Mengapa Latihan Selamat Pagi Sepadan dengan Masa Anda

Kandungan

• Apakah Latihan Selamat Pagi?
• Mengapa Anda Perlu Melakukan Senaman Selamat Pagi
• Variasi Pergerakan Senaman Selamat Pagi
• Selamat Pagi Klasik
• Selamat Pagi Yang Dimuat Balik
• Selamat Pagi yang Penuh Hadapan
• Selamat Pagi
• Cara Memasukkan Selamat Pagi ke dalam Senaman Anda
• Ulasan untuk

"Selamat pagi" mungkin ucapan e-mel, teks lucu yang dikirimkan oleh boo anda semasa dalam perniagaan, atau, TBH, setiap pagi yang tidak bermula dengan jam penggera. Tetapi "selamat pagi" juga merupakan latihan yang semestinya anda lakukan.

Tidak pernah mendengarnya? Panduan ini adalah untuk anda. Tatal ke bawah untuk mengetahui dengan tepat cara melakukan senaman selamat pagi dengan bentuk yang baik dan perkara yang anda akan perolehi daripada menambahkannya ke dalam putaran senaman anda.

Apakah Latihan Selamat Pagi?

Pada asasnya, pergerakan adalah engsel pinggul. Hip-ya? "Engsel pinggul ialah salah satu corak pergerakan berfungsi yang melibatkan mengekalkan tulang belakang neutral dan membongkok pada pinggul," jelas ahli terapi fizikal Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., pengasas Movement Vault, platform pendidikan pergerakan digital. Untuk memvisualisasikan, fikirkan separuh pertama deadlift ketika anda patah di pinggul dan bengkok ke hadapan — itu engsel pinggul. (Tidak pernah melakukan deadlift? Panduan deadlift ini adalah untuk anda).

Satu lagi visual yang hebat adalah pergerakan nama: bangun dari tidur pada waktu pagi. Apabila anda bangun dari katil, anda meletakkan kaki anda di atas lantai, kemudian menguatkan garis tengah anda sebelum menembak pinggul anda untuk berdiri. Betul ke? Nah, itulah senaman pagi! (Jangan risau, ada langkah demi langkah yang lebih terperinci di bawah.)

Mengapa Anda Perlu Melakukan Senaman Selamat Pagi

Ringkasnya, selamat pagi adalah langkah terbaik untuk pencegahan kecederaan.

Walaupun selamat pagi menguatkan glute dan hamstring anda, mereka juga menguatkan otot-otot lain di rantai posterior (otot di bahagian belakang badan), seperti punggung atas, paha, dan betis. Mereka juga memukul semua otot di bahagian inti (termasuk abdominis melintang, miring, dan lantai panggul), menurut CJ Hammond, pelatih yang disahkan NASM dengan RSP Nutrition. Dan jika pergerakan itu berwajaran (tidak semestinya), ia boleh menguatkan trisep, bisep, bahu, dan perangkap anda sebagai tambahan kepada semua yang kami nyatakan sebelum ini. Ya, selamat pagi adalah badan yang penuh dengan senaman.

Dari sudut pencegahan kecederaan, kesan selamat pagi pada rantai posterior adalah faedah yang paling penting. Sebagai budaya, kita mempunyai rantai posterior yang lemah secara kronik, jelas Wickham. "Tidak sekali-kali ketika kita pergi dari duduk di tempat kerja ke duduk di dalam kereta ke duduk di depan TV, rantai posterior kita harus mengaktifkan dan bekerja," katanya. Ini boleh menjadikan otot-otot tersebut sangat ketat dan / atau lemah.

