Adakah Minyak Biji Rami atau Minyak Ikan adalah Pilihan yang Lebih Baik?

Kandungan

• Apa itu minyak biji rami?
• Apa itu minyak ikan?
• Perbandingan Omega-3
• Faedah bersama
• Kesihatan jantung
• Kesihatan kulit
• Keradangan
• Manfaat khusus untuk minyak biji rami
• Manfaat khusus untuk minyak ikan
• Minyak mana yang lebih baik?
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Minyak biji rami dan minyak ikan dipromosikan untuk faedah kesihatan mereka.

Kedua-dua minyak ini memberikan asid lemak omega-3 dan terbukti dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi ().

Namun, anda mungkin tertanya-tanya bagaimana perbezaannya - dan jika ada yang lebih bermanfaat.

Artikel ini menerangkan persamaan dan perbezaan antara minyak biji rami dan minyak ikan, sehingga anda dapat melihat mana yang terbaik untuk anda.

Apa itu minyak biji rami?

Tumbuhan rami (Linum usitatissimum) adalah tanaman kuno yang telah diusahakan sejak awal peradaban ().

Ia pertama kali digunakan di Amerika Syarikat untuk membuat kain untuk pakaian dan barang tekstil lain.

Tanaman rami mengandungi biji berkhasiat yang biasanya dikenal sebagai biji rami.

Minyak biji rami diperoleh dengan biji rami yang dimasak dengan sejuk dan kering. Minyak ini juga dikenal sebagai minyak biji rami.

Minyak biji rami boleh digunakan dalam pelbagai cara. Ia tersedia secara komersial dalam bentuk cecair dan kapsul.

Banyak kajian telah mengaitkan minyak biji rami dengan manfaat kesihatan yang kuat, mungkin berkaitan dengan kandungan asid lemak omega-3 yang sihat untuk jantung ().

Minyak biji rami dibuat dengan menekan biji rami kering. Minyak ini kaya dengan asid lemak omega-3 dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan.

Apa itu minyak ikan?

Minyak ikan adalah salah satu makanan tambahan yang paling popular di pasaran.

Ia dibuat dengan mengeluarkan minyak dari tisu ikan.

Makanan tambahan biasanya dibuat dengan minyak yang diekstrak dari ikan berlemak, seperti herring, makarel, atau tuna, yang sangat kaya dengan asid lemak omega-3 (4).

Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan makan pelbagai jenis ikan berlemak sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk mendapatkan manfaat kesihatan jantung daripada asid lemak omega-3 ().

Namun, banyak individu yang tidak memenuhi cadangan ini.

Makanan tambahan minyak ikan boleh membantu anda mengambil asid lemak omega-3 yang mencukupi, terutamanya jika anda bukan peminat makanan laut.

Makanan tambahan minyak ikan biasa mengandungi 1,000 mg asid lemak omega-3, yang sebanding dengan hidangan 3-ons (85 gram) ikan berlemak (4).

Seperti minyak biji rami, banyak kelebihan minyak ikan nampaknya berasal dari asid lemak omega-3nya.

Banyak kajian telah menghubungkan minyak ikan dengan penanda penyakit jantung yang lebih baik (,).

Sebenarnya, suplemen minyak ikan tertentu sering diresepkan oleh penyedia penjagaan kesihatan untuk menurunkan kadar trigliserida darah.

Makanan tambahan minyak ikan dibuat dari minyak yang diekstrak dari tisu ikan. Makanan tambahan minyak ikan kaya dengan asid lemak omega-3 dan boleh mengurangkan faktor risiko yang berkaitan dengan penyakit jantung.

Perbandingan Omega-3

Asid lemak omega-3 adalah lemak penting, yang bermaksud anda mesti mendapatkannya dari makanan yang anda makan, kerana badan anda tidak dapat membuatnya.

Mereka dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, seperti pengurangan risiko penyakit jantung, keradangan berkurang, dan mood yang lebih baik (,,).

Minyak ikan dan minyak biji rami masing-masing mengandungi sejumlah asid lemak omega-3 yang mengagumkan.

Jenis utama omega-3 dalam minyak ikan adalah asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) ().

Makanan tambahan minyak ikan biasa mengandungi 180 mg EPA dan 120 mg DHA, tetapi jumlahnya berbeza bergantung pada suplemen dan jenama (4).

Sebaliknya, minyak biji rami mengandungi asid lemak omega-3 yang dikenali sebagai asid alpha-linoleic (ALA) ().

EPA dan DHA banyak dijumpai dalam makanan haiwan seperti ikan berlemak, sementara ALA kebanyakannya terdapat pada tanaman.

