14 Makanan dan Makanan Tambahan Terbaik untuk Kecederaan Sukan

Kandungan

• 1. Makanan Kaya Protein
• 2. Makanan Kaya Serat
• 3. Buah dan Sayuran Kaya dengan Vitamin C
• 4. Asid Lemak Omega-3
• 5. Makanan Kaya Zink
• 6. Makanan yang kaya dengan Vitamin D dan Kalsium
• 7. Creatine
• 8. Glukosamin
• 9–14. Makanan Lain Bermanfaat untuk Patah Tulang
• Ambil Mesej Rumah

Dalam sukan dan atletik, kecederaan adalah bahagian yang tidak disengajakan dalam permainan ini.

Namun, tidak ada yang suka diketepikan lebih lama daripada yang diperlukan.

Nasib baik, makanan dan makanan tambahan tertentu dapat membantu mengurangkan jumlah masa yang diperlukan tubuh anda untuk pulih dari kecederaan sukan.

Artikel ini menyenaraikan 14 makanan dan makanan tambahan yang harus anda pertimbangkan untuk menambahkan makanan untuk membantu pulih dari kecederaan dengan lebih cepat.

1. Makanan Kaya Protein

Protein adalah penyusun penting bagi banyak tisu di badan anda, termasuk otot.

Selepas kecederaan sukan, bahagian badan yang cedera sering tidak bergerak. Ini secara amnya menyebabkan penurunan kekuatan dan jisim otot (,,).

Walau bagaimanapun, pengambilan protein yang mencukupi dapat membantu mengurangkan kerugian ini. Tambahan pula, diet kaya protein dapat membantu mencegah keradangan menjadi terlalu buruk dan memperlambat pemulihan anda (,).

Lebih-lebih lagi, sedikit meningkatkan pengambilan protein anda setelah anda mula melatih bahagian badan yang cedera sekali lagi membantu anda membina semula otot yang hilang (,).

Untuk semua sebab ini, pastikan untuk memasukkan makanan yang kaya protein seperti daging, ikan, unggas, tahu, kacang, kacang polong, kacang atau biji dalam menu harian anda.

Cara anda mengedarkan makanan ini sepanjang hari nampaknya penting (,).

Penyelidikan menunjukkan bahawa menyebarkan pengambilan protein anda secara seimbang ke atas empat kali makan dapat merangsang pertumbuhan otot lebih daripada pembahagian yang tidak rata ().

Pakar juga mencadangkan bahawa makan makanan ringan yang kaya dengan protein sebelum tidur dapat membantu meningkatkan proses pembinaan otot badan semasa anda tidur ().

Makan makanan kaya protein pada setiap makanan dan makanan ringan dapat membantu mencegah kehilangan otot berikutan kecederaan. Makanan yang kaya dengan protein juga dapat membantu anda mendapatkan semula jisim otot dengan lebih cepat setelah anda kembali ke latihan.

2. Makanan Kaya Serat

Pemulihan daripada kecederaan sering kali melibatkan imobilisasi atau penggunaan bahagian tubuh yang cedera secara terhad.

Untuk mengelakkan ini mengakibatkan lemak badan yang tidak diingini, penting untuk mengimbangi dengan makan sedikit lebih sedikit.

Salah satu cara untuk mengurangkan pengambilan kalori adalah dengan mengambil makanan yang kaya dengan serat. Ini, bersama dengan memakan makanan kaya protein yang disebutkan di atas, akan membantu anda makan lebih sedikit tanpa merasa lapar ().

Ini kerana makanan kaya serat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan biji-bijian membantu meningkatkan rasa kenyang selepas makan (8, 10).

Sebagai bonus tambahan, makanan kaya serat cenderung tinggi dalam beberapa nutrien lain yang penting untuk pemulihan anda, termasuk vitamin C, magnesium dan zink (,).

Walau bagaimanapun, perhatikan bahawa menyekat kalori dengan teruk dapat mengurangkan penyembuhan luka dan mendorong kehilangan otot, yang kedua-duanya memberi kesan negatif terhadap pemulihan (,,).

