti, rutabagas, delima, wortel, dan buah sitrus hanyalah beberapa contoh buah dan sayuran yang boleh disimpan selama beberapa minggu atau lebih apabila disimpan di dalam peti sejuk atau di kaunter .

12. Ikan beku, unggas, dan daging

Walaupun ikan segar, daging, dan unggas sangat mudah binasa, versi beku dari produk ini akan dapat dimakan lebih lama jika disimpan pada suhu yang tepat.

Contohnya, ayam dan daging segar akan selamat sehingga 1 tahun apabila dibekukan (0 ℉ atau -17 ℃), sementara ikan seperti ikan kod dan haddock dapat disimpan di dalam peti sejuk sehingga 5 bulan (24, 25).

Mempunyai bekalan unggas, daging, dan ikan beku yang baik dapat membantu anda menyediakan makanan kaya protein yang sihat apabila sumber protein haiwan segar terhad.

13. Perasa sihat

Menambah sedikit sos panas atau gerimis tahini ke resipi boleh membawa hidangan dari membosankan hingga sensasi dalam beberapa saat.

Walau bagaimanapun, penting untuk memilih bumbu yang sihat untuk menyimpan pantri anda dan mengelakkan membeli produk yang mengandung gula yang sangat diproses.

Tahini, salsa, kelapa aminos, cuka balsamic, mentega kelapa, mustard, ragi pemakanan, tamari, madu mentah, dan sriracha hanyalah beberapa contoh perasa pelbagai guna yang bukan hanya enak tetapi juga sihat.

14. Telur

Telur adalah makanan serba boleh yang dapat dinikmati pada bila-bila masa sepanjang hari. Mereka penuh dengan protein dan hampir setiap vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berkembang maju, itulah sebabnya ia sering disebut sebagai multivitamin semula jadi (26).

Walaupun telur dianggap mudah rosak, ia boleh bertahan hingga 5 minggu di dalam peti sejuk (24).

Cuba buat omelet vegetarian pekat nutrien atau tambahkan telur goreng ke tepung oat, salad, atau hidangan sayur untuk meningkatkan kandungan protein.

Beli telur yang dibesarkan jika anda boleh. Telur dari ayam betina yang dipelihara tidak hanya lebih berkhasiat daripada ayam betina yang dikurung tetapi juga ayam yang bertelur biasanya dirawat dengan lebih baik. Mereka mempunyai ruang untuk berkeliaran di luar rumah dan kemampuan untuk mengambil bahagian dalam tingkah laku mencari makan yang normal (27, 28).

15. Yogurt penuh lemak

Yogurt dapat digunakan dengan berbagai cara di dapur, menjadikannya wajib di dalam peti sejuk yang lengkap. Makanan ini dapat dinikmati dengan buah beri, ditambahkan ke smoothie, dimasukkan ke dalam piring sayuran, atau digunakan untuk menambahkan rasa lembut pada sos dan sup.

Walaupun banyak orang menggunakan yogurt tanpa lemak dan berkurang lemak, yogurt lemak penuh sangat berkhasiat dan dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan.

Sebagai contoh, makan yogurt lemak penuh dapat melindungi dari penyakit jantung dan perkembangan lemak perut, yang merupakan faktor risiko untuk banyak keadaan, termasuk diabetes (29, 30, 31).

Sebilangan besar yogurt dapat disimpan hingga 3 minggu di dalam peti sejuk dan bahkan dapat dinikmati sebelum tarikh luputnya, asalkan masih kelihatan, rasanya, dan baunya segar (32, 33).

Garisan bawah

Memiliki peti sejuk, pantri, dan peti sejuk beku anda dengan makanan yang sihat dapat memastikan bahawa anda selalu mempunyai ramuan untuk menyiapkan makanan yang dimasak di rumah.

Dengan membeli beberapa makanan yang disenaraikan di atas semasa beberapa kedai runcit anda yang seterusnya, dapur anda akan lengkap dengan makanan sihat sebelum anda mengetahuinya.