Masalah dengan rantai posterior yang lemah adalah dua kali ganda. Pertama, kumpulan otot lain terpaksa mengimbangi rantai posterior yang lemah, dan ketika itu terjadi, "risiko kecederaan seperti plantar fasciitis, cedera lutut, hamstring yang ditarik, dan kecederaan punggung bawah semua meroket," kata Hammond. Kedua, kerana rantai posterior mengandungi otot terbesar dan paling kuat di dalam badan, rantai posterior yang lemah menggagalkan potensi sukan anda. Mengeluh. (Anda boleh bertaruh wanita terkuat di bumi Tia Toomey tidak mempunyai rantai posterior yang lemah!)

Sebab lain untuk melakukan selamat pagi menunjukkan apa yang dikatakan oleh Wickham mengenai latihan itu sebagai corak pergerakan yang berfungsi. "Corak pergerakan berfungsi" ialah cara yang menarik untuk mengatakan bahawa pergerakan itu meniru pergerakan yang akan anda lakukan semasa tugasan harian. (Contoh lain termasuk: mencangkung, tekan tubi, atau lunge.) Jika anda tidak dapat mengucapkan selamat pagi dengan betul, "kemungkinan anda akan mencederakan bahagian bawah belakang anda melakukan pergerakan harian seperti menyimpan barang-barang runcit, atau mengikat tali kasut anda semakin meningkat, "kata Wickham. Dan itu benar terutamanya apabila anda semakin tua, katanya. (Punggung bawah sudah sakit? Inilah cara untuk meredakan sakit itu secepat mungkin.)

Variasi Pergerakan Senaman Selamat Pagi

Semua variasi pergerakan senaman pagi melibatkan corak pergerakan umum yang sama. Tetapi sekiranya anda memuatkan pergerakan, di mana anda memegang atau meletakkan berat dan sama ada anda kekal berdiri memberi kesan kepada kesukaran pergerakan dan tahap pergerakan menyasarkan teras atau hamstring anda.

Selamat Pagi Klasik

Terus terang: Senaman pagi adalah pergerakan yang hebat. Tetapi apabila dilakukan dengan tidak betul, ia membawa risiko kecederaan yang tinggi — terutama ketika dimuat. "Tambahkan berat badan ketika corak pergerakan anda tidak baik, dan anda menyebabkan kecederaan seperti herniasi cakera atau tonjolan," kata Wickham. Yikes.

Itulah sebabnya dia mengatakan bahawa semua orang harus mendapatkan OK dari pelatih pada bentuk mereka melakukan pergerakan klasik tanpa berat sebelum menambahkan berat badan dalam latihan. "Paling tidak, anda harus membuat video sendiri melakukan pergerakan dari sisi dan memastikan punggung anda tidak membulat [ke arah mana pun]," katanya.

Bagaimana hendak melakukannya:

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, jari kaki menghala ke hadapan, lutut dibengkokkan dengan lembut. Tangan hendaklah sama ada lurus ke bawah atau bersilang ke atas dada. (Wickham mengatakan meletakkan tangan anda di belakang kepala atau kepala anda secara tidak sengaja boleh menyebabkan anda menarik punggung anda dari kedudukan neutral.)

B. Pegang garis tengah dan pada masa yang sama engsel pada pinggul dan tolak punggung lurus ke belakang, pastikan kaki bawah berserenjang dengan lantai.

C. Dengan mengekalkan punggung yang rata, terus turunkan batang tubuh ke lantai sehingga menyedari peregangan tali pinggang atau punggung mula membulat.

D. Tekan ke dalam kaki dan pandu melalui pinggul untuk membalikkan pergerakan, menggunakan hamstring dan teras untuk berdiri tegak. Picit pelekat di bahagian atas.

Catatan: Walaupun akhirnya anda ingin berusaha mengaitkan batang tubuh anda ke hadapan sehingga selari dengan tanah, mungkin disebabkan oleh keketatan hamstring dan / atau kelemahan inti, anda mungkin tidak dapat melakukannya pada mulanya. Tak mengapa! "Jangan terlalu bimbang tentang menjadi terlalu rendah sehingga anda berkompromi," kata Wickham. "Sebilangan orang hanya dapat bergantung beberapa inci untuk memulakan." (Sekiranya tali pinggang anda ketat, anda juga boleh menggunakan 6 tali hamstring ini ke dalam rutin anda.)

