Panduan No BS untuk Lemak yang Sihat

Kandungan

• Makan lemak untuk kelebihan anda
• Pertama, mari kita bincangkan lemak baik untuk anda
• Lemak tak jenuh adalah anak emas lemak diet
• PUFA
• MUFA
• Kesihatan lemak tak jenuh menang
• Turunkan karbohidrat palsu dan lekatkan lemak tepu
• Kesihatan lemak tepu menang
• 11 penyelesaian mudah untuk lemak baik
• 11 cara untuk mendapatkan lemak yang lebih sihat
• Gunakan lemak untuk mencapai matlamat anda
• Khasiat lemak
• Jadi, mari kita sebut lemak jahat

Makan lemak untuk kelebihan anda

Oleh itu, anda telah menggunakan kereta pemanggang alpukat kerana kebaikan hijau yang penuh dengan lemak sihat - yang membantu tubuh kita berfungsi dari segi:

• tenaga
• penghasilan hormon
• penyerapan nutrien
• pertumbuhan sel
• penebat dari sejuk
• perlindungan organ

Kecuali jenis lemak yang salah tidak akan membantu di sini, dan jika anda keliru tentang apa itu lemak baik berbanding lemak buruk dan mengapa - anda tidak sendirian. Kami telah mengatasi kebisingan sehingga anda dapat mengetahui lemak mana yang dapat membantu anda membunuh tujuan anda dan mana yang perlu ditinggalkan dari diet anda.

Pertama, mari kita bincangkan lemak baik untuk anda

Berita baik: Anda tidak perlu menyembunyikan semua lemak, terutamanya lemak yang terdapat dalam makanan keseluruhan.

"Lemak adalah penyedia tenaga," jelas Mindy Haar, PhD, ahli diet berdaftar dan pembantu dekan urusan sarjana di NYIT School of Health Profions. "Lemak adalah yang terakhir meninggalkan saluran pencernaan dan dengan itu memberikan rasa kenyang." Ini bermakna lemak dapat membantu kita merasa kenyang lebih lama dan membuat kita tidak makan berlebihan atau makanan ringan berlebihan, terutama pada karbohidrat palsu.

Berikut adalah jenis lemak yang perlu diperhatikan:

Lemak tak jenuh adalah anak emas lemak diet

Ini adalah kategori lemak yang memperoleh kad laporan A + untuk faedah kesihatannya. Ia boleh dibahagikan kepada dua kategori:

• lemak tak jenuh ganda (PUFA)
• lemak tak jenuh tunggal (MUFA)

PUFA

Kandungan lemak tak jenuh ganda menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan juga meningkatkan kolesterol baik (HDL). PUFA juga mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Itulah win-win-win. PUFA mengandungi asid lemak omega-3 dan omega-6 yang mesra pengguna yang selalu kita dengar.

Helo, rambut dan janggut yang berkilat dan pelbagai manfaat kesihatan!

MUFA

Lemak tak jenuh tunggal dapat menurunkan LDL sambil mengekalkan HDL. Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka bahkan dapat mengurangkan risiko yang berkaitan dengan penyakit kardiovaskular.

Kesihatan lemak tak jenuh menang

• mengurangkan LDL buruk
• meningkatkan atau mengekalkan HDL yang baik
• mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular
• melawan mood buruk, keradangan, kemerosotan mental, dan lain-lain
• menolong anda merasa kenyang
• PUFA untuk dimakan: ikan berlemak, biji rami tanah, minyak masak berasaskan tumbuhan cair (alpukat, kanola, zaitun, kacang tanah), dan kacang dan biji
• MUFAS untuk dimakan: kacang-kacangan, alpukat, zaitun, minyak masak berasaskan tumbuhan cair (biji anggur, bijan, bunga matahari, sayur-sayuran), dan biji dan lemak haiwan tertentu

Turunkan karbohidrat palsu dan lekatkan lemak tepu

Anda mungkin pernah mendengar selama bertahun-tahun bahawa lemak tepu ada dalam senarai nakal untuk menaikkan LDL. Tetapi kajian baru menunjukkan bahawa makan lebih banyak lemak jenuh juga dikaitkan dengan peningkatan HDL, yang mengakibatkan penurunan total kolesterol.

