Mengira Kalori 101: Cara Mengira Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Kandungan
- Apakah Kalori?
- Mengapa Kalori dikira
- Berapa Banyak Kalori Yang Harus Anda Makan?
- Aplikasi Terbaik untuk Membantu Anda Mengira Kalori
- Cara Menimbang dan Mengukur Bahagian Anda
- Kualiti Diet Anda Masih Penting
- 5 Lagi Petua untuk Berjaya Dengan Pengiraan Kalori
- Sekiranya Anda Mengira Kalori?
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar.
Secara teori, ini mudah.
Walau bagaimanapun, menguruskan pengambilan makanan anda di persekitaran makanan moden boleh menjadi sukar.
Pengiraan kalori adalah salah satu cara untuk mengatasi masalah ini, dan biasanya digunakan untuk menurunkan berat badan.
Ini adalah panduan terperinci mengenai pengiraan kalori, menerangkan semua yang perlu anda ketahui.
Apakah Kalori?
Kalori adalah ukuran tenaga, biasanya digunakan untuk mengukur kandungan tenaga makanan dan minuman.
Secara teknikal, kalori makanan ditakrifkan sebagai jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air sebanyak 1 darjah Celsius.
Anda menggunakan kalori yang anda makan dan minum untuk fungsi penting seperti bernafas dan berfikir, serta aktiviti seharian seperti berjalan, bercakap dan makan.
Sebilangan lebihan kalori yang anda makan akan disimpan sebagai lemak, dan secara konsisten makan lebih banyak daripada yang anda bakar akan menyebabkan kenaikan berat badan dari masa ke masa.
Pokoknya: Kalori adalah ukuran tenaga. Dalam sains, ia ditakrifkan sebagai jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air sebanyak 1 darjah Celsius.
Mengapa Kalori dikira
Amat biasa untuk mendengar bahawa kalori tidak penting dan pengiraan kalori adalah membuang masa.
Walau bagaimanapun, mengenai berat badan anda, kalori buat mengira.
Ini adalah fakta yang telah terbukti berulang kali dalam eksperimen saintifik yang disebut kajian overfeeding.
Kajian-kajian ini meminta orang untuk makan secara berlebihan dan seterusnya mengukur kesan terhadap berat badan dan kesihatan mereka.
Semua kajian mengenai penyusuan susu ibu mendapati bahawa, apabila orang makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar, mereka bertambah berat badan (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Fakta sederhana ini bermaksud bahawa mengira kalori dan mengehadkan pengambilan anda boleh berkesan untuk mencegah kenaikan berat badan atau menurunkan berat badan, selagi anda berjaya mematuhinya.
Satu tinjauan mendapati bahawa program penurunan berat badan yang merangkumi pengiraan kalori menyebabkan penurunan berat badan rata-rata sekitar 7 lbs (3,3 kg) daripada yang tidak (9).
Pokoknya: Apabila anda makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar, anda akan menambah berat badan. Mengira kalori dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.Berapa Banyak Kalori Yang Harus Anda Makan?
Berapa banyak kalori yang anda perlukan bergantung pada faktor seperti jantina, umur, berat badan dan tahap aktiviti.
Sebagai contoh, seorang atlet lelaki berusia 25 tahun memerlukan lebih banyak kalori daripada seorang wanita berusia 70 tahun yang tidak bersenam.
Sekiranya anda berusaha menurunkan berat badan, anda perlu membuat kekurangan kalori dengan makan lebih sedikit daripada yang dibakar oleh badan anda.
Gunakan kalkulator ini (dibuka di tab baru) untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus anda makan setiap hari.
Kalkulator ini berdasarkan persamaan Mifflin-St Jeor, yang merupakan kaedah tepat untuk menganggarkan keperluan kalori (10, 11).
