10 Makanan Sihat Yang Mengenyangkan Anda dan Mengakhiri Penyangkut

Kandungan

• Avokado
• Telur
• Oat
• pisang
• Lentil
• Kacang
• Sup
• Ikan Berlemak
• Popcorn
• Yogurt Yunani
• Ulasan untuk

Bukan rahsia lagi bahawa hangry adalah yang paling teruk. Perut anda berkeroncong, kepala anda berdenyut, dan anda berasa bengang. Nasib baik, mungkin, menahan rasa lapar yang menimbulkan kemarahan dengan memakan makanan yang betul. Teruskan membaca untuk mengetahui tentang makanan sihat teratas yang memenuhi anda, bersama dengan cara pemakanan yang diluluskan oleh ahli diet.

Avokado

Pasti, jambu biji mungkin tambahan - tetapi kesan alpukat yang menghilangkan rasa lapar benar-benar menebusnya. Buah kegemaran peminat ini (ya, buah!) Tinggi lemak sihat - iaitu lemak tak jenuh tunggal - dan serat, yang mencerna perlahan di dalam badan anda, menurut Megan Wong, R.D., ahli diet berdaftar di AlgaeCal. Ini meningkatkan rasa kenyang, katanya, membuatkan anda kenyang lebih lama. Bonus: Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, anda pasti gembira mengetahui bahawa "avokado dipenuhi dengan kalium, yang membantu menurunkan tekanan darah dengan merehatkan saluran darah dan membuang natrium yang berlebihan," kongsi Wong.

Sebagai makanan mengenyangkan yang sihat, alpukat amat berguna apabila anda cuba mengumpulkan makanan secara pukal tanpa mengubah resipi sepenuhnya. Sebagai contoh, Wong mencadangkan menggunakan 1/4 hingga 1/2 alpukat sebagai ganti mayo dalam sandwic, krim pekat dalam sup dan ais krim dalam smoothie "setiap kali anda mengidamkan tekstur berkrim." Di kedai runcit, cari buah-buahan yang tegas dengan kulit hijau terang jika anda membeli-belah terlebih dahulu, kata Wong. Ia akan masak dalam masa tiga hingga lima hari, tetapi jika anda perlu menggunakan alpukat ASAP, anda boleh dengan cepat mematangkan alpukat keras dengan menyimpannya dalam beg kertas dengan epal. (Berkaitan: Suci, Ternyata Kita Semua Harus Mencuci Alpukat Kita)

Telur

Cuba mengelakkan perut menggeram? Ambil sedikit celah pada telur, yang "membekalkan protein dan lemak, kedua-duanya membantu [anda] kekal kenyang lebih lama," jelas pakar diet berdaftar Colleen Christensen, RD Ia mengandungi "asid lemak omega-3, yang merupakan nutrien penting yang mesti kita perolehi daripada makanan kerana badan kita tidak dapat membuatnya."

Sementara itu, protein dalam telur tersedia secara bio, yang bermaksud tubuh anda dapat menggunakannya dengan mudah, katanya. Dalam kajian 2017 peserta yang makan dua telur setiap hari (berbanding satu bungkus oatmeal setiap hari) selama empat minggu mengalami tahap hormon kelaparan ghrelin yang lebih rendah - kesan yang penyelidik dikaitkan dengan kandungan protein yang tinggi dalam telur. FYI - sebiji telur rebus besar (50 gram) mempunyai lebih daripada 6 gram protein, menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA).

Oh, dan bertentangan dengan kepercayaan popular, telur tidak akan semestinya meningkatkan kolesterol darah anda. Ini kerana kolesterol makanan (kolesterol yang terdapat dalam makanan) tidak mempengaruhi tahap darah anda secara signifikan, kata Christensen. Berdasarkan penyelidikan semasa, para saintis percaya bahawa makan makanan yang tinggi lemak tepu dan trans - telur yang tidak - menyebabkan badan anda menghasilkan lebih banyak kolesterol, meningkatkan tahap kolesterol LDL ("buruk"), menurut American Heart Association ( AHA).

