Dapatkan dalam Perlumbaan! Pelan Latihan 10K Lengkap Anda

Kandungan

• Ulasan untuk

Walaupun anda tidak pernah menganggap diri anda mampu menyertai perlumbaan 10K, anda akan bersedia menjelang akhir program ini. Dicipta secara eksklusif untuk SHAPE oleh pelari maraton berdaya saing dan ahli terapi sukan Phil Wharton, pengarang bersama Buku Kecergasan Kardio The Whartons (Three Rivers Press, 2001), Buku Kekuatan Whartons (Times Books, 1999) dan Buku Peregangan Whartons (Times Books, 1996), program 12 minggu membungkus dua latihan menjadi satu.

Pelan berjalan/lari tiga minggu akan membina daya tahan kardio anda untuk memastikan badan bersedia untuk perlumbaan. Bonusnya? Anda akan meningkatkan keyakinan dengan menetapkan matlamat kecil dan mencapainya secara progresif.

Dengan program yang mudah diikuti ini, anda akan membakar kalori yang ketara, melihat rangsangan luar biasa dalam tenaga anda, mengurangkan risiko anda untuk penyakit dan, yang paling penting, berasa hebat tentang diri anda. Teruskan membaca untuk mendapatkan bentuk sedia perlumbaan!

Latihan Cardio

Kekerapan: Anda akan berjalan/berlari 3 hari seminggu-sama ada di luar atau di atas treadmill (untuk rep bukit/tangga, cuba pendaki tangga). Anda juga akan melakukan senaman regangan/kekuatan 2 hari seminggu, dan mempunyai 1 hari rehat, jadi berusahalah untuk berperingkat-peringkat di antara hari kardio anda.

Bergerak: Jika anda baru bermula, berjalan dengan pantas sehingga anda bersedia untuk berlari. Jika berlari terasa tidak selesa, perlahankan langkah anda atau power-walk. Sekiranya matlamat anda adalah untuk berjalan sejauh 10k, ganti berjalan kaki sepanjang semua urutan berjalan.

Pemanasan: Sebelum berjalan/berlari, lakukan 3-4 ulangan glute dan regangan quadriceps, yang akan meningkatkan peredaran anda. Ikuti ini dengan berjalan kaki selama 5 minit.

Menyejukkan badan: Lakukan 3-4 ulangan peregangan glute dan quadriceps, tambah peregangan tambahan jika anda mempunyai masa.

BERKAITAN: Dapatkan Longgar! Regangan Jalur IT Terbaik

Seterusnya: Lihat kalendar senaman kardio anda

Kalendar Kardio 12 Minggu Anda

Minggu 1

Hari 1: 10 min. lari mudah

Hari 2: 12 min. selang waktu, berselang-seli 1 min. jalan mudah dengan 1 min. larian sederhana

Hari 3: 12 min. lari mudah

Minggu ke-2

Hari 1: 12 min. lari mudah

Hari 2: 12 min. selang waktu, berselang-seli 1 min. larian mudah dengan 1 min. larian sederhana

Hari 3: 15 min. lari mudah

Minggu ke-3

Hari 1: 15 min. lari mudah

Hari 2: 15 min. selang, seli 1 minit. larian mudah dengan 1 min. larian sederhana

Hari 3: 17 min. lari mudah

Minggu ke-4

Hari 1: 15 min. wakil bukit / tangga, bergantian 1 min. larian sederhana dengan 1 min. mudah lari ke bawah

Hari 2: 17 min. lari mudah

Hari 3: 20 min. lari mudah

Minggu 5

Hari 1: 17 min. repetisi bukit/tangga, berselang-seli 1 min. berlari sederhana dengan 1 min. mudah lari ke bawah

Hari 2: 20 min. lari mudah

Hari 3: 25 min. daripada selang masa, berselang seli 5 min. lari mudah dengan 5 min. larian sederhana

Minggu 6

Hari 1: 25 min. lari mudah

Hari 2: 25 min. selang waktu, selang 30 saat larian mudah dengan 30 saat larian sederhana

Hari 3: Larian a perlumbaan 5k! (3.1 batu)

Minggu 7

Hari 1: 24 min. larian sederhana

Hari 2: 25 min. selang waktu, berselang-seli 1 min. larian mudah / 1 min. larian sederhana/1 min. lari pantas