Oleh itu, individu yang berusaha menurunkan lemak badan sebelum kecederaan harus mempertimbangkan untuk menangguhkan usaha menurunkan berat badan mereka. Sebaliknya, fokus untuk mengekalkan berat badan anda sehingga pemulihan selesai.

Mengonsumsi makanan kaya serat ketika pulih dari kecederaan boleh menjadi strategi yang berkesan untuk membatasi kenaikan lemak badan yang tidak diingini.

3. Buah dan Sayuran Kaya dengan Vitamin C

Vitamin C membantu badan anda membuat kolagen, yang membantu mengekalkan integriti tulang, otot, kulit dan tendon anda (,,).

Oleh itu, mendapatkan cukup vitamin C dari diet anda adalah cara yang baik untuk membantu tubuh anda membina semula tisu setelah mengalami kecederaan.

Lebih-lebih lagi, vitamin C mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang, yang dapat membantu mempercepat pemulihan anda dengan mencegah tahap keradangan yang berlebihan (,).

Nasib baik, vitamin C adalah salah satu vitamin termudah untuk mendapatkan cukup melalui diet anda.

Makanan dengan jumlah tertinggi termasuk buah sitrus, paprika merah dan kuning, hijau berdaun gelap, kiwi, brokoli, beri, tomato, mangga dan betik.

Walau bagaimanapun, pada masa ini tidak jelas sama ada makanan tambahan memberi faedah kepada mereka yang sudah mendapat cukup vitamin C dari makanan mereka.

Walaupun begitu, sebilangan kecil orang yang tidak dapat mengambil makanan yang kaya dengan vitamin C mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan.

Makanan yang kaya dengan vitamin C dapat membantu tubuh anda menghasilkan kolagen yang diperlukan untuk membina semula tisu setelah kecederaan. Ia juga dapat membantu mencegah keradangan berlebihan daripada melambatkan pemulihan anda.

4. Asid Lemak Omega-3

Selepas kecederaan, fasa pertama penyembuhan luka selalu melibatkan beberapa keradangan. Tindak balas keradangan ini bermanfaat dan diperlukan untuk penyembuhan yang betul ().

Walau bagaimanapun, jika keradangan ini tetap terlalu tinggi untuk jangka masa yang panjang, ia boleh melambatkan pemulihan anda ().

Salah satu cara untuk mencegah keradangan berlebihan daripada menunda pemulihan anda adalah dengan makan lemak omega-3 yang mencukupi.

Lemak ini, yang terdapat dalam makanan seperti ikan, alga, walnut, biji rami dan biji chia, diketahui mempunyai sifat anti-radang ().

Anda juga dapat mencegah keradangan berlebihan atau berpanjangan dengan mengehadkan lemak omega-6, yang biasanya terdapat pada minyak jagung, canola, biji kapas, kedelai dan bunga matahari.

Mengonsumsi terlalu banyak lemak omega-6 diketahui dapat mendorong keradangan, terutamanya jika pengambilan lemak omega-3 anda juga rendah ().

Di samping itu, beberapa kajian melaporkan bahawa suplemen omega-3 dapat membantu meningkatkan penciptaan protein otot, mengurangkan kehilangan otot semasa imobilisasi dan mendorong pemulihan dari gegar otak (,,,).

Oleh itu, pengambilan lemak omega-3 yang tinggi dari makanan tambahan dapat mengurangkan keupayaan tubuh anda untuk mendapatkan semula jisim otot sebaik sahaja anda kembali ke latihan. Oleh itu, lebih baik meningkatkan pengambilan omega-3 anda daripada makanan daripada makanan tambahan ().

Makanan yang kaya dengan lemak omega-3 dapat membantu mempercepat pemulihan anda dengan membatasi keradangan yang berlebihan atau berpanjangan. Mengehadkan pengambilan lemak omega-6 juga boleh membantu.

5. Makanan Kaya Zink

Zink adalah komponen banyak enzim dan protein, termasuk yang diperlukan untuk penyembuhan luka, pembaikan dan pertumbuhan tisu (,).

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa tidak mendapat cukup zink dari makanan anda dapat menunda penyembuhan luka (,).

Oleh itu, pengambilan makanan kaya zink seperti daging, ikan, kerang, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian boleh membantu anda pulih dengan lebih berkesan daripada kecederaan.