Untuk hidangan lengkap yang dibuat dengan makanan yang mengenyangkan, pasangkan telur dengan karbohidrat yang sihat, seperti telur goreng dan mangkuk quinoa. Makan "protein, lemak, dan karbohidrat akan memberikan tenaga badan anda untuk bertenaga sepanjang hari," jelas Christensen. Sebagai alternatif, anda boleh menyiapkan sekumpulan mufin telur dan menikmatinya sebagai sarapan yang mengenyangkan sepanjang minggu.

Oat

"Serat dalam oat menjadikannya berkhasiat dan mengenyangkan," kata Wong. Inilah sebabnya: Beta-glukan, serat larut dalam oat, sangat likat (baca: gooey). Ini melambatkan penghadaman, yang mencetuskan isyarat kenyang dan membuatkan anda berasa kenyang, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Ulasan Pemakanan. Wong menambah bahawa oat juga menyumbang kepada kesihatan tulang, kerana ia mengandungi kalsium dan magnesium, yang menyokong penyerapan kalsium dengan mengaktifkan vitamin D. Orang bebas tenusu, bergembiralah! (Berkaitan: 9 Resipi Oatmeal Berprotein Tinggi Yang Tidak Akan Memberi Anda Sarapan FOMO)

Memandangkan ia dianggap sebagai makanan sihat yang mengenyangkan anda, "oat ialah sarapan yang sesuai untuk mereka yang berehat panjang sebelum makan seterusnya," kata Wong. Namun, anda pasti ingin "mengelakkan oat berperisa, kerana ini cenderung mempunyai banyak gula tambahan," katanya. "Seiring berjalannya waktu, terlalu banyak gula tambahan boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan kekurangan nutrisi [yang tidak diingini]." Sebagai gantinya, ikuti jalan DIY, teratas 1 cawan oat masak biasa - cuba: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Buy It, $ 4, target.com) - dengan rempah, kacang, dan buah-buahan segar (yang menambahkan lebih banyak serat, BTW) . Mencari pilihan mesra perjalanan? Buat muffin oatmeal atau biskut protein oatmeal untuk makanan ringan dalam perjalanan yang dibintangi oleh makanan yang sihat ini.

pisang

Sekiranya anda memerlukan gigitan cepat, ambil pisang. Salah satu makanan yang paling menggembirakan, pisang adalah sumber serat yang luar biasa, yang dapat "memperlambat seberapa cepat makanan melalui sistem pencernaan anda, [membantu] anda merasa kenyang lebih lama," kata Christensen. Ia juga berfungsi sebagai sumber karbohidrat yang mudah dan boleh digunakan, yang memberikan rangsangan tenaga, tambahnya. Tingkatkan kedudukannya dengan memasangkan pisang dengan protein dan lemak, seperti sesudu mentega kacang, seperti Mentega Kacang Klasik Justin (Beli Ia, $6, amazon.com). "Kombo ini akan memberi anda tenaga dengan serbuk kekal, tanpa rasa lapar lagi tidak lama kemudian," kata Christensen. (Lihat juga: Resipi Mentega Kacang Pisang Mudah dan Sihat Yang Anda Ingin Buat Ulangan)

Sekiranya pisang anda mendapat bintik gelap, jangan terlalu cepat membuangnya. Bintik-bintik itu disebabkan oleh "proses yang dipanggil pemerangan enzimatik, yang menjadikan pisang anda lebih lembut dan manis," katanya. Pisang coklat sangat sesuai untuk muffin pisang, yang merupakan makanan pengisian yang sihat untuk menampung anda di antara pertemuan Zoom. Anda juga boleh membekukan pisang yang dihiris dan menambahkannya ke smoothie pagi anda untuk sentuhan rasa manis dan serat pengisian, kata Christensen.

Lentil

Untuk satu lagi dos serat dan protein yang mengenyangkan, dapatkan lentil. "Satu cawan lentil mengandungi kira-kira 18 gram protein, yang mengurangkan ghrelin," menurut Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., seorang pakar pemakanan pakar pemakanan berdaftar. Ia juga "meningkatkan peptida YY, hormon yang membuat anda merasa kenyang," katanya. Tetapi perhatikan: Sebagai makanan berserat tinggi, terlalu banyak makan lentil boleh menyebabkan gas dan kembung. Oleh itu, tingkatkan pengambilan makanan yang sihat ini secara perlahan dan minum banyak air untuk membantu serat bergerak melalui sistem pencernaan anda dengan lancar, kata Kenney.

