Minyak Masak Sihat - Panduan Terbaik

Kandungan

• Kestabilan Minyak Masak
• Pemenang: Minyak Kelapa
• Mentega
• Minyak zaitun
• Lemak Haiwan - Lard, Tallow, Bacon Drippings
• Minyak sawit
• Minyak Alpukat
• Minyak ikan
• Minyak Rami
• Minyak canola
• Minyak Kacang dan Minyak Kacang
• Minyak Benih dan Sayuran
• Cara Merawat Minyak Masak Anda

Anda mempunyai banyak pilihan ketika memilih lemak dan minyak untuk memasak.

Tetapi bukan hanya memilih minyak yang sihat, tetapi juga sama ada minyak itu sihat kekal sihat setelah dimasak dengan.

Kestabilan Minyak Masak

Semasa anda memasak dengan api yang tinggi, anda ingin menggunakan minyak yang stabil dan tidak mengoksidasi atau mudah tengik.

Apabila minyak mengalami pengoksidaan, mereka bertindak balas dengan oksigen untuk membentuk radikal bebas dan sebatian berbahaya yang anda pasti tidak mahu makan.

Faktor yang paling penting dalam menentukan daya tahan minyak terhadap pengoksidaan dan pembasahan, baik pada suhu tinggi dan rendah, adalah tahap ketepuan relatif asid lemak di dalamnya.

Lemak tepu hanya mempunyai ikatan tunggal dalam molekul asid lemak, lemak tak jenuh tunggal mempunyai satu ikatan berganda dan lemak tak jenuh ganda mempunyai dua atau lebih.

Ikatan berganda inilah yang reaktif secara kimia dan sensitif terhadap haba.

Lemak tepu dan lemak tak jenuh tunggal cukup tahan terhadap pemanasan, tetapi minyak yang tinggi lemak tak jenuh ganda harus dielakkan untuk memasak (1).

Baiklah, sekarang mari kita bincangkan setiap jenis lemak memasak secara khusus.

Pemenang: Minyak Kelapa

Untuk memasak dengan api yang tinggi, minyak kelapa adalah pilihan terbaik anda.

Lebih dari 90% asid lemak di dalamnya tepu, yang menjadikannya sangat tahan panas.

Minyak ini separa pekat pada suhu bilik dan boleh bertahan selama berbulan-bulan dan bertahun-tahun tanpa tengik.

Minyak kelapa juga mempunyai manfaat kesihatan yang kuat. Ia sangat kaya dengan asid lemak yang disebut Lauric Acid, yang dapat meningkatkan kolesterol dan membantu membunuh bakteria dan patogen lain (, 3, 4).

Lemak dalam minyak kelapa juga dapat meningkatkan metabolisme sedikit dan meningkatkan rasa kenyang dibandingkan dengan lemak lain. Ini adalah satu-satunya minyak masak yang masuk ke dalam senarai makanan super saya (5, 7).

Pecahan Asid Lemak:

• Tepu: 92%.
• Tak jenuh tunggal: 6%.
• Tak jenuh ganda: 1.6%.

Pastikan memilih minyak kelapa dara. Organik, rasanya enak dan mempunyai manfaat kesihatan yang hebat.

Lemak tepu dulu dianggap tidak sihat, tetapi kajian baru membuktikan bahawa mereka sama sekali tidak berbahaya. Lemak tepu adalah sumber tenaga yang selamat untuk manusia (8, 9,).

Mentega

Mentega juga dimonetkan pada masa lalu kerana kandungan lemak jenuh.

Tetapi sebenarnya tidak ada alasan untuk takut mentega sebenar. Ini adalah marjerin yang diproses yang merupakan perkara yang sangat mengerikan ().

Nyata mentega baik untuk anda dan sebenarnya cukup berkhasiat.

Ia mengandungi Vitamin A, E dan K2. Ia juga kaya dengan asid lemak Conjugated Linoleic Acid (CLA) dan Butyrate, yang kedua-duanya mempunyai manfaat kesihatan yang kuat.

CLA dapat menurunkan peratusan lemak badan pada manusia dan butirat dapat melawan keradangan, meningkatkan kesihatan usus dan telah terbukti menjadikan tikus benar-benar tahan menjadi gemuk (12, 13, 14,).

Pecahan Asid Lemak:

• Tepu: 68%.
• Tak jenuh tunggal: 28%.
• Tak jenuh ganda: 4%.