Selamat Pagi Yang Dimuat Balik

Pernah melakukan squat belakang barbell? Baiklah, apabila anda melakukan barbell berada dalam kedudukan sarat belakang. Untuk ucapan selamat pagi yang sarat, barbel berada dalam kedudukan yang sama.

Pertama sekali, perlu disebutkan bahawa anda boleh berlatih menggunakan paip PVC untuk meniru rasa melakukan senaman pagi dengan barbel. (Atau, jika anda berada di rumah, pemegang penyapu.) Sebaik sahaja anda bersedia untuk mengambil barbell, anda mempunyai dua pilihan untuk meletakkan palang di belakang anda. Anda boleh memasang rak jongkok dan menurunkan bar seperti yang anda lakukan untuk barbel belakang jongkok. Atau, jika cukup ringan, anda boleh membersihkan barbel ke posisi rak depan (semasa anda memegang di depan badan anda sehingga ia melintang mendatar di dada anda, dan terletak di bahu anda). Kemudian, tolak tekan bar di atas kepala, dan kemudian turunkannya di belakang kepala anda supaya ia terletak di sepanjang punggung atas anda. (Berkaitan: Latihan Barbell Setiap Wanita Harus Menguasai)

Catatan: Kerana mengambil barbel dari rak lebih mudah dan membolehkan anda mengangkat lebih banyak berat badan, itulah pilihan yang akan kami jelaskan di bawah di langkah A hingga B. Langkah-langkah yang tinggal adalah pergerakan selamat pagi itu sendiri.

A. Sekiranya menggunakan rak jongkok (juga dikenali sebagai pelantar), berjalan ke bar dan celupkan di bawahnya sehingga bar terletak di perangkap atau deltoid belakang anda. Luruskan kaki untuk melepaskan palang.

B. Langkah ke belakang dari rak supaya anda mempunyai ruang untuk bergantung ke hadapan. Letakkan kaki selebar pinggul, jari kaki selurus mungkin. Aktifkan punggung atas dengan memasukkan kelingking ke bar.

C. Lekatkan garis tengah kemudian bengkok di pinggang, tekan punggung ke belakang sambil menurunkan batang badan ke lantai.

D. Terus turunkan sehingga anda merasakan peregangan tali pinggang, atau sehingga dada selari dengan tanah — mana yang lebih dahulu.

E. Pastikan abs terlibat, kemudian aktifkan glutes dan hamstring untuk kembali berdiri.

Selamat Pagi yang Penuh Hadapan

Sekiranya anda tidak mempunyai barbel, tetapi buat mempunyai dumbbell ringan, kettlebell, atau bola ubat (atau mana-mana barangan isi rumah ini), anda masih boleh melakukan a cahaya selamat pagi. Kata kunci di sini: cahaya.

Apabila anda memuatkan berat di hadapan badan anda, teras anda sungguh harus terlibat untuk membantu anda mengekalkan tulang belakang yang netral di setiap wakil. "Sekiranya inti anda tidak cukup kuat untuk berat badan yang anda gunakan, ia dapat menyebabkan punggung anda melentur dalam posisi berbahaya," jelas Wickham.

Mulakan cahaya. Seperti pinggan 5 paun, kettlebell atau dumbbell. Atau, gunakan buku teks kulit keras jika anda bersenam di rumah. Apabila anda semakin kuat, anda boleh melakukan senaman pagi dengan dumbbell dengan berat sederhana.

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang gaya piala berat (menegak) di kedua-dua tangan di hadapan dada, siku diselitkan ke arah tulang rusuk.

B. Lekatkan inti dan bengkokkan lutut sedikit, kemudian tekan pinggul ke belakang sambil menyandarkan dada ke hadapan, terus lurus ke belakang.

