Sekiranya Anda Mengonsumsi Biji Rami atau Minyaknya Jika Anda Menghidap Diabetes?

Kandungan

• Pemakanan biji rami
• Perbezaan antara biji rami dan minyak biji rami
• Kelebihan makan biji rami dan minyak biji rami jika anda menghidap diabetes
• Biji rami boleh meningkatkan kawalan gula dalam darah
• Biji rami dan minyak biji rami dapat meningkatkan kepekaan insulin
• Boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda
• Potensi kelemahan makan biji rami dan minyak biji rami
• Cara menambahkannya ke dalam diet anda
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

30 juta orang hidup dengan diabetes di Amerika Syarikat, dan lebih dua kali lebih banyak hidup dengan prediabetes - dengan jumlahnya terus meningkat (,).

Biji rami - dan minyak biji rami - mempunyai banyak sebatian yang memajukan kesihatan dengan potensi menurunkan kadar gula dalam darah dan melambatkan perkembangan diabetes jenis 2 ().

Artikel ini mengulas faedah dan kekurangan makan biji rami dan minyak biji rami jika anda menghidap diabetes.

Pemakanan biji rami

Biji rami (Linum usitatissimum) adalah salah satu tanaman tertua di dunia. Mereka telah dibudidayakan untuk penggunaannya di kedua industri tekstil dan makanan sejak sekitar 3000 SM. ().

Benih terdiri daripada sekitar 45% minyak, 35% karbohidrat, dan 20% protein dan mempunyai ciri pemakanan yang luar biasa ().

Satu sudu (10 gram) bungkus biji rami utuh ():

• Kalori: 55
• Karbohidrat: 3 gram
• Serat: 2.8 gram
• Protein: 1.8 gram
• Lemak: 4 gram
• Asid lemak omega-3: 2.4 gram

Biji rami adalah salah satu sumber tumbuhan terbaik dari asid lemak omega-3 asid alfa-linolenik (ALA), asid lemak penting yang mesti anda perolehi dari makanan, kerana badan anda tidak dapat menghasilkannya.

Mereka juga mempunyai cukup asam lemak omega-6 untuk memberikan nisbah omega-6 hingga omega-3 yang sangat baik dari 0.3 hingga 1 ().

Kandungan karbohidratnya terdiri daripada serat - jenis larut dan tidak larut.

Serat larut membentuk jisim likat apabila dicampurkan dengan air, membantu menguruskan kadar gula dalam darah. Sebaliknya, serat tidak larut - yang tidak larut dalam air - bertindak dengan meningkatkan sebahagian besar tinja, membantu mencegah sembelit ().

Akhirnya, biji rami mengandungi sejumlah besar protein berkualiti tinggi yang dapat dicerna dan asid amino yang setanding dengan kacang soya (,).

Perbezaan antara biji rami dan minyak biji rami

Minyak biji rami diekstrak dari biji rami kering, baik dengan menekannya atau pengekstrakan pelarut.

Oleh itu, minyak biji rami terdiri daripada kandungan lemak biji rami, sedangkan kandungan protein dan karbohidratnya hampir tidak ada - yang bermaksud bahawa ia juga tidak memberikan serat.

Sebagai contoh, 1 sudu besar (15 ml) minyak biji rami memberikan 14 gram lemak dan 0 gram protein dan karbohidrat ().

Sebaliknya, jumlah biji rami yang sama menawarkan 4 gram lemak, 1.8 gram protein, dan 3 gram karbohidrat ().

Namun, kerana kandungan lemaknya yang lebih tinggi, minyak biji rami memberikan jumlah ALA yang lebih tinggi daripada biji (,).

Biji rami dan minyak biji rami adalah sumber tumbuhan asid lemak omega-3 yang sangat baik, terutamanya ALA. Biji rami sangat berkhasiat, kerana ia juga menyediakan sejumlah besar protein dan serat.

Kelebihan makan biji rami dan minyak biji rami jika anda menghidap diabetes

Kedua-dua biji rami dan minyak biji rami telah terbukti memberi kesan positif pada diabetes, kerana dapat meningkatkan banyak faktor risiko.

Biji rami boleh meningkatkan kawalan gula dalam darah

Mengekalkan tahap gula darah yang sihat sangat penting bagi penghidap diabetes, dan serat memainkan peranan utama dalam mencapai ini.

Kerana kandungan seratnya yang tinggi, biji rami dianggap sebagai makanan rendah glisemik. Ini bermakna pengambilannya tidak akan menaikkan kadar gula darah anda dan sebaliknya menyebabkannya naik dengan stabil, meningkatkan kawalan gula darah.

Kesan ini sebahagiannya disebabkan oleh kandungan serat larut mereka, khususnya gusi lendir, yang memperlambat pencernaan makanan dan mengurangkan penyerapan nutrien tertentu seperti gula (,).

