Makanan Terbaik untuk Dimakan Bersama untuk Penyerapan Nutrien

Kandungan

• Katekin + Vitamin C
• Vitamin C + Zat Besi Berasaskan Tumbuhan
• Kalsium + Vitamin D
• Vitamin D + Magnesium
• Karbohidrat + Protein
• Curcumin + Piperine
• Zink + Protein Haiwan
• Vitamin Larut Lemak + Lemak
• Ulasan untuk

Dalam soal pemakanan, mudah untuk memikirkan nutrien yang bergerak ke seluruh badan anda seperti penumpang kecil, yang mengarah ke sel dan tisu. Dan walaupun ia pasti menjadikan visual yang menyeronokkan, ia tidak semudah itu. Contohnya: Sesetengah nutrien tidak diserap secara optimum jika anda memakannya sendiri. Sebaliknya, mereka perlu digandingkan yang lain nutrien agar badan anda dapat memanfaatkannya sepenuhnya - dan semudah memakan kombo makanan tertentu bersama-sama.

Melakukannya membolehkan nutrien tersebut berinteraksi dan mencetuskan reaksi kimia yang diperlukan untuk menyokong penyerapan maksimum, kata Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., pengasas Alice in Foodieland. Sebaliknya, jika anda makan nutrien ini secara berasingan, satu mungkin sudah dihadam dan dipecahkan pada masa anda makan yang lain, akhirnya mengurangkan peluang kedua-duanya berinteraksi dan anda dapat memperoleh manfaat yang berpotensi.

Tetapi tunggu — bagaimana anda tahu anda cukup makan setiap nutrien untuk memastikan penyerapan terbaik? Hanya dengan menggabungkan nutrien dalam makanan yang seimbang dan berwarna-warni akan menyelesaikan tugas, menurut Figueroa. "Cara yang paling mudah didekati dan realistik untuk mempraktikkan penggabungan makanan adalah dengan memakan hidangan yang pelbagai yang merangkumi buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna, lemak sihat, dan protein," katanya. "Jika anda mempunyai makanan dan makanan ringan yang beraneka ragam, anda mungkin akan mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan dari makanan tanpa perlu bimbang tentang mengukur bahagian atau hidangan."

Di hadapan, pelajari mengenai lapan pasangan nutrien penting, bersama dengan cadangan makanan dari pakar diet supaya anda dapat memasukkan setiap pasangan nutrien ke dalam diet anda dengan mudah.

Katekin + Vitamin C

Sekiranya anda penggemar teh, anda mungkin pernah mendengar tentang katekin, alias sebatian dalam teh yang menjadikan minuman itu sangat baik untuk anda. Katekin adalah antioksidan, bermakna mereka memerangi tekanan oksidatif dengan meneutralkan radikal bebas. (Tekanan oksidatif yang berlebihan, BTW, boleh menyebabkan keadaan kronik termasuk penyakit jantung, rheumatoid arthritis, dan barah.) Namun, ada penangkapan: Sendiri, katekin tidak stabil dalam persekitaran neutral atau tidak berasid seperti usus kita, kata Michelle Nguyen, RD, ahli diet berdaftar di Keck Medicine dari University of Southern California. Di sana sahaja, katekin rentan terhadap kerusakan, menyebabkan penyerapan yang buruk secara keseluruhan.

Masukkan vitamin C, nutrien penting yang terlibat dalam fungsi imun dan sintesis kolagen. Vitamin C mengasidasikan persekitaran usus, yang menghalang katekin daripada merosot, menurut Kylie Ivanir, M.S., R.D., ahli diet berdaftar dan pengasas Within Nutrition. Ini mengoptimumkan penyerapan mereka dalam usus, memastikan tubuh anda benar-benar dapat memanfaatkan kebaikan antioksidan itu. (Berkaitan: Makanan Paling Kaya Antioksidan untuk Disimpan, Stat)

Pasangan Makanan: buah-buahan kaya vitamin C dengan teh atau smoothie berasaskan teh

Kombinasi klasik jus lemon dan teh adalah contoh sempurna. "Anda juga boleh mencari pilihan teh siap pakai yang mempunyai [menambah vitamin C], tetapi menambah perahan [jus lemon segar] adalah yang terbaik," kata Ivanir. Tidak gila dengan teh panas? Buat smoothie teh hijau matcha dengan strawberi atau buah berisi vitamin C pilihan anda, kata Nguyen.

