Pengarang: Lewis Jackson
Tarikh Penciptaan: 9 Mungkin 2021
Tarikh Kemas Kini: 1 Julai 2024
Anonim
MAKANAN YANG MENGANDUNG VITAMIN K TINGGI DAN MANFAATNYA
Video.: MAKANAN YANG MENGANDUNG VITAMIN K TINGGI DAN MANFAATNYA

Kandungan

Vitamin K adalah nutrien penting yang memainkan peranan penting dalam pembekuan darah dan kesihatan tulang dan jantung.

Walaupun kekurangan vitamin K jarang berlaku, kurang daripada pengambilan yang optimum boleh merosakkan kesihatan anda dari masa ke masa. Pengambilan yang tidak mencukupi boleh menyebabkan pendarahan, melemahkan tulang dan berpotensi meningkatkan risiko anda menghidap penyakit jantung (1, 2).

Atas sebab ini, anda harus memastikan mendapatkan semua vitamin K yang diperlukan oleh badan anda. Nilai harian (DV) 120 mcg harus mencegah kekurangan pada kebanyakan orang.

Artikel ini menyenaraikan 20 makanan yang menyediakan jumlah vitamin K. yang tinggi. Selain itu, ia merangkumi 5 senarai sumber vitamin K yang dikategorikan mengikut kumpulan makanan.

20 Makanan yang Tinggi Vitamin K

Vitamin K adalah sekumpulan sebatian yang terbahagi kepada dua kumpulan: vitamin K1 (phylloquinone) dan vitamin K2 (menaquinone).


Vitamin K1, bentuk vitamin K yang paling umum, terutama terdapat pada makanan bersumberkan tumbuhan, terutama sayur-sayuran hijau gelap. Vitamin K2, sebaliknya, hanya terdapat pada makanan bersumberkan haiwan dan makanan tumbuhan yang ditapai, seperti natto.

20 makanan berikut adalah sumber vitamin K. yang baik. Untuk kesihatan yang optimum, sertakan sebilangannya dalam makanan harian anda.

1. Kale (dimasak) - 443% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 531 mcg (443% DV)
100 gram: 817 mcg (681% DV)

2. Mustard Greens (dimasak) - 346% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 415 mcg (346% DV)
100 gram: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (mentah) - 332% DV setiap hidangan

1 daun: 398 mcg (332% DV)
100 gram: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (dimasak) - 322% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 386 mcg (322% DV)
100 gram: 407 mcg (339% DV)


5. Natto - 261% DV setiap hidangan

1 auns: 313 mcg (261% DV)
100 gram: 1,103 mcg (920% DV)

6. Bayam (mentah) - 121% DV setiap hidangan

1 cawan: 145 mcg (121% DV)
100 gram: 483 mcg (402% DV)

7. Brokoli (dimasak) - 92% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 110 mcg (92% DV)
100 gram: 141 mcg (118% DV)

8. Brussels Sprouts (dimasak) - 91% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 109 mcg (91% DV)
100 gram: 140 mcg (117% DV)

9. Daging Sapi - 60% DV setiap hidangan

1 keping: 72 mcg (60% DV)
100 gram: 106 mcg (88% DV)

10. Pork Chops - 49% DV setiap hidangan

3 auns: 59 mcg (49% DV)
100 gram: 69 mcg (57% DV)


11. Ayam - 43% DV setiap hidangan

3 auns: 51 mcg (43% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

12. Pasta Hati Angsa - 40% DV setiap hidangan

1 sudu besar: 48 mcg (40% DV)
100 gram: 369 mcg (308% DV)

13. Kacang Hijau (dimasak) - 25% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 30 mcg (25% DV)
100 gram: 48 mcg (40% DV)

14. Prun - 24% DV setiap hidangan

5 keping: 28 mcg (24% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

15. Kiwi - 23% DV setiap hidangan

1 buah: 28 mcg (23% DV)
100 gram: 40 mcg (34% DV)

16. Minyak Soya - 21% DV setiap hidangan

1 sudu besar: 25 mcg (21% DV)
100 gram: 184 mcg (153% DV)

17. Keju Keras - 20% DV setiap hidangan

1 ons: 25 mcg (20% DV)
100 gram: 87 mcg (72% DV)

18. Avokado - 18% DV setiap hidangan

Separuh, sederhana: 21 mcg (18% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)

19. Kacang hijau (dimasak) - 17% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 21 mcg (17% DV)
100 gram: 26 mcg (22% DV)

20. Soft Cheeses - 14% DV setiap hidangan

1 ons: 17 mcg (14% DV)
100 gram: 59 mcg (49% DV)

10 Sayur-sayuran yang Tinggi Vitamin K

Sumber vitamin K1 (phylloquinone) terbaik adalah sayur-sayuran hijau gelap. Sebenarnya, awalan "phyllo" merujuk kepada daun.

