Memperbaiki Sakit Punggung Bawah: 6 Petua

Kandungan

• 1. Panas dan sejuk
• 2. Pertimbangkan akupunktur
• 3. Fikirkan semula ruang kerja anda
• 4. Makan untuk kesihatan tulang
• 5. Tidur lebih bijak
• 6. Cuba yoga
• Prospek

Sama ada anda mengangkat barang berat untuk pekerjaan anda atau hanya mempunyai cakera tergelincir dari kecederaan atletik yang menyakitkan, sakit punggung bawah mungkin akan mengganggu anda pada suatu ketika dalam hidup anda. Sakit punggung bawah boleh berlaku akibat kecederaan akut atau akibat penggunaan berlebihan kronik yang menyebabkan arthritis. Ini, seterusnya, boleh memecahkan cakera berisi cecair di tulang belakang anda yang bertindak sebagai penyerap kejutan. Walau apa pun penyebabnya, terdapat beberapa amalan yang boleh anda lakukan untuk menguatkan punggung dan menahan sakit belakang.

1. Panas dan sejuk

Anda boleh menggunakan ais dan panas untuk kelebihan anda apabila anda mengalami sakit belakang. Walau bagaimanapun, pesanan adalah penting di sini. Ketika menghadapi kecederaan baru, pertama awak ais, kemudian gunakan haba.

Sekiranya anda mengecilkan punggung bawah, sapukan ais selama 24 hingga 48 jam pertama. Inilah cara anda boleh menggunakan ais untuk keuntungan anda:

1. Letakkan ais batu atau ais hancur ke dalam beg plastik, atau beli pek sejuk. Balut apa yang anda gunakan dengan kain untuk melindungi kulit anda dari kecederaan.
2. Sapukan ke punggung bawah anda tidak lebih dari 10 minit pada satu masa.
3. Ulangi mengikut keperluan sepanjang hari. Beri masa sekurang-kurangnya 10 minit rehat antara aplikasi ais.

Walaupun panas mungkin menggoda untuk berlaku setelah kecederaan, ia boleh menyebabkan tubuh anda mengeluarkan lebih banyak sebatian keradangan ke dalam badan anda. Selepas satu hingga dua hari dan untuk kesakitan kronik, anda boleh mula menggunakan panas.

Peraturan yang sama berlaku sebagai pek sejuk: Jangan menggunakan sumber panas terus ke kulit anda. Sebagai gantinya, bungkus pek panas atau pad pemanasan dengan kain terlebih dahulu. Walaupun boleh menggoda tidur dengan bantal pemanas sepanjang malam untuk melegakan sakit belakang, jangan lakukan ini. Anda boleh membakar kulit anda dengan mudah jika kain pelindung itu hilang.

2. Pertimbangkan akupunktur

Menurut Institut Gangguan Neurologi Nasional dan Strok, amalan akupunktur Cina kuno mungkin berkesan untuk merawat sakit belakang bawah yang sederhana dan kronik. Walaupun amalan memasukkan jarum kecil dan tipis ke dalam tubuh untuk memulihkan aliran tenaga mungkin kelihatan menakutkan pada mulanya, akupunktur dapat merangsang pembebasan bahan kimia penghilang rasa sakit di dalam badan.

3. Fikirkan semula ruang kerja anda

Sekiranya anda bekerja di meja kerja sepanjang hari, anda mungkin mempunyai beberapa kawasan stesen kerja anda untuk mengucapkan terima kasih atas sakit belakang anda. Menilai ruang anda untuk menjadikannya lebih ergonomik (mesra belakang), dapat membantu anda mengalami melegakan sakit belakang dan mencegah kesakitan menjadi semakin teruk. Memikirkan semula ruang kerja anda untuk melegakan punggung bermula dengan meletakkan alat kerja terpenting anda.

