Diet Flexitarian: Panduan Permulaan yang terperinci

Kandungan

• Apa itu Flexitarian Diet?
• Manfaat Kesihatan yang Mungkin
• Penyakit jantung
• Pengurangan berat
• Diabetes
• Kanser
• Semoga Baik untuk Alam Sekitar
• Kelemahan untuk Makan Lebih Banyak Daging dan Produk Haiwan
• Makanan untuk Makan di Flexitarian Diet
• Makanan untuk Minimumkan pada Flexitarian Diet
• Contoh Rancangan Makanan Flexitarian untuk Satu Minggu
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Sabtu
• Ahad
• Garisan bawah

Flexitarian Diet adalah gaya makan yang mendorong kebanyakan makanan berasaskan tumbuhan sambil membiarkan daging dan produk haiwan lain secara sederhana.

Ini lebih fleksibel daripada diet vegetarian atau vegan sepenuhnya.

Sekiranya anda ingin menambahkan lebih banyak makanan nabati ke dalam diet anda tetapi tidak mahu memotong daging sepenuhnya, fleksibel mungkin untuk anda.

Artikel ini memberikan gambaran keseluruhan mengenai Flexitarian Diet, faedahnya, makanan untuk dimakan dan rancangan makan satu minggu.

Apa itu Flexitarian Diet?

Flexitarian Diet dibuat oleh pakar diet Dawn Jackson Blatner untuk membantu orang memperoleh faedah makan vegetarian sambil tetap menikmati produk haiwan dengan sederhana.

Itulah sebabnya nama diet ini adalah gabungan antara kata-kata yang fleksibel dan vegetarian.

Vegetarian menghilangkan daging dan kadang-kadang makanan haiwan lain, sementara vegan membatasi daging, ikan, telur, tenusu dan semua produk makanan yang berasal dari haiwan.

Oleh kerana golongan flexitarian memakan produk haiwan, mereka tidak dianggap vegetarian atau vegan.

Flexitarian Diet tidak mempunyai peraturan yang jelas atau jumlah kalori dan makronutrien yang disyorkan. Sebenarnya, ini lebih merupakan gaya hidup daripada diet.

Ia berdasarkan prinsip berikut:

• Makan kebanyakannya buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan biji-bijian.
• Fokus pada protein dari tumbuh-tumbuhan dan bukannya haiwan.
• Bersikap fleksibel dan menggabungkan produk daging dan haiwan dari semasa ke semasa.
• Makan makanan yang paling diproses dan paling semula jadi.
• Hadkan gula dan gula-gula tambahan.

Oleh kerana sifatnya yang fleksibel dan fokus pada perkara yang harus disertakan daripada yang disekat, Flexitarian Diet adalah pilihan yang popular bagi orang yang ingin makan lebih sihat.

Pencipta Flexitarian Diet, Dawn Jackson Blatner menerangkan cara memulakan makan flexitarian dengan memasukkan sejumlah daging setiap minggu dalam bukunya.

Namun, mengikut saranan khususnya tidak diperlukan untuk memulakan makan dengan cara yang fleksibel. Sebilangan orang yang menjalani diet mungkin memakan lebih banyak produk haiwan daripada yang lain.

Secara keseluruhan, tujuannya adalah untuk makan makanan tumbuhan yang lebih berkhasiat dan kurang daging.

Flexitarian Diet adalah gaya makan semi-vegetarian yang mendorong lebih sedikit daging dan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan. Tidak ada peraturan atau saran khusus, menjadikannya pilihan yang menarik bagi orang yang ingin mengurangkan produk haiwan.

Manfaat Kesihatan yang Mungkin

Makan flexitarian boleh memberikan beberapa manfaat kesihatan ().

Namun, kerana tidak ada definisi yang jelas mengenai diet ini, sukar untuk menilai apakah dan bagaimana faedah yang diteliti dari diet nabati lain berlaku untuk Flexitarian Diet.

Walaupun begitu, penyelidikan mengenai diet vegan dan vegetarian masih bermanfaat dalam menyoroti bagaimana diet separa vegetarian dapat meningkatkan kesihatan.

Nampaknya penting untuk makan kebanyakannya buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, biji-bijian dan makanan utuh lain yang diproses minimum untuk memperoleh manfaat kesihatan dari makanan berasaskan tumbuhan.

Mengurangkan penggunaan daging sambil terus makan makanan halus dengan banyak gula dan garam tambahan tidak akan membawa kepada faedah yang sama ().

Penyakit jantung

Diet yang kaya dengan serat dan lemak yang sihat baik untuk kesihatan jantung ().