1. Kale (dimasak) - 443% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 531 mcg (443% DV)
100 gram: 817 mcg (681% DV)

2. Mustard Greens (dimasak) - 346% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 415 mcg (346% DV)
100 gram: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (mentah) - 332% DV setiap hidangan

1 daun: 398 mcg (332% DV)
100 gram: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (dimasak) - 322% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 386 mcg (322% DV)
100 gram: 407 mcg (339% DV)

5. Beet Greens (dimasak) - 290% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 349 mcg (290% DV)
100 gram: 484 mcg (403% DV)

6. Pasli (segar) - 137% DV setiap hidangan

1 tangkai: 164 mcg (137% DV)
100 gram: 1,640 mcg (1,367% DV)

7. Bayam (mentah) - 121% DV setiap hidangan

1 cawan: 145 mcg (121% DV)
100 gram: 483 mcg (402% DV)

8. Brokoli (dimasak) - 92% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 110 mcg (92% DV)
100 gram: 141 mcg (118% DV)

9. Brussels Sprouts (dimasak) - 91% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 109 mcg (91% DV)
100 gram: 140 mcg (117% DV)

10. Kubis (dimasak) - 68% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 82 mcg (68% DV)
100 gram: 109 mcg (91% DV)

10 Produk Daging Tinggi Vitamin K

Daging dan hati berlemak adalah sumber vitamin K2 yang sangat baik, walaupun kandungannya berbeza mengikut diet haiwan dan mungkin berbeza antara kawasan atau pengeluar.

Maklumat mengenai kandungan vitamin K2 makanan bersumberkan haiwan tidak lengkap, tetapi beberapa kajian telah dilakukan (3, 4, 5, 6, 7).

Berikut adalah 10 makanan yang menyediakan jumlah vitamin K2 yang baik atau sederhana.

1. Daging Sapi - 60% DV setiap hidangan

1 keping: 72 mcg (60% DV)
100 gram: 106 mcg (88% DV)

2. Pork Chops - 49% DV setiap hidangan

3 auns: 59 mcg (49% DV)
100 gram: 69 mcg (57% DV)

3.Ayam - 43% DV setiap hidangan

3 auns: 51 mcg (43% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

4. Goose Liver Paste - 40% DV setiap hidangan

1 sudu besar: 48 mcg (40% DV)
100 gram: 369 mcg (308% DV)

5. Bacon - 25% DV setiap hidangan

3 auns: 30 mcg (25% DV)
100 gram: 35 mcg (29% DV)

6. Daging Sapi - 7% DV setiap hidangan

3 auns: 8 mcg (7% DV)
100 gram: 9.4 mcg (8% DV)

7. Hati Babi - 6% DV setiap hidangan

3 auns: 6.6 mcg (6% DV)
100 gram: 7.8 mcg (7% DV)

8. Payudara Itik - 4% DV setiap hidangan

3 auns: 4.7 mcg (4% DV)
100 gram: 5.5 mcg (5% DV)

9. Buah Pinggang Beef - 4% DV setiap hidangan

3 auns: 4.9 mcg (4% DV)
100 gram: 5.7 mcg (5% DV)

10. Hati Ayam - 3% DV setiap hidangan

1 ons: 3.6 mcg (3% DV)
100 gram: 13 mcg (11% DV)

10 Makanan Tenusu dan Telur Tinggi Vitamin K

Makanan tenusu dan telur adalah sumber vitamin K2 yang baik.

Sama seperti daging, kandungan vitamin mereka bergantung pada makanan haiwan, dan nilainya berbeza mengikut kawasan atau pengeluar.

1. Keju Keras - 20% DV setiap hidangan

1 ons: 25 mcg (20% DV)
100 gram: 87 mcg (72% DV)

2. Keju Jarlsberg - 19% DV setiap hidangan

1 keping: 22 mcg (19% DV)
100 gram: 80 mcg (66% DV)

3. Soft Cheeses - 14% DV setiap hidangan

1 ons: 17 mcg (14% DV)
100 gram: 59 mcg (49% DV)

4. Keju Edam - 11% DV setiap hidangan

1 keping: 13 mcg (11% DV)
100 gram: 49 mcg (41% DV)

5. Keju Biru - 9% DV setiap hidangan

1 auns: 10 mcg (9% DV)
100 gram: 36 mcg (30% DV)

6. Kuning Telur - 5% DV setiap hidangan

1 besar: 5,8 mcg (5% DV)
100 gram: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV setiap hidangan

1 auns: 3,7 mcg (3% DV)
100 gram: 13 mcg (11% DV)

8. Susu Utuh - 3% DV setiap hidangan

1 cawan: 3.2 mcg (3% DV)
100 gram: 1.3 mcg (1% DV)

9. Mentega - 2% DV setiap hidangan

1 sudu besar: 3 mcg (2% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)

10. Krim - 2% DV setiap hidangan

2 sudu besar: 2,7 mcg (2% DV)
100 gram: 9 mcg (8% DV)

10 Buah yang Tinggi Vitamin K

Buah-buahan umumnya tidak mengandungi vitamin K1 sebanyak sayur-sayuran hijau berdaun, tetapi sebilangan kecil memberikan jumlah yang lumayan.

