Yang Baik dalam Gluten

Kandungan

• Vitamin B
• besi
• Folat
• Serat
• Kenyang
• Ulasan untuk

Dari lorong makanan khusus di pasar raya hingga menu yang terpisah di restoran, kegilaan bebas gluten ada di mana-mana. Dan jangan berharap ia akan hilang dalam masa terdekat, firma penyelidikan pasaran Mintel meramalkan industri bernilai $ 10.5 bilion akan melonjak 48 peratus hingga $ 15.6 bilion pada 2016.

Hebat untuk 1 dalam 133 rakyat Amerika yang mempunyai penyakit seliak dan 18 juta tambahan yang mempunyai kepekaan gluten bukan celiac (NCGS), intoleransi gluten. Kedua-duanya mesti mengelakkan gluten-protein yang terdapat dalam bijirin seperti gandum, barli, triticale, dan rai-atau mengalami kembung perut, gas, sakit perut, sembelit, cirit-birit, dan masalah perut yang lain.

Tetapi bagi 93 peratus populasi lain, "sebenarnya tidak ada alasan untuk menghilangkan gluten dari diet anda," kata Laura Moore, R.D., pengarah program magang diet di University of Texas School of Public Health. Malah, jika anda seperti tiga perempat daripada kumpulan ini yang dilaporkan oleh Mintel makan makanan bebas gluten kerana mereka fikir ia lebih sihat, memotong gluten boleh bermakna anda memotong nutrien utama ini yang mengekalkan kesihatan, tenaga, dan metabolisme pada tahap terbaik. [Tweet petua ini!]

Vitamin B

Thinkstock

Pasukan nutrien ini bekerjasama untuk menukar makanan kepada tenaga. Terlalu sedikit B boleh membuatkan anda berasa apa-apa daripada keletihan dan kerengsaan kepada kelemahan otot dan kemurungan.

Sumber bebas gluten: GF gandum, beras perang, quinoa, dan soba, serta sayuran hijau, kekacang, biji, ayam, daging lembu, produk susu, dan daging babi.

Dapatkan dos harian anda: Memenuhi semua keperluan B anda (selain folat) boleh dicapai dengan memakan 1 telur hancur, 1 cawan susu 2 peratus, 1 auns pistachio mentah, 1/2 cawan dada ayam cincang, 1 auns biji bunga matahari kering, 3 auns daging babi panggang. , dan 1/2 cawan setiap zucchini yang telah dihiris dan bayam yang dimasak. Namun, jika anda vegan bebas gluten, anda mungkin memerlukan suplemen B12 kerana vitamin itu hanya terdapat dalam sumber haiwan.

besi

Thinkstock

Mineral penting, zat besi memberikan oksigen ke sel darah merah dan diperlukan untuk metabolisme sel. Apabila anda tidak cukup, ia boleh melemahkan tenaga anda, dan anda boleh mengalami anemia, yang juga menguras sistem imun anda, membuatkan anda berasa sejuk dan boleh menjejaskan prestasi kerja anda. Seperti B12, selagi anda memakan produk haiwan, tidak sukar untuk memenuhi keperluan zat besi anda, kata Nina Eng, R.D., ketua pakar diet klinikal di Plainview Hospital di New York.

Sumber bebas gluten: Daging, makanan laut, kekacang, bayam, gandum GF, quinoa, dan soba. Gandingkan makanan kaya zat besi dengan pembungkus vitamin C seperti lada benggala, sitrus, brokoli dan tomato untuk meningkatkan penyerapan mineral.

Dapatkan dos harian anda: Untuk mendapatkan zat besi anda tanpa menggunakan makanan yang diperkaya, anda perlu makan 1 telur orak, 3 ons ikan tuna ringan berisi air tin (dikeringkan), 1 cawan edamame kerang yang dimasak, 6 ons sirloin daging lembu tanpa lemak, dan 1/2 cawan setiap oat, lentil dan bayam tanpa gluten yang dimasak.

Folat

Thinkstock

Sebahagian daripada keluarga vitamin B, folat sering dibincangkan secara berasingan kerana peranannya dalam mencegah kecacatan kelahiran, kata Eng. Walaupun anda tidak berada dalam mod membuat bayi, sel anda memerlukan folat untuk membesar dan berfungsi, serta membantu menjaga kesihatan jantung anda.

Sumber bebas gluten: Hati lembu, sayur-sayuran berdaun, kacang bermata hitam, asparagus dan alpukat.

Dapatkan dos harian anda: Anda boleh makan 1 oren pusat, 1/4 cawan alpukat yang dihiris, 1 cawan romaine yang dicincang, 3/4 cawan quinoa masak, 1/2 cawan kacang ginjal dan 4 batang asparagus yang dimasak untuk memenuhi keperluan anda.

Serat

Thinkstock

Selain mengisi dan menjaga kebiasaan, serat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Sumber bebas gluten: Kekacang, popcorn berair, beri, kacang dan biji, articok, pear, dan buah-buahan dan sayur-sayuran lain.

Dapatkan dos harian anda: Tentukan sasaran serat anda dengan memakan 1 biji epal sederhana, 3 cawan popcorn udara, 1 cawan setiap beri hitam dan bayam mentah, dan 1/2 cawan setiap lentil yang dimasak dan kubis Brussels.

Kenyang

Thinkstock

Dua puluh tujuh peratus pengguna makan produk bebas gluten kerana mereka fikir berbuat demikian akan membantu mereka menurunkan berat badan, tetapi ini sering menjadi bumerang, kata Jaclyn London, R.D., pakar diet klinikal kanan di Pusat Perubatan Mount Sinai di New York City. "Sebilangan besar produk bebas gluten dibuat dengan kentang atau tepung yang sangat rendah serat, dan ia boleh menjadi rendah protein, menjadikannya kurang memuaskan."

Dan jika, sebagai hasilnya, anda makan lebih banyak, perhatikan: "Bebas gluten" tidak sinonim dengan "rendah kalori." [Tweet fakta ini!] Bergantung pada jenama dan produk, label membaca yang sama, jika tidak lebih buruk, pada makanan bebas gluten. Sebagai contoh, satu jenama biskut coklat tanpa gluten terdapat pada 70 kalori setiap kuki, sementara jenama biasa yang teratas mencatatkan 55 kalori. Dan kemungkinan besar mulut anda tidak tahu bahawa dua biskut bebas gluten adalah saiz hidangan yang sama dengan tiga biskut bukan bebas gluten, dan anda akan makan kedua-duanya sepuasnya.

Ulasan untuk