12 Pilihan Pengambilan Makanan Cina yang Sihat

Kandungan

• 1. Telur foo muda
• 2. Ladu kukus
• 3. Gulungan musim bunga
• 4. Sup panas dan masam atau sup telur
• 5. Moo goo gai pan
• 6. Daging lembu dan brokoli
• 7. Potong suey
• 8. Ayam dan brokoli
• 9. Makanan laut yang menggembirakan
• 10. Salmon bakar
• 11. Keluarga bahagia
• 12. Kesenangan Buddha
• Memilih hidangan yang sihat
• Barangan sampingan yang paling sihat
• Sos yang paling sihat
• Nota mengenai MSG
• Garisan bawah

Makanan Cina lazat tetapi tidak selalu menjadi pilihan yang paling sihat, kerana biasanya sarat dengan garam, gula, minyak, dan bahan tambahan yang diproses.

Nasib baik, ada beberapa pilihan pengambilan yang lebih sihat jika anda menginginkan makanan Cina.

Berikut adalah 12 pilihan makanan Cina yang paling sihat, bersama dengan petua untuk memilih makanan, makanan sampingan, dan sos yang lebih sihat.

1. Telur foo muda

Egg foo young adalah telur dadar Cina yang dibuat dengan telur dan sayur-sayuran cincang. Mungkin juga mengandungi daging, seperti daging sapi, daging babi, ayam, atau udang.

Kerana dibuat dengan telur, kaya dengan protein, mengandungi 106 kalori dan 10 gram protein dalam satu patty (86 gram) (1).

Egg foo young juga mengandungi sayur-sayuran seperti bawang, wortel, dan kacang polong, yang meningkatkan kandungan serat dan nutrien hidangan.

Untuk menjadikannya lebih sihat, tanyakan apakah telur muda anda boleh digoreng ringan daripada digoreng, dan elakkan sos coklat masin yang sering disajikan dengannya.

2. Ladu kukus

Ladu Cina adalah poket doh yang diisi dengan daging dan sayur-sayuran berpengalaman, biasanya daging babi dan kubis.

Mereka sering digoreng, tetapi anda boleh memilih ladu kukus untuk mengurangkan kalori dan lemak. Satu ladu kukus sederhana hanya 40 kalori (2).

Walaupun kicap berasaskan kicap rendah kalori, ia tinggi natrium, jadi cuba hadkan berapa banyak sos yang anda gunakan jika anda peka terhadap garam.

3. Gulungan musim bunga

Lumpia terbuat dari udang dan sayur-sayuran yang dibungkus dengan kertas beras nipis. Walaupun ada yang digoreng, mereka sering dihidangkan dikukus dengan udang, sayur-sayuran yang dihiris nipis seperti kubis, selada, timun, dan wortel, serta ramuan seperti ketumbar.

Oleh itu, lumpia rendah kalori dan tinggi serat, menjadikannya pilihan yang sangat baik. Tiga lumpia kukus dengan kuah celup hanya mempunyai 100 kalori (3).

Namun, anda harus berhati-hati dengan kuah celup yang dihidangkan, kerana mungkin tinggi garam atau gula.

4. Sup panas dan masam atau sup telur

Sup panas dan masam dibuat dengan cendawan, rebung, telur, dan halia dalam sup ayam. Ia juga mengandungi cuka dan rempah, yang menambahkan komponen panas dan masam ke dalam pinggan.

Sebaliknya, sup titisan telur dibuat dengan reben telur yang dimasak dalam kaldu ayam. Walau bagaimanapun, versi takeout mungkin sangat diproses dan mengandungi bahan tambahan.

Kedua-dua sup rendah kalori - mengandungi hanya 65-90 kalori setiap 1 cawan (240 mL) hidangan - dan anda boleh menjadikannya lebih sihat dengan mengelakkan mi goreng mein goreng yang sering ditawarkan sebagai topping (4, 5).

5. Moo goo gai pan

Moo goo gai pan adalah ayam goreng sayur dan sayur-sayuran yang mengandungi cendawan, brokoli, wortel, dan buah berangan air.

Oleh kerana ia penuh dengan sayur-sayuran dan ayam tanpa lemak, kalori agak rendah. Walau bagaimanapun, ayam menyediakan banyak protein, menjadikannya hidangan pengisian. Satu cawan (216 gram) mengandungi hanya 160 kalori sambil menawarkan 15 gram protein (6).