Sebilangan orang mungkin tergoda untuk hanya mengambil makanan tambahan zink untuk memastikan mereka memenuhi cadangan mereka.

Tetapi zink bersaing dengan tembaga untuk penyerapan, jadi menerima zink dosis tinggi dari makanan tambahan dapat meningkatkan kemungkinan kekurangan tembaga (26).

Secara keseluruhan, jika status zink anda baik, zink tambahan dari makanan tambahan mungkin tidak akan mempercepat penyembuhan luka. Walau bagaimanapun, pengambilan makanan yang mencukupi adalah penting.

Mengonsumsi makanan kaya zink secara teratur dapat membantu mempercepat penyembuhan luka dan pembaikan dan pertumbuhan tisu.

6. Makanan yang kaya dengan Vitamin D dan Kalsium

Kalsium adalah komponen penting tulang dan gigi. Ia juga terlibat dalam pengecutan otot dan isyarat saraf (27).

Itulah sebabnya penting untuk memastikan anda selalu dapatkan kalsium yang mencukupi - bukan hanya ketika anda pulih dari kecederaan.

Makanan yang kaya dengan kalsium termasuk produk tenusu, sayur-sayuran berdaun, sardin, brokoli, okra, badam, rumput laut dan tauhu dan susu yang diperkaya kalsium.

Vitamin D juga berfungsi sama pentingnya kerana ia membantu tubuh anda menyerap kalsium yang terdapat dalam makanan yang anda makan. Bersama dengan kalsium, ia memainkan peranan penting dalam pemulihan dari kecederaan tulang (28,).

Juga, pengambilan vitamin D yang mencukupi dapat meningkatkan peluang pemulihan yang baik setelah pembedahan. Sebagai contoh, kajian mendapati status vitamin D yang baik dapat meningkatkan pemulihan kekuatan setelah pembedahan anterior cruciate ligament (ACL) (, 31).

Sedikit makanan secara semula jadi mengandung vitamin D, tetapi tubuh anda memiliki kemampuan untuk membuat vitamin D dari terkena sinar matahari.

Mereka yang tinggal di iklim utara atau menghabiskan sejumlah masa di luar rumah mungkin memerlukan makanan tambahan untuk mendapatkan cukup vitamin D (28).

Memakan makanan yang cukup kaya dengan kalsium diperlukan untuk pemulihan yang betul dari patah tulang. Pengambilan vitamin D yang mencukupi juga dapat membantu.

7. Creatine

Creatine adalah bahan yang terdapat secara semula jadi dalam daging, unggas dan ikan.

Ia membantu badan anda menghasilkan tenaga semasa mengangkat berat atau melakukan senaman intensiti tinggi. Tubuh manusia juga dapat menghasilkan kira-kira 1 gram daripadanya setiap hari ().

Creatine telah menjadi suplemen popular yang biasa digunakan untuk meningkatkan jisim otot dan meningkatkan prestasi dalam pelbagai sukan ().

Menariknya, ia juga dapat membantu anda pulih dari kecederaan.

Satu kajian melaporkan bahawa suplemen kreatin meningkatkan peningkatan jisim otot dan kekuatan yang hilang dalam tempoh imobilisasi dua minggu lebih daripada plasebo ().

Kajian lain mendapati bahawa individu yang melengkapkan kreatin kehilangan lebih sedikit otot di bahagian atas badan mereka dalam tempoh imobilisasi selama seminggu daripada mereka yang diberi plasebo. Namun, tidak semua kajian mendapati hasil ini (,,).

Kedua-dua kajian menunjukkan hasil positif memberikan suplemen kreatin dalam empat dos lima gram setiap hari.

Penting untuk diperhatikan bahawa pada masa ini tidak ada konsensus mengenai pemulihan kecederaan kreatin dan sukan. Yang mengatakan, belum ada kajian yang menemui kesan negatif.

Creatine tetap menjadi salah satu makanan tambahan paling selamat yang paling banyak dikaji, jadi mungkin patut dicuba (,).

Creatine dapat meningkatkan pemulihan anda dengan mengurangkan berapa banyak otot yang anda hilang segera setelah kecederaan anda. Ia juga dapat membantu anda mendapatkan semula otot dengan lebih cepat setelah anda kembali menjalani latihan.