Vitamin C + Zat Besi Berasaskan Tumbuhan

Vitamin C juga meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme, sejenis zat besi yang terdapat dalam makanan tumbuhan seperti kacang, lentil, kacang, biji, tahu, dan bayam. Zat besi diperlukan untuk membuat hormon dan membawa oksigen dalam darah. Namun, kerana struktur kimianya, besi bukan heme mempunyai ketersediaan bio yang rendah, yang bermaksud ia tidak mudah diserap oleh usus. (FYI, jenis besi lain adalah besi heme, yang terdapat dalam produk haiwan seperti unggas, daging lembu, makanan laut, dan kerang, lebih mudah diserap sendiri, kata Figueroa.)

Memasangkan besi bukan heme dengan vitamin C dapat meningkatkan penyerapan bekas, kerana vitamin C membentuk ikatan larut (alias larut) dengan besi bukan heme, menurut sebuah artikel yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan dan Metabolisme. Dan ini mengubah struktur kimia besi bukan heme menjadi bentuk yang lebih mudah diserap oleh sel usus, kata Figueroa.

Pasangan makanan: peras jus lemon ke dalam sup lentil; lada loceng melekat dengan hummus; tambahan tomato dan lada benggala dicampurkan ke dalam cili habbatussauda. (Berkaitan: Cara Memasak dengan Citrus untuk Meningkatkan Vitamin C)

Kalsium + Vitamin D

Bukan rahsia lagi bahawa kalsium sangat penting untuk kesihatan tulang, tetapi hanya menggunakan kalsium tidak mencukupi; anda juga perlu menambah vitamin D. "Vitamin D diperlukan untuk mengoptimumkan penyerapan kalsium," kata Figueroa. Ia berfungsi dengan mengangkut kalsium melalui sel usus, menurut tinjauan saintifik di Jurnal Dunia Gastroenterologi. Sebenarnya, tanpa cukup vitamin D, anda hanya dapat menyerap 10 hingga 15 peratus kalsium yang anda makan, kata Figueroa. (Berkaitan: Gejala Vitamin D Rendah Yang Perlu Diketahui oleh Semua Orang)

Perlu diingat bahawa anda tidak semestinya perlu makan vitamin D dan kalsium pada masa yang sama untuk mengoptimumkan penyerapan, kata Figueroa. Ini kerana vitamin D larut dalam lemak, yang bermaksud ia disimpan dalam tisu lemak anda untuk masa yang lama, jelasnya. Akibatnya, badan anda sentiasa mempunyai beberapa vitamin D yang tersedia. Yang berkata, "lebih penting untuk memfokuskan pengambilan keseluruhan [makanan yang kaya dengan kalsium dan vitamin D] sepanjang hari," dan bukannya pada masa yang sama, katanya. Anggap ia sebagai "jangka masa" yang lebih luas untuk menggandingkan nutrien ini. Tetapi jika anda semua mengenai kecekapan (atau hanya pelupa), ia boleh membantu makan bersama. (Berkaitan: Panduan Wanita Sesuai untuk Mendapatkan Kalsium Yang Cukup)

Pasangan Makanan: hijau salib yang kaya dengan kalsium (seperti brokoli atau lobak) dengan ikan kaya vitamin D (seperti salmon dan tuna); tumis cendawan dengan tauhu yang diperkaya dengan kalsium. Bercakap tentang itu...

Oleh kerana kombo ini sangat penting untuk kesihatan tulang, adalah biasa untuk mencari makanan kaya kalsium (seperti susu tenusu dan yogurt) yang diperkaya dengan vitamin D. Beberapa produk - iaitu susu berasaskan tumbuhan - sering diperkaya dengan kedua-dua nutrien, yang dapat membantu dari segi kecekapan dan kemudahan, jelas Figueroa. (Pengecualian ialah susu kacang buatan sendiri, yang bukan sumber kalsium yang baik, kata Figueroa. Jika anda mahukan kedua-dua nutrien dalam satu produk, versi diperkaya yang dibeli di kedai adalah pilihan terbaik.)