Di pasar raya, lentil boleh didapati dalam tin dan kering, tetapi bahan dalam tin biasanya mengandungi natrium yang tinggi, kata Kenney. Pergi untuk versi rendah natrium atau masak lentil kering (Beli, $ 14, amazon.com) untuk mengelakkan natrium tambahan sama sekali. (Cukup rendam lentil kering semalaman sebelum memasak untuk memecah asid fitik, yang menghalang keupayaan tubuh anda untuk menyerap mineral seperti magnesium dan zat besi yang terdapat dalam makanan pengisian ini, jelas Kenney.) Dari sana, cuba sajikan 1/2 lentil cawan dengan sos Bolognese buatan sendiri. "Megandingkan lentil dengan vitamin C daripada sos tomato membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam lentil," katanya. Anda juga boleh menggunakannya untuk membuat sebahagian besar salad atau sup atau sebagai alternatif kepada daging dalam taco untuk campuran makanan sihat yang mengenyangkan anda.

Kacang

"Kacang mengandungi lemak tak tepu yang tinggi, yang mencetuskan pembebasan cholecystokinin dan peptida YY," jelas Kenney. Hormon ini mendorong rasa kenyang dengan memperlahankan pergerakan makanan dalam usus anda, menurut kajian saintifik 2017. Kacang juga mengandungi serat dan protein, yang seterusnya menyumbang kepada rasa kenyang.Satu-satunya kelemahan: Kacang tinggi lemak (dan karenanya, kalori), jadi ingatlah saiz hidangan, kata Kenney. Satu hidangan kacang sama dengan segenggam kecil atau dua sudu mentega kacang, kata AHA.

Tidak pasti jenis kacang mana yang hendak dikunyah? Kenney berkata untuk memilih kegemaran anda kerana setiap versi makanan mengenyangkan yang sihat ini merupakan sumber lemak monotepu, protein dan serat yang baik. "Tetapi orang-orang tertentu dapat memberikan keuntungan yang lebih baik yang tidak mendapat cukup banyak orang Amerika," tambahnya. Sebagai contoh, badam mengandungi magnesium - 382 mg setiap cawan, tepatnya - yang merupakan nutrien yang banyak orang Amerika kekurangan, jelasnya. (Berkaitan: 10 Kacang dan Benih Paling Sihat)

Namun, tidak semua kacang yang menyimpan rak pasar tempatan anda sama. "Kacang sering dipanggang dalam minyak yang tidak sihat seperti minyak canola, kacang tanah, dan sayur-sayuran," catat Kenney. Selain itu, mereka biasanya dipanggang pada suhu tinggi, yang menimbulkan radikal bebas yang berbahaya (bahan yang sama dengan penyakit kronik seperti barah). "Sebaik-baiknya beli kacang mentah dan bakar sendiri pada suhu 284 darjah Fahrenheit selama 15 minit," katanya, "atau beli kacang panggang yang kering" seperti Nut Harvest Lightly Roasted Almonds (Buy It, $20, amazon.com). Dari situ, masukkan salad, yogurt, atau campuran buatan sendiri. Anda juga boleh makan kacang terlebih dahulu pada waktu pagi untuk mengawal selera makan anda sepanjang hari, tambahnya.

Sup

Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk menyiapkan makanan, secawan sup boleh menjadi penyelamat anda. Kuncinya adalah memilih sup, sup siap pakai yang enak yang tinggi serat, protein, dan air dan rendah natrium, kata Kenney. "Pilih sup yang mengandungi sekurang-kurangnya 3 gram serat dari sayur-sayuran atau kacang," katanya. Walau bagaimanapun, "kebanyakan sup dalam tin tidak menyediakan 25 hingga 30 gram protein yang disyorkan untuk melengkapkan hidangan," jadi pilih sup yang dibuat dengan sup tulang, bahan yang kaya dengan protein. Cuba: Parks and Nash Tuscan Vegetable Bone Broth Soup (Buy It, $24, amazon.com), mengesyorkan Kenney.

