Lakukan Latihan HIIT Ini di Air untuk Mengaktifkan Abs Anda dengan serius

Kandungan

• Kombo Triple
• Siri Papan
• Siri Berdiri
• Siri Meja
• Seri Lompat
• Push-Up Series
• Siri Papan Tepi
• Seri Abs
• Ulasan untuk

ICYMI, ada kegilaan latihan baru yang mengambil alih kolam di mana-mana. Anggaplah ia sebagai gabungan antara papan dayung berdiri dan kelas kecergasan butik kegemaran anda. (Berikut ialah perkara yang anda perlu tahu tentang SUP-ing, dan sebab anda perlu mencubanya pada musim panas ini.) Kini anda boleh melakukan barre, HIIT dan yoga sambil betul-betul ~terapung~ di atas air. Mengapa memukul kolam dan bukannya studio? Melakukan senaman anda di atas air menambah tahap penglibatan teras yang baru yang anda tidak dapat lakukan di tanah. Tambahkan cabaran untuk mengimbangkan salah satu tikar senaman kembung ini dan tiba-tiba jongkok asas jauh dari pergerakan mudah dan dinamik hampir mustahil. Bahagian yang hebat: Jatuh hanya bermakna pergi berenang di kolam.

Bentuk bekerjasama dengan salah satu syarikat pertama yang memulakan tren, Glide Fit, untuk mencuba latihan HIIT / yoga di atas air di Manhattan-secara langsung di Bentuk Laman Facebook. Dan walaupun bekerja dengan air menambahkan cabaran tambahan, anda boleh melakukan gerakan ini sepenuhnya dari keselesaan rumah anda sendiri - semua yang anda perlukan adalah tikar yoga! (Ingin mencuba Glide Fit IRL? Semak lokasi mereka di seluruh dunia, atau beli tikar kembung anda sendiri untuk digunakan dalam kolam anda.)

Pemanasan yoga: Ikuti dengan pemanasan yoga selama 15 minit dalam video, atau lakukan aliran yoga quickie (latihan yoga ini untuk orang yang membenci yoga secara jujur ​​sempurna sebagai pemanasan).

Kombo Triple

A. Papan: Mulakan dalam kedudukan papan tinggi. Tahan selama 10 saat.

B. Mencangkung: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan di atas, bisep di telinga. Duduk pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut ke jongkok. Lakukan 10 ulangan.

C. Triceps dip: Mulailah dalam kedudukan meja terbalik, kaki rata di atas lantai, lutut menunjuk ke atas, dan telapak tangan di lantai dengan hujung jari menunjuk ke arah pelekat. Angkat pinggul dan siku siku lurus ke belakang ke bawah badan beberapa inci. Tekan ke lantai ke lengan lurus. Lakukan 10 ulangan.

Siri Papan

A. Anjing ke bawah: Mulakan dalam kedudukan papan tinggi. Menghembuskan nafas dan menggeser pinggul kembali ke anjing ke bawah, membentuk "V" terbalik dengan badan. Tarik nafas dan beralih ke hadapan kembali ke papan. Lakukan 10 ulangan.

B. Pendaki gunung perlahan: Dari papan tinggi, langkah kaki kanan ke hadapan beberapa inci di belakang tangan kanan, kemudian ulangi dengan kaki kiri. Langkah kaki kanan kembali ke papan, kemudian langkah kaki kiri kembali ke papan. Ulangi selama 30 saat.

C. Ketuk Shin: Dari kedudukan papan tinggi, gerakkan tangan kiri ke arah tengah dan rentangkan lengan kanan ke hadapan. Menghembuskan nafas dan menggeser pinggul kembali ke anjing ke bawah, membentuk "V" terbalik dengan badan, dan mencapai tangan kanan ke tulang kering. Tarik nafas dan pusing ke depan kembali ke papan, lengan kanan dilanjutkan ke hadapan. Lakukan 10 ulangan.

Lakukan 30 saat pendaki gunung yang lambat atau pantas, kemudian ulangi ketukan shin di seberang, kemudian 30 saat pendaki gunung yang lambat atau cepat.

Siri Berdiri

A. Setinggan: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan di atas, bisep di telinga. Duduk pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut ke jongkok. Lakukan 10 ulangan.

B.Diubah suai burpee: Berdiri. Lipat ke hadapan dan letakkan tapak tangan di lantai di hadapan kaki. Langkah kaki kembali ke papan tinggi, kemudian langkah ke hadapan ke tangan dan berdiri. Ulangi selama 30 saat.

C. Jongkok yang relevan: Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan tangan di atas kepala, bisep dengan telinga, dan angkat tumit kanan untuk mengimbangi bola kaki kanan. Duduk pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut ke jongkok. Lakukan 10 ulangan.

Lakukan 30 saat burpees, tambahkan lompatan jika boleh. Ulangi squat relevé, lakukan 10 repetisi dengan tumit bertentangan diangkat, kemudian lakukan 30 detik burpees sambil menambah lompatan dan push-up jika boleh.

Siri Meja

A. Dayung meja: Mulakan dalam kedudukan meja di siku dan lutut. Tendang kaki kanan ke sisi dan tarik ke belakang, seolah-olah menendang air. Lakukan 10 ulangan.

B. Papan: Mulakan dalam kedudukan papan tinggi. Tahan selama 30 saat.

Ulangi A dan B, mendayung di sisi lain.

Lakukan satu pusingan Triple Combo, kemudian ulangi Tabletop Series. Rehat selama 30 saat.

