Biji-bijian: Adakah Mereka Baik Untuk Anda, atau Buruk?

Kandungan

• Apa itu Biji-bijian?
• Biji-bijian utuh vs biji-bijian halus
• Sebilangan Biji Biji Berkhasiat Sangat
• Biji-bijian halus Sangat Tidak Sihat
• Biji-bijian penuh mempunyai banyak manfaat kesihatan
• Sebilangan Biji-bijian Mengandungi Gluten, Yang Menyebabkan Masalah Bagi Ramai Orang
• Biji-bijian tinggi karbohidrat, dan mungkin tidak sesuai untuk pesakit kencing manis
• Biji-bijian Mengandungi Antinutrien, Tetapi Mungkin Mengurangkannya
• Beberapa Diet Tanpa Biji-Biji Mempunyai Manfaat Kesihatan Yang Hebat
• Ambil Mesej Rumah

Bijirin adalah sumber tenaga makanan terbesar di dunia.

Tiga jenis yang paling kerap digunakan adalah gandum, beras dan jagung.

Walaupun penggunaannya meluas, kesan kesihatan biji-bijian agak kontroversial.

Ada yang berpendapat bahawa mereka adalah komponen penting dalam diet yang sihat, sementara yang lain berpendapat bahawa mereka membahayakan.

Di AS, pihak berkuasa kesihatan mengesyorkan agar wanita makan 5-6 porsi biji-bijian setiap hari, dan lelaki makan 6-8 (1).

Namun, sebilangan pakar kesihatan percaya bahawa kita harus menghindari biji-bijian sebanyak mungkin.

Dengan populariti diet paleo, yang menghilangkan biji-bijian, orang-orang di seluruh dunia sekarang menghindari biji-bijian kerana mereka percaya bahawa mereka tidak sihat.

Seperti yang sering berlaku dalam pemakanan, ada argumen yang baik di kedua-dua belah pihak.

Artikel ini melihat secara terperinci mengenai biji-bijian dan kesan kesihatannya, memeriksa baik dan buruk.

Apa itu Biji-bijian?

Biji-bijian bijirin (atau hanya biji-bijian) adalah biji kering kecil, keras dan boleh dimakan yang tumbuh pada tanaman seperti rumput yang disebut bijirin.

Mereka adalah makanan ruji di kebanyakan negara, dan memberikan lebih banyak tenaga makanan di seluruh dunia daripada kumpulan makanan lain, sejauh ini.

Biji-bijian telah memainkan peranan besar dalam sejarah manusia, dan pertanian gandum adalah salah satu kemajuan utama yang mendorong pengembangan peradaban.

Mereka dimakan oleh manusia, dan juga digunakan untuk memberi makan dan menggemukkan ternakan. Kemudian biji-bijian dapat diproses menjadi pelbagai produk makanan yang berbeza

Kini, biji-bijian yang paling banyak dihasilkan dan dimakan adalah jagung (atau jagung), beras, dan gandum.

Biji-bijian lain yang dimakan dalam jumlah yang lebih kecil termasuk barli, gandum, sorgum, millet, rai dan beberapa yang lain.

Kemudian ada juga makanan yang disebut pseudocereals, yang secara teknis bukan biji-bijian, tetapi disiapkan dan dimakan seperti biji-bijian. Ini termasuk quinoa dan soba.

Makanan yang dibuat dari biji-bijian termasuk roti, pasta, sarapan bijirin, muesli, oatmeal, tortilla, serta makanan ringan seperti pastri dan kue. Produk berasaskan bijirin juga digunakan untuk membuat bahan-bahan yang ditambahkan ke semua jenis makanan yang diproses.

Sebagai contoh, sirap jagung fruktosa tinggi, pemanis utama dalam diet AS, dibuat dari jagung.

Biji-bijian adalah biji kering yang dapat dimakan dari tanaman yang disebut bijirin. Mereka memberikan lebih banyak tenaga makanan di seluruh dunia daripada kumpulan makanan lain. Biji-bijian yang paling kerap dimakan adalah jagung (jagung), beras dan gandum.

Biji-bijian utuh vs biji-bijian halus

Sama seperti kebanyakan makanan lain, tidak semua biji-bijian diciptakan sama.

Penting untuk membuat perbezaan antara biji-bijian utuh dan halus.

Sebiji gandum terdiri daripada 3 bahagian utama (,):

• Dedak: Lapisan luar bijirin yang keras. Ia mengandungi serat, mineral dan antioksidan.
• Kuman: Inti kaya nutrien yang mengandungi karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, antioksidan dan pelbagai fitonutrien. Kuman itu adalah embrio tumbuhan, bahagian yang menghasilkan tanaman baru.
• Endosperma: Sebahagian besar biji-bijian, mengandungi kebanyakan karbohidrat (dalam bentuk kanji) dan protein.

