15 Makanan ringan larut malam yang sihat

Kandungan

• 1. Ceri Tart
• 2. Pisang Dengan Mentega Badam
• 3. Kiwi
• 4. Pistachio
• 5. Protein Smoothie
• 6. Beri Goji
• 7. Keropok dan Keju
• 8. Bijirin Panas
• 9. Campuran Trail
• 10. Yogurt
• 11. Balut Biji-bijian
• 12. Biji Labu
• 13. Edamame
• 14. Telur
• 15. Stroberi dan Brie
• Garisan bawah
• Pembaikan Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik

Selepas gelap dan perut anda berkeroncong.

Cabarannya ialah mencari tahu apa yang anda boleh makan yang cepat, enak dan tidak akan menyebabkan anda makan berat badan.

Bagaimanapun, terdapat bukti saintifik yang semakin meningkat bahawa makan lewat malam dapat membuat kawalan berat badan lebih sukar (1, 2, 3).

Nasib baik, jika anda benar-benar lapar, makanan ringan kecil yang kaya nutrien di bawah 200 kalori biasanya baik pada waktu malam (4).

Beberapa makanan ringan bahkan mengandungi sebatian yang boleh membantu anda tidur lebih lena (5).

Berikut adalah 15 idea makanan ringan lewat malam yang sangat baik dan sihat.

1. Ceri Tart

Pertimbangkan untuk menambahkan ceri tart seperti Montmorency atau jusnya ke pilihan snek larut malam anda.

Beberapa kajian kecil menunjukkan bahawa kajian ini dapat membantu anda tidur lebih lena. Lebih-lebih lagi, mereka mempunyai faedah anti-radang dan dapat memberikan perlindungan terhadap keadaan yang berkaitan dengan keradangan seperti artritis dan penyakit jantung (6, 7).

Dalam satu kajian baru-baru ini, sekumpulan kecil wanita tua dengan insomnia minum 8 ons (240 ml) jus ceri 100% tart atau minuman plasebo ketika sarapan dan 1-2 jam sebelum tidur.

Selepas dua minggu, ujian tidur di tempat menunjukkan bahawa mereka yang minum jus ceri tidur hampir satu setengah jam lebih banyak pada waktu malam, berbanding dengan kumpulan plasebo (8).

Ceri tart mengandungi hormon melatonin yang mendorong tidur, tetapi jumlahnya hanya sedikit.

Walau bagaimanapun, mereka juga mengandungi fitokimia procyanidin B-2, yang dianggap melindungi asid amino triptofan dalam darah anda, yang dapat digunakan untuk membuat melatonin (9).

Segelas 8-ons (240 ml) jus ceri 100% tart atau satu pertiga cawan (40 gram) ceri tart kering mempunyai sekitar 140 kalori (10).

Ringkasan Ceri tart dan jusnya menghasilkan snek larut malam yang ideal kerana kajian menunjukkan bahawa mereka dapat membantu anda tidur lebih nyenyak. Lapan auns (240 ml) jus ceri 100% tart atau satu pertiga cawan (40 gram) ceri tart kering mempunyai sekitar 140 kalori.

2. Pisang Dengan Mentega Badam

Satu pisang kecil yang dicelupkan dalam satu sendok makan (16 gram) mentega badam tanpa gula adalah pasangan 165 kalori yang enak yang bahkan dapat membantu anda tidur (10, 11).

Satu kajian pada lelaki yang sihat mendapati peningkatan kadar melatonin dalam darah melebihi 4 kali ganda dalam dua jam setelah makan dua pisang (12).

Pisang adalah salah satu daripada beberapa buah yang diketahui kaya akan serotonin messenger saraf, yang sebahagiannya ditukar menjadi melatonin.

Badam dan mentega badam membekalkan beberapa melatonin juga. Selain itu, mereka adalah sumber lemak sihat, vitamin E dan magnesium (13).

Magnesium dikaitkan dengan tidur nyenyak, kerana ia dapat menyokong pengeluaran melatonin badan anda (14, 15, 16).

Ringkasan Mengambil snek pada pisang yang dicelupkan dalam mentega badam dapat membantu meningkatkan kadar melatonin badan anda untuk menyokong tidur nyenyak - semuanya hanya dengan sekitar 165 kalori.