Pokoknya: Jumlah kalori yang tepat yang anda perlukan bergantung pada beberapa faktor yang berbeza, termasuk tahap jantina, umur, berat badan dan aktiviti anda. Gunakan kalkulator di atas untuk menyelesaikan keperluan harian anda.
Aplikasi Terbaik untuk Membantu Anda Mengira Kalori
Oleh kerana kemajuan dalam teknologi, praktik penghitungan kalori agak sukar dilakukan hari ini.
Banyak aplikasi dan laman web tersedia untuk mempermudah prosesnya dengan menyediakan cara cepat dan mudah untuk mencatat makanan yang anda makan.
Walaupun anda hanya mengesan pengambilan makanan secara tidak tetap, kajian menunjukkan bahawa orang yang melakukannya cenderung menurunkan berat badan lebih banyak. Mereka juga menjaga penurunan berat badan dengan lebih baik (12, 13).
Berikut adalah senarai beberapa aplikasi / laman web pengiraan kalori percuma yang paling popular:
- Kecergasan Saya.
- Hilangkan!
- FatSecret.
- Cron-o-meter.
- Orang Berkilau.
Untuk maklumat lebih lanjut, baca ini: 5 Laman Web dan Aplikasi Kaunter Kalori Terbaik.
Pokoknya: Menggunakan aplikasi atau alat dalam talian untuk merakam makanan dan mengesan pengambilan makanan anda adalah cara yang sangat mudah untuk mengira kalori.Cara Menimbang dan Mengukur Bahagian Anda
Saiz porsi meningkat, dan di beberapa restoran, satu hidangan dapat memberikan dua atau tiga kali lipat dari yang diperlukan oleh rata-rata orang ketika duduk.
"Porsi distorsi" adalah istilah untuk apabila anda melihat hidangan yang banyak sebagai kebiasaan. Ia boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan menghalang penurunan berat badan (14, 15, 16).
Secara amnya, orang tidak pandai mengira berapa banyak yang mereka makan (17, 18, 19, 20).
Pengiraan kalori dapat membantu anda mengatasi makan berlebihan dengan memberi anda pemahaman yang lebih baik mengenai berapa banyak yang anda benar-benar makan.
Namun, untuk berjaya, anda perlu merakam bahagian makanan dengan betul. Berikut adalah beberapa cara biasa untuk mengukur saiz bahagian:
- Timbangan: Cara paling tepat untuk menentukan berapa banyak yang anda makan adalah dengan menimbang makanan anda. Walau bagaimanapun, ini boleh memakan masa dan tidak selalu praktikal.
- Cawan pengukur: Ukuran kelantangan standard sedikit lebih cepat dan lebih mudah digunakan daripada skala, tetapi kadang-kadang boleh memakan masa dan canggung.
- Perbandingan: Menggunakan perbandingan dengan item biasa adalah cepat dan mudah, terutamanya jika anda jauh dari rumah. Walau bagaimanapun, ia juga kurang tepat.
Berikut adalah beberapa ukuran hidangan yang biasa dibandingkan dengan barangan isi rumah yang dapat membantu anda menganggarkan ukuran porsi anda:
- 1 hidangan nasi atau pasta (1/2 cawan): tetikus komputer atau segenggam bulat.
- 1 hidangan daging (3 oz): sekeping kad.
- 1 hidangan ikan (3 oz): buku cek.
- 1 hidangan keju (1.5 oz): gincu atau ukuran ibu jari anda.
- 1 hidangan buah segar (1/2 cawan): bola tenis.
- 1 hidangan sayur-sayuran berdaun hijau (1 cawan): besbol.
- 1 hidangan sayur-sayuran (1/2 cawan): tetikus komputer.
- 1 sudu teh minyak zaitun: 1 hujung jari.
- 2 sudu mentega kacang: bola ping pong.
Pengiraan kalori bukanlah sains yang tepat, walaupun anda menimbang dan mengukur bahagian.