Pastikan anda meminta sos ringan, kerana sosnya mungkin tinggi garam dan gula.

6. Daging lembu dan brokoli

Daging sapi dan brokoli adalah hidangan sederhana daging lembu goreng dan brokoli dalam sos ringan.

Ini adalah hidangan yang agak sihat, rendah karbohidrat, dan tinggi protein. Namun, ia sering dibuat dengan daging lembu yang berlemak dan murah. Satu cawan (217 gram) mengandungi 336 kalori, 23 gram lemak, dan 23 gram protein (7).

Seperti kuali moo goo gai, kuahnya mungkin tinggi garam dan gula, jadi anda harus memilih sos ringan.

7. Potong suey

Chop suey adalah satu lagi hidangan tumis yang terbuat dari daging, telur, dan sayur-sayuran yang dihiris nipis dalam sos ringan. Selalunya dibuat dengan daging babi.

Seperti kentang goreng lain, ini adalah pilihan yang lebih sihat kerana ia dibuat dari sumber protein dan sayur-sayuran. Satu cawan sue babi tanpa mi mengandungi 216 kalori dan menyediakan 23 gram protein (8).

Walau bagaimanapun, anda harus memilih sos ringan untuk membatasi kandungan garam dan gula.

8. Ayam dan brokoli

Ayam dan brokoli mirip dengan daging lembu dan brokoli, terdiri dari ayam dan brokoli yang digoreng dalam sos ringan.

Walau bagaimanapun, ini adalah pilihan yang lebih kurus daripada daging lembu dan brokoli yang masih menawarkan banyak protein. Satu cawan (153 gram) menyediakan 13 gram protein dan hanya 145 kalori (9).

Sekiranya boleh, pilihlah yang mudah pada sos untuk membatasi natrium, gula, dan kalori dalam hidangan ini.

9. Makanan laut yang menggembirakan

Makanan laut adalah gabungan udang kukus, ketam, dan sayur-sayuran dalam mentega dan sos wain putih.

Walaupun profil pemakanan yang tepat tidak tersedia, udang dan ketam adalah protein tanpa lemak yang kaya dengan asid lemak omega-3, yang sangat anti-radang (10).

Namun, anda harus memilih sos ringan jika anda boleh, kerana sosnya kaya akan lemak dan kalori.

10. Salmon bakar

Banyak restoran Cina menawarkan pilihan salmon panggang, yang merupakan pilihan terbaik.

Salmon panggang tinggi protein, kaya dengan lemak omega-3 yang sihat, dan tidak mengandungi karbohidrat. Sebilangan 3-ons (85 gram) yang dimasak dengan mentega mengandungi 156 kalori, 21 gram protein, dan 7 gram lemak (11).

Dipasangkan dengan sayur-sayuran kukus, salmon bakar adalah makanan yang sempurna untuk diet rendah karbohidrat atau keto.

11. Keluarga bahagia

Keluarga bahagia, atau makanan tambahan, adalah tumis yang dibuat dari daging, seperti ayam atau daging babi, makanan laut, dan sayur-sayuran.

Ia disajikan dalam sos coklat pekat, biasanya di atas nasi. Walaupun maklumat pemakanan yang tepat tidak tersedia, keluarga bahagia kaya akan protein kerana mengandungi daging dan makanan laut, sementara sayur-sayuran menambah serat.

Seperti tumis lain, anda harus memilih sos ringan untuk membatasi kalori, lemak, gula, dan garam tambahan.

12. Kesenangan Buddha

Kesenangan Buddha adalah pilihan yang bagus untuk vegan dan vegetarian. Ini adalah tumis yang dibuat dengan tauhu dan sayur-sayuran kukus seperti bok choy, kubis, dan brokoli dalam saus ringan dan sedap.

Oleh kerana berasaskan nabati, ia mengandungi serat, serta protein dari tahu. Satu cawan (217 gram) menyediakan 193 kalori dan mengandungi 3 gram serat dan 9 gram protein (12).

Selain itu, tauhu adalah salah satu daripada beberapa protein lengkap yang tersedia untuk vegan dan vegetarian, yang bermaksud ia mengandungi semua sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk membina protein baru (13).

Memilih hidangan yang sihat

Semasa mencuba memesan makanan pengambilan Cina yang lebih sihat, penting untuk mengetahui kaedah memasak yang digunakan.

Sebilangan besar makanan pembuka makanan Cina dipanggang dan digoreng, dan anda harus mengelakkannya kerana mereka mengandungi lemak, kanji, dan kalori yang tinggi.