3. Kiwi

Buah berkulit kabur dan manis ini berkhasiat dan mesra bentuk.

Dua buah kiwi yang dikupas hanya mengandungi 93 kalori, 5 gram serat dan 190% daripada pengambilan vitamin C harian (RDI) yang disyorkan (17).

Selain itu, kiwi dapat membantu anda tidur lebih lena.

Buah itu diuji dalam sebuah kajian pada 24 orang dewasa dengan masalah tidur. Peserta makan dua buah kiwi satu jam sebelum tidur setiap malam. Buku harian tidur dan jam tangan tidur digunakan untuk mengesan tidur.

Selepas satu bulan, orang menyedari penurunan sebanyak 35% dalam masa yang diperlukan untuk mereka tertidur. Mereka juga tidur sekitar 13% lebih lama dan 5% lebih baik (18).

Kiwi adalah salah satu daripada beberapa buah yang mengandungi serotonin messenger saraf yang banyak, yang mempunyai kesan yang menenangkan dan dapat membantu anda tidur lebih cepat. Serotonin juga membantu mengurangkan keinginan karbohidrat (19, 20).

Walaupun diperlukan kajian yang lebih besar untuk mengesahkan manfaat tidur kiwi, ada banyak sebab lain untuk menikmati buah ini untuk sementara waktu.

Ringkasan Kiwi adalah makanan ringan yang memuaskan yang kaya dengan vitamin C. Dua buah kiwi yang dikupas hanya 93 kalori. Mereka juga merupakan sumber serotonin semula jadi, yang mendorong kelonggaran dan membantu mengurangkan selera makan.

4. Pistachio

Pistachio menonjol antara kacang lain kerana tahap melatonin yang menggalakkan tidur.

Walaupun semua makanan tumbuhan dianggap mengandungi bahan ini secara semula jadi, hanya sedikit yang mengandungi pistachio (9).

Satu ons (28 gram) pistachio cangkang, kira-kira segelintir, mempunyai 160 kalori dan sekitar 6.5 mg melatonin (9, 21).

Sebagai perbandingan, jumlah melatonin yang biasanya disyorkan untuk membantu tidur adalah 0.5-5 mg (8).

Ringkasan Segenggam (1 auns atau 28 gram) pistachio berkulit membungkus melatonin yang menggalakkan tidur sebagai makanan tambahan, hanya 160 kalori.

5. Protein Smoothie

Makan makanan ringan yang kaya protein sebelum tidur dapat membantu memperbaiki otot dan membantu melambatkan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, terutama jika anda bersenam secara rutin (22).

Smoothie adalah cara yang mudah dan enak untuk menyelinap susu yang kaya protein sebelum tidur.

Sebagai contoh, campurkan 8 auns (240 ml) susu rendah lemak dengan 2/3 cawan (110 gram) nanas beku untuk rawatan tropika dengan hanya sekitar 160 kalori (23, 24).

Lebih-lebih lagi, susu kaya dengan triptofan. Tubuh anda menggunakan asid amino ini untuk membuat serotonin dan melatonin, yang membantu tidur (25).

Nanas juga dapat meningkatkan kadar melatonin (12).

Ringkasan Smoothie berasaskan susu membekalkan protein untuk pembaikan otot dan triptofan, yang digunakan untuk membuat bahan kimia otak yang mempromosikan tidur. Smoothie 8-auns (240 ml) dengan susu rendah lemak dan nanas hanya mengandungi 160 kalori.

6. Beri Goji

Warna merah-oren buah beri manis ini menunjukkan bekalan antioksidan yang kaya, termasuk karotenoid.

Beri Goji juga mengandungi sedikit melatonin, yang dapat membantu anda tidur (26).

Dalam kajian awal, dua minggu, para peserta meminum 4 ons jus goji berry atau minuman plasebo.

Lebih daripada 80% orang dalam kumpulan goji berry melaporkan peningkatan kualiti tidur, dan sekitar 70% merasa lebih senang bangun, sementara sekitar 50% melaporkan merasa kurang letih. Orang dalam kumpulan plasebo tidak melaporkan faedah tersebut (27).

Kajian yang lebih besar dan lebih ketat diperlukan untuk mengesahkan manfaat tidur ini, tetapi beri goji adalah makanan ringan yang kaya nutrien.

