9 Jenis Jus Paling Sihat

Kandungan

• 1. Cranberry
• 2. Tomato
• 3. Bit
• 4. Epal
• 5. Prun
• 6. Delima
• 7. Acai beri
• 8. Jingga
• 9. Buah limau gedang
• Potensi kekurangan jus
• Rendah serat
• Tinggi gula
• Garisan bawah
• Cara memotong buah delima

Walaupun jus dinikmati di seluruh dunia, ia adalah minuman yang kontroversial.

Dalam aspek kesihatannya, banyak orang berpecah belah. Ada yang berpendapat bahawa ia terlalu tinggi gula, sementara yang lain memperjuangkan kandungan nutriennya yang tinggi.

Artikel ini mengulas 9 jus paling sihat dan membincangkan sama ada jus adalah pilihan yang sihat secara umum.

1. Cranberry

Jus kranberi yang berwarna merah dan terang menawarkan banyak faedah.

Satu cawan (240 ml) jus kranberi menyediakan (1):

• Kalori: 116
• Protein: 1 gram
• Karbohidrat: 31 gram
• Serat: 0.25 gram
• Gula: 31 gram
• Potasium: 4% daripada Nilai Harian (DV)
• Vitamin C: 26% daripada DV
• Vitamin E: 20% daripada DV
• Vitamin K: 11% daripada DV

Jus Cranberry terkenal dengan kemampuannya melindungi daripada jangkitan saluran kencing (UTI). Walaupun kajian mengenai kesan ini telah dicampur, tinjauan baru-baru ini mendapati bahawa minum jus cranberry menurunkan risiko mendapat UTI sebanyak 32.5% (2).

Jus ini juga tinggi antioksidan, termasuk antosianin, flavonol, procyanidins, dan vitamin C dan E, yang dapat membantu melindungi sel anda dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas (3, 4).

Jus Cranberry tinggi kalium, antioksidan, dan vitamin C dan E. Ia juga dapat membantu mencegah UTI, walaupun penyelidikan mengenai kesan ini bercampur-campur.

2. Tomato

Jus tomato bukan sahaja merupakan bahan utama dalam Bloody Marys tetapi juga dinikmati sendiri sebagai minuman yang lazat dan sihat.

Walaupun banyak orang menganggap tomato sebagai sayur kerana kegunaan kulinernya, ia adalah buah secara biologi. Namun, banyak syarikat mengklasifikasikan jus tomato sebagai jus sayur kerana rasa dan kandungan gula rendah.

Satu cawan (240 ml) jus tomato memberikan (5):

• Kalori: 41
• Protein: 2 gram
• Karbohidrat: 9 gram
• Serat: 1 gram
• Gula: 6 gram
• Folat: 12% daripada DV
• Potasium: 11% daripada DV
• Vitamin A: 6% daripada DV
• Vitamin C: 189% daripada DV
• Vitamin E: 5% daripada DV
• Vitamin K: 5% daripada DV

Jus tomato sangat tinggi vitamin C, antioksidan kuat yang menyokong penyerapan zat besi dan meningkatkan kesihatan kulit dan imun (6, 7, 8).

Ia juga sumber lycopene yang baik, karotenoid dan antioksidan yang memberi warna merah kepada tomato. Sebenarnya, 80% likopen makanan dilaporkan berasal dari jus tomato, sos spageti, atau sos pizza (9).

Lycopene boleh menurunkan risiko penyakit jantung dan strok. Sebagai contoh, satu tinjauan mengaitkan peningkatan pengambilan likopena dengan risiko penyakit jantung 13% lebih rendah (10).

Walau bagaimanapun, jus tomato mengandungi garam yang sangat tinggi, mineral yang dapat meningkatkan tekanan darah apabila dikonsumsi secara berlebihan. Memandangkan kebanyakan orang mengambil terlalu banyak garam, cuba pilih pilihan rendah natrium jika mungkin (11).

Jus tomato sangat tinggi kandungan likopen, yang bertindak sebagai antioksidan dan boleh menurunkan risiko penyakit jantung anda. Tambahan lagi, 1 cawan (250 ml) menyediakan hampir dua kali ganda keperluan vitamin C harian anda. Pilih jus tomato rendah sodium jika boleh.

3. Bit

Jus bit telah mendapat populariti dalam beberapa tahun kebelakangan ini kerana manfaat kesihatannya.

Jus berwarna-warni ini dibuat dengan mengisar bit dan air.

Satu cawan (240 ml) jus bit memberikan (12):

• Kalori: 70
• Protein: 1 gram
• Karbohidrat: 18 gram
• Serat: 1 gram
• Gula: 13 gram

Ini rendah gula, kerana kebanyakan sayur-sayuran lebih rendah gula daripada buah-buahan (13).