Hari 3: 35 min. selang waktu, berselang seli 5 min. lari mudah dengan 5 min. larian sederhana

Minggu 8

Hari 1: 40 min. selang, seli 1 minit. larian sederhana dengan 1 min. lari mudah

Hari 2: 35 min. repetisi bukit/tangga, berselang-seli 2 min. larian sederhana dengan 2 min. mudah lari ke bawah

Hari 3: 40 min. selang selang blok bandar/tiang telefon: lari bergilir-gilir 1 blok (atau 1 tiang ke tiang) dengan mudah dengan berlari 2 blok (atau 2 tiang) dengan pantas

Minggu ke-9

Hari 1: 45 min. larian sederhana

Hari 2: 35 min. repetisi bukit/tangga, berselang-seli 2 min. larian sederhana dengan 2 min. mudah lari ke bawah

Hari 3: 45 min. selang panjang, berselang seli 10 min. larian sederhana dengan 5 min. lari mudah

Minggu 10

Hari 1: 50 min. selang bandar-blok/telefon-tiang: lari bergilir-gilir 1 blok (atau tiang) mudah dengan 3 blok (atau tiang) pantas

Hari 2: 45 min. wakil bukit / tangga, bergantian 5 min. larian sederhana dengan 5 min. mudah lari ke bawah

Hari 3: 50 min. larian sederhana

Minggu 11

Hari 1: 40 min. selang panjang, berselang seli 5 min. lari mudah/20 min. larian sederhana / 5 min. lari mudah/10 min. larian sederhana

Hari 2: 50 min. repetisi bukit/tangga, berselang-seli 5 min. larian sederhana dengan 5 min. mudah lari ke bawah

Hari 3: 50 min. selang pendek, berselang-seli 30 saat larian mudah dengan larian pantas 30 saat

Minggu ke-12

Hari 1: 55 min. larian sederhana

Hari 2: 25 min. selang pendek, berselang-seli 30 saat larian mudah dengan 30 saat larian sederhana

Hari 3: Jalankan perlumbaan 10k! (6.2 batu)

Seterusnya: Persediaan terakhir untuk perlumbaan anda

Jadikan Ia Marathon (26.2 batu)

Lakukan masa: Anda memerlukan latihan progresif selama 6 bulan dengan kitaran matlamat mini selama 6 minggu, jarak bangunan. Maju daripada program 10k kami dengan menambah 5 minit kepada satu larian seminggu. Menjelang minggu ke-24, anda seharusnya melakukan satu larian 2 jam setiap 2 minggu. Jangan melakukan lebih banyak larian panjang, atau anda mungkin tidak dapat ke garisan permulaan dengan sihat.

Tolak regangan: Berusaha untuk meregangkan sebelum dan selepas anda berjalan/lari, dan lakukan regangan paling dalam yang dibenarkan oleh badan anda. Ini akan membantu mengelakkan kecederaan latihan dan meningkatkan prestasi.

Latih barang lembut: Permukaan seperti rumput, serpihan kayu atau asfalt (bukan simen) meminimumkan haus dan lusuh pada sambungan.

Dengarkan badan anda: Dapatkan rehat yang banyak. Jangan takut untuk melambatkan kiprah anda ketika anda letih. Sekiranya anda merasa tidak pulih dari latihan anda, mundur selama satu atau dua minggu sehingga anda merasa kuat kembali.

Nikmati prosesnya: Fokus pada hari perlumbaan, tetapi jangan lupa untuk menikmati latihan harian.

Bahan bakar: Makan dengan lebih sihat dan minum lebih banyak lagi. Minuman sukan sesuai untuk acara yang berlangsung selama 60 minit atau lebih, membekalkan karbohidrat, elektrolit dan cecair. Sasarkan 4-6 auns setiap 15-20 minit, sepanjang perlumbaan. Pastikan makan dengan betul makanan sebelum bersenam sebelum hari besar.

4 Kecederaan Latihan Biasa dan Cara Mengelakkannya

10 Cara Membakar Lebih Banyak Kalori di Treadmill

Senarai Main Larian: 10 Lagu untuk Memenuhi Keperluan Anda untuk Kepantasan

Ulasan untuk