Risiko Kesihatan Kebanyakan Wanita Mengabaikan

Kandungan

• Ulasan untuk

Di sini, enam kebenaran mengejutkan mengenai osteoporosis.

Wendy Mikola mempunyai gaya hidup yang akan dipuji oleh doktor. Akauntan berusia 36 tahun dari Ohio itu kerap bersenam, tidak merokok dan mengisi pinggannya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar, protein tanpa lemak dan bijirin penuh. Tetapi ada satu selang yang mencolok: Dia tidak terlalu memikirkan untuk melindungi tulangnya. "Saya rasa itu sesuatu yang boleh saya risaukan kemudian," kata Wendy. "Osteoporosis biasanya menyerang wanita yang lebih tua."

Dia bukan satu-satunya yang merasa seperti ini: Tinjauan oleh Yayasan Osteoporosis Nasional mendapati bahawa 85 peratus wanita menganggap mereka tidak berisiko mendapat osteoporosis, penyakit yang membuat tulang berpori dan rapuh dan membawa kepada patah tulang yang lemah. Walaupun benar bahawa wanita biasanya tidak mengalami keadaan sehingga 50-an atau lebih, "langkah yang anda ambil sebagai 20-, 30-, dan bahkan 40-sesuatu memainkan peranan yang besar dalam menentukan kesihatan tulang anda di kemudian hari," kata Miriam Nelson, Ph.D., seorang profesor bersekutu di Friedman School of Nutrition Science and Policy di Tufts University dan pengarang Wanita Kuat, Tulang Kuat.

Namun hanya 4 peratus wanita muda mengambil langkah berjaga-jaga yang diperlukan untuk mengelakkan osteoporosis, mendapati kajian terbaru dalam jurnal Artritis & Rematik. "Ramai yang membuat kesilapan dengan berfikir bahawa cawan yogurt atau segelas susu harian mereka cukup untuk melindungi mereka, " kata Nelson. "Tetapi itu bukan kesnya." Untuk mengelakkan kehilangan tulang sebelum ia bermula, kami mengumpulkan fakta yang perlu anda ketahui.1 Masih belum terlambat untuk membina tulang

Sama seperti sel kulit yang terbalik, tulang sentiasa dibuat dan dipecahkan sepanjang hayat anda. Apabila anda masih muda, tulang tumbuh lebih cepat daripada ia merosot. Kadar itu perlahan apabila anda berumur; menjelang 18 tahun, kebanyakan wanita telah membentuk hingga 90 peratus jisim tulang mereka, dan pada usia 30 tahun, mereka telah mencapai puncaknya.

Dalam tempoh dua dekad akan datang, hormon mula bertindak. Tahap estrogen pelindung tulang mula menurun, jadi anda mula kehilangan jisim tulang lebih cepat daripada yang anda boleh menggantikannya. "Lima hingga tujuh tahun setelah mencapai putus haid, kebanyakan wanita telah kehilangan sekitar 20 peratus kepadatan tulang mereka," kata David Hamerman, M.D., emeritus pengarah Pusat Tulang Komprehensif di Montefiore Medical Center di New York City. Tetapi semuanya tidak hilang. Pertimbangkan kerangka akaun anda untuk dilaburkan: Dengan perubahan diet dan senaman tertentu, seorang wanita berusia 20-an atau 30-an mungkin menambah simpanannya atau hanya menyimpan apa yang dia ada.2 Anda mungkin perlu meminta pemeriksaan kepadatan tulang

Walaupun cadangan semasa memerlukan pemeriksaan osteoporosis pertama anda pada usia 65 tahun, anda mungkin memerlukan satu dekad lebih awal: Beberapa pakar menganggarkan bahawa satu daripada enam wanita usia kuliah mempunyai osteopenia, pendahulu kepada osteoporosis. "" Jangan bergantung pada doktor anda untuk memberitahu anda jika ada sesuatu yang salah-anda harus proaktif dan minta dia menilai kemungkinan anda, "kata Nelson. Sangat penting untuk bercakap jika anda mempunyai faktor risiko (lihat senarai di sini Doktor anda mungkin mengesyorkan imbasan DXA (sebelumnya DEXA, atau absorptiometri sinar-X berganda) untuk mengukur ketumpatan tulang anda. Sekiranya hasil anda menunjukkan bahawa ia rendah, dia mungkin mengesyorkan beberapa perubahan gaya hidup, seperti mengambil suplemen kalsium dan vitamin D.3 Tidak setiap jenis latihan melindungi tulang anda

Berenang, berbasikal, dan Pilates menenangkan otot anda, tetapi anda memerlukan lebih banyak kekuatan untuk mengumpulkan infrastruktur anda. "Sebarang aktiviti menanggung berat badan, seperti latihan kekuatan, aerobik, atau berlari, telah terbukti dapat merangsang pembentukan tulang," kata Nelson. Semasa jenis senaman ini, rangka anda menyesuaikan diri dengan tekanan graviti dengan membina lebih banyak sel tulang.