Terlebih lagi, bit adalah sumber betalain yang hebat, iaitu pigmen yang memberikan sayur-sayuran warna merah pekatnya. Mereka bertindak sebagai antioksidan yang kuat, berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung, keradangan, dan jenis kanser tertentu (14, 15).

Jus bit juga tinggi nitrat anorganik, yang terbukti dapat meningkatkan prestasi atletik dan menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung (16, 17, 18).

Namun, perlu diingat bahawa kandungan nitrat anorganik jus bit bergantung pada pelbagai dan keadaan tumbuh-tumbuhan, serta kaedah pemprosesan (17).

Oleh kerana kandungan nitrat tidak disenaraikan di kebanyakan label, sukar untuk mengetahui sejauh mana minum jus bit akan memberikan faedah yang berkaitan dengan nitrat (17).

Jus bit kaya dengan diet nitrat dan betalain, yang kedua-duanya dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan penyakit kronik yang lebih rendah. Selain itu, gula jauh lebih rendah daripada jus lain.

4. Epal

Jus epal adalah salah satu jenis jus yang paling popular (19).

Terdapat dua jenis utama - mendung dan jelas. Jus epal mendung mengandungi pulpa, sementara jus epal yang jelas telah mengeluarkan pulpa (20).

Jus epal 1 cawan (240 ml) menyediakan (21):

• Kalori: 114
• Protein: kurang daripada 1 gram
• Karbohidrat: 28 gram
• Serat: 0.5 gram
• Gula: 24 gram
• Potasium: 5% daripada DV
• Vitamin C: 3% daripada DV

Jus epal adalah sumber kalium sederhana, mineral yang bertindak sebagai elektrolit dan penting untuk isyarat saraf dan kesihatan jantung (22, 23, 24).

Walaupun secara alami rendah vitamin C, banyak jenis komersial diperkaya dengan vitamin C, menyediakan hingga 106% DV per cawan (240 ml) (25).

Tambahan pula, ia mengandungi sebatian antioksidan yang tinggi seperti flavonoid dan asid klorogenik, yang membantu meneutralkan radikal bebas yang merosakkan sel (26, 27, 28).

Di antara pelbagai jenis, jus epal keruh adalah antioksidan tertinggi. Dalam satu kajian, didapati kandungan antioksidan jus epal jernih 2-5 kali ganda (20).

Jus epal terdapat dalam jenis yang jelas dan berawan. Walaupun keduanya mengandung antioksidan, jus keruh memberikan hingga 2-5 kali lebih banyak. Sebilangan besar jus epal diperkaya dengan vitamin C, meningkatkan kandungan antioksidannya.

5. Prun

Prun adalah plum kering. Mereka sering dinikmati sebagai makanan ringan, tetapi jus prun adalah pilihan lain.

Satu cawan (240 ml) jus prun menyediakan (29):

• Kalori: 182
• Protein: 1.5 gram
• Karbohidrat: 45 gram
• Serat: 2.5 gram
• Gula: 42 gram
• Besi: 17% daripada DV
• Magnesium: 9% daripada DV
• Mangan: 17% daripada DV
• Potasium: 15% daripada DV
• Vitamin B2: 14% daripada DV
• Vitamin B3: 13% daripada DV
• Vitamin B6: 33% daripada DV
• Vitamin C: 12% daripada DV
• Vitamin K: 8% daripada DV

Jus prune kaya akan vitamin B, yang berperanan dalam metabolisme, DNA dan pengeluaran sel darah merah, dan kesihatan kulit dan mata (30, 31, 32).

Selain itu, ia digunakan secara meluas sebagai ubat untuk sembelit, terutama pada penduduk yang lebih tua. Kandungan seratnya membantu melembutkan najis dan bertindak sebagai julap ringan (33, 34).

Ia juga merupakan sumber antioksidan yang baik, seperti vitamin C dan sebatian fenolik (34).

Walaupun jus prun adalah sumber gula semula jadi, yang terbaik adalah membatasi pengambilan anda ke segelas kecil setiap hari atau mencairkannya dengan air.

Jus prune menyediakan sumber zat besi, magnesium, kalium, vitamin C, dan vitamin B yang kaya. Ia biasanya digunakan sebagai ubat untuk sembelit kerana kesan pelembutan najis.

6. Delima

Jus delima telah mendapat populariti dalam beberapa tahun kebelakangan ini kerana khasiatnya dari segi khasiatnya. Selain itu, ia menambahkan percikan warna yang cerah untuk hari anda.