Pengambilan yang mencukupi (AI) untuk ALA adalah 1.1 gram sehari untuk wanita dewasa dan 1.6 gram sehari untuk lelaki dewasa (4).

Hanya dalam 1 sudu besar (15 mL), minyak biji rami mengandungi 7,3 gram ALA yang besar, yang melebihi keperluan harian anda (4,).

Walau bagaimanapun, ALA tidak aktif secara biologi dan perlu ditukar menjadi EPA dan DHA untuk digunakan untuk sesuatu yang lain daripada hanya tenaga yang disimpan seperti jenis lemak lain ().

Walaupun ALA masih merupakan asid lemak penting, EPA dan DHA dikaitkan dengan banyak lagi manfaat kesihatan ().

Selain itu, proses penukaran dari ALA ke EPA dan DHA agak tidak cekap pada manusia ().

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa hanya 5% ALA ditukar menjadi EPA dan kurang daripada 0.5% ALA ditukar menjadi DHA pada orang dewasa ().

Minyak ikan dan minyak biji rami kaya dengan asid lemak omega-3. Minyak ikan tinggi EPA dan DHA, sementara minyak biji rami kaya dengan ALA.

Faedah bersama

Walaupun minyak ikan dan biji rami berbeza, mereka mungkin memberikan beberapa manfaat kesihatan yang sama.

Kesihatan jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di peringkat global ().

Banyak kajian mendapati bahawa minyak biji rami dan minyak ikan boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung.

Secara khusus, pengambilan minyak ini terbukti dapat menurunkan kadar tekanan darah pada orang dewasa, walaupun dalam dos kecil (,,,).

Selain itu, makanan tambahan minyak ikan dikaitkan dengan penurunan trigliserida.

Terlebih lagi, menambah minyak ikan juga meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan dapat menurunkan trigliserida darah anda hingga 30% (,).

Minyak biji rami juga boleh memberi kesan yang baik terhadap kadar kolesterol apabila diambil sebagai makanan tambahan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa minyak biji rami mungkin berkesan dalam mengurangkan kolesterol LDL (buruk) dan meningkatkan kolesterol HDL pelindung (,,).

Kesihatan kulit

Minyak biji rami dan minyak ikan memberi manfaat kepada kulit anda, terutamanya kerana kandungan asid lemak omega-3 mereka.

Banyak kajian menunjukkan bahawa suplemen minyak ikan dapat memperbaiki sejumlah gangguan kulit, termasuk dermatitis, psoriasis, dan kerosakan kulit yang disebabkan oleh pendedahan ultraviolet (UV) ().

Begitu juga, minyak biji rami dapat membantu merawat pelbagai penyakit kulit.

Sebagai contoh, satu kajian kecil pada 13 wanita mendapati bahawa pengambilan minyak biji rami selama 12 minggu meningkatkan sifat kulit seperti kepekaan kulit, penghidratan, dan kehalusan ().

Keradangan

Keradangan kronik dikaitkan dengan peningkatan risiko keadaan seperti diabetes dan penyakit Crohn.

Mengawal keradangan boleh mengurangkan gejala yang berkaitan dengan penyakit ini.

Minyak ikan terbukti mempunyai sifat anti-radang dalam kajian penyelidikan, kerana kandungan asid lemak omega-3 ().

Sebagai contoh, minyak ikan telah dikaitkan dengan penurunan pengeluaran penanda keradangan yang dikenali sebagai sitokin (,).

Selanjutnya, banyak kajian menyatakan bahawa kesan bermanfaat minyak ikan terhadap keradangan yang berkaitan dengan keadaan kronik, seperti penyakit radang usus, rheumatoid arthritis, dan lupus ().

Walau bagaimanapun, penyelidikan mengenai minyak biji rami dan kesannya terhadap keradangan bercampur-campur.

Walaupun beberapa kajian pada haiwan telah mengenal pasti potensi anti-inflamasi minyak biji rami, hasil yang melibatkan manusia bercampur (,).

Pada akhirnya, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami sepenuhnya kesan anti-radang minyak biji rami pada manusia.

Kedua-dua minyak ini dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol. Minyak biji rami dan minyak ikan sama-sama meningkatkan kesihatan kulit. Minyak ikan terbukti mempunyai sifat anti-radang yang kuat, sementara penyelidikan dicampurkan untuk minyak biji rami.

Manfaat khusus untuk minyak biji rami

Sebagai tambahan kepada manfaat kesihatan bersama minyak ikan, minyak biji rami juga bermanfaat dalam merawat gejala gastrousus.

