Apa itu Bijirin yang Dibentengi, dan Adakah Sihat?

Kandungan

• Apa itu bijirin yang diperkaya?
• Jenis bijirin yang manakah diperkaya?
• Manfaat kesihatan dari bijirin yang diperkaya
• Pengambilan nutrien yang lebih baik
• Risiko kecacatan kelahiran lebih rendah
• Potensi kekurangan bijirin yang diperkaya
• Mungkin sarat dengan gula dan karbohidrat halus
• Tuntutan kesihatan yang mengelirukan
• Jenis mana yang harus anda pilih?
• Garisan bawah

Bijirin adalah makanan sarapan yang popular yang sering diperkaya.

Anda mungkin tertanya-tanya sama ada bijirin yang diperkaya sihat, kerana banyak yang mempunyai tuntutan kesihatan yang mengagumkan pada bungkusannya.

Artikel ini melihat secara mendalam mengenai bijirin yang diperkaya dan kesannya terhadap kesihatan.

Apa itu bijirin yang diperkaya?

Makanan yang diperkaya mengandungi vitamin dan mineral tambahan yang tidak terdapat secara semula jadi di dalamnya.

Benteng bertujuan untuk meningkatkan tahap nutrien tertentu dan biasa bagi makanan yang biasa dimakan oleh orang dewasa dan kanak-kanak, seperti biji-bijian, susu, dan jus. Bijirin adalah salah satu makanan yang sering diperkaya.

Contohnya, 1 cawan (40 gram) Jumlah bijirin yang diperkaya mempunyai 40 mg zat besi - 100% daripada Nilai Harian (DV) (1).

Oleh kerana ukuran yang sama dengan bijirin gandum yang tidak diperbaiki memenuhi hanya 10% DV, kandungan zat besi bijirin sarapan pagi mungkin disebabkan oleh penguatan (2).

Penting untuk memantau pengambilan nutrien anda, kerana banyak orang di Amerika Syarikat tidak mengambil cukup zat besi, kalsium, atau vitamin A, C, D, dan E. Kekurangan boleh menyebabkan kesan negatif terhadap kesihatan (3).

Bijirin sarapan biasanya diperkaya dengan nutrien berikut (4, 5):

• vitamin A
• tiamin (vitamin B1)
• riboflavin (vitamin B2)
• niasin (vitamin B3)
• vitamin B6
• vitamin B12
• vitamin D
• asid folik
• zink
• besi
• kalsium

Bijirin yang diperkaya mengandungi vitamin dan mineral tambahan untuk membantu meningkatkan pengambilan nutrien.

Jenis bijirin yang manakah diperkaya?

Pengilang makanan sering membentengi bijirin siap makan, pra-bungkus - dan kadang-kadang bijirin panas seperti oatmeal (6).

Walau bagaimanapun, bijirin yang diperkaya tidak semestinya sihat. Walaupun ada yang dibuat dengan biji-bijian utuh dan tinggi serat dan protein, yang lain hampir tidak mengandungi nutrien.

Contohnya, Frosted Flakes Kellogg tidak menawarkan serat dan hanya 1 gram protein setiap 3/4 cawan (29 gram) (7).

Anda boleh mengetahui sama ada bijirin diperkaya kerana nutrien tambahan akan dinyatakan pada bungkusan. Selalunya, di bawah senarai ramuan, terdapat senarai vitamin dan mineral yang digunakan untuk menguatkan produk.

Perlu diingat bahawa kubu berbeza mengikut kawasan. Adalah lebih biasa untuk mencari bijirin yang diperkaya di negara-negara Barat (8).

Lebih-lebih lagi, negara-negara tertentu, termasuk Amerika Syarikat, Kanada, Kosta Rika, Chile, dan Afrika Selatan, memerintahkan pemeliharaan tepung gandum dengan asid folik, jadi lebih biasa mencari bijirin yang diperkaya dengan asid folik di tempat-tempat ini (9) .

Terutama, bijirin yang kurang diproses lebih cenderung untuk diperkaya. Sebagai contoh, muesli biasanya terdiri daripada gandum utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan kering.

Banyak bijirin yang siap dibungkus dan diperkaya. Untuk menentukan sama ada bijirin anda diperkaya, periksa label vitamin dan mineral yang tertera di bawah ramuan.

Manfaat kesihatan dari bijirin yang diperkaya

Makan bijirin yang diperkaya dapat membantu mencegah kekurangan nutrien.

Pengambilan nutrien yang lebih baik

Ramai orang di Amerika Syarikat tidak memenuhi cadangan diet untuk vitamin dan mineral tertentu. Oleh itu, makan makanan yang diperkaya boleh membantu (9, 10, 11).

Satu kajian baru-baru ini menyatakan bahawa makan makanan yang diperkaya meningkatkan pengambilan folat dan vitamin A dan C (12).

Sebilangan orang, seperti anak kecil, vegetarian, dan wanita hamil atau menyusui, mungkin mendapat manfaat terutamanya dari bijirin yang diperkaya kerana peningkatan keperluan nutrien mereka (10, 13).

