Lampu Biru dan Tidur: Apa Sambungannya?

Kandungan

• Lampu biru mengganggu tidur anda
• Cermin mata berwarna boleh membantu
• Kaedah sekatan lain
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Tidur adalah salah satu tonggak kesihatan yang optimum.

Walau bagaimanapun, orang tidur lebih sedikit daripada yang mereka lakukan pada masa lalu. Kualiti tidur juga menurun.

Tidur yang lemah dikaitkan dengan penyakit jantung, diabetes jenis 2, kemurungan, dan kegemukan (,,,).

Penggunaan lampu buatan dan elektronik pada waktu malam boleh menyebabkan masalah tidur. Peranti ini memancarkan cahaya dengan panjang gelombang biru, yang mungkin menipu otak anda untuk memikirkannya pada waktu siang ().

Banyak kajian menunjukkan bahawa cahaya biru pada waktu malam mengganggu kitaran tidur semula jadi otak anda, yang sangat penting untuk kesihatan yang optimum (6,).

Artikel ini menerangkan bagaimana menyekat cahaya biru pada waktu malam dapat membantu tidur anda.

Lampu biru mengganggu tidur anda

Tubuh anda mempunyai jam dalaman yang mengatur irama sirkadian anda - kitaran biologi 24 jam yang mempengaruhi banyak fungsi dalaman (8).

Yang paling penting, ia menentukan kapan badan anda bersedia untuk terjaga atau tidur ().

Walau bagaimanapun, irama sirkadian anda memerlukan isyarat dari persekitaran luaran - yang paling penting siang dan gelap - untuk menyesuaikan diri.

Cahaya panjang gelombang biru merangsang sensor di mata anda untuk menghantar isyarat ke jam dalaman otak anda.

Perlu diingat bahawa cahaya matahari dan cahaya putih mengandungi campuran pelbagai panjang gelombang, yang masing-masing mempunyai sejumlah besar cahaya biru ().

Mendapatkan cahaya biru, terutama dari sinar matahari, pada waktu siang membantu anda berjaga-jaga sambil meningkatkan prestasi dan mood ().

Peranti terapi cahaya biru dapat membantu merawat kemurungan, dan lampu biru terbukti dapat mengurangkan keletihan dan meningkatkan mood, prestasi, dan tidur pekerja pejabat (,,).

Namun, lampu dan alat elektronik moden, terutamanya monitor komputer, juga menghasilkan sejumlah besar cahaya biru dan boleh mengganggu jam dalaman anda sekiranya anda terdedah kepada mereka pada waktu petang.

Apabila menjadi gelap, kelenjar pineal anda mengeluarkan hormon melatonin, yang memberitahu badan anda untuk letih dan tidur.

Cahaya biru, sama ada dari cahaya matahari atau komputer riba, sangat berkesan untuk menghalang pengeluaran melatonin - sehingga mengurangkan kuantiti dan kualiti tidur anda (,).

Kajian mengaitkan penekanan melatonin pada waktu malam dengan pelbagai masalah kesihatan, termasuk sindrom metabolik, obesiti, barah, dan kemurungan (, 18,).

Cahaya biru pada waktu malam membuat otak anda memikirkannya pada waktu siang, yang menghalang penghasilan melatonin dan mengurangkan kuantiti dan kualiti tidur anda.

Cermin mata berwarna boleh membantu

Cermin mata berwarna amber menawarkan kaedah termudah dan paling berkesan untuk mengelakkan pendedahan cahaya biru pada waktu malam.

Cermin mata ini berkesan menyekat semua cahaya biru. Oleh itu, otak anda tidak mendapat isyarat bahawa ia seharusnya sentiasa terjaga.

Kajian menunjukkan bahawa apabila orang menggunakan cermin mata yang menyekat cahaya biru, walaupun di dalam ruangan yang terang atau semasa menggunakan alat elektronik, mereka menghasilkan melatonin sebanyak yang seolah-olah gelap (22).