Terdapat satu peringatan untuk memasak dengan mentega. Mentega biasa mengandungi sejumlah kecil gula dan protein dan untuk alasan ini cenderung terbakar semasa memasak dengan panas tinggi seperti menggoreng.

Sekiranya anda ingin mengelakkannya, anda boleh membuat mentega yang dijernihkan, atau ghee. Dengan cara itu, anda membuang laktosa dan protein, meninggalkan lemak mentega tulen.

Berikut adalah tutorial hebat mengenai cara menjelaskan mentega anda sendiri.

Pastikan memilih mentega lembu yang diberi makan rumput. Mentega ini mengandungi lebih banyak Vitamin K2, CLA dan nutrien lain, berbanding mentega dari lembu yang diberi bijirin.

Minyak zaitun

Minyak zaitun terkenal dengan kesan jantung yang sihat dan dipercayai merupakan sebab utama untuk manfaat kesihatan dari diet mediterania.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa minyak zaitun dapat meningkatkan biomarker kesihatan.

Ia dapat meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan menurunkan jumlah kolesterol LDL teroksidasi yang beredar di aliran darah anda (17, 18).

Pecahan Asid Lemak:

• Tepu: 14%.
• Tak jenuh tunggal: 75%.
• Tak jenuh ganda: 11%.

Kajian mengenai minyak zaitun menunjukkan bahawa walaupun mempunyai asid lemak dengan ikatan berganda, anda masih boleh menggunakannya untuk memasak kerana ia cukup tahan terhadap panas (19).

Pastikan memilih Minyak Zaitun Dara Ekstra yang berkualiti. Ia mempunyai lebih banyak nutrien dan antioksidan daripada jenis halus. Rasanya lebih enak.

Simpan minyak zaitun anda di tempat yang sejuk, kering dan gelap, untuk mengelakkannya menjadi tengik.

Lemak Haiwan - Lard, Tallow, Bacon Drippings

Kandungan asid lemak haiwan cenderung berbeza bergantung pada apa yang dimakan oleh haiwan.

Sekiranya mereka memakan banyak biji-bijian, lemak akan mengandungi sedikit lemak tak jenuh ganda.

Sekiranya haiwan itu diternak digerakkan atau diberi makan rumput, akan ada lebih banyak lemak tepu dan tak jenuh tunggal di dalamnya.

Oleh itu, lemak haiwan dari haiwan yang secara semula jadi dibesarkan adalah pilihan yang sangat baik untuk memasak.

Anda boleh membeli lemak babi atau getah siap pakai dari kedai, atau anda boleh menyimpan titisan dari daging untuk digunakan di lain waktu. Tetesan bacon sangat sedap.

Minyak sawit

Kelapa sawit berasal dari buah kelapa sawit.

Ia terdiri daripada lemak tepu dan tak jenuh tunggal, dengan sejumlah kecil tak tepu.

Ini menjadikan minyak sawit pilihan yang baik untuk memasak.

Minyak Sawit Merah (varieti yang tidak dimurnikan) adalah yang terbaik. Ia juga kaya dengan Vitamin E, Coenzyme Q10 dan nutrien lain.

Namun, beberapa kekhawatiran telah ditimbulkan mengenai keberlanjutan penuaian kelapa sawit, nampaknya menanam pohon-pohon ini berarti kurang tersedia lingkungan untuk Orangutan, yang merupakan spesies yang terancam punah.

Minyak Alpukat

Komposisi minyak alpukat serupa dengan minyak zaitun. Ia tidak jenuh tunggal, dengan sebilangan tepu dan tak jenuh ganda yang dicampurkan.

Ia dapat digunakan untuk banyak tujuan yang sama dengan minyak zaitun. Anda boleh memasak dengannya, atau menggunakannya sejuk.

Minyak ikan

Minyak ikan sangat kaya dengan haiwan yang mengandungi asid lemak Omega-3, iaitu DHA dan EPA. Satu sudu minyak ikan dapat memenuhi keperluan harian anda untuk asid lemak yang sangat penting ini.

Minyak ikan yang terbaik adalah minyak hati ikan cod, kerana ia juga kaya dengan Vitamin D3, yang mana kekurangan sebahagian besar dunia.

Namun, kerana kepekatan lemak tak jenuh tinggi yang tinggi, minyak ikan semestinya tidak pernah digunakan untuk memasak. Ia paling baik digunakan sebagai makanan tambahan, satu sudu sehari. Simpan di tempat yang sejuk, kering dan gelap.

