Cara melakukan sit-up hypopressive dan apa faedahnya

Kandungan

• Cara melakukan abs hipopresif
• Latihan 1: Berbaring
• Latihan 2: Duduk
• Latihan 3: Bersandar ke hadapan
• Latihan 4: Berlutut di lantai
• Kelebihan sit-up hypopressive
• Hypopressive abs menurunkan berat badan?

Hipopresif sit-up, yang dikenali sebagai gimnastik hipopresif, adalah sejenis senaman yang membantu mengencangkan otot perut anda, menarik bagi orang yang menderita sakit belakang dan tidak dapat melakukan sit-up tradisional dan untuk wanita selepas bersalin.

Selain menguatkan perut, kaedah hipopresif juga memerangi inkontinensia kencing dan tinja, memperbaiki postur badan, menyembuhkan prolaps genital dan meningkatkan fungsi usus. Ini berlaku disebabkan oleh perbezaan tekanan yang ada di perut semasa bersenam dan juga disebabkan oleh tidak adanya pergerakan dengan tulang belakang. Oleh kerana latihan ini dapat menyelamatkan tulang belakang, latihan ini dapat dilakukan walaupun pada cakera herniated, menyumbang kepada rawatannya.

Cara melakukan abs hipopresif

Untuk melakukan sit-up hypopressive di rumah, seseorang harus mulai perlahan-lahan, dengan memperhatikan bagaimana latihan harus dilakukan. Yang ideal adalah memulakan siri berbaring dan kemudian maju ke duduk dan kemudian bersandar ke hadapan. Gimnastik hipopresif terdiri daripada:

1. Tarik nafas secara normal dan kemudian bernafas sepenuhnya, sehingga perut mula menguncup sendiri dan kemudian 'mengecilkan perut', menghisap otot perut ke dalam, seolah-olah cuba menyentuh pusar ke belakang.
2. Pengecutan ini harus dikekalkan selama 10 hingga 20 saat pada mulanya dan, dari masa ke masa, secara beransur-ansur meningkatkan waktu, tinggal selama mungkin tanpa bernafas.
3. Selepas rehat, isi paru-paru anda dengan udara dan berehat sepenuhnya, kembali ke pernafasan normal.

Dianjurkan agar keadaan duduk ini tidak dilakukan setelah makan dan dimulakan dengan ringan dan dengan sedikit pengecutan, meningkat dari masa ke masa. Di samping itu, untuk mendapatkan faedah yang diinginkan, selalu disarankan untuk mengencangkan otot-otot pelvis dan melakukan perut 3 hingga 5 kali seminggu selama kira-kira 20 minit.

Dengan mengikuti cadangan ini, pengurangan pinggang dan pengurangan gejala inkontinensia kencing dapat diperhatikan. Dalam 6 hingga 8 minggu, kemungkinan pengurangan 2 hingga 10 cm dari pinggang dan lebih senang melakukan latihan.

Selepas 12 minggu anda harus memasuki fasa penyelenggaraan, melakukan 20 minit seminggu, sebelum latihan biasa anda tetapi untuk hasil terbaik disarankan untuk melakukan 20 minit hingga 1 jam dua kali seminggu pada bulan pertama dan 3 hingga 4 kali seminggu dari Bulan ke-2.

Arahan langkah demi langkah untuk melakukan sit-up hipopresif dapat dilakukan dalam posisi yang berbeza, seperti:

Latihan 1: Berbaring

Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan dan lengan di sepanjang badan anda, ikuti arahan di atas. Untuk memulakan, lakukan 3 pengulangan latihan ini.

Latihan 2: Duduk

Dalam latihan ini, orang itu mesti duduk di kerusi dengan kaki mereka rata di atas lantai atau seseorang boleh duduk di lantai dengan kakinya dibengkokkan, dalam hal pemula, dan kaki mereka direntangkan untuk lebih berpengalaman. Tarik nafas sepenuhnya dan kemudian 'menghisap' perut anda sepenuhnya, tidak bernafas selama yang anda boleh.

Latihan 3: Bersandar ke hadapan

Dalam keadaan berdiri, condongkan badan ke hadapan, bengkokkan lutut sedikit. Tarik nafas dalam-dalam dan ketika anda menarik nafas, 'tarik' perut ke dalam, serta otot-otot pelvis, menahan nafas selama yang anda boleh.

Latihan 4: Berlutut di lantai

Dalam posisi 4 penyokong, lepaskan semua udara dari paru-paru dan hisap perut selama yang anda boleh dan tahan nafas selama yang anda boleh.

Masih ada postur lain yang dapat digunakan untuk melakukan latihan ini, seperti berdiri dan 4 penyokong. Bila-bila masa anda melakukan serangkaian hipopresan, anda harus mengubah kedudukannya kerana perkara biasa bagi orang itu lebih mudah untuk mengekalkan penguncupan lebih lama dalam satu kedudukan daripada yang lain. Dan kaedah terbaik untuk mengetahui kedudukan mana yang paling berkesan untuk mengekalkan penguncupan adalah dengan menguji masing-masing.

Lihat lebih banyak petua dalam video berikut:

Kelebihan sit-up hypopressive

Tempat duduk hipopresif mempunyai beberapa faedah kesihatan apabila diamalkan dengan betul, yang utama adalah:

• Rampingkan pinggang disebabkan oleh kontraksi isometrik yang dilakukan semasa bersenam, ini kerana ketika "menghisap" perut terdapat perubahan tekanan perut dalaman, yang membantu mengurangkan lilitan perut;
• Menguatkan otot belakang kerana penurunan tekanan perut dan penyahmampatan vertebra, melegakan sakit belakang dan mencegah pembentukan hernia;
• Menghalang kehilangan air kencing dan najis, kerana semasa langkah demi langkah perut, mungkin terdapat penukaran semula pundi kencing dan penguatan ligamen, memerangi tinja, inkontinensia urin dan prolaps rahim;
• Menghalang pembentukan hernia, kerana mempromosikan penyahmampatan vertebra;
• Penyimpangan lajur tempur, kerana mempromosikan penyelarasan tulang belakang;
• Meningkatkan prestasi seksual, ini kerana semasa latihan terdapat peningkatan aliran darah di kawasan intim, meningkatkan kepekaan dan kesenangan;
• Memperbaiki postur dan keseimbangankerana ia mendorong penguatan otot perut.

Hypopressive abs menurunkan berat badan?

Untuk menurunkan berat badan dengan latihan ini, perlu menyesuaikan diet, mengurangkan pengambilan makanan yang kaya dengan lemak, gula dan kalori dan juga menghabiskan lebih banyak tenaga untuk melakukan senaman lain yang membakar lemak seperti berjalan, berlari, berbasikal atau bermain roda, untuk contoh.

Ini kerana gimnastik hipopresif tidak mempunyai perbelanjaan berkalori tinggi dan oleh itu tidak berkesan membakar lemak dan oleh itu hanya menurunkan berat badan apabila strategi lain ini diguna pakai. Walau bagaimanapun, keadaan duduk ini sangat baik untuk menegangkan dan mengencangkan perut, menjadikan perut kaku.