54 Makanan yang Boleh Anda Makan dengan Diet Bebas Gluten
Kandungan
- 1–11. Bijirin penuh
- Biji-bijian bebas gluten
- Biji-bijian untuk dielakkan
- 12–26. Buah-buahan dan sayur-sayuran
- Buah-buahan dan sayur-sayuran untuk dimakan
- Buah-buahan dan sayur-sayuran untuk diperiksa semula
- 27–32. Protein
- Protein bebas gluten
- Protein untuk diperiksa semula
- Protein untuk dielakkan
- 33–39. Produk tenusu
- Produk tenusu tanpa gluten
- Produk tenusu untuk diperiksa semula
- Produk tenusu untuk dielakkan
- 40–44. Lemak dan minyak
- Lemak dan minyak tanpa gluten
- Lemak dan minyak untuk diperiksa semula
- 45–51. Minuman
- Minuman bebas gluten
- Minuman untuk diperiksa semula
- Minuman yang harus dielakkan
- 52–54. Rempah, sos, dan perasa
- Rempah, sos, dan perasa bebas gluten
- Rempah, sos, dan perasa untuk diperiksa semula
- Rempah, sos, dan perasa untuk dielakkan
- Bahan yang perlu diperhatikan
- Keadaan yang boleh dibantu oleh diet bebas gluten
- Risiko diet bebas gluten
- Garisan bawah
Gluten adalah sekumpulan protein yang terdapat dalam biji-bijian tertentu, seperti gandum, rai, dan barli.
Ia membantu makanan mengekalkan bentuknya dengan memberikan keanjalan dan kelembapan. Ia juga membolehkan roti naik dan memberikan tekstur kenyal (1).
Walaupun gluten selamat bagi kebanyakan orang, mereka yang mempunyai keadaan seperti penyakit seliak atau kepekaan gluten harus menghindarinya untuk mengelakkan kesan buruk terhadap kesihatan (2).
Banyak makanan dibuat dengan bahan-bahan yang mengandungi gluten, jadi penting bagi mereka yang tidak dapat menggunakannya memeriksa label ramuan dengan teliti.
Berikut adalah senarai 54 makanan bebas gluten.
1–11. Bijirin penuh
Sebilangan biji-bijian terpilih mengandungi gluten, sementara selebihnya secara semula jadi bebas gluten.
Penting untuk memeriksa label makanan semasa membeli biji-bijian. Bahkan biji-bijian bebas gluten boleh dicemari dengan gluten, terutama jika diproses di kemudahan yang sama dengan makanan yang mengandung gluten (3).
Sebagai contoh, oat sering diproses di kemudahan yang juga memproses gandum, yang boleh menyebabkan pencemaran silang. Atas sebab ini, anda harus mengesahkan bahawa oat yang anda beli bersertifikat bebas gluten (4).
Biji-bijian bebas gluten
- quinoa
- nasi coklat
- padi liar
- soba
- sorgum
- ubi kayu
- millet
- amaranth
- teff
- anak panah
- oat (pastikan ia dilabel bebas gluten kerana mungkin tercemar dengan gluten semasa pemprosesan.)
Biji-bijian untuk dielakkan
- gandum, semua jenis (gandum utuh, beri gandum, graham, bulgur, farro, farina, durum, kamut, tepung bromated, dieja, dll.)
- rai
- barli
- triticale
Biji-bijian yang mengandung gluten ini sering digunakan untuk membuat produk seperti roti, keropok, pasta, bijirin, makanan panggang, dan makanan ringan.
12–26. Buah-buahan dan sayur-sayuran
Semua buah-buahan dan sayur-sayuran segar bebas gluten. Walau bagaimanapun, beberapa buah dan sayur yang diproses mungkin mengandungi gluten, yang kadang-kadang ditambahkan untuk perasa atau sebagai pengental (3).
Bahan-bahan yang mengandung gluten yang dapat ditambahkan ke buah-buahan dan sayur-sayuran yang diproses termasuk protein gandum terhidrolisis, pati makanan yang diubah, malt, dan maltodekstrin.
Buah-buahan dan sayur-sayuran untuk dimakan
Walaupun senarai di bawah ini tidak lengkap, ia menyediakan beberapa contoh buah-buahan dan sayur-sayuran segar yang boleh anda nikmati semasa diet bebas gluten.
- buah sitrus, termasuk jeruk dan limau gedang
- pisang
- epal
- buah beri
- buah persik
- pir
- sayur-sayuran salib, termasuk kembang kol dan brokoli
- sayur-sayuran, seperti bayam, kangkung, dan chard Swiss
- sayur-sayuran berkanji, termasuk kentang, jagung, dan labu
- cili belanga
- cendawan
- bawang
- lobak merah
- lobak
- kacang hijau
Buah-buahan dan sayur-sayuran untuk diperiksa semula
- Buah-buahan dan sayur-sayuran dalam tin: Ini mungkin dalam tin dengan sos yang mengandungi gluten. Buah-buahan dan sayur-sayuran dalam tin dengan air atau jus semula jadi mungkin bebas gluten.