Walaupun begitu, makanan yang diperkaya dapat meningkatkan risiko anda melebihi cadangan nutrien tertentu (14, 15).

Risiko kecacatan kelahiran lebih rendah

Memperkaya biji-bijian bijirin dengan asid folik - bentuk folat sintetik - berjaya mengurangkan kejadian kecacatan tiub saraf, yang merupakan salah satu kecacatan kelahiran yang paling biasa di Amerika Utara (16).

Folat adalah vitamin B yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan yang betul (16, 17).

Sebenarnya, semua wanita usia subur disarankan untuk mengkonsumsi 400 mcg asid folik setiap hari dari makanan dan / atau makanan tambahan yang diperkaya, serta makan makanan kaya folat (9, 18).

Oleh itu, bijirin yang diperkaya dapat memberi manfaat kepada wanita yang sedang atau mungkin hamil.

Bijirin yang diperkaya dapat mengurangkan risiko kekurangan nutrien. Secara khusus, penguat makanan dengan asid folik telah membantu mengurangkan kejadian kecacatan kelahiran.

Potensi kekurangan bijirin yang diperkaya

Walaupun pembentukkan dapat meningkatkan kandungan nutrien, bijirin masih merupakan makanan yang diproses dan tidak semestinya sihat.

Mungkin sarat dengan gula dan karbohidrat halus

Banyak bijirin yang diperkaya tinggi gula tambahan dan karbohidrat halus (6).

Tambahan, kebanyakan orang makan lebih banyak daripada ukuran hidangan yang disyorkan. Sebenarnya, sebuah kajian pada 72 orang dewasa menentukan bahawa rata-rata orang makan 200% dari ukuran hidangan yang dilabel (14, 18).

Contohnya, 1 cawan (53 gram) Raisin Bran Crunch membungkus 13 gram gula tambahan. Menggandakan ukuran bahagian itu akan memberikan 26 gram gula tambahan (19, 20).

Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), wanita dan lelaki harus mengehadkan pengambilan gula tambahan harian masing-masing kepada 25 dan 37.5 gram (21, 22).

Ini bermaksud semangkuk atau dua biji bijirin yang diperkaya dapat dengan mudah meletakkan anda - atau bahkan di atas - had gula harian anda.

Orang Amerika bukan sahaja cenderung melebihi garis panduan pengambilan gula, tetapi diet tinggi gula juga dikaitkan dengan peningkatan risiko keadaan kronik seperti obesiti, penyakit jantung, dan diabetes (9, 23).

Tuntutan kesihatan yang mengelirukan

Banyak pengeluar melabelkan bijirin mereka dengan tuntutan kesihatan yang mengelirukan, seperti "rendah lemak" atau "bijirin penuh" (24).

Ini menipu kerana bahan utama biasanya adalah bijirin dan gula halus.

Contohnya, Honey Nut Cheerios dipasarkan sebagai membantu menurunkan kolesterol. Namun, satu cawan (37 gram) mengandungi 12 gram gula (25).

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet tinggi gula ditambah meningkatkan risiko penyakit jantung anda (26, 27).

Tuntutan mengelirukan seperti itu boleh menyebabkan orang makan makanan yang tidak sihat. Lebih-lebih lagi, banyak bijirin yang diperkaya dipasarkan kepada anak-anak. Kajian menunjukkan bahawa iklan mempengaruhi selera kanak-kanak dan boleh menyumbang kepada risiko kegemukan (28).

Oleh itu, anda harus membaca label dengan teliti untuk mengelakkan tuntutan yang menipu.

Bijirin yang diperkaya secara amnya tidak begitu sihat seperti yang dinyatakan oleh bungkusannya, kerana banyak gula tambahan dan karbohidrat halus.

Jenis mana yang harus anda pilih?

Sebaiknya pilih bijirin yang rendah gula dan tinggi serat. Cari jenis dengan kurang dari 6 gram gula dan sekurang-kurangnya 3 gram serat setiap hidangan.

Serat dapat membantu meningkatkan kepenuhan dan mengurangkan kadar kolesterol, antara faedah lain (29).

Oleh kerana banyak bijirin kekurangan protein, masukkan sumber protein untuk menghasilkan makanan yang lebih memuaskan dan seimbang. Pertimbangkan untuk menambah yogurt Yunani, kacang, atau mentega kacang.

Walau bagaimanapun, pilihan terbaik untuk sarapan yang kaya nutrien adalah makanan yang belum diproses sepenuhnya, seperti oatmeal, yogurt, buah, atau telur.

Sebaiknya pilih bijirin yang rendah gula dan tinggi serat - atau hanya makan makanan yang belum diproses sepenuhnya.

Garisan bawah

Bijirin yang diperkaya biasanya dimakan untuk sarapan pagi dan dapat membantu mencegah kekurangan nutrien tertentu.

Walau bagaimanapun, banyak mempunyai tuntutan yang mengelirukan dan sarat dengan gula dan karbohidrat halus.

Fortifikasi sahaja tidak semestinya menjadikan bijirin sihat. Untuk sarapan yang berkhasiat, lebih baik anda makan makanan yang belum diproses sepenuhnya seperti telur atau oatmeal.