Dalam satu kajian, tahap melatonin orang pada waktu malam dibandingkan dengan cahaya redup, cahaya terang, dan cahaya terang dengan gelas berwarna (23).

Cahaya terang menekan pengeluaran melatonin sepenuhnya, sementara cahaya redup tidak.

Terutama, mereka yang memakai cermin mata menghasilkan jumlah melatonin yang sama dengan yang terkena cahaya redup. Cermin mata sebahagian besarnya membatalkan kesan penekanan cahaya melatonin.

Begitu juga, cermin mata yang menyekat cahaya biru telah terbukti mendorong peningkatan prestasi tidur dan mental yang besar.

Dalam satu kajian selama 2 minggu, 20 individu menggunakan kacamata yang menyekat cahaya biru atau cermin mata yang tidak menyekat cahaya biru selama 3 jam sebelum tidur. Kumpulan bekas ini mengalami peningkatan besar dalam kualiti tidur dan mood ().

Cermin mata ini juga didapati dapat meningkatkan tidur pekerja shift ketika dipakai sebelum tidur ().

Lebih-lebih lagi, dalam kajian pada orang dewasa yang lebih tua dengan katarak, lensa yang menyekat cahaya biru meningkatkan tidur dan mengurangkan disfungsi siang hari ().

Walaupun begitu, tidak semua kajian menyokong penggunaan lensa atau cermin mata yang menyekat cahaya biru. Satu analisis dari beberapa kajian menyimpulkan bahawa terdapat kekurangan bukti berkualiti tinggi yang menyokong penggunaannya ().

Walaupun begitu, kaca mata yang menyekat cahaya biru mungkin memberikan beberapa kebaikan.

Beli cermin mata yang menyekat cahaya biru dalam talian.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa gelas yang menyekat cahaya biru dapat meningkatkan pengeluaran melatonin pada waktu malam, yang membawa kepada peningkatan besar dalam tidur dan mood.

Kaedah sekatan lain

Sekiranya anda tidak mahu menggunakan cermin mata setiap malam, ada beberapa cara lain untuk mengurangkan pendedahan cahaya biru.

Salah satu cara yang popular ialah memasang program yang disebut f.lux pada komputer anda.

Program ini secara automatik menyesuaikan warna dan kecerahan skrin anda berdasarkan zon waktu anda. Apabila gelap di luar, ia secara berkesan menyekat semua cahaya biru dan memberikan warna oren samar pada monitor anda.

Aplikasi serupa tersedia untuk telefon pintar anda.

Beberapa petua lain termasuk:

• matikan semua lampu di rumah anda 1-2 jam sebelum tidur
• mendapatkan lampu baca merah atau oren, yang tidak memancarkan cahaya biru (cahaya lilin juga berfungsi dengan baik)
• memastikan bilik tidur anda gelap sepenuhnya atau menggunakan topeng tidur

Penting juga untuk memaparkan banyak cahaya biru pada waktu siang.

Sekiranya anda boleh, pergi ke luar untuk mendapatkan pendedahan cahaya matahari. Jika tidak, pertimbangkan alat terapi cahaya biru - lampu kuat yang mensimulasikan sinar matahari dan memandikan wajah dan mata anda dengan cahaya biru.

Cara lain untuk menyekat cahaya biru pada waktu malam termasuk meredupkan atau mematikan lampu di rumah anda dan memasang aplikasi yang menyesuaikan cahaya yang dipancarkan komputer riba dan telefon pintar anda.

Garisan bawah

Lampu biru, yang dipancarkan dari telefon pintar, komputer, dan lampu terang, dapat menghambat tidur anda jika anda terkena pada waktu malam.

Sekiranya anda mempunyai sejarah masalah tidur, cuba kurangkan cahaya biru anda pada waktu malam.

Cermin mata berwarna kuning mungkin sangat berkesan.

Beberapa kajian menyokong kemampuan mereka untuk meningkatkan kualiti tidur.