Idea Perancangan Makanan Genius untuk Minggu yang Sihat

Kandungan

• Mula Kecil
• Putuskan
• Dapatkan rakan
• Nasi Hijau, Merah, dan Kuning
• Tumis Turki dengan Tomato dan Ketumbar
• Brokoli Kukus Gaya MBMK
• Kacang Hitam Cukup Sedap
• Ulasan untuk

Pemakanan sihat ialah mungkin-walaupun untuk jangka masa dan kekurangan wang. Ia hanya memerlukan sedikit kreativiti! Itulah yang ditemui oleh Sean Peters, pengasas laman web baharu MyBodyMyKitchen.com, apabila dia mula bereksperimen dengan memasak kelompok, cara memasak makanan secara pukal dan menyimpannya untuk kemudian. Peters telah bersenam selama bertahun-tahun, tetapi tahu bahawa dia perlu mengubah dietnya jika dia benar-benar mahu melihat hasilnya.

Kira-kira setahun setengah yang lalu, dia menukar tabiat pemakanannya dan mula menyiarkan gambar makan tengahari dan makan malam selama seminggu (dua resipi yang dimasak dalam 5 bahagian setiap satu) ke akaun Instagramnya. Resipi yang enak dan berpatutannya mula mendapat perhatian orang lain yang berusaha makan sihat, jadi dia melancarkan laman webnya dan akaun Instagram baru yang dikhaskan untuk persediaan makanan bulan lalu. Kami mengetik Pet untuk petua teratasnya untuk memulakan dengan penyediaan makanan dan memasak secara besar-besaran, ditambah dengan 4 resipi yang anda perlukan untuk membuat seminggu makan malam (sedap!). (Kongsi foto persediaan makanan anda sendiri dengan 9 Cara Mengambil Foto Makanan yang Lebih Baik di Instagram ini.)

Mula Kecil

Memasuki rutin baru menyiapkan semua makanan anda lebih awal memerlukan masa untuk membiasakan diri. Peters mencadangkan bermula dengan beberapa hari makan pada satu masa, kemudian perlahan-lahan membina untuk membuat seminggu penuh dalam satu sesi. "Sekiranya anda mencuba melakukan seminggu sekali pada awalnya, anda akan putus asa dan itu akan menjadi tidak kemas, "dia memberi amaran. Merancang lebih awal juga membantu menjadikan persediaan makanan sebagai kebiasaan sihat yang berkekalan.

Putuskan

Untuk menghilangkan kebosanan, beku satu atau dua kali setiap kali anda membuat resipi baru supaya anda dapat menukar sesuatu yang berbeza sepanjang minggu. Sekiranya anda beku, masak makanan yang mempunyai kandungan air rendah. Anda juga boleh menambah sos yang berbeza pada hidangan untuk menukar rasa, atau merancang untuk makan di luar pada satu malam pada minggu itu untuk memberikan citarasa anda segar.

Dapatkan rakan

Dapatkan rakan atau pasangan untuk memasak bersama anda. Prosesnya bukan sahaja akan berjalan lebih pantas, tetapi anda juga cenderung pergi ke luar zon selesa anda dengan resipi, kerana anda akan mempunyai dua palet untuk menyenangkan. Anda juga mungkin memikirkan idea hidangan baharu bersama-sama dan boleh membuat idea untuk mencipta versi hidangan kegemaran yang lebih sihat. (Perlu idea? Cubalah 13 Kombinasi Perisa Tidak Gagal ini.)

Peters berkongsi resipi untuk mencipta salah satu hidangannya yang paling popular (dan mesra peti ais!), jamuan gaya Barat Daya. Sesuai dengan falsafah makanannya, hidangan sihat ini mengandungi protein, karbohidrat kompleks dan sayur-sayuran-dan ia penuh dengan rasa. "Saya cuba menggunakan sebilangan kecil makanan yang diproses, tetapi makanan saya tidak pernah hambar. Banyak orang berpendapat bahawa penyediaan makanan harus asas-tidak ada warna atau rasa. Tetapi saya mahu nasi saya mempunyai barang di dalamnya, tanpa terpaksa bergantung pada garam," kata Peters.