Jus delima 1 cawan (240 ml) menyediakan (35):

• Kalori: 134
• Protein: kurang daripada 1 gram
• Karbohidrat: 33 gram
• Serat: 0.25 gram
• Gula: 32 gram
• Potasium: 11% daripada DV
• Vitamin C: kurang daripada 1% DV
• Vitamin K: 22% daripada DV

Jus delima kaya dengan vitamin K, yang membantu pembekuan darah, kesihatan jantung, dan perkembangan tulang (36).

Ia juga tinggi antioksidan antosianin, yang memberikan buah delima pada warna merah gelap khasnya (37).

Akhirnya, banyak jenis mengandungi vitamin C tambahan, membantu anda mencapai hingga 27% DV (38).

Jus delima kaya dengan antosianin, yang merupakan antioksidan kuat yang memberikan buah delima yang kaya dengan warna merah tua. Jus ini juga tinggi vitamin K, yang penting untuk kesihatan jantung dan tulang.

7. Acai beri

Beri Acai adalah buah beri kecil dan bulat yang berasal dari pokok sawit acai.

Jus lazat mereka mempunyai warna ungu tua yang menarik.

Satu cawan (240 ml) jus acai berry memberikan (39):

• Kalori: 91
• Protein: 1 gram
• Karbohidrat: 13 gram
• Serat: 2 gram
• Gula: 9 gram

Memandangkan ia baru-baru ini mendapat populariti, data pemakanan untuk jus ini terhad. Namun, kandungan antioksidan buah telah banyak dikaji.

Jus Acai kaya dengan pelbagai antioksidan, terutama flavonoid, asid ferulik, dan asid klorogenik. Diet yang kaya dengan sebatian ini dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan penurunan mental yang lebih rendah (40, 41, 42).

Sebenarnya, beri acai mengandungi lebih banyak antioksidan daripada blueberry, yang terkenal dengan sebatian penentang penyakitnya (43).

Akhirnya, satu kajian pada 14 peserta dengan osteoartritis mendapati bahawa minum jus buah berasaskan acai selama 12 minggu mengurangkan kesakitan yang dirasakan. Walau bagaimanapun, kajian yang lebih besar diperlukan untuk memahami hubungan ini dengan lebih baik (44).

Jus Acai kaya dengan antioksidan yang kuat, seperti flavonoid, asid ferulik, dan asid klorogenik. Makanan yang tinggi dalam sebatian ini dikaitkan dengan risiko penyakit kronik yang lebih rendah.

8. Jingga

Jus oren adalah makanan sarapan pagi klasik di seluruh dunia dan terkenal dengan khasiatnya.

Satu cawan (240 ml) jus oren memberikan (45):

• Kalori: 112
• Protein: 2 gram
• Karbohidrat: 26 gram
• Serat: 0.5 gram
• Gula: 21 gram
• Folat: 19% daripada DV
• Potasium: 11% daripada DV
• Vitamin C: 138% daripada DV

Jus oren adalah sumber vitamin C yang penting, antioksidan yang penting untuk kesihatan kulit dan penyerapan zat besi (6, 8).

Kandungan fenoliknya juga tinggi, seperti asid cinnamic, ferulic, dan chlorogenic. Sebatian antioksidan ini membantu melawan radikal bebas, yang dapat merosakkan sel dan menyebabkan penyakit (46).

Satu kajian pada 30 orang mendapati bahawa meminum jus oren selepas makan tinggi lemak dan kaya karbohidrat menyebabkan tahap keradangan jauh lebih rendah, berbanding dengan air minum atau air glukosa. Para penyelidik mengaitkannya dengan antioksidan dalam jus oren (47).

Anda boleh membeli jus oren dengan atau tanpa pulpa. Bubur menambah sedikit serat, walaupun jumlahnya tidak banyak.

Selain itu, banyak jenis jus oren telah menambahkan kalsium untuk menyokong kesihatan tulang.

Jus oren sememangnya tinggi vitamin C dan antioksidan lain. Dalam satu kajian, minum jus oren selepas makanan tinggi lemak dan kaya karbohidrat mengurangkan keradangan.

9. Buah limau gedang

Jus limau gedang adalah minuman tart yang disukai ramai orang.

Satu cawan (240 ml) jus limau gedang menyediakan (48):

• Kalori: 95
• Protein: 1.5 gram
• Karbohidrat: 19 gram
• Serat: 1.5 gram
• Gula: 20 gram
• Folat: 9% daripada DV
• Potasium: 8% daripada DV
• Vitamin C: 96% daripada DV
• Vitamin E: 4% daripada DV

Jus limau gedang kaya dengan antioksidan yang memerangi penyakit seperti vitamin C dan sebatian yang dikenali sebagai naringin (49, 50).

