Shape Studio: Latihan Latihan Tinju Berat Badan dari Gloveworx

Kandungan

• Latihan Latihan Tinju Gloveworx
• Memanaskan Badan: Ys, Ts, Ws
• Memanaskan Badan: Bulldog Walk-Out
• Kotak Bayangan: Jab, Jab, Salib
• Kotak Bayangan: Menenun & Menumbuk
• Shadowboxing: Uppercuts
• Shadowboxing: Punch Combo
• Ulasan untuk

Cardio ialah penggalak mood yang muktamad, baik untuk senaman segera yang tinggi dan keadaan keseluruhan minda anda. (Lihat: Semua Faedah Senaman Kesihatan Mental)

Mengenai yang terakhir, ia meningkatkan protein utama seperti BDNF (faktor neurotropik yang berasal dari otak). "Tahap rendah BDNF meramalkan risiko kemurungan," kata Jennifer J. Heisz, Ph.D., ahli kinesiologi di McMaster University di Ontario, Kanada.

Kedua-dua kardio mantap dan HIIT mencetuskan BDNF, tetapi HIIT menghasilkan lebih banyak. Pada waktunya, peningkatan itu bermaksud penciptaan lebih banyak sel otak di hippocampus - kawasan yang ingin anda kumpulkan. "Hipocampus terlibat dalam mematikan tindak balas tekanan, [memotong] tahap hormon stres kortisol di seluruh badan," kata Heisz.

Dalam satu kajian di McMaster, enam minggu kardio stabil atau HIIT melindungi bekas kentang sofa dari kemurungan. Satu kaveat: Berterus terang jika anda seorang pemula. (Dalam kumpulan yang tidak terlatih, HIIT meningkatkan tekanan yang dirasakan buat sementara waktu.)

Gabungkan HIIT dengan tinju - latihan dengan faedah yang memberdayakannya - dan anda akan merasa seperti juara.

“Tinju adalah unik dalam hal itu,” kata Leyon Azubuike, pengasas Gloveworx, sebuah studio tinju di California dan New York City. "Ada kegembiraan untuk belajar satu set keterampilan baru, pelepasan mental hadir ketika anda fokus pada kombo pukulan, dan pelepasan fizikal untuk melakukan hubungan dengan beg berat." Dengan kata lain, ia mencapai titik kebahagiaan. (Cuba juga: Latihan Penyejukan Tubuh Keseluruhan Ini Menunjukkan Tinju Adalah Kardio Terbaik)

Di sini, Azubuike menuntun anda melalui rutin yang boleh anda lakukan di rumah — apa sahaja tahap anda. "Sesiapa sahaja boleh masuk ke dalam pendirian dan kotak," katanya. "Dari situ, anda boleh melakukan kombo pukulan secara berturut-turut untuk letupan kardio atau melakukan pukulan solo yang mantap." Lihat pergerakan mana yang membuat campurannya menggembirakan orang ramai dalam ansuran Shape Studio kami yang terbaharu.

Latihan Latihan Tinju Gloveworx

Bagaimana ia berfungsi:Tonton demo Azubuike pergerakan dalam video di atas, kemudian dapatkan senaman Rx yang tepat di bawah.

Anda memerlukan:Badan anda dan sedikit ruang. (Sekiranya anda belum bertinju sebelumnya, anda mungkin juga ingin melihat penjelasan ringkas ini mengenai bagaimana melakukan semua pukulan utama.)

Memanaskan Badan: Ys, Ts, Ws

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lengan di sisi. Engsel sedikit di pinggul dengan lutut bengkok dalam keadaan siap. Gulungkan bahu ke atas, belakang, dan bawah, untuk memulakan kedudukan neutral.

B. Angkat lengan ke depan dan ke atas, tangan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, menarik bilah bahu, untuk membentuk bentuk "Y" dengan badan. Gerak balik dengan pantas untuk kembali ke permulaan. Ulangi 3 kali.

C. Angkat lengan ke sisi, telapak tangan menghadap ke depan, membentuk bentuk "T" dengan badan. Gerak balik dengan pantas untuk kembali ke permulaan. Ulangi 3 kali.