Biji halus telah mengeluarkan dedak dan kuman, meninggalkan hanya endosperma ().

Sebilangan biji-bijian (seperti gandum) biasanya dimakan secara utuh, sementara yang lain dimakan secara halus.

Sebilangan besar biji-bijian banyak dimakan setelah ditumbuk menjadi tepung yang sangat halus dan diproses menjadi bentuk yang berbeza. Ini termasuk gandum.

Penting: Perlu diingat bahawa label gandum pada bungkusan makanan boleh sangat mengelirukan. Biji-bijian ini sering ditumbuk menjadi tepung yang sangat halus dan harus mempunyai kesan metabolik yang serupa dengan rakan-rakannya yang halus.

Contohnya termasuk bijirin sarapan pagi yang diproses, seperti Gelung Froot "Biji-bijian penuh" dan Cocoa Puffs. Makanan ini TIDAK sihat, walaupun mungkin mengandungi sebilangan kecil biji-bijian.

Sebiji gandum mengandungi dedak dan kuman bijirin, yang menyediakan serat dan pelbagai jenis nutrien penting. Biji-bijian halus telah mengeluarkan bahagian-bahagian berkhasiat ini, hanya menyisakan endosperma karbohidrat tinggi.

Sebilangan Biji Biji Berkhasiat Sangat

Walaupun bijirin halus adalah nutrien yang lemah (kalori kosong), ini tidak berlaku untuk biji-bijian.

Biji-bijian utuh cenderung tinggi dalam banyak nutrien, termasuk serat, vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan dan selenium (5, 6).

Ini juga bergantung pada jenis bijirin. Sebilangan biji-bijian (seperti gandum dan gandum utuh) sarat dengan nutrien, sementara yang lain (seperti beras dan jagung) tidak terlalu berkhasiat, bahkan dalam keseluruhan bentuknya.

Perlu diingat bahawa biji-bijian halus sering diperkaya dengan nutrien seperti zat besi, folat dan vitamin B, untuk menggantikan beberapa nutrien yang hilang semasa diproses (7).

Biji-bijian halus kurang nutrien, tetapi beberapa biji-bijian (seperti gandum dan gandum) dimuat dengan banyak nutrien penting.

Biji-bijian halus Sangat Tidak Sihat

Biji-bijian halus seperti biji-bijian, kecuali semua barang yang baik telah dikeluarkan.

Tidak ada yang tinggal kecuali endosperma berkarbohidrat tinggi dan berkalori tinggi dengan banyak kanji dan sejumlah kecil protein.

Serat dan nutrien telah dilucutkan, dan biji-bijian halus oleh itu dikelaskan sebagai kalori "kosong".

Kerana karbohidrat telah dipisahkan dari serat, dan mungkin juga digiling menjadi tepung, kini karbohidrat mudah diakses oleh enzim pencernaan.

Atas sebab ini, mereka rosak pantas, dan dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang cepat ketika dikonsumsi.

Apabila kita makan makanan dengan karbohidrat halus, gula darah kita naik dengan cepat, dan kemudian turun semula tidak lama kemudian. Apabila kadar gula dalam darah turun, kita menjadi lapar dan mengidam ().

Banyak kajian menunjukkan bahawa makan jenis makanan ini menyebabkan makan berlebihan, dan oleh itu boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan kegemukan (9, 10).

Biji-bijian halus juga dikaitkan dengan banyak penyakit metabolik. Mereka boleh mendorong ketahanan insulin dan dikaitkan dengan diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (11,,).

Dari sudut pemakanan, ada tiada apa-apa positif mengenai bijirin halus.

Mereka rendah nutrien, menggemukkan, dan berbahaya, dan kebanyakan orang makan terlalu banyak.

Malangnya, sebilangan besar pengambilan bijirin orang berasal dari pelbagai jenis halus. Sangat sedikit orang di negara-negara Barat yang makan sebilangan besar biji-bijian.

Biji-bijian halus tinggi karbohidrat yang dicerna dan diserap dengan sangat cepat, yang menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat dan kelaparan dan keinginan. Mereka dikaitkan dengan obesiti dan banyak penyakit metabolik.

Biji-bijian penuh mempunyai banyak manfaat kesihatan

Makanan keseluruhan selalu lebih disukai daripada makanan yang diproses. Biji-bijian tidak terkecuali.

Biji-bijian utuh cenderung tinggi serat dan pelbagai nutrien penting, dan mereka TIDAK mempunyai kesan metabolik yang sama dengan biji-bijian halus.