Vitamin D + Magnesium

Vitamin D juga meningkatkan penyerapan magnesium usus, mineral yang terlibat dalam fungsi seperti pembaikan sel dan degupan jantung, jelas Ivanir. Dan ternyata, perasaan itu saling berlaku: Magnesium adalah kofaktor untuk sintesis vitamin D, katanya. Ini bermakna magnesium perlu ada untuk kulit menghasilkan vitamin D; ini adalah contoh jalan dua hala yang sempurna.

Pasangan Makanan: salmon atau trout - yang membawa vitamin D - disalut dengan badam dan bukannya serbuk roti untuk dos magnesium itu; salad dihiasi dengan biji salmon dan labu; tumis cendawan di atasnya dengan gajus cincang. (Berkaitan: Manfaat Magnesium dan Cara Mendapatkan Lebih Banyak Diet Anda)

Karbohidrat + Protein

Kadangkala meningkatkan penyerapan adalah tentang memperlahankan keadaan. Begitu juga dengan karbohidrat dan protein, kombo penting untuk kenyang, tenaga dan pemulihan selepas bersenam. "Apabila [anda] makan karbohidrat, termasuk sayur-sayuran dan buah-buahan, ia akan dipecah menjadi glukosa, " sumber tenaga utama badan, menerangkan Figueroa. Ini meningkatkan kadar gula darah anda, yang merupakan tindak balas semula jadi dan normal. Masalahnya ialah apabila gula darah anda meningkat juga cepat, menyebabkan lonjakan gula darah. Lama kelamaan, ini boleh menyebabkan ketahanan insulin dan kadar glukosa darah tinggi, meningkatkan risiko anda menghidap penyakit diabetes dan diabetes, katanya.

Protein pecah pada kadar yang lebih perlahan daripada karbohidrat. Oleh itu, memakan nutrien pada masa yang sama membolehkan karbohidrat memecah lebih perlahan, "membantu menstabilkan kadar gula darah kerana karbohidrat [melepaskan] kurang gula ke dalam aliran darah sekaligus," kata Ivanir. Ini penting bukan sahaja untuk mengekalkan rasa kenyang dan tenaga setiap hari tetapi juga untuk pulih selepas bersenam. Menurunkan beberapa karbohidrat selepas latihan membantu pemulihan otot dengan memulakan proses mengisi semula karbohidrat badan anda (sumber bahan bakar pertama badan anda). (Berkaitan: Apa yang Perlu Makan Sebelum dan Selepas Latihan Pagi)

Pasangan Makanan: oat dengan sebelah telur; oatmeal dengan serbuk protein; hirisan epal atau roti bakar gandum penuh dengan mentega kacang. (Atau mana-mana jurulatih snek dan pakar diet selepas bersenam ini bersumpah.)

Tujuannya di sini adalah untuk bekerjasama dengan karbohidrat kompleks - yang lebih padat nutrien daripada rakannya yang halus - dengan protein tanpa lemak - yang rendah lemak tepu.

Curcumin + Piperine

Sebatian utama dalam kunyit, kurkumin mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang yang luar biasa, menurut tinjauan saintifik dalam jurnal Makanan. Tetapi seperti katekin dalam teh, curcumin "kurang diserap apabila ditelan sendiri," kata Ivanir. Sebabnya? Ia cepat dimetabolismekan dan disingkirkan oleh badan, jadi sukar untuk menyerap semua faedahnya.

Penyelesaiannya: Masukkan lada hitam ke dalam campuran. Kompaun utamanya - piperine - sebenarnya boleh meningkatkan bioavailabiliti curcumin sebanyak kira-kira 2000 peratus (!!), menurut Ivanir. Piperine membantu curcumin melalui lapisan usus dan ke dalam aliran darah, dengan itu meningkatkan penyerapan, katanya. "Piperine juga boleh memperlahankan pecahan kurkumin oleh hati," tambahnya, membantu mengatasi penghapusan cepat kurkumin, akhirnya memberi badan anda lebih masa untuk menyerap sebatian itu.