8. Glukosamin

Glucosamine adalah bahan semula jadi yang terdapat dalam cecair yang mengelilingi sendi anda. Ia terlibat dalam penciptaan tendon, ligamen dan tulang rawan.

Tubuh anda secara semula jadi menghasilkan glukosamin, tetapi anda juga dapat meningkatkan tahap anda melalui makanan tambahan. Makanan tambahan biasanya dibuat sama ada dari kerang kerang atau jagung yang ditapai.

Penyelidikan pada individu dengan arthritis menunjukkan bahawa glukosamin mungkin berguna dalam mengurangkan sakit sendi (,,).

Juga, kajian pada individu yang sihat menunjukkan bahawa menambah 1-3 gram glukosamin setiap hari dapat membantu mengurangkan kemerosotan sendi (,,).

Satu kajian haiwan baru-baru ini juga menunjukkan bahawa mengambil glukosamin setiap hari selepas patah tulang dapat mempercepat pembentukan semula tulang ().

Berdasarkan penemuan ini, sebilangan orang mengambil suplemen glukosamin untuk membantu mengurangkan kesakitan selepas kecederaan pada sendi dan tulang atau mempercepat pemulihan dari patah tulang. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Perlu diingat bahawa suplemen glukosamin boleh menimbulkan risiko bagi mereka yang alah atau sensitif terhadap kerang atau yodium, wanita hamil dan mereka yang menghidap diabetes, kolesterol tinggi, asma atau tekanan darah tinggi (46).

Glukosamin dapat membantu mengurangkan kesakitan dan mempercepat pemulihan dari patah tulang. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan dan sebilangan orang tidak boleh mengambilnya.

9–14. Makanan Lain Bermanfaat untuk Patah Tulang

Selain mendapat cukup kalsium dan vitamin D, pengambilan nutrien berikut yang baik dapat menyumbang kepada pemulihan yang lebih cepat dari patah tulang ():

1. Magnesium: Menggalakkan kekuatan dan keteguhan tulang. Terdapat dalam kacang almond, kacang mete, kacang tanah, kulit kentang, beras perang, kacang ginjal, kacang polong bermata hitam, lentil dan susu.
2. Silikon: Memainkan peranan penting pada peringkat awal pembentukan tulang. Sumber terbaik termasuk bijirin penuh dan bijirin, wortel dan kacang hijau.
3. Vitamin K1 dan K2: Mengarahkan kalsium ke arah tulang dan membantu meningkatkan kekuatan tulang. Sumber terbaik termasuk sayur-sayuran berdaun, kubis Brussels, prun, sauerkraut, natto, miso, daging organ, kuning telur dan produk tenusu dari lembu yang diberi makan rumput.
4. Boron: Menggalakkan kesihatan tulang dengan meningkatkan pengekalan kalsium dan magnesium dan meningkatkan kesan vitamin D. Prun adalah sumber makanan terbaik.
5. Inositol: Membantu meningkatkan penyerapan kalsium pada tulang. Dijumpai dalam buah melon, limau gedang, oren dan prun.
6. Arginine: Asid amino ini diperlukan untuk menghasilkan oksida nitrat, sebatian yang diperlukan untuk penyembuhan patah tulang. Sumber terbaik termasuk daging, tenusu, ayam, makanan laut, kacang dan oatmeal.

Mereka yang pulih dari patah tulang harus mengambil makanan yang kaya dengan nutrien ini setiap hari.

Nutrien yang dinyatakan di atas sangat diperlukan untuk kesihatan tulang anda. Oleh itu, mendapatkan cukup dari itu dapat membantu anda pulih dari patah tulang dengan lebih cepat.

Ambil Mesej Rumah

Ketika pulih dari kecederaan sukan, banyak elemen bermain.

Walaupun tidak semuanya berada di bawah pengaruh anda, satu faktor yang dapat anda kendalikan adalah nutrien yang anda berikan kepada tubuh anda.

Oleh itu, dengan kerap mengambil makanan dan makanan tambahan yang disebutkan dalam artikel ini adalah salah satu cara untuk mempercepat pemulihan anda.