Walau bagaimanapun, memproses buah mengurangkan kandungan antioksidan tertentu. Sebagai contoh, limau gedang kaya dengan beta karoten dan likopena, tetapi jus limau gedang kekurangan nutrien ini (48, 51).

Penting untuk mengetahui bahawa limau gedang dan jusnya berinteraksi dengan lebih daripada 85 ubat, termasuk ubat pengencer darah, antidepresan, dan ubat kolesterol dan tekanan darah (52).

Ini disebabkan oleh sebatian dalam limau gedang yang dikenali sebagai furanocoumarins, yang berinteraksi dengan kemampuan hati anda untuk memproses ubat. Oleh itu, sangat penting untuk bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan sebelum makan limau gedang dan turunannya (52).

Jus limau gedang kaya dengan antioksidan, seperti naringin dan vitamin C. Namun, limau gedang dan produknya berinteraksi dengan banyak ubat. Berunding dengan profesional kesihatan jika anda mengambil ubat-ubatan yang mungkin berinteraksi dengan limau gedang.

Potensi kekurangan jus

Walaupun jus mengandungi banyak nutrien penting, ada beberapa kekurangan untuk meminumnya.

Rendah serat

Tidak seperti buah utuh, jus buah rendah serat. Semasa pemprosesan, jus diekstrak dari buah, dan sisa daging dan seratnya dibuang.

Serat membantu menguruskan kadar gula darah anda dengan melambatkan penyerapan gula ke dalam aliran darah anda. Tanpa serat, gula dapat masuk ke dalam darah anda dengan mudah dan menyebabkan lonjakan gula darah dan insulin yang cepat (53, 54).

Tinggi gula

Jus buah utuh dan buah-buahan tinggi gula, tetapi berbeza dalam jenis gula yang dikandungnya.

Gula dalam buah-buahan utuh adalah gula intrinsik yang terdapat dalam struktur sel buah atau sayur. Gula ini tidak diserap secepat gula percuma (55).

Gula percuma adalah gula sederhana yang telah ditambahkan ke makanan atau wujud secara semula jadi dalam beberapa makanan dan minuman, termasuk jus buah dan madu. Tidak seperti gula intrinsik, mereka diserap dengan cepat, kerana tidak terikat dalam sel (55).

Makanan yang tinggi gula bebas - terutama minuman manis-gula - dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesiti (56, 57, 58).

Namun, kebanyakan gula percuma dalam makanan berasal dari minuman manis-gula, seperti soda dan minuman tenaga. Sebenarnya, satu kajian pada tahun 2017 mendapati bahawa jus buah hanya menyumbang rata-rata 2.9% daripada jumlah pengambilan gula (55).

Tidak seperti minuman manis lain, jus buah 100% kaya dengan vitamin, mineral, dan antioksidan. Oleh itu, banyak pakar berpendapat bahawa itu adalah alternatif yang jauh lebih baik (59).

Walaupun begitu, fokus untuk mendapatkan nutrien harian anda dari buah-buahan dan sayur-sayuran, yang sering mengandungi kandungan serat yang tinggi. Usahakan untuk tidak minum lebih dari 1-2 cawan (240-480 ml) jus sehari (59).

Akhirnya, jika anda memutuskan untuk minum jus, cubalah membeli jus buah sebenar 100%. Ramai orang menganggap koktel buah atau minuman buah sebagai jus sebenar. Namun, minuman ini biasanya mengandungi gula, pewarna, dan perisa tambahan.

Tidak seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, jus buah adalah sumber serat yang buruk dan dapat meningkatkan kadar gula dalam darah. Walaupun jus boleh menjadi sumber nutrien yang baik, batasi pengambilan anda hingga 1-2 cawan (240-480 ml) sehari, dan cubalah memilih buah-buahan dan sayur-sayuran lebih kerap.

Garisan bawah

Jus boleh menjadi sumber nutrien yang sangat baik, terutama antioksidan.

Walaupun terdapat kontroversi mengenai kandungan gula dalam jus, ini adalah pilihan yang lebih sihat daripada minuman manis lain, seperti soda atau minuman tenaga.

Cuba hadkan pengambilan anda hingga 1-2 cawan (240-480 ml) sehari, dan pilih buah-buahan dan sayur-sayuran keseluruhan jika mungkin.

Sekiranya anda mencari sumber nutrien yang cepat dan mudah, jus boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat - selagi anda menikmatinya secara sederhana.

Cara memotong buah delima