C. Balikkan pergerakan sebaik sahaja anda merasakan regangan pada hamstring anda atau apabila teras anda mula keletihan dengan menekan kaki ke bawah dan memandu melalui pinggul kembali ke berdiri.

Selamat Pagi

Melakukan selamat pagi dengan tanaman persik anda menekankan hamstrings anda kurang daripada variasi berdiri. Tetapi ia mengutamakan glute dan punggung bawah lebih banyak lagi, menurut Wickham. Ia adalah pilihan yang bagus untuk digunakan untuk memanaskan badan untuk mencangkung berat, katanya.

A. Cari permukaan yang kukuh seperti kotak atau meja yang cukup pendek sehingga anda dapat meletakkan kaki di lantai sambil duduk. Duduk, kaki ditanam selebar bahu.

B. Teras pendakap. Kisar glute ke bangku dan hentakkan kaki ke lantai. Kemudian pastikan batang tubuh yang ketat lebih rendah sehingga batang tubuh hampir selari dengan lantai seperti yang anda boleh dapatkan tanpa membulatkan belakang.

C. Tekan melalui lantai dan hamstring aktif serta garis tengah untuk kembali ke permulaan.

"Cara paling selamat untuk menimbang latihan ini adalah dengan melepaskan barbel dari rak berdekatan [sama seperti barbel belakang jongkok] dan duduk di bangku berdekatan selepas itu," kata Wickham. Namun, dia mengatakan bahawa anda tidak akan memerlukan lebih daripada barbel kosong — jika itu. Sudah tentu, anda juga boleh menggunakan berat badan anda dengan meletakkan lengan anda di atas dada.

Cara Memasukkan Selamat Pagi ke dalam Senaman Anda

Tidak ada alasan untuk memasukkan gerakan ini ke dalam gaya AMRAP atau metabolic-conditioning. Atau benar-benar, latihan apa pun yang memerlukan perlumbaan sepanjang masa. Kualiti, bukan kuantiti adalah nama permainan dengan selamat pagi, menurut Hammond.

Sebagai langkah pemanasan: Apabila tidak berwajaran atau berwajaran ringan, anda boleh melakukan selamat pagi sebagai sebahagian daripada memanaskan badan untuk 'membangunkan' rantai belakang dan otot teras, kata Wickham. Contohnya, sebelum melakukan pergerakan seperti deadlift berat, mencangkung atau bersih, dia mengesyorkan melakukan 3 set 12 hingga 15 ulangan. "Melakukan selamat pagi sebelum bersenam akan membantu badan anda membiasakan diri mengaktifkan rantai posterior anda sehingga ia akan berlaku secara automatik semasa latihan," katanya. (Berikut ialah memanaskan badan dinamik penuh yang perlu dilakukan sebelum angkat berat.) Anda juga boleh menggunakan paip PVC untuk berlatih melakukan selamat pagi sebelum beralih ke barbell berwajaran.

Sebagai langkah kekuatan: Anda juga boleh melakukan selamat pagi sebagai latihan kekuatan pada hari kaki. Wickham mengesyorkan melakukan 3 atau 4 set 8 hingga 12 repetisi dengan berat yang boleh anda lakukan dengan bentuk yang sempurna. Sebaik sahaja anda sudah biasa dengan corak pergerakan, anda boleh melakukan 5 set 5 ulangan pada berat sederhana, katanya. Pergi lebih berat dan risikonya jauh lebih besar daripada potensi ganjaran. Oh, dan pastikan anda melakukannya lebih awal dalam latihan anda agar inti anda tidak terlalu luput untuk terlibat. (Lihat: Cara Memesan Senaman Anda Di Gim dengan Betul)

Ingat: Pagi yang baik bernilai masa anda kerana ia membantu mencegah kecederaan. Jangan biarkan ego anda mengganggunya.

Ulasan untuk