Perkhidmatan Kesihatan dan Manusia (HHS) dan Jabatan Pertanian A.S. (USDA) pada masa ini mengesyorkan mengambil kurang daripada 10 peratus kalori harian kita dari lemak tepu. Walau bagaimanapun, penyelidik meminta perubahan pada cadangan ini kerana lebih baik jika kita mengganti lemak yang kita sayangi dengan karbohidrat yang diproses agar terasa kenyang.

Dalam satu kajian besar, mereka menunjukkan bahawa jika kita menukar kalori dari lemak tepu dengan kalori dari karbohidrat halus - seperti nasi putih dan roti - kita dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Tetapi peningkatan jumlah pengambilan lemak, sama ada jenuh atau tak jenuh, dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah. Anda mungkin tidak boleh membungkus setiap makanan dalam daging, tetapi anda tidak perlu menjauhkan diri dari latte susu keseluruhan - ini adalah mengenai makan dengan bijak. (Anda juga ingin mengelakkan makan terlalu banyak lemak tepu dan karbohidrat halus bersama-sama, yang bermaksud menyekat roti dan mentega.)

Kesihatan lemak tepu menang

• meningkatkan HDL, sementara menurunkan kolesterol total
• menurunkan risiko penyakit kardiovaskular
• menolong anda merasa kenyang
• Lemak tepu untuk dimakan: produk tenusu penuh lemak seperti mentega, keju, dan krim; lemak babi, dan pepejal seperti sawit, biji, dan kelapa

PS: Apa yang menjadikan lemak tepu menjadi tepu? Periksa konsistensi pada suhu bilik. Lemak tepu duduk padat ketika keluar, sementara lemak tak jenuh berehat sebagai cecair.

11 penyelesaian mudah untuk lemak baik

11 cara untuk mendapatkan lemak yang lebih sihat

• Gunakan alpukat tumbuk sebagai bumbu.
• Masukkan mentega kacang ke dalam smoothie.
• Taburkan minyak zaitun dan cuka balsamic pada salad anda.
• Gunakan biji atau kacang sebagai topping pada salad dan yogurt.
• Tambahkan zaitun ke pasta, salad, taco, atau pizza anda.
• Pesan pinggan keju.
• Pilih salmon atau ikan trout.
• Nibble coklat gelap untuk merawat manis.
• Pucuk Brussels atau bahagian lain dengan telur goreng.
• Cairkan mentega pada sayuran kukus.
• Makanan ringan kacang dan bukannya kerepek.
• Masak dengan minyak zaitun, atau cuba alpukat, bunga matahari, atau minyak anggur.

Satu muslihat untuk mengetahui lemak mana yang sihat adalah dengan melihat pembungkusan dan pemprosesan. Makanan yang diproses terlebih dahulu, cenderung mempunyai lemak buruk. Manakala keseluruhan, makanan yang tidak diproses cenderung mengandungi lemak yang baik.

Gunakan lemak untuk mencapai matlamat anda

Seperti badut kelas, lemak mempunyai reputasi sebagai pembuat masalah. Jika dibandingkan dengan dua makronutrien lain dari diet kita - karbohidrat dan protein - lemak adalah yang kita tingkatkan. Tetapi rap buruk lemak tidak beralasan dan berasal dari maklumat puluhan tahun yang mengelirukan atau membingungkan dalam industri diet dan pemakanan.

“Lemak memainkan peranan penting dalam penyerapan vitamin, A, D, E, [dan] K; menimbulkan komponen sistem imun; mengawal suhu badan; menyediakan struktur untuk membran sel, dan oleh itu mempengaruhi pelbagai fungsi biologi, ”kata Lori Zanini, ahli diet berdaftar dan pendidik diabetes yang disahkan.

Lemak sememangnya nutrien penting yang kita perlukan untuk bertahan hidup dan berkembang maju, tetapi tidak semua lemak diciptakan sama. Selagi kita mengelakkan lemak trans tiruan, seperti yang terdapat dalam makanan goreng dan pastri, kita boleh menggunakan sisa lemak halus dan enak untuk memberi tenaga kepada kita sepanjang zaman.

Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan atau mempertahankan jumlah terkini anda, lemak boleh menjadi bahagian strategi anda yang sihat. Tetapi itu tidak bermakna anda harus menjadikan lemak sebagai sumber nutrisi anda. Mengonsumsi terlalu banyak lemak boleh menyebabkan kenaikan berat badan kerana lemak padat kalori berbanding dengan makronutrien lain. Setiap gram lemak mengandungi 9 kalori. Karbohidrat dan protein masing-masing mengandungi 4 kalori per gram.

Pada akhirnya, menjaga berat badan yang sihat adalah mengenai asasnya: makan makanan seimbang dan cukup bersenam.

Khasiat lemak

• membantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K
• membantu sistem ketahanan badan
• mengawal suhu badan
• membantu fungsi badan anda
• menimbulkan rasa kenyang

Setiap orang berbeza, jadi jika anda mempunyai tujuan kecergasan atau kesihatan tertentu, Zanini mengesyorkan berunding dengan pakar diet berdaftar yang dapat membantu anda mengetahui rancangan pemakanan yang sesuai untuk anda.

Apa maklumat ini: Fat adalah rakan anda. "Memiliki lemak seimbang dan berkualiti dalam diet adalah kunci untuk menyuburkan tubuh dengan betul," kata Zanini.

Jadi, mari kita sebut lemak jahat

Sekarang anda tahu lemak yang baik, inilah yang mungkin menyamar dalam makanan anda sebagai makanan yang sihat: tiruan lemak trans, alias lemak buatan. Mereka diciptakan apabila molekul hidrogen dipam ke dalam minyak sayuran.

"Proses hidrogenasi ini menghasilkan lemak lebih padat yang cenderung menjadi tengik dan dengan demikian memanjangkan jangka hayat makanan yang diproses," kata Haar, PhD.

Penyelidikan menunjukkan bahawa memakan lemak trans tiruan:

• meningkatkan risiko kita untuk penyakit jantung
• menyebabkan keradangan
• boleh merosakkan lapisan dalam saluran darah
• boleh mendorong ketahanan insulin dan diabetes jenis 2

Lemak trans boleh didapati dalam semua perkara, mulai dari pizza beku hingga donat, biskut, keropok, dan kek. Pengilang makanan diminta untuk menyenaraikan lemak trans dalam gram (g) pada label. Walau bagaimanapun, ingat bahawa FDA pada masa ini membenarkan makanan dengan 0,5 g lemak trans disenaraikan sebagai 0 atau bebas lemak.

Daripada melihat gram, periksa senarai ramuan dan elakkan makanan dengan perkataan "terhidrogenasi" atau "terhidrogenasi sebahagian."

Bagaimana dengan lemak trans semula jadi? Ya, lemak trans yang berlaku secara semula jadi adalah perkara! Lemak ini terdapat dalam beberapa makanan daging dan tenusu dan dianggap selamat dan bahkan bermanfaat. Tidak seperti lemak trans buatan, manusia telah memakan lemak trans semula jadi selama berabad-abad.

Menjelang Jun 2018, larangan FDA untuk lemak trans tiruan dalam makanan kami akan berkuat kuasa. Walau bagaimanapun, ini tidak mengambil tanggungjawab membaca label. Beberapa pengeluar akan mempunyai tempoh sehingga tiga tahun untuk dipatuhi, yang bermaksud lemak trans tiruan masih akan beredar - dan kita tahu berapa lama ia bertahan!

Semasa berpisah dengan lemak trans buatan, pastikan anda membaca label makanan. Dan untuk menggabungkan semua lemak bermanfaat, kami telah mempersiapkan anda dengan maklumat untuk menambahkan kesihatan dan makan makanan yang membuat anda merasa kenyang dan puas. Sila lulus Parmesan!

Jennifer Chesak adalah editor buku bebas dan pengajar penulisan yang berpusat di Nashville. Dia juga seorang pengembara perjalanan, kecergasan, dan penulis kesihatan untuk beberapa penerbitan nasional. Dia memperoleh Master of Science dalam jurnalistik dari Northwestern's Medill dan sedang mengusahakan novel fiksyen pertamanya, yang terletak di negeri asalnya di North Dakota.