Yang benar adalah, beratus-ratus kajian mengaitkan pengambilan bijirin dengan pelbagai kesan yang baik terhadap kesihatan (,,):

• Panjang umur: Kajian dari Harvard menunjukkan bahawa orang yang makan biji-bijian yang paling banyak berkemungkinan 9% cenderung mati dalam tempoh kajian, dengan penurunan kematian akibat penyakit jantung sebanyak 15% ().
• Obesiti: Mereka yang makan lebih banyak biji-bijian mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menjadi gemuk, dan cenderung kurang lemak perut (,,,).
• Diabetes jenis 2: Orang yang makan lebih banyak biji-bijian mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menghidap diabetes (,,).
• Penyakit jantung: Orang yang makan lebih banyak biji-bijian mempunyai risiko penyakit jantung hingga 30% lebih rendah, pembunuh terbesar di dunia (,,,).
• Kanser kolon: Dalam satu kajian, 3 hidangan biji-bijian sehari dikaitkan dengan risiko kanser kolorektal 17% lebih rendah. Banyak kajian lain menemui hasil yang serupa (,,).

Nampak mengagumkan, tetapi perlu diingat bahawa kebanyakan kajian ini bersifat pemerhatian. Mereka tidak dapat membuktikan bahawa bijirin utuh disebabkan pengurangan risiko penyakit, hanya orang yang makan biji-bijian kurang berkemungkinan untuk mendapatkan mereka.

Yang dikatakan, terdapat juga percubaan terkawal (sains sebenar) yang menunjukkan bahawa biji-bijian dapat meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan banyak penanda kesihatan, termasuk penanda keradangan dan risiko penyakit jantung (,,,,,,).

Sejumlah kajian menunjukkan bahawa orang yang makan biji-bijian paling banyak mempunyai risiko obesiti, penyakit jantung, diabetes, barah usus besar, dan cenderung hidup lebih lama. Ini disokong dengan data dari ujian terkawal.

Sebilangan Biji-bijian Mengandungi Gluten, Yang Menyebabkan Masalah Bagi Ramai Orang

Gluten adalah protein yang terdapat dalam biji-bijian seperti gandum, dieja, rai dan barli.

Ramai orang tidak toleran terhadap gluten. Ini termasuk orang dengan penyakit seliak, penyakit autoimun yang serius, dan juga orang dengan kepekaan gluten (39).

Penyakit seliak mempengaruhi 0,7-1% orang, sementara angka untuk kepekaan gluten berkisar antara 0,5-13%, dengan kebanyakan sekitar 5-6% (,).

Jadi, secara keseluruhan, mungkin kurang daripada 10% penduduk sensitif terhadap gluten. Ini masih berjumlah berjuta-juta orang di AS sahaja, dan tidak boleh dipandang ringan.

Ini adalah beban penyakit yang sangat berat disebabkan oleh satu makanan (gandum) sahaja.

Sebilangan biji-bijian, terutama gandum, juga tinggi FODMAP, sejenis karbohidrat yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan pada banyak orang (42, 43).

Namun, hanya kerana gluten menyebabkan masalah bagi banyak orang, ini tidak bermaksud "biji-bijian" itu buruk, kerana banyak makanan bijirin lain bebas gluten.

Ini termasuk beras, jagung, quinoa dan gandum (oat perlu diberi label "bebas gluten" untuk pesakit seliak, kerana kadang-kadang sejumlah gandum dicampur semasa pemprosesan).

Gluten, protein yang terdapat dalam beberapa biji (terutama gandum), boleh menyebabkan masalah bagi orang yang sensitif terhadapnya. Walau bagaimanapun, terdapat banyak biji-bijian lain yang secara semula jadi bebas gluten.

Biji-bijian tinggi karbohidrat, dan mungkin tidak sesuai untuk pesakit kencing manis

Biji-bijian sangat tinggi karbohidrat.

Atas sebab ini, mereka boleh menyebabkan masalah bagi orang yang tidak bertoleransi dengan banyak karbohidrat dalam diet.

Ini terutama berlaku bagi pesakit kencing manis, yang cenderung melakukan diet yang rendah karbohidrat ().

Apabila pesakit kencing manis makan banyak karbohidrat, gula darah mereka meroket, kecuali jika mereka mengambil ubat (seperti insulin) untuk menurunkannya.

Orang yang mempunyai ketahanan insulin, sindrom metabolik atau diabetes mungkin ingin mengelakkan biji-bijian, terutamanya pelbagai halus.

Walau bagaimanapun, tidak semua biji-bijian sama dalam hal ini, dan sebilangannya (seperti gandum) bahkan mungkin bermanfaat (,).

Satu kajian kecil menunjukkan bahawa oatmeal setiap hari menurunkan kadar gula darah pada pesakit diabetes, dan mengurangkan keperluan insulin sebanyak 40% ().

