14 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Aliran Darah dan Peredaran Darah

Kandungan

• 1. Lada Cayenne
• 2. Delima
• 3. Bawang
• 4. Kayu manis
• 5. Bawang putih
• 6. Ikan Berlemak
• 7. bit
• 8. Kunyit
• 9. Daun Hijau
• 10. Buah Jeruk
• 11. Walnut
• 12. Tomato
• 13. Beri
• 14. Halia
• Kaedah lain
• Garisan bawah

Peredaran yang lemah adalah masalah biasa yang disebabkan oleh beberapa keadaan.

Penyakit arteri perifer (PAD), diabetes, obesiti, merokok dan penyakit Raynaud adalah beberapa penyebab peredaran darah yang lemah (1, 2, 3, 4, 5).

Pengurangan aliran darah boleh menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan, seperti sakit, kekejangan otot, mati rasa, masalah pencernaan dan kesejukan di tangan atau kaki.

Sebagai tambahan kepada mereka yang mempunyai peredaran yang lemah, atlet dan individu aktif mungkin ingin meningkatkan aliran darah untuk meningkatkan prestasi dan pemulihan senaman.

Walaupun masalah peredaran darah sering ditangani dengan ubat-ubatan, makan makanan tertentu juga dapat meningkatkan aliran darah.

Berikut adalah 14 makanan terbaik untuk mengoptimumkan aliran darah.

1. Lada Cayenne

Lada cayenne mendapat rasa pedas dari fitokimia yang disebut capsaicin.

Capsaicin mendorong aliran darah ke tisu dengan menurunkan tekanan darah dan merangsang pembebasan oksida nitrat dan vasodilator lain - atau sebatian yang membantu mengembangkan saluran darah anda (6).

Vasodilator membolehkan darah mengalir dengan lebih mudah melalui urat dan arteri anda dengan merehatkan otot-otot kecil yang terdapat di dinding saluran darah.

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan lada cayenne meningkatkan peredaran darah, meningkatkan kekuatan saluran darah dan mengurangkan penumpukan plak di arteri anda (7).

Terlebih lagi, lada pedas ini sering dimasukkan ke dalam krim penghilang rasa sakit kerana dapat mendorong aliran darah ke kawasan yang terjejas (8).

2. Delima

Delima adalah buah-buahan yang berair dan manis yang sangat tinggi antioksidan dan nitrat polifenol, yang merupakan vasodilator kuat.

Mengkonsumsi delima - sebagai jus, buah mentah atau suplemen - dapat meningkatkan aliran darah dan pengoksigenan tisu otot, yang terutama dapat membantu individu aktif.

Satu kajian pada 19 orang aktif, mendapati bahawa pengambilan 1,000 mg ekstrak delima 30 minit sebelum melakukan peningkatan aliran darah, diameter saluran darah dan prestasi senaman (9).

Kajian lain menunjukkan bahawa pengambilan 17 jus (500 ml) jus delima setiap hari semasa atau sebelum latihan berat badan mengurangkan kesakitan, kerosakan otot dan keradangan pada angkat berat elit (10).

3. Bawang

Bawang adalah sumber antioksidan flavonoid yang sangat baik, yang memberi manfaat kepada kesihatan jantung.

Sayuran ini meningkatkan peredaran darah dengan membantu pembuluh darah dan pembuluh darah anda melebar apabila aliran darah meningkat.

Dalam kajian 30 hari pada 23 lelaki, pengambilan 4.3 gram ekstrak bawang setiap hari meningkatkan aliran darah dan pelebaran arteri selepas makan (11).

Bawang juga mempunyai sifat anti-radang, yang dapat meningkatkan aliran darah dan kesihatan jantung dengan mengurangi keradangan pada urat dan arteri (12).

4. Kayu manis

Kayu manis adalah rempah pemanasan yang mempunyai banyak manfaat kesihatan - termasuk peningkatan aliran darah.

Dalam kajian haiwan, kayu manis meningkatkan pelebaran saluran darah dan aliran darah di arteri koronari, yang membekalkan darah ke jantung.

Tikus yang diberi makan 91 mg per paun (200 mg per kg) berat badan ekstrak kulit kayu manis setiap hari selama lapan minggu menunjukkan prestasi jantung yang lebih baik dan aliran darah arteri koronari setelah melakukan senaman secara menyeluruh berbanding tikus dalam kumpulan kawalan (13).

Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa kayu manis dapat mengurangkan tekanan darah pada manusia dengan berkesan dengan melonggarkan saluran darah anda. Ini meningkatkan peredaran dan menjaga kesihatan jantung anda (14).

Dalam satu kajian pada 59 orang dengan diabetes jenis 2, 1.200 mg kayu manis setiap hari mengurangkan tekanan darah sistolik (jumlah tertinggi bacaan) dengan purata 3.4 mmHg setelah 12 minggu (15).

5. Bawang putih

Bawang putih terkenal kerana kesannya yang baik pada peredaran darah dan kesihatan jantung.