Nasi Hijau, Merah, dan Kuning

Bahan-bahan:

1 cawan beras perang

1 cawan lada benggala merah dicincang

1 cawan bawang hijau dicincang

1/2 cawan ketumbar cincang

1 sudu minyak zaitun

2 sudu besar bawang putih cincang halus

1 cawan jagung beku

1 sudu teh lada cayenne

garam & lada secukup rasa

Petunjuk:

1. Didihkan air, kemudian masukkan beras. Apabila air mula mendidih semula, kecilkan api hingga mendidih dan tutup.

2. Masak ditutup selama 40-50 minit sehingga nasi lembut; kacau sekali selepas lebih kurang 20 minit.

3. Semasa nasi sedang memasak, sediakan sayur-sayuran; panaskan minyak dalam kuali dengan api perlahan.

4. Tumis bawang putih selama lebih kurang 4 minit hingga wangi; berhati-hati untuk tidak membakar bawang putih.

5. Naikkan api hingga sederhana tinggi, masukkan baki sayur dan jagung dan masak selama lebih kurang 2 minit.

Masa persediaan: 15 minit | Masa memasak: 50 minit | Hasil: Berkhidmat 5

Tumis Turki dengan Tomato dan Ketumbar

Bahan-bahan:

1/2 sudu minyak atau minyak kelapa

1 sudu besar bawang putih cincang

1 cawan bawang kuning atau merah cincang

1/2 cawan tomato potong dadu

1-2 sudu jalapeno cincang

2 sprigs thyme

1 sudu kecil serpihan lada merah

1 paun ayam belanda tanpa lemak

1/4 cawan ketumbar

garam & lada sulah secukup rasa

1/2 sudu teh jintan

Petunjuk:

1. Kuali panas dengan api kecil; masukkan minyak dan tumis bawang putih hingga wangi, kira-kira 2-3 minit.

2. Masukkan bawang, tomato, jalapeno, thyme dan kepingan lada; naikkan api hingga sayur sederhana tinggi dan tumis, lebih kurang 4 minit.

3. Masukkan kalkun tanah dan masak sehingga kalkun dimasak sepenuhnya dan berwarna coklat, kira-kira 10 minit; kacau dengan kerap dan berterusan memecahkan ketulan besar ayam belanda kepada kepingan yang lebih kecil.

4. Kacau dalam ketumbar; masukkan garam dan lada sulah secukup rasa.

Masa persediaan: 15 minit | Masa memasak: 15 minit | Hasil: Hidangan 5

Brokoli Kukus Gaya MBMK

Bahan-bahan:

3 tandan brokoli

2 sudu minyak zaitun

1/2 sudu besar serpihan lada merah

1/2 sudu teh serbuk bawang putih

1 sudu teh minyak bijan (pilihan)

garam & lada secukup rasa

Petunjuk:

1. Buang batang atau potong menjadi kepingan tebal; potong brokoli menjadi bunga api.

2. Didihkan air hingga mendidih; masukkan brokoli ke dalam pengukus dan letakkan pengukus di atas air mendidih.

3. Kukus brokoli tidak lebih dari 4 minit; keluarkan dari api dan segera tuangkan air sejuk ke atas brokoli untuk menghentikannya daripada memasak lebih jauh.

4. Toskan brokoli yang telah disejukkan ke dalam bahan-bahan yang tinggal; masukkan garam dan lada secukup rasa.

Persediaan: 10 minit | Masa Masak: 4 minit | Hasil: 10 hidangan

Kacang Hitam Cukup Sedap

Bahan-bahan:

2 cawan kacang hitam kering

2 sudu minyak zaitun

1 cawan bawang cincang

1/2 cawan saderi cincang

2 sudu besar bawang putih cincang

2 cawan tomato dadu

2-3 tangkai thyme segar

1 sudu kecil lada cayenne

1/2 sudu teh jintan (pilihan)

1/2 sudu teh kayu manis

1 sudu besar madu atau gula perang

garam & lada secukup rasa

Arah

1. Rendam kacang semalaman (atau sekurang-kurangnya 6 jam) dalam 6-8 cawan air.

2. Setelah merendam, toskan air dan bilas kacang; panaskan periuk besar dengan api sederhana.

3. Masukkan minyak dan tumis bawang cincang, saderi dan bawang putih selama 2 minit; masukkan tomato dan masak selama 2 minit tambahan.

4. Masukkan kacang hitam yang telah dibilas, thyme, lada cayenne, jintan manis dan kayu manis ke dalam tumisan sayur-sayuran.

5. Masukkan air dan madu, tambah api dan biarkan mendidih selama 1 1/2 hingga 2 jam; kacau sekali sekala.

6. Tambah lagi air panas jika perlu; masukkan garam dan lada secukup rasa.

Persediaan: 10 minit | Masa Masak: 35-120 minit | Hasil: 8 hidangan

Ulasan untuk