Kajian yang dilakukan terhadap 45,000 orang dewasa lebih dari 11 tahun mendapati bahawa vegetarian mempunyai risiko penyakit jantung 32% lebih rendah, berbanding dengan bukan vegetarian ().

Ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa diet vegetarian sering kaya dengan serat dan antioksidan yang dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kolesterol baik.

Tinjauan 32 kajian mengenai kesan diet vegetarian terhadap tekanan darah menunjukkan bahawa vegetarian rata-rata mempunyai tekanan darah sistolik hampir tujuh mata lebih rendah daripada orang yang makan daging ().

Oleh kerana kajian ini meneliti diet vegetarian yang ketat, sukar untuk menilai apakah Flexitarian Diet mempunyai kesan yang sama terhadap tekanan darah dan risiko penyakit jantung.

Walau bagaimanapun, pemakanan flexitarian dimaksudkan terutama berasaskan tumbuhan dan kemungkinan besar akan mempunyai faedah yang serupa dengan diet vegetarian sepenuhnya.

Pengurangan berat

Makan secara fleksibel mungkin juga baik untuk pinggang anda.

Ini sebahagiannya kerana flexitarians membatasi makanan berkalori tinggi, diproses dan memakan lebih banyak makanan tumbuhan yang secara semula jadi rendah kalori.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet nabati mungkin menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang tidak (,).

Tinjauan kajian di lebih daripada 1,100 orang mendapati bahawa mereka yang makan diet vegetarian selama 18 minggu kehilangan 4.5 paun (2 kg) lebih banyak daripada mereka yang tidak ().

Ini dan kajian lain juga menunjukkan bahawa mereka yang mengikuti diet vegan cenderung menurunkan berat badan paling banyak, dibandingkan dengan vegetarian dan omnivora (,).

Oleh kerana Flexitarian Diet lebih dekat dengan diet vegetarian daripada diet vegan, ia dapat membantu menurunkan berat badan tetapi mungkin tidak sebanyak diet vegan.

Diabetes

Diabetes jenis 2 adalah wabak kesihatan global. Makan makanan yang sihat, terutama yang berasaskan tumbuhan, dapat membantu mencegah dan menguruskan penyakit ini.

Ini berkemungkinan besar kerana diet nabati membantu menurunkan berat badan dan mengandung banyak makanan yang tinggi serat dan rendah lemak tidak sihat dan gula tambahan (,).

Satu kajian di lebih dari 60,000 peserta mendapati bahawa prevalensi diabetes jenis 2 adalah 1.5% lebih rendah pada semi-vegetarian atau flexitarians berbanding dengan non-vegetarian ().

Penyelidikan tambahan menunjukkan bahawa orang dengan diabetes tipe 2 yang makan diet vegetarian mempunyai hemoglobin A1c 0.39% lebih rendah (rata-rata tiga bulan bacaan gula darah) daripada mereka yang mempunyai keadaan yang memakan produk haiwan ().

Kanser

Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian dan kekacang semuanya mempunyai nutrien dan antioksidan yang dapat membantu mencegah barah.

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet vegetarian dikaitkan dengan kejadian keseluruhan keseluruhan kanser yang lebih rendah tetapi terutamanya kanser kolorektal (,).

Kajian 7 tahun mengenai kes-kes barah kolorektal pada 78,000 orang mendapati bahawa semi-vegetarian berkemungkinan 8% kurang mendapat barah jenis ini, berbanding dengan bukan vegetarian.

Oleh itu, memasukkan lebih banyak makanan vegetarian dengan makan flexitarian dapat mengurangkan risiko barah anda.

Flexitarian Diet dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan risiko penyakit jantung, barah dan diabetes jenis 2. Walau bagaimanapun, kebanyakan penyelidikan menganalisis diet vegetarian dan vegan, sehingga sukar untuk menilai apakah makan fleksitarian mempunyai manfaat yang sama.

Semoga Baik untuk Alam Sekitar

Flexitarian Diet boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda dan Alam sekitar.

Mengurangkan penggunaan daging dapat membantu melestarikan sumber semula jadi dengan mengurangkan pelepasan gas rumah kaca, serta penggunaan tanah dan air.

Tinjauan kajian mengenai kelestarian diet nabati mendapati bahawa beralih dari diet Barat rata-rata ke makan fleksitarian, di mana daging sebahagiannya digantikan oleh makanan tumbuhan, dapat menurunkan pelepasan gas rumah kaca sebanyak 7% ().

Makan lebih banyak makanan tumbuhan juga akan mendorong permintaan lebih banyak tanah untuk dikhaskan untuk menanam buah-buahan dan sayur-sayuran untuk manusia dan bukannya memberi makanan untuk ternakan.