Kajian menunjukkan bahawa bawang putih - khususnya, sebatian sulfurnya, yang merangkumi allicin - dapat meningkatkan aliran darah tisu dan menurunkan tekanan darah dengan melonggarkan saluran darah anda.

Sebenarnya, diet tinggi bawang putih dikaitkan dengan vasodilatasi aliran darah yang lebih baik (FMD), petunjuk kecekapan aliran darah.

Dalam kajian pada 42 orang dengan penyakit arteri koronari, mereka yang mengonsumsi tablet serbuk bawang putih yang mengandungi 1,200 mg allicin dua kali sehari selama tiga bulan mengalami peningkatan aliran darah 50% melalui arteri lengan atas berbanding dengan kumpulan plasebo (16).

6. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon dan makarel adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik.

Lemak ini sangat bermanfaat untuk peredaran kerana mempromosikan pelepasan oksida nitrat, yang melebarkan saluran darah anda dan meningkatkan aliran darah (17).

Lemak omega-3 juga membantu menghalang penggumpalan platelet dalam darah anda, proses yang boleh menyebabkan pembentukan gumpalan darah (18).

Lebih-lebih lagi, suplemen minyak ikan dikaitkan dengan penurunan tekanan darah tinggi dan peningkatan aliran darah pada otot rangka semasa dan selepas bersenam.

Sebagai contoh, dalam satu kajian pada 10 lelaki yang sihat, minyak ikan dalam dos tinggi - 4,2 gram setiap hari selama empat minggu - meningkatkan aliran darah ke kaki dengan ketara selepas bersenam (19).

7. bit

Ramai atlet menambah jus bit atau serbuk bit untuk membantu meningkatkan prestasi.

Ini kerana bit tinggi nitrat, yang ditukarkan oleh badan anda menjadi oksida nitrat. Nitrik oksida melonggarkan saluran darah dan meningkatkan aliran darah ke tisu otot.

Makanan tambahan jus bit meningkatkan aliran oksigen dalam tisu otot, merangsang aliran darah dan meningkatkan kadar oksida nitrat - semuanya dapat meningkatkan prestasi (20).

Selain membantu atlet, bit meningkatkan aliran darah pada orang dewasa yang lebih tua dengan masalah peredaran darah.

Dalam satu kajian pada 12 orang dewasa yang lebih tua, mereka yang minum 5 ons (140 ml) jus bit kaya nitrat per hari mengalami penurunan tekanan darah, waktu pembekuan dan pembengkakan saluran darah yang ketara daripada mereka yang menggunakan plasebo (21).

8. Kunyit

Peningkatan aliran darah adalah salah satu daripada banyak manfaat kesihatan kunyit.

Sebenarnya, perubatan Ayurveda dan tradisional Cina telah menggunakan kunyit sejak zaman kuno untuk membuka saluran darah dan memperbaiki peredaran darah (22).

Penyelidikan menunjukkan bahawa sebatian yang terdapat dalam kunyit yang disebut curcumin membantu meningkatkan pengeluaran oksida nitrat, mengurangkan tekanan oksidatif dan mengurangkan keradangan.

Dalam satu kajian pada 39 orang, pengambilan 2,000 mg curcumin setiap hari selama 12 minggu menyebabkan peningkatan aliran darah lengan bawah sebanyak 37% dan peningkatan aliran darah lengan atas sebanyak 36% (23).

9. Daun Hijau

Sayuran berdaun seperti bayam dan collard hijau tinggi nitrat, yang badan anda ubah menjadi nitrik oksida, vasodilator kuat.

Makan makanan kaya nitrat dapat membantu meningkatkan peredaran darah dengan melebarkan saluran darah, yang membolehkan darah anda mengalir dengan lebih mudah.

Dalam kajian 27 orang, mereka yang memakan bayam nitrat tinggi (845 mg) setiap hari selama tujuh hari mengalami peningkatan tekanan darah dan aliran darah yang ketara berbanding dengan kumpulan kawalan (24).

Lebih-lebih lagi, penyelidikan telah memperhatikan bahawa orang yang mengikuti diet tradisional Cina yang tinggi sayur-sayuran kaya nitrat seperti kubis Cina mempunyai tekanan darah rendah dan risiko penyakit jantung yang menurun secara signifikan daripada mereka yang menggunakan diet Barat yang biasa (25).

10. Buah Jeruk

Buah sitrus seperti jeruk, lemon dan limau gedang dibungkus dengan antioksidan, termasuk flavonoid.

Mengonsumsi buah sitrus kaya flavonoid dapat mengurangkan keradangan di dalam badan anda, yang dapat mengurangkan tekanan darah dan kekakuan pada arteri anda sambil meningkatkan aliran darah dan pengeluaran oksida nitrat (26).

Dalam satu kajian pada 31 orang, mereka yang minum 17 auns (500 ml) jus oren darah setiap hari selama satu minggu mengalami peningkatan yang ketara dalam pelebaran arteri dan penurunan besar pada penanda keradangan seperti IL-6 dan CRP berbanding dengan kumpulan kawalan (27).