D. Engsel ke hadapan sedikit lagi, tangan bersama di depan paha dengan tangan dibengkokkan. Angkat lengan ke belakang ke bentuk "W", pastikan lengan dibengkokkan dan telapak tangan menghadap ke hadapan. Picit bilah bahu di bahagian atas, kemudian lepaskan. Ulangi 3 kali.

Lakukan 2 set.

Memanaskan Badan: Bulldog Walk-Out

A. Mulakan dengan kedudukan meja di tangan dan lutut, dengan bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut. Angkat lutut beberapa inci dari tanah untuk memulakan.

B. Pastikan pinggul tetap rendah, telapak tangan ke hadapan untuk masuk ke papan tinggi.

C. Berjalan tangan ke belakang untuk kembali memulakan.

Lakukan 2 set 3 hingga 5 pengulangan.

Kotak Bayangan: Jab, Jab, Salib

A. Mulakan dengan kedudukan tinju: kaki sedikit lebih lebar daripada selebar bahu dengan kaki kiri di depan dan penumbuk melindungi wajah (kaki kanan di hadapan jika anda seorang lefty). Melangkah ke hadapan dengan kaki kiri dan hulurkan tangan kiri ke hadapan dengan kawalan, putar tapak tangan menghadap ke bawah (jebak dengan tangan kanan anda jika anda kidal). Pusing ke belakang dengan pantas dan hentakkan lengan kiri kembali ke kedudukan permulaan. Itu jelingan.

B. Buat jelingan kedua.

C. Di tempat tinju, putar pinggul kanan ke hadapan dan putar di kaki kanan sehingga tumit turun dari tanah, memindahkan berat badan ke hadapan dan memanjangkan lengan kanan ke hadapan untuk menumbuk, memusingkan telapak tangan ke bawah. Pantas penumbuk kanan ke muka dengan pantas. (Sekali lagi, ini akan menjadi sebaliknya jika anda kidal.) Ini adalah salib.

Lakukan 2 set 3 hingga 5 pengulangan.

Kotak Bayangan: Menenun & Menumbuk

A. Mulakan dengan tinju dengan penumbuk ke atas.

B. Lontar jelingan, kemudian salib.

C. Dengan kepalan tangan yang dijaga, tunduk ke bawah dan ambil langkah ke kanan. Itu adalah tenunan.

D. Muncul, dan lemparkan salib. Kemudian baling cangkuk: Hayun lengan kiri (bengkok pada sudut 90 darjah) dan hayun seolah-olah menumbuk rahang seseorang. Pivot kaki hadapan supaya lutut dan pinggul menghadap ke kanan.

E. Baling satu lagi salib.

F. Berundur ke kiri untuk kembali memulakan.

Lakukan 2 set 3 hingga 5 ulangan.

Shadowboxing: Uppercuts

A. Mulakan dengan tinju dengan penumbuk ke atas.

B. Putar pinggul kanan ke hadapan, pivot pada bebola kaki kanan, gelung dan hayun tangan kanan ke atas seolah-olah menumbuk seseorang di dagu. Lindungi dagu dengan tangan kiri sepanjang pergerakan. Itu pukulan atas kanan.

C. Ulang di sebelah kiri, tetapi jangan pivot kaki belakang; sebaliknya, tekan pinggul kiri ke hadapan untuk meletakkan lebih banyak kekuatan di belakang pukulan. Itu bahagian atas kiri.

D. Buangkan bahagian atas kanan yang lain.

E. Menenun ke kanan, kemudian ulangi, membuang tiga potongan atas.

F. Berundur ke kiri untuk kembali memulakan.

Lakukan 2 set 3 hingga 5 pengulangan.

Shadowboxing: Punch Combo

A. Mulakan dengan pendirian tinju dengan penumbuk ke atas.

B. Baling dua jelingan dan salib.

C. Tenunan ke kanan. kemudian baling tiga potongan atas.

D. Langkah ke kiri untuk kembali untuk memulakan.

Lakukan 2 set 3 hingga 5 pengulangan.

Majalah Shape, Edisi Disember 2019

Ulasan untuk