1. Prun - 24% DV setiap hidangan

5 keping: 28 mcg (24% DV)
100 gram: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi - 23% DV setiap hidangan

1 buah: 28 mcg (23% DV)
100 gram: 40 mcg (34% DV)

3. Avokado - 18% DV setiap hidangan

Separuh, sederhana: 21 mcg (18% DV)
100 gram: 21 mcg (18% DV)

4. Blackberry - 12% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 20 mcg (17% DV)

5. Blueberry - 12% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 19 mcg (16% DV)

6. Delima - 12% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 16 mcg (14% DV)

7. Buah ara (kering) - 6% DV setiap hidangan

5 keping: 6,6 mcg (6% DV)
100 gram: 16 mcg (13% DV)

8. Tomato (dijemur) - 4% DV setiap hidangan

5 keping: 4.3 mcg (4% DV)
100 gram: 43 mcg (36% DV)

9. Anggur - 3% DV setiap hidangan

10 biji anggur: 3.5 mcg (3% DV)
100 gram: 15 mcg (12% DV)

10. Kismis Merah - 3% DV setiap hidangan

1 ons: 3.1 mcg (3% DV)
100 gram: 11 mcg (9% DV)

10 Kacang dan Kekacang yang Tinggi Vitamin K

Sebilangan kekacang dan kacang memberikan jumlah vitamin K1 yang banyak tetapi umumnya kurang daripada sayur-sayuran hijau.

1. Kacang Hijau (dimasak) - 25% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 30 mcg (25% DV)
100 gram: 48 mcg (40% DV)

2. Kacang hijau (dimasak) - 17% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 21 mcg (17% DV)
100 gram: 26 mcg (22% DV)

3. Kacang soya (dimasak) - 13% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 16 mcg (13% DV)
100 gram: 33 mcg (28% DV)

4. Kacang Mung Tumbuh (dimasak) - 12% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 14 mcg (12% DV)
100 gram: 23 mcg (19% DV)

5. Cashew - 8% DV setiap hidangan

1 ons: 9.7 mcg (8% DV)
100 gram: 34 mcg (28% DV)

6. Biji Ginjal Merah (dimasak) - 6% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 7.4 mcg (6% DV)
100 gram: 8.4 mcg (7% DV)

7. Hazelnut - 3% DV setiap hidangan

1 ons: 4 mcg (3% DV)
100 gram: 14 mcg (12% DV)

8. Kacang Pinus - 1% DV setiap hidangan

10 kacang: 0,9 mcg (1% DV)
100 gram: 54 mcg (45% DV)

9. Pecan - 1% DV setiap hidangan

1 ons: 1 mcg (1% DV)
100 gram: 3.5 mcg (3% DV)

10. Walnut - 1% DV setiap hidangan

1 ons: 0,8 mcg (1% DV)
100 gram: 2.7 mcg (2% DV)

Bagaimana Anda Memenuhi Keperluan Vitamin K Anda?

Sumber vitamin K1 terkaya adalah sayur-sayuran hijau gelap dan berdaun. Sebagai contoh, hanya setengah cawan kangkung memberikan kira-kira 443% daripada nilai harian.

Untuk memanfaatkan vitamin K secara maksimal dalam kale dan makanan tumbuhan lain, pertimbangkan untuk memakannya dengan sedikit lemak atau minyak. Ini kerana vitamin K larut dalam lemak dan mungkin lebih baik diserap ketika digabungkan dengan lemak.

Vitamin K2 hanya terdapat dalam makanan bersumberkan haiwan dan hidangan fermentasi tertentu. Sejumlah kecil juga dihasilkan oleh bakteria usus anda (8).

Natto, hidangan Jepun yang terbuat dari kacang soya yang diperam, adalah salah satu sumber vitamin K2 terbaik. Sumber baik lain termasuk daging, hati dan keju (9).

Bukti menunjukkan bahawa metabolisme dan fungsi vitamin K1 dan K2 sedikit berbeza, walaupun ini belum difahami sepenuhnya (10, 11, 12).

Pada masa ini, garis panduan diet tidak membezakan antara keduanya. Walau bagaimanapun, mungkin adalah idea yang baik untuk memasukkan keduanya dalam makanan anda.

Menarik Hari Ini

Apa yang perlu dilakukan untuk melawan jerawat semasa mengandung
Kecergasan

Apa yang perlu dilakukan untuk melawan jerawat semasa mengandung

ema a kehamilan, terdapat perubahan tahap hormon, eperti proge teron dan e trogen, erta perubahan imuniti tubuh, peredaran darah dan metaboli me, yang cenderung kepada pembentukan jerawat, erta beber...
5 senaman sederhana untuk memperbaiki postur di rumah
Kecergasan

5 senaman sederhana untuk memperbaiki postur di rumah

Untuk membetulkan po tur badan dan menjaga punggung, di arankan untuk meletakkan kepala edikit lebih jauh ke belakang, tetapi di amping itu, menguatkan otot punggung juga penting untuk mema tikan otot...