Mengusahakan tanaman memerlukan sumber yang jauh lebih sedikit daripada memelihara haiwan untuk dimakan. Sebenarnya, tumbuh-tumbuhan protein menggunakan tenaga 11 kali lebih sedikit daripada menghasilkan protein haiwan (,).

Memakan makanan fleksibel dan menukar daging untuk protein tumbuhan adalah baik untuk planet ini. Diet berasaskan tumbuhan menggunakan lebih sedikit bahan bakar fosil, tanah dan air.

Kelemahan untuk Makan Lebih Banyak Daging dan Produk Haiwan

Apabila diet fleksibel dan diet tumbuhan lain dirancang dengan baik, mereka boleh menjadi sangat sihat.

Walau bagaimanapun, sebilangan orang mungkin berisiko kekurangan nutrien ketika mereka mengurangkan daging dan produk haiwan lain bergantung pada kecukupan pilihan makanan mereka yang lain.

Kekurangan nutrien yang mungkin diperhatikan dalam Flexitarian Diet termasuk ():

• Vitamin B12
• Zink
• Besi
• Kalsium
• Asid lemak omega-3

Kajian mengenai kekurangan vitamin B12 mendapati bahawa semua vegetarian berisiko mengalami kekurangan, dengan 62% vegetarian hamil dan hingga 90% vegetarian tua kekurangan ().

Vitamin B12 hanya terdapat dalam produk haiwan. Bergantung pada jumlah dan jumlah produk haiwan yang dipilih oleh golongan flexitarian, suplemen B12 mungkin disyorkan.

Flexitarians mungkin juga mempunyai simpanan zink dan besi yang lebih rendah, kerana mineral ini paling baik diserap dari makanan haiwan. Walaupun cukup untuk mendapatkan nutrien ini dari makanan tumbuhan sahaja, orang fleksitari perlu merancang diet mereka dengan tepat untuk mencapai ini ().

Sebilangan besar kacang dan biji, biji-bijian dan kekacang mengandungi zat besi dan zink. Menambah sumber vitamin C adalah cara yang baik untuk meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan berasaskan tumbuhan (18).

Beberapa orang flexitarian mungkin membatasi susu dan perlu memakan sumber kalsium berasaskan tumbuhan untuk mendapatkan nutrien ini dalam jumlah yang mencukupi. Makanan tumbuhan yang kaya dengan kalsium termasuk bok choy, kale, chard dan bijan.

Akhirnya, orang fleksitari harus waspada terhadap pengambilan asid lemak omega-3 yang mencukupi, biasanya terdapat pada ikan berlemak. Sumber bentuk omega-3, alpha-linolenic acid (ALA) berasaskan tumbuhan, termasuk kacang walnut, biji chia dan biji rami ().

Perlu diingat bahawa makan flexitarian memberi anda fleksibiliti untuk memakan pelbagai jenis daging dan produk haiwan. Sekiranya diet dirancang dengan baik dan merangkumi pelbagai jenis makanan keseluruhan, kekurangan nutrisi mungkin tidak menjadi perhatian.

Penggunaan daging dan produk haiwan yang terhad boleh menyebabkan kekurangan nutrien, terutama B12, zat besi, zink dan kalsium. Flexitarians mungkin berisiko bergantung pada pilihan makanan mereka.

Makanan untuk Makan di Flexitarian Diet

Flexitarians menekankan protein tumbuhan dan makanan tumbuhan lain yang diproses secara minimum sambil mengehadkan produk haiwan.

Makanan yang kerap dimakan termasuk:

• Protein: Kacang soya, tahu, tempe, kekacang, lentil.
• Sayuran tidak berkanji: Hijau, paprika, tauge Brussels, kacang hijau, wortel, kembang kol.
• Sayuran berkanji: Labu musim sejuk, kacang polong, jagung, ubi jalar.
• Buah-buahan: Epal, oren, beri, anggur, ceri.
• Bijirin penuh: Quinoa, teff, soba, farro.
• Kacang, biji dan lemak sihat lain: Badam, biji rami, biji chia, walnut, kacang mete, pistachio, selai kacang, alpukat, zaitun, kelapa.
• Alternatif susu berasaskan tumbuhan: Badam, kelapa, rami dan susu kedelai tanpa gula.
• Herba, rempah dan perasa: Basil, oregano, pudina, thyme, jintan, kunyit, halia.
• Perasa: Kicap natrium berkurang, cuka sari apel, salsa, mustard, yis pemakanan, saus tomat tanpa gula tambahan.
• Minuman: Masih dan air berkilau, teh, kopi.

Semasa memasukkan produk haiwan, pilih yang berikut apabila mungkin:

• Telur: Kawasan bebas atau ternakan padang rumput.
• Kekacang Organik, kawasan bebas atau tumbuh padang rumput.
• Ikan: Tertangkap liar.
• Daging: Makan rumput atau dipelihara di padang rumput.
• Tenusu: Organik dari haiwan yang diberi makan rumput atau padang rumput.