Yang lain mungkin berlapis air, atau dilapisi tepung jagung, untuk memberikan tekstur daging yang halus dan lembut dalam banyak tumisan. Beludru air lebih sihat daripada menggoreng, tetapi menambah karbohidrat dan kalori tambahan.

Sebaik-baiknya, anda harus memilih makanan pembuka yang dibakar, dikukus, direbus, atau ditumis dengan sedikit minyak.

Selain itu, anda harus mempertimbangkan ukuran hidangan. Ukuran porsi khas untuk makanan pembuka Cina - terutamanya tumis - adalah 1 cawan (200-240 gram). Kerana pengambilan Cina sering terdapat dalam jumlah besar, satu pesanan boleh memuat hingga empat porsi.

Untuk mengehadkan kalori, pastikan anda mengukur ukuran bahagian yang sesuai dan simpan selebihnya untuk makanan lain.

Anda harus memilih makanan pembuka yang dibakar, dikukus, direbus, atau ditumis. Beludru air menambah beberapa karbohidrat dan kalori, sementara makanan ringan digoreng jauh lebih tinggi daripada lemak, karbohidrat, dan kalori.

Barangan sampingan yang paling sihat

Pertimbangan penting lain ketika memilih makanan Cina yang lebih sihat adalah barang sampingan anda.

Makanan khas Cina seperti nasi goreng, mi me mein, rangun ketam, dan gulungan telur tinggi kalori, lemak, dan karbohidrat.

Pilihan yang lebih sihat termasuk beras perang kukus, sayur tumis atau kukus, lumpia, atau sup seperti sup penurunan telur atau sup panas dan masam.

Bahagian makanan Cina yang sihat termasuk beras perang kukus, sayur tumis atau kukus, lumpia, atau sup.

Sos yang paling sihat

Sebilangan besar hidangan makanan Cina juga disajikan dalam beberapa jenis sos. Sos boleh menjadi sumber kalori, lemak, gula, dan garam dalam hidangan Cina - walaupun rasanya tidak ada banyak sos.

Sebagai peraturan umum, sos yang lebih tebal dan melekat, seperti General Tso's, lebih tinggi gula dan kalori, sementara sos nipis lebih rendah kalori kecuali jika ia sangat berminyak.

Pesan hidangan anda dengan sos ringan atau sos di sebelahnya sehingga anda dapat mengawal jumlah makanan yang ditambahkan pada makanan anda.

Sos boleh menjadi sumber kalori yang besar dari gula, lemak, dan garam. Cuba pilih sos ringan atau minta sos di sebelahnya.

Nota mengenai MSG

Monosodium glutamat (MSG) adalah bahan tambahan kontroversial yang terdapat dalam banyak hidangan makanan Cina. Ini adalah sumber perisa umami masin dan gurih yang pekat dan mempunyai profil rasa yang mengingatkan pada kicap (14).

Walau bagaimanapun, MSG telah lama menjadi topik kontroversi saintifik. Sebilangan orang mendakwa bahawa ia menyebabkan sakit kepala, asma, dan kenaikan berat badan, tetapi ada sedikit bukti yang menyokong tuntutan ini (15, 16, 17).

Penyelidikan baru-baru ini mendapati bahawa MSG menimbulkan sedikit risiko bahaya kepada kebanyakan orang apabila dimakan dalam jumlah yang sederhana (18).

Walau apa pun, jika anda bimbangkan MSG dalam makanan anda, pastikan anda bertanya kepada restoran Cina tempatan anda jika mereka menggunakannya. Mengingat kontroversi mengenai bahan tersebut, beberapa restoran Cina memilih untuk berhenti menggunakan bahan tambahan tersebut.

MSG adalah bahan biasa tetapi kontroversial dalam banyak hidangan makanan Cina. Namun, bahan tambahan ini selamat dimakan dalam jumlah normal.

Garisan bawah

Walaupun banyak pilihan pengambilan orang Cina tidak sihat, ada juga pilihan yang sihat.

Tumis goreng adalah pilihan yang bagus kerana mengandungi protein dari daging atau tauhu, serta sayur-sayuran, yang menambah serat dan nutrien.

Anda juga harus memilih pilihan memasak dan lauk yang lebih sihat, dan menghadkan jumlah sos pada makanan dan saiz bahagian anda.

Dengan panduan ini, mudah memilih pilihan pengambilan orang Cina yang lebih sihat.