Pasangan Makanan: taburkan lada hitam dan kunyit pada sayuran panggang dengan minyak zaitun, telur hancur, sup, atau nasi; sebiji lada hitam ke kunyit latte kunyit atau protein susu keemasan.

Zink + Protein Haiwan

Walaupun badan memerlukan jumlah zink yang sangat kecil, mineral ini menyokong banyak proses fisiologi seperti fungsi imun, kata Rachel Werkheiser, M.S., R.D., pakar diet pengurusan projek di Sodexo. Sumber zink terbaik adalah produk haiwan, seperti ayam dan ikan; zink dalam makanan ini paling mudah diserap oleh badan. Makanan tumbuhan seperti bijirin penuh, kekacang, dan biji juga menawarkan zink, kata Werkheiser. Walau bagaimanapun, mereka juga mengandungi phytates, aka sebatian "antinutrien" yang sebenarnya mengikat zink dan mengurangkan penyerapannya, menurut Harvard. T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan. (Berkaitan: 5 Mineral Yang Serius Menambahkan Latihan Anda)

Untuk meningkatkan penyerapan zink dari biji-bijian / kekacang / biji-bijian, pasangkannya dengan protein hewani, yang mengikat dengan fitat, menghalangnya daripada menghubungkan dengan zink dan, dengan itu, membolehkan penyerapan yang optimum, menurut tinjauan yang diterbitkan dalam Nutrien. (Makanan haiwan bukan barang anda? Merendam biji-bijian dan kekacang dalam air selama lapan hingga 12 jam sebelum memasak juga membantu mengurangkan kandungan fitatnya, kata Ivanir.) Namun, perlu diperhatikan bahawa zink dari sumber tanaman lain - seperti cendawan atau kangkung - paling baik diserap dengan sumber protein hewani, kerana "dapat meningkatkan penyerapan zink" secara umum, yang dianggap berfungsi dengan meningkatkan kelarutannya dalam usus.

Pasangan makanan: oatmeal dan telur; kacang dalam udang tumis; cendawan dengan ayam.

Pasangkan semua makanan tumbuhan yang kaya dengan zink - terutamanya biji-bijian, kekacang, dan biji yang mengandungi fitat - dengan protein haiwan. Adapun sumber zink haiwan, seperti daging merah, unggas, dan kerang? Oleh kerana mereka sudah menjadi sumber protein, anda boleh memakannya secara solo tanpa memikirkan untuk memasangkan zink plus protein.

Vitamin Larut Lemak + Lemak

Badan menyimpan vitamin A, D, E, dan K dalam tisu lemak. Vitamin ini juga memerlukan lemak daripada makanan untuk diserap oleh badan, menurut ulasan dalam jurnal Ulasan Ahli Biokimia Klinikal. Vitamin ini secara kolektif dikenali sebagai vitamin larut lemak. Ini tidak bermakna anda harus mula memasak semua makanan anda dalam minyak bacon. Sebaliknya, anda mahu memilih lemak tak jenuh "baik" seperti asid lemak omega-3 dan omega-6; lemak ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL ("buruk") dan tekanan darah tinggi, dua faktor risiko utama penyakit jantung, jelas Figueroa. Oleh itu, dengan memasangkan lemak yang sihat untuk jantung dengan vitamin larut lemak, anda dapat memperoleh faedah peningkatan penyerapan vitamin dan perlindungan kardiovaskular.

Pasangan Makanan: salmon ditambah skuasy panggang; salad kangkung alpukat dan tauhu goreng; roti bakar alpukat dengan walnut, biji bunga matahari, edamame dan telur.

Untuk pasangan makanan, kemungkinan di sini tidak ada habisnya. Vitamin larut lemak banyak terdapat dalam buah-buahan dan sayuran, sementara lemak tak jenuh dapat ditemukan dalam makanan seperti ikan berlemak, kacang, dan biji. Sesetengah makanan secara semulajadi mengandungi kedua-dua lemak dan beberapa vitamin larut lemak, seperti telur, yang mempunyai lemak tak tepu dan vitamin A, menurut Harvard T.H.Sekolah Kesihatan Awam Chan.

Ulasan untuk