Satu kajian selama 4 minggu pada 29 orang dengan diabetes jenis 2 mendapati bahawa pengambilan 10 gram serbuk biji rami sehari mengurangkan gula darah puasa sebanyak 19.7%, berbanding dengan kumpulan kawalan ().

Begitu juga, dalam kajian 3 bulan pada 120 orang dengan diabetes jenis 2, mereka yang mengonsumsi 5 gram gusi biji rami setiap hari dengan makanan mereka mengalami penurunan gula darah puasa sekitar 12%, berbanding dengan kumpulan kawalan ().

Lebih-lebih lagi, kajian 12 minggu pada orang dengan prediabetes - mereka yang berisiko terkena diabetes jenis 2 - melihat hasil yang serupa pada mereka yang menggunakan 2 sudu (13 gram) biji rami tanah setiap hari ().

Walaupun biji rami nampaknya bermanfaat untuk pengawalan gula darah, penyelidikan menunjukkan bahawa hal yang sama tidak dapat dikatakan untuk minyak biji rami (,).

Biji rami dan minyak biji rami dapat meningkatkan kepekaan insulin

Insulin adalah hormon yang mengatur gula darah.

Sekiranya badan anda mengalami kesukaran untuk bertindak balas terhadap insulin, ia memerlukan jumlah yang lebih besar untuk menurunkan kadar gula darah anda. Ini dipanggil ketahanan insulin, dan ini adalah faktor risiko diabetes jenis 2 ().

Sementara itu, kepekaan insulin merujuk kepada betapa sensitifnya tubuh anda terhadap insulin. Memperbaikinya dapat membantu mencegah dan merawat diabetes jenis 2 ().

Biji rami mengandungi lignan dalam jumlah tinggi, yang bertindak sebagai antioksidan yang kuat. Antioksidan dipercayai dapat meningkatkan kepekaan insulin dan memperlambat perkembangan diabetes (,).

Lignan dalam biji rami utamanya terdiri dari secoisolariciresinol diglucoside (SDG). Kajian haiwan menunjukkan bahawa SDG berpotensi untuk meningkatkan kepekaan insulin dan melambatkan perkembangan diabetes jenis 1 dan 2 (,,).

Namun, kajian manusia belum dapat mengesahkan kesan ini, dan diperlukan kajian lebih lanjut (,).

Sebaliknya, ALA dari minyak biji rami juga dikaitkan dengan peningkatan kepekaan insulin pada haiwan dan manusia.

Sebenarnya, satu kajian selama 8 minggu pada 16 orang dengan kegemukan menyaksikan peningkatan kepekaan insulin setelah mereka menerima dos oral ALA setiap hari dalam bentuk suplemen ().

Begitu juga, kajian pada tikus dengan ketahanan insulin mendapati bahawa menambah dengan minyak biji rami meningkatkan kepekaan insulin dengan cara yang bergantung pada dos, yang bermaksud bahawa semakin besar dosnya, semakin besar peningkatannya (,,).

Boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda

Diabetes adalah faktor risiko penyakit jantung dan strok, dan kedua biji rami dan minyak biji rami terbukti membantu melindungi terhadap keadaan ini kerana pelbagai sebab, termasuk kandungan serat, SDG, dan ALA (,,).

Serat larut seperti gusi lendir pada biji rami mempunyai sifat penurun kolesterol.

Itu kerana keupayaan mereka untuk membentuk zat seperti gel mempengaruhi metabolisme lemak, sehingga menurunkan penyerapan kolesterol ().

Satu kajian 7 hari pada 17 orang mendapati bahawa serat biji rami menurunkan jumlah kolesterol sebanyak 12% dan kolesterol LDL (buruk) sebanyak 15%, berbanding dengan kumpulan kawalan ().

Selain itu, SDG lignan utama biji rami bertindak sebagai antioksidan dan fitoestrogen - sebatian berasaskan tumbuhan yang meniru hormon estrogen.

Walaupun antioksidan mempunyai sifat penurun kolesterol, phytoestrogen memainkan peranan penting dalam pengurangan tekanan darah (, 30).

Satu kajian 12 minggu pada 30 lelaki dengan kadar kolesterol darah tinggi menentukan bahawa mereka yang menerima 100 mg SDG mengalami penurunan kadar kolesterol LDL (buruk), berbanding dengan kumpulan kawalan ().

Akhirnya, asid lemak omega-3 ALA juga mempunyai kesan anti-radang yang kuat.

Penyelidikan menunjukkan bahawa ia dapat membantu merawat - dan bahkan mundur - arteri yang tersumbat, yang merupakan faktor risiko strok (,).