Satu perempat cawan (40 gram) beri goji kering mempunyai 150 kalori. Anda boleh memakannya seperti kismis atau menambahkannya ke campuran campuran atau bijirin (10).

Ringkasan Goji berry adalah makanan ringan yang kaya dengan antioksidan, yang dapat membantu tidur nyenyak. Satu perempat cawan (40 gram) buah beri yang lazat dan kering ini hanya mempunyai 150 kalori.

7. Keropok dan Keju

Makanan ringan yang menawarkan keseimbangan karbohidrat dan protein seperti keropok biji-bijian dan keju menyokong kadar gula darah yang konsisten (28).

Dari perspektif tidur, menggabungkan makanan kaya karbohidrat seperti keropok dengan sumber triptofan yang baik seperti keju membantu menjadikan triptofan lebih banyak tersedia untuk otak anda (25, 29).

Ini bermaksud bahawa sebatian tersebut dapat digunakan untuk membuat serotonin dan melatonin, yang membantu tidur.

Satu hidangan 4 keropok gandum utuh (16 gram) dan satu batang keju cheddar rendah lemak (28 gram) adalah sekitar 150 kalori (30, 31).

Ringkasan Gabungan protein dari keju dan karbohidrat dari keropok menyokong tahap gula darah yang stabil dan pengeluaran bahan kimia otak yang menyokong tidur. Terlebih lagi, 4 keropok dan 1 batang (28 gram) bungkus keju berkurangan lemak hanya 150 kalori.

8. Bijirin Panas

Bijirin panas bukan hanya untuk sarapan pagi. Ia juga merupakan kaedah yang baik untuk menenangkan diri pada waktu malam.

Bijirin bijirin panas seperti oatmeal adalah sumber serat yang baik. Selain itu, mereka biasanya pilihan yang lebih sihat daripada produk sejuk dan lebih halus.

Anda juga boleh berfikir di luar kotak dengan mengubah barli yang dimasak atau beras gandum menjadi bijirin panas dengan penambahan susu dan topping seperti kayu manis, kacang atau buah kering.

Sediakan bijirin penuh yang memerlukan masa memasak lebih lama terlebih dahulu dan simpan di dalam peti sejuk anda selama beberapa hari. Cukup tambahkan sedikit air dan panaskan semula biji-bijian apabila anda sudah bersedia untuk snek larut malam.

Selain memuaskan rasa lapar anda, oat, barli dan beras (terutama beras hitam atau merah) adalah sumber melatonin semula jadi (9).

Satu cawan tiga perempat (175 gram) tepung oat yang dimasak dengan air rata-rata 124 kalori. Taburkannya dengan 1 sudu besar (9 gram) kismis menambah 27 kalori (32, 33).

Ringkasan Sebilangan besar bijirin yang dimasak boleh digabungkan dengan susu atau topping lain untuk snek larut malam yang sihat. Melatonin dalam biji-bijian seperti oat dan barli menyokong tidur, dan 3/4 cawan (175 gram) tepung gandum yang dimasak dengan air hanya mempunyai 124 kalori.

9. Campuran Trail

Anda boleh membeli campuran jejak pra-buatan atau membeli bahan kegemaran anda secara individu dan membuatnya sendiri.

Buah kering, kacang dan biji adalah pilihan sihat yang biasa. Campurkannya bersama-sama dan potong lebih kurang seperempat cawan (38 gram) ke dalam beg bersaiz makanan ringan atau tab mandi yang boleh digunakan semula.

Oleh kerana ramuan campuran jejak umumnya padat kalori, penting untuk melihat ukuran bahagian anda. Satu perempat cawan (38 gram) campuran jejak rata-rata 173 kalori (34).

Selain membekalkan lemak sihat, vitamin B dan mineral, tambahan campuran jejak tertentu bahkan dapat menyokong tidur.

Sebagai contoh, kacang walnut, biji bunga matahari dan cranberry kering telah diperhatikan kerana kandungan melatoninnya (9).

Ringkasan Beberapa ramuan campuran jejak, seperti walnut dan cranberry kering, mengandungi melatonin yang mendorong tidur. Minuman satu perempat (38 gram) rata-rata 173 kalori, bergantung pada campurannya. Ukur bahagian campuran jejak anda untuk mengelakkan kalori berlebihan.