Flexitarian Diet merangkumi pelbagai jenis makanan berasaskan tumbuhan dengan penekanan pada tanaman berbanding protein haiwan. Semasa memasukkan produk haiwan, pertimbangkan untuk memilih telur bebas, ikan yang ditangkap liar dan daging dan tenusu yang diberi makan rumput.

Makanan untuk Minimumkan pada Flexitarian Diet

Flexitarian Diet tidak hanya mendorong pembatasan daging dan produk haiwan tetapi juga membatasi makanan yang sangat diproses, biji-bijian halus dan gula tambahan.

Makanan yang boleh diminimumkan merangkumi:

• Daging yang diproses: Bacon, sosej, bologna.
• Karbohidrat halus: Roti putih, nasi putih, bagel, croissant.
• Gula dan gula-gula tambahan: Soda, donat, kek, biskut, gula-gula.
• Makanan segera: Kentang goreng, burger, nugget ayam, milkshake.

Makan flexitarian bukan hanya bermaksud mengurangkan pengambilan daging anda. Mengehadkan daging yang diproses, karbohidrat halus dan gula tambahan adalah aspek penting lain dalam Flexitarian Diet.

Contoh Rancangan Makanan Flexitarian untuk Satu Minggu

Pelan makan selama seminggu ini memberi anda idea yang anda perlukan untuk mula makan secara fleksibel.

Isnin

• Sarapan pagi: Oat potong baja dengan epal, biji rami giling dan kayu manis.
• Makan tengah hari: Salad dengan sayur-sayuran, udang, jagung, kacang hitam dan alpukat.
• Makan malam: Sup lentil dengan roti gandum dan salad.

Selasa

• Sarapan pagi: Roti gandum penuh dengan alpukat dan telur rebus.
• Makan tengah hari: Burrito mangkuk dengan beras perang, kacang dan sayur-sayuran.
• Makan malam: Mie zucchini dengan sos tomato dan kacang putih.

Hari Rabu

• Sarapan pagi: Yogurt kelapa dengan pisang dan walnut.
• Makan tengah hari: Balut bijirin penuh dengan hummus, sayur-sayuran dan kacang buncis.
• Makan malam: Salmon panggang, ubi jalar bakar dan kacang hijau.

Khamis

• Sarapan pagi: Smoothie dibuat dengan susu badam tanpa gula, bayam, selai kacang dan beri beku.
• Makan tengah hari: Salad Kale Caesar dengan lentil dan sup tomato.
• Makan malam: Ayam bakar, quinoa dan kembang kol panggang.

Jumaat

• Sarapan pagi: Yogurt Yunani dengan blueberry dan biji labu.
• Makan tengah hari: Balut Chard dengan sayur campur dan kuah kacang.
• Makan malam: Rebusan lentil dan salad.

Sabtu

• Sarapan pagi: Telur yang sangat senang dengan sayur tumis dan salad buah.
• Makan tengah hari: Sandwic butter kacang dengan beri hancur pada roti gandum.
• Makan malam: Burger kacang hitam dengan alpukat dan kentang goreng.

Ahad

• Sarapan pagi: Tahu berebut dengan campuran sayur dan rempah.
• Makan tengah hari: Salad quinoa dengan cranberry kering, pecan dan keju feta.
• Makan malam: Lada loceng yang disumbat dengan kalkun tanah dan salad.

Makan makanan fleksibel adalah untuk membatasi pengambilan daging dan produk haiwan sambil memberi tumpuan kepada makanan berasaskan tumbuhan yang berkhasiat. Sebilangan orang mungkin memilih untuk makan lebih banyak atau lebih sedikit produk haiwan daripada yang ditunjukkan dalam rancangan makan di atas.

Pelan makan selama seminggu ini memberikan idea makanan untuk memulakan anda dengan makan secara fleksibel. Bergantung pada pilihan anda, anda boleh memilih untuk mengambil atau menambahkan lebih banyak produk haiwan.

Garisan bawah

Diet Flexitarian separa vegetarian memberi tumpuan kepada protein tumbuhan yang sihat dan makanan berasaskan tumbuhan keseluruhan yang diproses secara minimum tetapi mendorong daging dan produk haiwan secara sederhana.

Makan flexitarian dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan risiko penyakit jantung, barah dan diabetes jenis 2. Ia mungkin baik untuk planet ini.

Walau bagaimanapun, merancang pilihan makanan fleksibel anda dengan baik adalah mustahak untuk mencegah kekurangan pemakanan dan mendapat banyak manfaat kesihatan.