- Buah dan sayur beku: Kadang kala ini mengandungi perasa dan sos tambahan yang mengandungi gluten. Varieti beku biasa biasanya bebas gluten.
- Buah dan sayur kering: Sebilangan mungkin termasuk bahan yang mengandungi gluten. Buah-buahan dan sayur-sayuran biasa, tanpa gula, kering cenderung bebas gluten.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran pra-cincang: Ini mungkin dicemari silang dengan gluten bergantung pada tempat penyediaannya.
27–32. Protein
Banyak makanan mengandungi protein, termasuk sumber haiwan dan tumbuhan. Sebilangan besar bebas gluten (3).
Walau bagaimanapun, bahan-bahan yang mengandungi gluten, seperti kicap, tepung, dan cuka malt sering digunakan sebagai pengisi atau perasa. Mereka mungkin ditambahkan ke dalam sos, gosok, dan perap yang biasanya dipasangkan dengan sumber protein.
Protein bebas gluten
- kekacang (kacang, lentil, kacang polong, kacang tanah)
- kacang dan biji
- daging merah (daging lembu segar, daging babi, domba, bison)
- ayam (ayam segar, ayam belanda)
- makanan laut (ikan segar, kerang, kerang)
- makanan soya tradisional (tauhu, tempe, edamame, dll.)
Protein untuk diperiksa semula
- daging yang diproses, seperti hot dog, pepperoni, sosej, salami, dan bacon
- pengganti daging, seperti burger vegetarian
- daging makan tengah hari atau makanan sejuk
- daging tanah
- protein yang telah digabungkan dengan sos atau perasa
- protein siap dimakan, seperti dalam makan malam TV gelombang mikro
Protein untuk dielakkan
- apa-apa daging, unggas, atau ikan yang telah dilapisi roti
- protein yang digabungkan dengan kicap berasaskan gandum
- seitan
33–39. Produk tenusu
Sebilangan besar produk tenusu secara semula jadi bebas gluten. Walau bagaimanapun, mereka yang berperisa dan mengandungi bahan tambahan harus selalu diperiksa semula untuk gluten (3).
Beberapa bahan yang mengandungi gluten biasa yang boleh ditambahkan ke produk tenusu termasuk pemekat, malt, dan pati makanan yang diubahsuai.
Produk tenusu tanpa gluten
- susu
- mentega dan ghee
- keju
- krim
- keju kotej
- krim masam
- yogurt
Produk tenusu untuk diperiksa semula
- susu perisa dan yogurt
- produk keju yang diproses, seperti sos keju dan penyebaran
- ais krim, yang kadang-kadang dicampurkan dengan bahan tambahan yang mengandungi gluten
Produk tenusu untuk dielakkan
- minuman susu malt
40–44. Lemak dan minyak
Lemak dan minyak secara semula jadi bebas gluten. Dalam beberapa kes, bahan tambahan yang mengandungi gluten boleh dicampurkan dengan lemak dan minyak untuk rasa dan penebalan.
Lemak dan minyak tanpa gluten
- mentega dan ghee
- zaitun dan minyak zaitun
- minyak alpukat dan alpukat
- minyak kelapa
- minyak sayuran dan biji, termasuk minyak bijan, minyak canola, dan minyak bunga matahari
Lemak dan minyak untuk diperiksa semula
- semburan memasak
- minyak dengan perisa atau rempah tambahan
45–51. Minuman
Terdapat beberapa jenis minuman bebas gluten untuk anda nikmati.
Walau bagaimanapun, sebilangan minuman dicampurkan dengan bahan tambahan yang mengandungi gluten. Selain itu, beberapa minuman beralkohol dibuat dengan malt, barli, dan biji-bijian yang mengandung gluten lain dan harus dielakkan semasa diet bebas gluten (5).
Minuman bebas gluten
- air
- Jus buah 100%
- kopi
- teh
- beberapa minuman beralkohol, termasuk anggur, cider keras, dan bir yang diperbuat daripada biji-bijian bebas gluten, seperti soba atau sorgum
- minuman sukan, soda, dan minuman tenaga
- serai
Perhatikan bahawa walaupun minuman ini bebas gluten, kebanyakannya paling baik dimakan secara sederhana kerana kandungan gula dan alkohol tambahan mereka.
Minuman untuk diperiksa semula
- sebarang minuman dengan perasa tambahan atau campuran, seperti penyejuk kopi
- minuman keras suling, seperti vodka, gin, dan wiski - walaupun dilabel bebas gluten, kerana ia diketahui mencetuskan reaksi pada sesetengah orang
- smoothie yang telah dibuat sebelumnya
Minuman yang harus dielakkan
- bir, bir, dan bir yang terbuat dari biji-bijian yang mengandungi gluten
- minuman keras tidak disuling
- minuman malt lain, seperti penyejuk wain
52–54. Rempah, sos, dan perasa
Rempah, sos, dan bumbu sering mengandungi gluten tetapi biasanya diabaikan.