Walau bagaimanapun, tidak perlu benar-benar tepat dengan ukuran anda. Pastikan anda mencatatkan pengambilan anda dengan seberapa tepat yang anda boleh.
Anda harus berhati-hati dalam merakam item yang tinggi lemak dan / atau gula, seperti pizza, ais krim dan minyak. Rakaman makanan ini boleh menyebabkan perbezaan yang besar antara pengambilan anda dan pengambilan sebenar.
Untuk meningkatkan anggaran anda, anda boleh mencuba menggunakan timbangan pada awalnya untuk memberi anda idea yang lebih baik tentang rupa bahagian. Ini akan membantu anda menjadi lebih tepat, walaupun anda berhenti menggunakannya (21).
Pokoknya: Anda boleh menggunakan timbangan, cawan dan ukuran atau anggaran ukuran bahagian untuk menentukan berapa banyak yang anda makan. Timbangan adalah yang paling tepat.Kualiti Diet Anda Masih Penting
Kalori berguna untuk mengesan jumlah makanan yang anda makan, tetapi kalori tidak banyak memberitahu anda mengenai makanan tersebut kualiti diet anda (22).
Apabila berkaitan dengan makanan dan tubuh manusia, kalori tidak semestinya kalori.
Sebagai contoh, 100 kalori brokoli akan mempengaruhi kesihatan anda berbeza daripada 100 kalori kentang goreng.
Ini penting kerana keseluruhan diet anda dan jenis makanan yang anda makan memberi kesan kepada kesihatan anda (23, 24, 25).
Selain itu, kesan makanan yang berlainan terhadap rasa lapar, hormon selera makan dan jumlah kalori yang anda bakar dapat sangat berbeza.
Sebaiknya dasar diet anda pada makanan berkualiti tinggi dari tumbuh-tumbuhan atau haiwan yang telah diproses secara minimum.
Makanan berkualiti tinggi bukan sahaja memberikan manfaat kesihatan, tetapi juga menjadikannya lebih mudah untuk mengambil lebih sedikit kalori dalam jangka masa panjang.
Pokoknya: Mengikut diet anda dengan makanan yang diproses secara minimum bermanfaat untuk kesihatan jangka panjang dan penurunan berat badan.5 Lagi Petua untuk Berjaya Dengan Pengiraan Kalori
Berikut adalah 5 lagi petua untuk mengira kalori:
- Bersedia: Sebelum memulakan, dapatkan aplikasi pengiraan kalori atau alat dalam talian, tentukan bagaimana anda akan mengukur atau menganggarkan bahagian dan membuat rancangan makan.
- Baca label makanan: Label makanan mengandungi banyak maklumat berguna untuk pengiraan kalori. Pastikan anda memeriksa ukuran bahagian yang disyorkan pada bungkusan.
- Keluarkan godaan: Singkirkan makanan ringan di rumah anda. Ini akan membantu anda memilih makanan ringan yang lebih sihat dan memudahkan anda mencapai sasaran.
- Bertujuan untuk menurunkan berat badan yang perlahan dan stabil: Jangan mengurangkan kalori terlalu rendah. Walaupun anda akan menurunkan berat badan dengan lebih cepat, anda mungkin merasa tidak enak dan cenderung untuk mengikuti rancangan anda.
- Menjana senaman anda: Program penurunan berat badan yang paling berjaya merangkumi diet dan senaman. Pastikan makan dengan cukup untuk tetap bertenaga untuk bersenam.
Sekiranya Anda Mengira Kalori?
"Kalori masuk, keluar kalori" tentu bukan satu-satunya perkara yang penting untuk kesihatan yang optimum.
Walau bagaimanapun, jika berkaitan dengan penurunan berat badan, jumlah kalori tidak terkira.
Walaupun tidak sesuai dengan semua orang, anda mungkin mendapati bahawa mengira kalori adalah kaedah yang berkesan untuk menurunkan berat badan dan mengurangkannya.
Jawatan Segar.
Ujian Gula Darah