Seri Lompat

A. Anak lembu menaikkan: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan jari kaki menunjuk ke hadapan. Angkat tumit untuk masuk ke bola kaki, pastikan pergelangan kaki tidak bergulir ke luar. Turunkan belakang ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 ulangan. Semasa set kedua, arahkan jari kaki pada sudut 45 darjah. Semasa set ketiga, lakukan bangkit dengan lebar kaki dan keluar dalam posisi mencangkung sumo. Semasa set keempat, lakukan sumo jump squats dari sikap luas ini.

B. Lompatan lompat berpusing: Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Duduk pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut ke jongkok, kemudian melompat, berpusing 90 darjah ke kanan, mendarat di jongkok lain. Ulang sehingga menghadap ke hadapan semula. Arah alternatif untuk setiap set.

C. Kaki pantas: Dengan lutut dibengkokkan, lompat dengan cepat dari satu kaki ke kaki yang lain selama 30 saat.

Buat 4 set. Lakukan satu pusingan Kombo Triple. Rehat selama 30 saat.

Push-Up Series

A. Peningkatan lebar: Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan tangan lebar. Bengkokkan siku ke sisi untuk menurunkan badan, kemudian tekan ke telapak tangan untuk kembali ke posisi awal. Lakukan 10 ulangan.

B. Palam papan lambat-mo: Dari papan tinggi, langkah kaki kanan keluar beberapa inci, kemudian kaki kiri keluar beberapa inci, kemudian langkah kaki kanan masuk dan kaki kiri masuk. Ulangi selama 30 saat.

C. Tekan tubi trisep: Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan telapak tangan di bawah bahu. Bengkokkan siku lurus ke belakang ke badan yang lebih rendah, kemudian tekan ke telapak tangan untuk kembali ke posisi awal. Lakukan 10 ulangan.

D. bicu papan: Dari papan tinggi, langkah kaki kanan keluar beberapa inci, kemudian kaki kiri keluar beberapa inci, kemudian langkah kaki kanan dan kaki kiri masuk. Ulang selama 15 saat. Kemudian buat bicu papan biasa, melompat kedua kaki keluar dan masuk pada masa yang sama. Ulangi selama 15 saat.

Siri Papan Tepi

A. Kaki papan sisi lif: Mulakan dalam kedudukan papan sisi di tapak tangan kanan dengan lutut kanan di atas lantai dan pinggul diangkat. Angkat kaki kiri lurus ke udara, kemudian perlahan-lahan turunkan kembali ke lantai. Lakukan 10 ulangan.

B.Papan kaki sebelah kiri: Dari kedudukan ini, angkat kaki kiri lurus ke depan dan ke belakang untuk membuat bulatan kecil, seolah-olah mencelupkan jari kaki ke dalam air. Lakukan 10 ulangan.

C. Seretan tumit papan sisi: Dari kedudukan ini, tendang kaki kiri lurus ke belakang sedikit dan tarik tumit ke lantai, membongkok kaki ke arah glute, kemudian kembali ke papan sisi. Lakukan 10 ulangan.

Ulangi di seberang.

Seri Abs

A. Masuk dan keluar: Mula duduk di atas lantai, tapak tangan di atas lantai di belakang pinggul, hujung jari menghala ke arah glute. Angkat tumit dari lantai dan panjangkan kaki ke hadapan, condong badan sedikit ke belakang. Tarik lutut ke arah dada, kemudian panjangkan untuk memulakan wakil seterusnya. Lakukan 10 ulangan.

B. Perubahan Rusia: Dari kedudukan ini, angkat tumit supaya tulang kering selari dengan tanah dan angkat tangan untuk menggenggam di hadapan dada. Putar batang badan untuk mengetuk jari ke kanan, kemudian ke kiri. Ulangi selama 30 saat.

C. Meja terbalik: Mulailah dalam kedudukan meja terbalik, kaki rata di atas lantai, lutut menunjuk ke atas, dan telapak tangan di lantai dengan hujung jari menunjuk ke arah pelekat. Angkat pinggul untuk membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Tahan selama 15 saat.

Ulangi A hingga C.

D. Kaki lebih rendah: Baring menghadap atas lantai dengan kaki diluruskan ke siling, kaki di atas pinggul dan kaki difleksikan. Turunkan kaki dengan perlahan ke tanah, kemudian angkat untuk kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 ulangan.

E. Pinggul lif: Berbaring menghadap ke lantai dengan kaki dilanjutkan ke siling, kaki di atas pinggul dan kaki dilenturkan. Gerakkan kaki sedikit ke hadapan di atas badan dan gunakan perut untuk mengangkat pinggul beberapa inci dari tanah. Lakukan 10 ulangan.

F. Basikal keperitan: Berbaring menghadap ke lantai, dengan kaki dilanjutkan, melayang beberapa inci dari lantai dan tangan di belakang kepala, siku menunjukkan. Lukis lutut kiri ke arah dada, pusingkan bahu untuk menyentuh siku kanan ke lutut kiri. Tukar, panjangkan kaki kiri dan tarik lutut kanan masuk. Ulangi selama 30 saat.

G.Gunting: Baring menghadap lantai, dengan kaki diluruskan, kaki dan tulang belikat berlegar beberapa inci dari lantai. Angkat kaki kanan ke atas pinggul dan perlahan-lahan pegang belakang anak lembu. Tukar, turunkan kaki kanan untuk melayang dan memanjangkan kaki kiri di atas pinggul. Itu 1 wakil. Lakukan 10 ulangan.

Ulasan untuk