Minyak Rami

Minyak rami mengandungi banyak bentuk tumbuhan Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA).

Ramai orang menggunakan minyak ini untuk menambah lemak Omega-3.

Namun, kecuali jika anda vegan, maka saya mengesyorkan agar anda menggunakan minyak ikan.

Bukti menunjukkan bahawa tubuh manusia tidak menukar ALA dengan berkesan ke bentuk aktif, EPA dan DHA, di mana minyak ikan mempunyai banyak ().

Kerana banyak lemak tak jenuh ganda, minyak biji rami TIDAK boleh digunakan untuk memasak.

Minyak canola

Minyak canola berasal dari biji rapeseeds, tetapi asid euric (bahan toksik dan pahit) telah dikeluarkan dari minyak biji.

Pecahan asid lemak minyak canola sebenarnya cukup baik, dengan sebilangan besar asid lemak tidak jenuh, kemudian mengandungi Omega-6 dan Omega-3 dalam nisbah 2: 1, yang sempurna.

Walau bagaimanapun, minyak canola perlu dilalui sangat keras kaedah pemprosesan sebelum diubah menjadi produk akhir.

Lihat video ini untuk melihat bagaimana minyak canola dibuat. Ia sangat menjijikkan dan melibatkan pelarut toksik heksana (antara lain) - Saya secara peribadi tidak menganggap minyak ini sesuai untuk penggunaan manusia.

Minyak Kacang dan Minyak Kacang

Terdapat banyak minyak kacang dan ada di antaranya yang sedap.

Walau bagaimanapun, mereka sangat kaya dengan lemak tak jenuh ganda, yang menjadikannya pilihan untuk memasak yang kurang baik.

Mereka boleh dijadikan bahagian resipi, tetapi jangan menggoreng atau memasak dengan api yang tinggi.

Perkara yang sama berlaku untuk minyak kacang tanah. Kacang secara teknikal bukan kacang (kacang-kacangan) tetapi komposisi minyaknya serupa.

Terdapat satu pengecualian, bagaimanapun, dan itu adalah minyak kacang macadamia, yang kebanyakannya tidak jenuh (seperti minyak zaitun). Ia mahal, tapi saya dengar rasanya sangat sedap.

Sekiranya anda mahu, anda boleh menggunakan minyak macadamia untuk memasak dengan api kecil atau sederhana.

Minyak Benih dan Sayuran

Minyak biji dan sayuran industri adalah produk olahan yang sangat halus yang terlalu kaya dengan asid lemak Omega-6.

Anda bukan sahaja tidak boleh memasak dengan mereka, anda juga harus menjauhkannya sama sekali.

Minyak ini salah dianggap "sihat hati" oleh media dan banyak profesional pemakanan dalam beberapa dekad terakhir.

Walau bagaimanapun, data baru menghubungkan minyak ini dengan banyak penyakit serius, termasuk penyakit jantung dan barah (, 22, 23).

Elakkan semuanya:

• Minyak kacang soya
• Minyak jagung
• Minyak biji kapas
• Minyak canola
• Minyak rapeseed
• Minyak bunga matahari
• minyak bijan
• Minyak limau gedang
• Minyak safflower
• Minyak dedak beras

Satu kajian juga melihat minyak sayuran biasa di rak makanan di pasaran A.S. dan mendapati bahawa ia mengandungi antara 0.56 hingga 4.2% lemak trans, yang sangat toksik (24).

Penting untuk membaca label. Sekiranya anda menjumpai minyak ini pada makanan bungkusan yang akan anda makan, maka lebih baik anda membeli sesuatu yang lain.

Cara Merawat Minyak Masak Anda

Untuk memastikan lemak dan minyak anda tidak tengik, penting untuk diingat beberapa perkara.

Jangan beli kumpulan besar dalam satu masa. Beli yang lebih kecil, dengan cara itu kemungkinan besar anda akan menggunakannya sebelum ini mereka berpeluang merosakkan.

Mengenai lemak tak jenuh seperti zaitun, kelapa sawit, minyak alpukat dan beberapa yang lain, penting untuk menyimpannya di persekitaran di mana mereka cenderung untuk mengoksidasi dan menjadi tengik.

Pemacu utama di sebalik kerosakan oksidatif minyak masak adalah haba, oksigen dan cahaya.

Oleh itu, simpannya dalam tempat sejuk, kering, gelap dan pastikan untuk menutup penutupnya sebaik sahaja anda selesai menggunakannya.