• Objek utama. Sekiranya objek yang sering digunakan terlalu jauh dari jangkauan lengan, ia boleh mengakibatkan putaran berulang yang dapat meregangkan punggung bawah. Untuk mengelakkan ini, simpan barang-barang yang paling banyak anda gunakan dengan mudah. Ini termasuk telefon, stapler, pen, notepad, atau apa sahaja yang biasa digunakan. Sekiranya sesuatu terlalu besar atau berat untuk berada di dekat papan kekunci anda, letakkan di tempat anda harus berdiri untuk mendapatkannya untuk membantu anda menahan keinginan untuk memutar.
• Kerusi anda. Kerusi anda harus berada pada ketinggian sehingga kaki anda terletak sepenuhnya dan rata di atas lantai. Lutut anda juga harus rata dengan pinggul anda. Sekiranya sandaran di kerusi meja anda tidak cukup menyokong belakang anda, anda mungkin ingin membeli bantal lumbar kecil atau tuala bergulung untuk diletakkan di lekuk punggung bawah anda.
• Monitor komputer anda. Melihat terlalu tinggi atau terlalu rendah pada monitor anda boleh mempengaruhi postur badan anda dan oleh itu menyumbang kepada sakit belakang. Monitor anda hendaklah lebih kurang dari lengan dari kerusi anda dengan bahagian atas skrin hanya sedikit di bawah paras mata.

Meja ergonomik jarang sekali. Anda juga perlu kerap bangun dan berehat berjalan kaki untuk menghilangkan ketegangan otot.

4. Makan untuk kesihatan tulang

Diet yang sihat penting untuk beberapa sebab apabila anda mengalami sakit belakang. Pertama, makan dengan baik dapat membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Berat badan yang berlebihan memberi tekanan tambahan pada punggung bawah anda, menambah kesakitan anda. Kedua, diet yang tinggi nutrien utama dapat membantu mendorong pertumbuhan tulang dan menjaga tulang anda kuat. Nutrien yang mesti ada termasuk:

• Kalsium. Makanan yang tinggi kalsium termasuk produk tenusu, seperti yogurt, susu, keju, yogurt beku, dan ais krim. Sekiranya anda tidak (atau tidak) makan tenusu, beberapa makanan diperkaya dengan kalsium, seperti bijirin, jus oren, oatmeal, dan susu nondairy. Sayuran seperti sayur collard, kale, bok choy, dan brokoli juga mempunyai kalsium.
• Fosforus. Makanan yang tinggi fosforus juga merupakan makanan tenusu, termasuk keju, susu, keju cottage, ais krim, puding, dan yogurt. Makanan lain dengan fosforus termasuk: kacang panggang, kacang ginjal, kacang hitam, bijirin dedak, tiram, sardin, dan cola gelap.
• Vitamin D. Makanan yang kaya akan vitamin D termasuk minyak ikan kod, ikan todak, salmon, susu yang diperkaya, sardin, telur, dan bijirin yang diperkaya.

5. Tidur lebih bijak

Tidur dalam keadaan canggung boleh menyebabkan anda kesakitan sejak anda bangun. Posisi tidur terbaik untuk sakit belakang mungkin tidur di sebelah anda dengan lutut ditarik dekat dengan dada anda (juga dikenali sebagai kedudukan janin). Meletakkan satu atau dua bantal di antara kaki anda, sambil tidur di sebelah anda, dapat membantu mengurangkan tekanan pada punggung bawah. Tidur di tilam yang terlalu lembut juga boleh menyebabkan sakit belakang. Tilam yang lebih tegas adalah yang terbaik.

6. Cuba yoga

Menurut sebuah kajian yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine, terdapat bukti kuat bahawa yoga boleh memberi kesan jangka pendek untuk merawat sakit belakang. Yoga melibatkan pergerakan yang perlahan dan terkawal untuk meregangkan dan menguatkan badan. Bentuk senaman ini juga dapat mengurangkan tekanan, yang dapat membantu mengurangkan ketegangan yang biasa anda alami di punggung bawah.

Child's Pose adalah posisi yoga yang sangat bermanfaat untuk bahagian belakang. Untuk melakukan Pose Kanak-kanak, mulailah keempat-empat, kemudian pusing ke belakang, meletakkan kaki anda di atas kaki. Lengan anda harus dilanjutkan dengan tangan di lantai. Ini membuat regangan di punggung bawah anda. Tahan pose ini selama 30 saat, kemudian kembali ke kedudukan awal anda. Ulangi lima kali.

Prospek

Sakit belakang bawah boleh menjadi keadaan kronik dan melemahkan. Tindakan harian yang kecil boleh membantu atau memperburuk ketidakselesaan anda. Dengan mengambil langkah untuk menguatkan, meregangkan, dan melindungi punggung, idealnya anda dapat menghentikan atau melambatkan kesakitan.

Walau bagaimanapun, kes sakit belakang yang teruk tidak selalu dapat diatasi dengan perubahan gaya hidup. Sekiranya sakit belakang anda mengganggu kemampuan anda untuk melakukan aktiviti seharian, berbincanglah dengan doktor anda.