Di rumah, anda boleh membuat sup dalam tin asas lebih kepada makanan mengenyangkan yang sihat dengan menambah sayuran beku, kacang tin rendah natrium dan ayam rotisserie yang telah dimasak. Saiz hidangan biasa sup dalam tin ialah 1 cawan, kata Kenney, jadi cuba gunakan kira-kira 1/4 cawan setiap tambahan. (Berkaitan: Resipi Sup Mie Ayam Sederhana dan Sihat Ini adalah Makanan Menenangkan yang Anda Perlu)

Ikan Berlemak

Menambah ikan berlemak, seperti salmon atau tuna, ke barisan persediaan makanan anda dapat mengurangkan rasa lapar dengan ketara. Semuanya berkat kandungan lemak dan protein omega-3 yang tinggi dalam ikan, kata Christensen. Sekiranya anda baru membeli ikan, jangan terlalu memikirkannya, kata Christensen. "Sebilangan besar orang tidak cukup makan ikan, jadi mulailah dengan membeli lebih banyak ikan secara umum." Ikan beku biasanya lebih berpatutan, jadi ikutilah jika lebih sesuai dengan anggaran anda. Apabila tiba masanya untuk memasak makanan pengisian yang sihat ini, cuba bakar untuk menunjukkan rasa sambil mengekalkan ramuan minimum, kata Christensen. Anda juga boleh mencuba ikan yang digoreng dengan udara, yang "memberi anda keperitan yang anda cari tanpa merasa berat pada perut anda," katanya. Hidangkan fillet ikan anda, biasanya kira-kira 4 auns, dengan bijirin penuh (iaitu beras perang, quinoa) atau ubi keledek yang dibakar, katanya. Bersama-sama, protein, lemak dan karbohidrat pasti akan membuatkan anda kenyang.

Popcorn

Mengidam snek yang lebih seperti snek? Dapatkan popcorn, makanan bijirin penuh. "Ini sumber vitamin, mineral, dan serat yang baik, itulah yang menjadikannya makanan sihat yang memenuhi anda," jelas Wong. Dan sekiranya anda memerlukan bukti, kajian 2012 di Jurnal Pemakanan mendapati bahawa popcorn meningkatkan rasa kenyang lebih daripada kerepek kentang.

Untuk makanan ringan yang sihat di bawah 100 kalori, sediakan 3 cawan popcorn, kata Wong. "Elakkan popcorn yang boleh diserap dengan gelombang mikro, terutama jika sudah diawetkan atau dibumbui," kerana pilihan ini sering kali mengandung lemak tidak sihat (seperti lemak tepu), garam, gula, dan bahan buatan. Sebagai gantinya, cari popcorn polos udara (Beli, $ 11, amazon.com) dan tambah rempah, herba, dan sedikit minyak zaitun. "Paprika dan serbuk bawang putih adalah pilihan yang lazat, dan jika anda mengidam sesuatu yang cheesy, cuba taburkan sedikit yis pemakanan," cadang Wong. Popcorn mewah, FTW.

Yogurt Yunani

"Yogurt Yunani ialah makanan sihat yang mengenyangkan anda kerana jumlah proteinnya yang tinggi," kongsi Wong. "Bekas 170 gram (6 ons) menyediakan sekitar 17 gram protein ... hampir sebanyak 3 telur!" Satu kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa yogurt dapat meningkatkan hormon kenyang seperti peptida YY dan peptida-1 seperti glukagon (GLP-1). Yogurt Yunani juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik, yang penting untuk tulang, rambut, otot dan saraf anda, kata Wong.

Untuk memanfaatkan sepenuhnya makanan mengenyangkan yang sihat ini, pasangkan segenggam kacang —makanan lain yang mengenyangkan! - dengan satu bekas yogurt Yunani, seperti Yogurt Total Plain Yunani Fage (Beli, $ 2, freshdirect.com). Kacang-kacangan menambah lemak dan serat yang sihat ke yogurt Yunani yang kaya dengan protein, mewujudkan kombo A + nutrien kenyang, jelasnya. Pastikan anda berhati-hati dengan gula tambahan, yang mungkin anda akan dapati dalam versi berperisa.

Ulasan untuk