Lebih-lebih lagi, kajian pada orang dengan tekanan darah tinggi menunjukkan hasil yang menjanjikan apabila peserta mengambil kira-kira 4 sudu (30 gram) biji rami giling setiap hari.

Mereka memerhatikan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik 10–15 mm Hg dan 7 mm Hg (bilangan bacaan atas dan bawah), masing-masing, dibandingkan dengan kumpulan kawalan (,).

Biji rami dan minyak biji rami kaya dengan serat larut, ALA, dan SDG, yang semuanya dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kawalan gula darah dan kepekaan insulin.

Potensi kelemahan makan biji rami dan minyak biji rami

Walaupun biji rami dan minyak biji rami memiliki banyak manfaat kesehatan, mereka dapat berinteraksi dengan beberapa ubat yang digunakan untuk mengatur kadar gula darah dan kolesterol (36).

Ini terutama berlaku untuk minyak biji rami, kerana ia mempunyai kandungan omega-3 yang lebih tinggi.

Sebagai contoh, asid lemak omega-3 mempunyai sifat penipisan darah, yang boleh meningkatkan kesan ubat penipisan darah, seperti aspirin dan warfarin, yang digunakan untuk mencegah pembekuan darah ().

Juga, suplemen asid lemak omega-3 boleh mengganggu peraturan gula darah dengan menurunkan kadar gula darah.

Ini bermakna bahawa mereka mungkin menurunkan gula darah terlalu banyak, memerlukan penyesuaian dos ubat penurun gula darah anda.

Namun, asid lemak omega-3 dalam biji rami atau suplemen minyak biji rami dapat menjadikan beberapa ubat penurun kolesterol menjadi lebih berkesan (36).

Walau apa pun, anda harus berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum menambahkan biji rami atau minyak biji rami ke dalam rutin harian anda.

Makan biji rami atau minyak biji rami boleh mengganggu ubat-ubatan yang digunakan untuk menguruskan kadar gula darah dan kolesterol darah. Oleh itu, anda harus berhati-hati sebelum memakannya.

Cara menambahkannya ke dalam diet anda

Biji rami dan minyak biji rami sangat mudah dimasak. Mereka boleh dimakan secara utuh, digiling, dan dipanggang, atau sebagai minyak atau tepung ().

Namun, biji rami utuh mungkin lebih sukar dicerna, jadi cubalah melekat pada versi tanah atau penggilingan jika anda mencari sesuatu selain minyak.

Anda juga boleh mencarinya dalam banyak produk makanan, seperti roti bakar, jus, produk tenusu, dan juga roti daging lembu (,).

Anda juga boleh memasukkannya ke dalam hampir semua yang anda masak, termasuk sebagai agen pemekat sup dan sos atau dalam campuran salutan kegemaran anda untuk kerak yang bagus.

Salah satu cara mudah dan lazat untuk menikmati biji rami adalah dengan menyediakan keropok rami.

Inilah yang anda perlukan:

• 1 cawan (85 gram) biji rami tanah
• 1 sudu besar (10 gram) biji rami utuh
• 2 sudu teh serbuk bawang
• 1 sudu teh serbuk bawang putih
• 2 sudu teh rosemary kering
• 1/2 cawan (120 ml) air
• secubit garam

Campurkan bahan kering dalam mangkuk kecil. Kemudian tuangkan air di atasnya dan gunakan tangan anda untuk membentuk doh.

Letakkan doh di antara dua keping kertas perkamen dan gulungkannya ke ketebalan yang anda inginkan. Keluarkan bahagian atas kertas perkamen dan potong doh menjadi kotak. Resipi ini menghasilkan kira-kira 30 keropok.

Letakkan doh di atas loyang dan bakar pada suhu 350 ° F (176 ° C) selama 20–25 minit. Biarkan sejuk dan kemudian sajikan dengan celup kegemaran anda.

Untuk minyak biji rami, anda boleh menambahkannya ke pembalut dan smoothie, atau anda boleh mendapatkan kapsul minyak biji rami di kedai dan dalam talian.

Biji rami dan minyak biji rami dapat dimakan secara utuh, digiling, sebagai minyak, atau dalam kapsul, serta ditambahkan ke hidangan manis dan gurih.

Garisan bawah

Biji rami dan minyak biji rami mempunyai banyak manfaat kesihatan yang dapat membantu penghidap diabetes menguruskan keadaan.

Oleh kerana mereka kaya akan serat, asid lemak omega-3, dan sebatian tumbuhan yang unik, mereka dapat meningkatkan kawalan gula darah, kepekaan insulin, dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung.

Namun, anda harus berhati-hati sebelum memakannya, kerana mereka mungkin berinteraksi dengan ubat lain yang diresepkan untuk rawatan diabetes.