Walaupun menghindari semua biji-bijian mungkin merupakan idea yang baik untuk penderita diabetes (kerana karbohidrat), bijirin paling sedikit “kurang buruk” daripada biji-bijian halus ().

Biji-bijian tinggi karbohidrat, jadi tidak sesuai untuk orang yang menjalani diet rendah karbohidrat. Pesakit diabetes mungkin tidak bertoleransi dengan biji-bijian, kerana jumlah karbohidrat yang banyak.

Biji-bijian Mengandungi Antinutrien, Tetapi Mungkin Mengurangkannya

Satu hujah umum terhadap biji-bijian, adalah bahawa ia mengandungi antinutrien ().

Antinutrien adalah zat dalam makanan, terutama tanaman, yang mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrien lain.

Ini termasuk asid fitik, lektin dan banyak lagi.

Asid fitik dapat mengikat mineral dan menghalangnya daripada diserap, dan lektin boleh menyebabkan kerosakan pada usus (,).

Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa antinutrien tidak khusus untuk biji-bijian. Mereka juga terdapat dalam semua jenis makanan sihat, termasuk kacang, biji, kekacang, ubi dan juga buah-buahan dan sayur-sayuran.

Sekiranya kita mengelakkan semua makanan yang mengandungi antinutrien, maka tidak ada banyak yang tersisa untuk dimakan.

Yang dikatakan, kaedah penyediaan tradisional seperti merendam, tumbuh dan fermentasi dapat menurunkan sebahagian besar antinutrien (, 53, 54).

Sayangnya, sebilangan besar biji-bijian yang dimakan hari ini tidak melalui kaedah pemprosesan ini, jadi mungkin terdapat sejumlah besar antinutrien di dalamnya.

Walaupun begitu, kenyataan bahawa makanan mengandungi antinutrien tidak bermaksud ia buruk bagi anda. Setiap makanan mempunyai kebaikan dan keburukannya, dan faedah makanan keseluruhan yang sebenarnya biasanya jauh melebihi kesan berbahaya dari antinutrien.

Seperti makanan tumbuhan lain, biji-bijian cenderung mengandungi antinutrien seperti asid fitik, lektin, dan lain-lain. Ini boleh dikurangkan menggunakan kaedah penyediaan seperti merendam, tumbuh dan fermentasi.

Beberapa Diet Tanpa Biji-Biji Mempunyai Manfaat Kesihatan Yang Hebat

Beberapa kajian telah dilakukan mengenai diet yang tidak termasuk biji-bijian.

Ini termasuk diet rendah karbohidrat dan diet paleo.

Diet paleo menghindari biji-bijian pada prinsipnya, tetapi diet rendah karbohidrat menghilangkannya kerana kandungan karbohidrat.

Banyak kajian mengenai karbohidrat rendah dan paleo menunjukkan bahawa diet ini boleh menyebabkan penurunan berat badan, penurunan lemak perut dan peningkatan besar dalam pelbagai tanda kesihatan (55, 56,).

Kajian ini secara amnya mengubah banyak perkara pada masa yang sama, jadi anda tidak boleh mengatakannya hanya membuang biji-bijian menyebabkan manfaat kesihatan.

Tetapi mereka menunjukkan dengan jelas bahawa diet tidak memerlukan untuk memasukkan biji-bijian agar sihat.

Sebaliknya, kami mempunyai banyak kajian mengenai diet Mediterranean, yang merangkumi biji-bijian (kebanyakannya utuh).

Diet Mediterranean juga menyebabkan manfaat kesihatan yang besar dan menurunkan risiko penyakit jantung dan kematian pramatang (58,).

Menurut kajian ini, kedua-dua diet yang merangkumi dan mengecualikan biji-bijian dapat diselaraskan dengan kesihatan yang sangat baik.

Ambil Mesej Rumah

Seperti kebanyakan perkara dalam pemakanan, semua ini bergantung sepenuhnya kepada individu.

Sekiranya anda suka biji-bijian dan merasa enak memakannya, maka sepertinya tidak ada alasan yang baik untuk mengelakkannya selagi anda makan keseluruhan bijirin.

Sebaliknya, jika anda tidak menyukai biji-bijian atau jika mereka membuat anda merasa tidak enak, maka tidak ada salahnya menghindarinya.

Biji-bijian tidak penting, dan tidak ada nutrien di dalamnya yang tidak dapat anda dapatkan dari makanan lain.

Pada penghujung hari, biji-bijian baik untuk sesetengah orang, tetapi bukan yang lain.

Sekiranya anda suka biji-bijian, makanlah. Sekiranya anda tidak menyukai mereka, atau mereka membuat anda merasa tidak enak, maka elakkanlah. Semudah itu.