Selain itu, pengambilan buah sitrus secara berkala, seperti lemon dan limau gedang, telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan penurunan risiko strok (28, 29).

11. Walnut

Kenari sarat dengan sebatian bermanfaat, seperti l-arginine, asid alpha-lipoic (ALA) dan vitamin E - yang semuanya merangsang pengeluaran oksida nitrat.

Makan walnut dapat mengurangkan tekanan darah, meningkatkan fungsi saluran darah dan mengurangkan keradangan, yang mungkin sangat membantu bagi mereka yang menderita diabetes (30).

Orang yang menghidap diabetes sering mengalami masalah peredaran darah dan tekanan darah tinggi kerana kerosakan saluran darah yang disebabkan oleh kadar gula darah yang tidak terkawal (31).

Dalam satu kajian pada 24 orang yang menghidap diabetes, mereka yang makan 2 ons (56 gram) walnut sehari selama lapan minggu mengalami peningkatan aliran darah yang ketara berbanding dengan kumpulan kawalan (32).

12. Tomato

Tomato dapat membantu mengurangkan aktiviti enzim penukaran angiotensin (ACE), yang menyebabkan saluran darah menyekat untuk mengawal tekanan darah (33).

Penyelidikan mendedahkan bahawa ekstrak tomato berfungsi sama dengan ubat penghambat ACE - membuka saluran darah anda dan meningkatkan aliran darah.

Kajian tabung uji menyatakan bahawa ekstrak tomato dapat menghalang ACE, mengurangkan keradangan dan mengganggu agregasi platelet, yang dapat meningkatkan peredaran darah (34, 35).

13. Beri

Beri sangat sihat - ia mempunyai kualiti antioksidan dan anti-radang, yang mungkin memberi kesan positif pada aliran darah.

Keradangan kronik boleh merosakkan saluran darah dan meningkatkan tekanan darah anda, yang boleh menyebabkan masalah peredaran darah.

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan beri dapat menurunkan tekanan darah, degup jantung, agregasi platelet dan tahap penanda keradangan darah seperti IL-6 sambil meningkatkan pelebaran arteri (36).

14. Halia

Jahe, pokok dalam perubatan tradisional di India dan China selama ribuan tahun, juga dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan peredaran darah (37).

Dalam kajian manusia dan haiwan, jahe terbukti dapat menurunkan tekanan darah tinggi, yang memberi kesan negatif terhadap aliran darah (38).

Dalam satu kajian pada 4,628 orang, mereka yang paling banyak mengkonsumsi jahe - 2-4 gram sehari - mempunyai risiko terkena tekanan darah tinggi (39).

Kajian haiwan menunjukkan bahawa halia berfungsi dengan menghalang ACE (40).

Kaedah lain

Walaupun memasukkan salah satu makanan ini ke dalam makanan anda dapat meningkatkan peredaran darah, perubahan gaya hidup yang lain mungkin memberi kesan yang lebih besar.

Berikut adalah beberapa modifikasi gaya hidup lain yang dapat mengoptimumkan aliran darah:

• Berhenti merokok: Merokok adalah faktor risiko bagi banyak penyakit kronik - seperti barah - dan boleh memberi kesan negatif kepada peredaran darah (41).
• Tingkatkan aktiviti fizikal: Senaman merangsang aliran darah dan membantu meningkatkan vasodilatasi. Selain itu, senaman secara berkala dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda (42).
• Menurunkan berat badan: Berat badan berlebihan atau gemuk memberi kesan negatif kepada aliran darah dan boleh menyebabkan komplikasi berbahaya, seperti penumpukan plak di arteri anda (43).
• Ikuti diet yang sihat: Daripada hanya menyediakan makanan tertentu, cuba beralih ke diet yang kaya dengan makanan yang sihat dan utuh - seperti sayur-sayuran, lemak sihat dan makanan kaya serat - yang dapat meningkatkan kesihatan peredaran darah.
• Kekal hidrat: Penghidratan yang betul sangat penting untuk semua aspek kesihatan, termasuk peredaran darah. Dehidrasi boleh merosakkan sel-sel endotel dan melancarkan keradangan di badan anda, menyekat aliran darah (44).
• Kurangkan tekanan: Penyelidikan membuktikan bahawa tahap tekanan dapat mempengaruhi tekanan darah dengan ketara. Uruskan tekanan anda melalui yoga, meditasi, berkebun atau menghabiskan masa di alam semula jadi (45).

Garisan bawah

Terdapat banyak cara semula jadi untuk meningkatkan peredaran darah, termasuk memilih makanan yang merangsang aliran darah.

Antioksidan, nitrat, vitamin dan zat lain yang terkandung dalam makanan di atas boleh memberi kesan positif kepada peredaran darah anda.

Terlebih lagi, menjalani gaya hidup sihat dengan tidak merokok, tetap aktif, menjaga berat badan yang sihat dan makan makanan yang lengkap dapat meningkatkan aliran darah dan kesihatan secara keseluruhan.