Walaupun kebanyakan rempah, sos, dan bumbu secara semula jadi bebas gluten, bahan yang mengandungi gluten kadang-kadang ditambahkan ke dalamnya sebagai pengemulsi, penstabil, atau penambah rasa.
Beberapa bahan yang mengandungi gluten yang biasa ditambahkan pada rempah, saus, dan bumbu termasuk pati makanan yang diubahsuai, maltodekstrin, malt, dan tepung gandum.
Rempah, sos, dan perasa bebas gluten
- tamari
- amina kelapa
- cuka putih, cuka suling, dan cuka sari apel
Rempah, sos, dan perasa untuk diperiksa semula
- saus tomat dan sawi
- sos Worcestershire
- sos tomato
- menikmati dan acar
- sos barbeku
- mayonis
- pembalut salad
- sos pasta
- rempah kering
- salsa
- stok dan kiub bouillon
- pengasam
- kuah dan campuran pemadat
- cuka beras
Rempah, sos, dan perasa untuk dielakkan
- kicap berasaskan gandum dan sos teriyaki
- cuka malt
Bahan yang perlu diperhatikan
Berikut adalah senarai ramuan dan bahan tambahan makanan yang mungkin menunjukkan bahawa item mengandungi gluten.
- pati makanan yang diubahsuai dan maltodekstrin (jika dibuat dari gandum, ia akan dinyatakan pada label)
- ramuan berasaskan malt, termasuk cuka malt, ekstrak malt, dan sirap malt
- penstabil gluten
- kicap atau teriyaki
- bahan berasaskan gandum, seperti protein gandum dan tepung gandum
- pengemulsi (akan dinyatakan pada label)
Sekiranya anda tidak pasti sama ada produk mengandungi gluten, ada baiknya anda menghubungi pengeluar untuk memeriksa semula.
Keadaan yang boleh dibantu oleh diet bebas gluten
Diet bebas gluten biasanya disarankan bagi mereka yang menderita penyakit seliak, suatu kondisi yang memicu tindak balas imun ketika makanan yang mengandung gluten dikonsumsi (6).
Mereka yang mempunyai kepekaan gluten bukan celiac juga harus menghindari gluten, kerana dapat menyumbang kepada gejala seperti kembung, sakit perut, dan cirit-birit (7).
Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan, beberapa kajian juga menunjukkan bahawa diet bebas gluten dapat bermanfaat bagi mereka yang mengalami sindrom usus besar, gangguan kronik yang dicirikan oleh masalah pencernaan seperti sakit perut, gas, cirit-birit, dan sembelit (8, 9, 10) .
Risiko diet bebas gluten
Gluten terdapat secara semula jadi dalam banyak makanan berkhasiat, termasuk biji-bijian seperti gandum, barli, dan rai.
Sementara itu, beberapa produk makanan bebas gluten yang diproses tidak diperkaya dengan vitamin dan mineral. Oleh itu, mengikuti diet bebas gluten yang tidak mempunyai kepelbagaian dapat meningkatkan risiko kekurangan folat, riboflavin, niasin, dan zat besi (11).
Diet bebas gluten juga cenderung rendah serat, yang memainkan peranan penting dalam kesihatan pencernaan dan keteraturan (11, 12).
Oleh itu, sangat penting untuk memastikan bahawa anda mendapat nutrien penting ini dari sumber lain sebagai sebahagian daripada diet bebas gluten yang sihat untuk membantu mengurangkan risiko kesan sampingan.
Garisan bawah
Sekiranya anda mengelakkan gluten, terdapat banyak makanan yang boleh anda pilih untuk memastikan diet seimbang.
Banyak makanan sihat secara semula jadi bebas gluten, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, biji-bijian tertentu, produk tenusu, dan minyak, serta daging segar, ikan, dan unggas.
Gandum, rai, dan barli adalah makanan utama yang perlu dielakkan semasa mengikuti diet bebas gluten. Gluten juga biasa ditambahkan ke makanan yang diproses, seperti makanan dalam tin dan kotak.
Selanjutnya, sebilangan biji-bijian, seperti oat, mungkin terkontaminasi silang dengan gluten, bergantung pada tempat ia diproses.
Kejayaan dengan diet bebas gluten bergantung pada label ramuan, kerana gluten sering ditambahkan pada makanan yang tidak anda harapkan. Makanan yang mengandungi gluten akan dilabelkan seperti itu.
Walaupun begitu, jika anda menumpukan pada makan makanan segar, utuh, bebas gluten dan sedikit makanan olahan, anda tidak akan menghadapi masalah mengikuti diet bebas gluten.
Popular
Apa Artinya Menjadi 'Penanam' atau 'Mandi'?