10. Yogurt

Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Lama dikenali kerana menjaga tulang anda kuat, mineral ini baru-baru ini juga dikaitkan dengan tidur yang lebih baik (14, 35).

Tubuh anda memerlukan kalsium untuk membuat melatonin dari asid amino triptofan (36).

Yogurt, terutama yogurt Yunani, juga kaya dengan protein, terutama kasein.

Kajian awal menunjukkan bahawa pengambilan protein kasein pada waktu malam dapat membantu mengurangkan rasa lapar pada keesokan harinya (4, 37).

Sekiranya yogurt adalah makanan ringan pilihan anda, pilih yang biasa dan rasanya dengan buah tanpa gula, seperti buah beri atau buah persik.

Bekas 6-ons (170 gram) yogurt polos, tanpa lemak mempunyai 94 kalori. Mencampurkan dalam setengah cawan (74 gram) blueberry menambah 42 kalori (38, 39).

Ringkasan Yogurt adalah sumber protein yang baik, yang membantu mengurangkan rasa lapar. Ia juga kaya dengan kalsium, yang dikaitkan dengan tidur yang lebih baik. Bekas 6-ons (170 gram) yogurt polos, tanpa lemak hanya mempunyai 94 kalori.

11. Balut Biji-bijian

Tortilla dapat diisi dengan pelbagai cara untuk memuaskan kelaparan larut malam.

Untuk makanan ringan yang sederhana, panaskan satu tortilla gandum, di atasnya dengan hummus, mentega kacang tanpa gula atau sebilangan tomato yang diseduh, gulung dan nikmati.

Tortilla 6 inci (30 gram) rata-rata 94 kalori. Menambah 1 sudu besar (15 gram) hummus meningkatkan jumlah kalori sebanyak 25 (40, 41).

Sekiranya anda memerlukan sesuatu yang sedikit lebih sedap, cuba tambahkan dada ayam cincang yang tersisa, sayur-sayuran hijau dan cranberry kering.

Ayam adalah sumber triptofan yang terkenal, yang diperlukan untuk membuat melatonin. Cranberry kering juga menyediakan melatonin (9, 25).

Ringkasan Tortilla kecil gandum adalah batu kosong untuk snek larut malam yang sihat, dengan hanya 94 kalori. Cukup masukkan topping atau isian yang berkhasiat, seperti hummus dan dada ayam yang tersisa, dan nikmati.

12. Biji Labu

Sebiji biji labu seberat 1 ons (28 gram) mempunyai 146 kalori dan menyediakan 37% RDI untuk magnesium, yang dikaitkan dengan tidur yang lebih baik (14, 15, 42).

Biji labu juga kaya dengan triptofan (43).

Makan beberapa karbohidrat seperti setengah epal atau beberapa kismis bersama dengan biji labu mendorong badan anda mengarahkan triptofan dalam biji ke otak anda untuk membuat melatonin.

Dalam kajian kecil, awal, satu minggu, beberapa peserta mengkonsumsi 250 mg triptofan dari biji labu setiap hari, ditambah karbohidrat dalam bentuk bar pemakanan. Orang-orang ini tidur 5% lebih baik dan menghabiskan lebih sedikit masa terjaga (44).

Sebagai perbandingan, orang yang menerima 250 mg tambahan, serbuk triptofan berkualiti tinggi dan karbohidrat di bar pemakanan tidur 7% lebih baik. Kumpulan kawalan yang makan makanan ringan karbohidrat tidak melaporkan peningkatan kualiti tidur (44).

Kajian yang lebih besar diperlukan untuk mengesahkan hasil ini. Namun, sangat menggembirakan bahawa triptofan dari makanan, seperti biji labu, mungkin mempunyai kesan yang serupa dengan triptofan tambahan yang tulen.

Ringkasan Biji labu kaya dengan magnesium dan triptofan, yang dapat membantu menyokong tidur, terutama ketika dimakan dengan karbohidrat, seperti kismis atau buah segar. Sebiji biji labu 1 ons (28 gram) mempunyai 146 kalori.

13. Edamame

Edamame, kacang soya hijau yang belum masak, boleh dibeli segar atau dibekukan.

Untuk makanan ringan yang sederhana, larut malam, masukkan edamame segar atau dicairkan dengan sedikit garam dan lada. Anda juga tidak perlu memasaknya. Hidangan setengah cawan (113 gram) mempunyai 150 kalori (10).