The American College of Sports Medicine mengesyorkan melakukan senaman penekanan berat badan tiga hingga lima kali seminggu, serta plyometrics, atau gerakan melompat meletup, selama 10 hingga 20 minit tiga hari seminggu. Cuba lompat tali atau lakukan lompatan jongkok (bermula di kedudukan jongkok, lompat menegak ke udara, mendarat dengan kaki rata).

Tetapi latihan badan bawah ini hanya berfungsi untuk tulang di kaki dan pinggul anda. Rapatkan jurang dengan aktiviti seperti angkat berat, yang akan menopang tulang di lengan dan belakang anda.

4 Makanan penguat tulang boleh didapati di lorong hasil

Untuk mengatasi osteoporosis, susu rendah lemak mendapat sebahagian besar pujian kerana kandungan kalsiumnya yang tinggi. Tetapi rangka anda memerlukan nutrien sokongan untuk kekal kuat: Satu kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Penyelidikan Tulang dan Mineral mendapati bahawa wanita yang mengambil paling banyak vitamin C mempunyai ketumpatan tulang yang lebih tinggi daripada yang mendapat paling sedikit. Oleh itu, apabila anda pergi ke pasar raya, dapatkan makanan yang kaya dengan vitamin, seperti buah sitrus, brokoli, dan lada merah.

Semasa anda berada, masukkan sebiji kangkung, bayam, atau chard Swiss ke dalam keranjang belanja anda.Sayuran ini mengandung vitamin K yang tinggi, yang meningkatkan pengeluaran osteocalcin, protein yang mengikat kalsium ke tisu tulang. Dan jangan melangkau lorong makanan laut. Tuna sirip kuning kaya dengan magnesium, satu lagi keperluan untuk tulang yang kuat; hampir 50 peratus daripada simpanan mineral ini dalam badan anda terdapat dalam rangka anda. Setiap hari, sasarkan 320 miligram magnesium, yang juga terdapat dalam beras perang dan selai kacang.5 Kalsium adalah ko-D-bergantung

Semua susu, yogurt, dan makanan tambahan di dunia tidak akan memberi kebaikan kepada tubuh kecuali anda mendapat vitamin D bersama dengan kalsium anda. "Kalsium bergantung pada vitamin D," kata Susan E. Brown, Ph.D., pengarah Projek Pendidikan Osteoporosis di Syracuse Timur, New York. "Tanpa tahap vitamin D yang mencukupi, sangat sedikit kalsium yang anda makan sebenarnya akan diserap dan berguna untuk tubuh."

Anda memerlukan 1,000 hingga 1,200 miligram kalsium sehari-jumlahnya dalam tiga hingga empat hidangan susu rendah lemak-dan sekurang-kurangnya 400 hingga 800 unit vitamin D antarabangsa, menurut garis panduan Yayasan Osteoporosis Nasional. Cari vitamin dalam salmon, udang, dan susu diperkaya atau jus oren. Walaupun 15 minit pendedahan cahaya matahari yang tidak dilindungi adalah sumber vitamin D yang baik, anda juga berisiko akan merosakkan kulit anda dan membawa kepada barah.

Kerana rata-rata orang Amerika kekurangan vitamin D, pakar mengesyorkan mengambil pil setiap hari. Terdapat dua bentuk suplemen, D2 dan D3. "Pilih versi D3, yang lebih berkesan," kata Robert P. Heaney, M.D., seorang penyelidik osteoporosis dan profesor perubatan di Universiti Creighton.6 Sebilangan makanan adalah pencuri kalsium

Anda menuangkan susu tanpa lemak di atas dedak kismis anda pada sarapan pagi ini, kemudian taburkan keju pada salad bayam anda semasa makan tengah hari, jadi anda akan memenuhi kuota kalsium anda, bukan? Mungkin tidak. Bahan kimia tertentu, seperti oksalat (terdapat dalam bayam dan rhubarb) dan phytates (dalam dedak gandum dan kacang), mengikat kalsium, menyekat penyerapannya. Oleh itu, jangan masukkan semua kalsium yang anda makan dengan makanan ini ke dalam jumlah harian anda. Memakan makanan yang tinggi dalam makanan olahan juga dapat membuat anda kehilangan kalsium. "Mereka biasanya tinggi dalam natrium, " kata Felicia Cosman, M.D., pengarah klinikal untuk Yayasan Osteoporosis Kebangsaan. "Dan ketika buah pinggang anda mengeluarkan natrium berlebihan, sejumlah kalsium disapu bersama." Dia mengesyorkan mengehadkan pengambilan anda kepada kurang daripada 2,000 miligram sehari dengan memilih makanan rendah natrium dan mengurangkan barangan yang dibungkus. Cawan sup, misalnya, dapat membungkus hampir 900 miligram natrium, sementara dua sudu berpakaian Perancis mengandung 250 miligram.

Ulasan untuk