Kajian menunjukkan bahawa minyak biji rami boleh membantu merawat sembelit dan cirit-birit.

Satu kajian pada haiwan membuktikan minyak biji rami mempunyai kesan pencahar dan antidiarrheal ().

Kajian lain menunjukkan bahawa penggunaan 4 mL minyak biji rami setiap hari membantu meningkatkan keteraturan usus dan konsistensi najis pada orang dengan penyakit ginjal tahap akhir semasa dialisis ().

Walaupun kedua-dua kajian ini menjanjikan, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami sepenuhnya keberkesanan minyak biji rami dalam merawat sembelit dan cirit-birit.

Minyak biji rami mungkin bermanfaat dalam rawatan sembelit dan cirit-birit, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Manfaat khusus untuk minyak ikan

Minyak ikan telah dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan yang lain.

Sebagai contoh, minyak ikan terbukti dapat memperbaiki gejala gangguan kesihatan mental tertentu, termasuk kemurungan, gangguan bipolar, dan skizofrenia (,,).

Selain itu, minyak ikan dapat membantu merawat gangguan tingkah laku pada kanak-kanak.

Banyak kajian telah menghubungkan suplemen minyak ikan dengan peningkatan hiperaktif, perhatian, dan pencerobohan pada anak kecil (,).

Minyak ikan mungkin bermanfaat dalam memperbaiki gejala keadaan kesihatan mental tertentu pada orang dewasa dan gangguan tingkah laku pada kanak-kanak.

Minyak mana yang lebih baik?

Kedua-dua minyak ikan dan biji rami meningkatkan kesihatan dan mempunyai penyelidikan yang berkualiti untuk menyokong tuntutan kesihatan masing-masing.

Namun, sementara setiap minyak memiliki manfaatnya masing-masing, ketika berkaitan dengan manfaat bersama, minyak ikan mungkin memiliki kelebihan.

Ini mungkin kerana hanya minyak ikan yang mengandungi asid lemak omega-3 EPA dan DHA aktif.

Lebih-lebih lagi, ALA tidak ditukar dengan cekap menjadi EPA dan DHA. Kerana hanya sejumlah kecil ALA yang ditukar menjadi DHA dan EPA, kemungkinan mengambil minyak ikan yang kaya dengan EPA dan DHA akan memberikan lebih banyak manfaat klinikal daripada mengambil minyak biji rami.

Terdapat juga penyelidikan yang lebih berkualiti yang menyokong kesan anti-radang minyak ikan dan kesannya terhadap peningkatan petunjuk risiko penyakit jantung, seperti menurunkan trigliserida dan meningkatkan tahap kolesterol.

Walau bagaimanapun, suplemen minyak ikan mungkin tidak sesuai untuk semua orang.

Sebagai contoh, sebilangan suplemen minyak ikan mungkin mengandungi sejumlah kecil protein ikan atau kerang.

Akibatnya, banyak suplemen minyak ikan berisi peringatan, "Elakkan produk ini jika anda alah pada ikan atau kerang" pada botol.

Oleh itu, minyak biji rami mungkin merupakan pilihan yang lebih tepat bagi mereka yang mempunyai alergi ikan atau kerang.

Selain itu, biji rami juga sesuai untuk mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan.

Walau bagaimanapun, terdapat suplemen omega-3 vegan yang lebih berkesan termasuk minyak alga.

Walaupun minyak biji rami dan minyak ikan mempunyai manfaat individu, minyak ikan mungkin lebih bermanfaat dalam manfaat bersama seperti kesihatan jantung dan radang.

Garisan bawah

Minyak biji rami dan minyak ikan memberikan manfaat kesihatan yang serupa, termasuk untuk kawalan tekanan kulit dan darah.

Hanya minyak ikan yang mengandungi asid lemak omega-3 EPA dan DHA aktif dan mungkin lebih bermanfaat untuk meningkatkan kesihatan jantung, keradangan, dan gejala kesihatan mental secara keseluruhan.

Walau bagaimanapun, minyak biji rami memberi manfaat tersendiri untuk kesihatan gastrointestinal dan mungkin merupakan kaedah yang baik untuk meningkatkan asid lemak omega-3 ALA bagi mereka yang mengalami alergi ikan atau mengikuti diet vegan.

Walau apa pun, jika anda berminat untuk mencuba minyak biji rami atau minyak ikan untuk meningkatkan kesihatan, lebih baik bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu.

Beli minyak biji rami atau minyak ikan secara dalam talian.