Sebagai alternatif, anda boleh membeli edamame panggang kering, yang serupa dengan kacang soya panggang (kacang soya) yang matang sepenuhnya. Satu perempat cawan (30 gram) mempunyai 130 kalori (10).

Edamame adalah sumber protein yang baik, yang merangkumi sejumlah besar asam amino triptofan (25).

Untuk membantu menggerakkan triptofan ke otak anda untuk membuat melatonin, pasangkan nama keluarga dengan karbohidrat.

Sebagai contoh, gunakan edamame dan bukannya kacang garbanzo dalam resipi hummus kegemaran anda dan sebarkan pada roti bakar gandum atau pasangkan edamame panggang kering dengan buah kering.

Ringkasan Kacang soya hijau, yang dikenali sebagai edamame, adalah sumber protein yang baik, termasuk asam amino triptofan. Beli mereka segar, beku atau panggang kering. Satu setengah cawan (113 gram) edamame segar mempunyai 150 kalori, sementara edamame panggang kering lebih tinggi kalori.

14. Telur

Telur sangat serbaguna dan dapat digunakan dalam berbagai makanan ringan, bergantung pada berapa banyak waktu dan usaha yang ingin anda masukkan.

Contohnya, simpan sebilangan telur rebus di dalam peti sejuk anda untuk makanan ringan atau menjadikannya telur salad sebagai penyebar keropok.

Terdapat juga banyak resipi muffin telur tanpa bijirin dalam talian. Makanan lazat ini sering boleh dibekukan dan dipanaskan semula di kemudian hari di dalam kuali muffin atau microwave anda.

Sebiji telur besar hanya mempunyai 72 kalori dan membekalkan 6 gram protein yang memuaskan kelaparan, termasuk 83 mg triptofan (45).

Ringkasan Anda mungkin tidak menganggap telur sebagai makanan ringan, tetapi mereka cepat memasak dan sumber protein yang baik, yang membantu mengurangkan rasa lapar anda. Sebiji telur besar hanya 72 kalori.

15. Stroberi dan Brie

Sekiranya anda mencari makanan ringan yang tidak mengandungi banyak kalori, dapatkan strawberi segar.

Stroberi adalah sumber vitamin C yang sangat baik dan mengandungi banyak melatonin (9).

Satu cawan (166 gram) strawberi dihiris hanya mempunyai 53 kalori. Pada kadar itu, anda dapat menikmati dua cawan dan tetap berada di bawah had 200 kalori yang disyorkan untuk makanan ringan larut malam (46).

Sebagai alternatif, pasangkan secawan (166 gram) strawberi yang dihiris dengan 1 ons (28 gram) brie. Keju menambah 94 kalori dan kira-kira 6 gram protein yang memuaskan rasa lapar (47).

Perlu diingat bahawa brie dan jenis keju lembut lain tidak digalakkan untuk wanita hamil. Makan keju lembut membawa risiko jangkitan listeria, yang boleh menyebabkan keguguran (48).

Ringkasan Stroberi segar sangat bagus apabila anda mahukan hidangan yang memuaskan secara visual dengan sedikit kalori. Memasangkannya dengan brie menyediakan protein untuk membantu memuaskan rasa lapar lebih lama. Satu cawan (166 gram) strawberi dengan sisi 1-ons (28 gram) brie hanya mempunyai 147 kalori.

Garisan bawah

Sekiranya anda benar-benar lapar larut malam - dan bukannya bosan atau tertekan - makan makanan ringan di bawah 200 kalori tidak boleh menimbang.

Makanan keseluruhan yang diproses minimum seperti beri, kiwi, goji berry, edamame, pistachio, oatmeal, yogurt biasa dan telur menjadikan makanan ringan larut malam yang mudah, enak dan sihat.

Sebilangan besar makanan ini malah mengandungi sebatian yang menyokong tidur, termasuk triptofan, serotonin, melatonin, magnesium dan kalsium.

Perkara yang paling penting adalah menjaga makanan ringan yang sihat yang anda nikmati. Anda tidak akan tergoda untuk berlari ke kedai serbaneka atau pergi ke kedai makanan segera terdekat untuk mendapatkan makanan ringan dan kalori tinggi yang tidak sihat sebelum tidur.

Pembaikan Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik