Cubalah 12 Vitamin dan Makanan Tambahan Ini untuk Meningkatkan Kesuburan Anda

2. Vitamin B (selain daripada asid folik)

Untuk siapa mereka: Wanita dan lelaki

Manfaat kesuburan yang dituntut: Membantu meningkatkan kesihatan telur dan mencegah kemandulan ovulasi; boleh meningkatkan kualiti sperma

Anda mungkin pernah mendengar asid folik (vitamin B-9) penting sebelum dan semasa kehamilan - kita akan mendapatkannya dalam satu minit. Tetapi vitamin B lain juga berperanan dalam kesuburan.

Dalam Kajian Kesihatan Jururawat II - kajian kesihatan awam yang besar dan lama - pengambilan vitamin B-1, B-2, B-3, B-6, dan B-12 yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kemandulan ovulasi yang lebih rendah . ("Kemandulan ovulasi" adalah ketika gangguan ovulasi adalah penyebab kemandulan anda.)

Beberapa kajian telah menghubungkan tahap rendah vitamin B-12 dengan kemandulan wanita. Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa mempunyai tahap B-12 dan folat yang lebih tinggi dapat meningkatkan kesuburan pada wanita yang menjalani rawatan kemandulan.

Lebih banyak penyelidikan diperlukan, tetapi beberapa pakar berspekulasi bahawa vitamin B dapat membantu meningkatkan kualitas sperma juga.

Multivitamin kompleks B dapat menyediakan sejumlah besar, jika tidak semua, jumlah Bs harian anda.

3. Vitamin C

Untuk siapa: Lelaki

Manfaat kesuburan yang dituntut: Menyokong bilangan dan pergerakan sperma

Vitamin C adalah antioksidan kuat yang dapat mengurangkan kerosakan sel di seluruh badan, serta meningkatkan penyerapan zat besi. Kajian 2016 pelbagai kajian mendapati pengambilan vitamin C dengan vitamin E meningkatkan bilangan, mobiliti, dan kadang-kadang integriti DNA (dengan kata lain, kualiti) sperma pada lelaki.

Elaun harian (RDA) vitamin C yang disyorkan adalah 90 miligram (mg) untuk lelaki dan 75 mg untuk wanita.

4. Kalsium

Untuk siapa: Wanita dan lelaki

Manfaat kesuburan yang dituntut: Membantu mewujudkan sperma

Sejujurnya, penyelidikan tidak pasti bahawa kalsium tambahan meningkatkan kesuburan. Tetapi penting bagi lelaki dan wanita untuk mendapatkan cukup mineral ini untuk mengelakkan kekurangan. Kajian tahun 2019 mendapati bahawa kekurangan kalsium boleh menjadi penyebab kemandulan pada lelaki, kerana kalsium terlibat dalam pengeluaran sperma.

RDA untuk lelaki dan wanita dewasa ialah 1,000 mg sehari. Kecuali jika anda kekurangan mineral ini, lebih baik anda mendapatkan kalsium anda dari sumber makanan sihat seperti yogurt lemak penuh, bukan makanan tambahan.

5. Koenzim Q10

Untuk siapa: Lelaki dan wanita

Manfaat kesuburan yang dituntut: Meningkatkan tindak balas ovari dalam persenyawaan in vitro (IVF); meningkatkan pergerakan sperma

Badan anda menghasilkan koenzim Q10 (CoQ10) dengan sendirinya, tetapi meningkatkan jumlah dalam aliran darah anda mungkin mempunyai faedah untuk pembuatan bayi, terutamanya jika anda mencuba IVF. Kajian tahun 2018 mendapati bahawa pra-suplemen dengan CoQ10 meningkatkan tindak balas ovari pada wanita yang menjalani IVF.

Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan, kajian baru-baru ini (satu yang diterbitkan pada tahun 2019 dan satu pada tahun 2020) menunjukkan bahawa suplemen CoQ10 dapat meningkatkan kepekatan dan motilitas sperma pada lelaki dengan kemandulan. Yang dikatakan, kajian 2013 kajian dan analisis meta melaporkan tidak ada bukti bahawa ia meningkatkan kelahiran hidup atau kadar kehamilan.

6. Vitamin D

Untuk siapa: Wanita dan lelaki

Manfaat kesuburan yang dituntut: Meningkatkan rangsangan ovari dan kualiti air mani

Beberapa kajian telah menghubungkan kekurangan "vitamin sinar matahari," vitamin D, dengan kemandulan pada wanita. Analisis 2019 mendapati tahap rendah vitamin D pada wanita yang mengalami kemandulan akibat sindrom ovarium polikistik. (Walau bagaimanapun, ini tidak diperhatikan pada wanita dengan kemandulan yang tidak dapat dijelaskan.)

Vitamin D memainkan peranan penting dalam fungsi pembiakan wanita dan lelaki. Penyelidikan menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D mungkin dikaitkan dengan kemandulan pada lelaki dan wanita, jadi penting untuk diuji kekurangan vitamin D. Dapatkan nasihat daripada penyedia penjagaan kesihatan anda mengenai dos tambahan yang sesuai, bergantung pada tahap anda.

7. Vitamin E

Untuk siapa: Lelaki dan wanita

Manfaat kesuburan yang dituntut: Meningkatkan pergerakan sperma; meningkatkan kesihatan pembiakan wanita secara umum

Vitamin E mempunyai sifat antioksidan yang dapat meningkatkan fungsi sperma pada lelaki dan menyokong kesihatan pembiakan umum pada wanita, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan keberkesanannya. RDA vitamin E untuk orang dewasa ialah 15 mg.

8. Asid folik

Untuk siapa: Wanita

Manfaat kesuburan yang dituntut: Membantu mencapai kehamilan; meningkatkan hasil rawatan kesuburan

Mendapatkan cukup asid folik (bentuk folat sintetik) bukan sekadar pilihan yang bijak semasa kehamilan. Mungkin bijak untuk menambah ketika cuba hamil juga.

"Suplemen folat sebelum pembuahan dikaitkan dengan peluang lebih besar untuk hamil, peningkatan kejayaan dengan rawatan kesuburan, dan pengurangan risiko kecacatan tiub saraf pada bayi," kata Low Dog. "Walaupun begitu, lebih banyak ujian diperlukan."

Bagi wanita hamil, RDA asid folik ialah 600 mikrogram (mcg). Selain itu, disarankan agar wanita yang merancang untuk hamil atau yang mungkin hamil tambahan dengan dos harian 400 hingga 800 mcg asid folik bermula sekurang-kurangnya 1 bulan sebelum hamil.

9. Besi

Untuk siapa: Wanita

Manfaat kesuburan yang dituntut: Mencegah anemia kekurangan zat besi

Kemandulan ovulasi (satu kemungkinan penghalang untuk pembuatan bayi) boleh disebabkan oleh kekurangan zat besi. Kajian jangka panjang lebih dari 18,000 wanita menunjukkan bahawa menambah zat besi mengurangkan risiko kemandulan ovulasi.

Sekiranya anda mengetahui bahawa anda mengalami gangguan ovulasi, berbincanglah dengan doktor anda tentang cara menambahkan zat besi dalam makanan atau makanan tambahan anda.

10. Omega-3s

Untuk siapa: Lelaki dan wanita

Manfaat kesuburan yang dituntut: Meningkatkan pergerakan sperma; membantu mencapai kehamilan melebihi usia 35 tahun

Bagaimana dengan omega-3 yang paling popular dari ikan berlemak dan sumber makanan lain?

"Ketika melihat pola diet, penggunaan makanan laut sebagai bagian dari diet yang sihat telah dikaitkan dengan kesuburan yang lebih besar pada pria dan wanita," kata Low Dog. "Sementara kami menunggu lebih banyak penyelidikan, saya akan mengatakan bahawa jika anda tidak makan makanan laut yang kaya dengan omega-3 secara berkala, pengambilan makanan tambahan mungkin bermanfaat semasa cuba hamil."

11. Selenium

Untuk siapa: Lelaki dan wanita

Manfaat kesuburan yang dituntut: Peningkatan kualiti air mani; mengurangkan risiko keguguran

Selenium mungkin tidak mendapat banyak gembar-gembur, tetapi ia adalah mineral penting yang mungkin berperanan dalam sistem pembiakan.

Penyelidikan dari tahun 2015 melaporkan bahawa kekurangan selenium boleh menjadi faktor keguguran, kualiti air mani rendah, dan pergerakan sperma yang buruk. Menurut kajian tahun 2019, selenium juga dapat membantu menjaga kesihatan cairan folikel di sekitar telur wanita.

Oleh kerana selenium diperlukan oleh tubuh lelaki untuk menghasilkan sperma, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa selenium dan vitamin E dapat meningkatkan kualiti air mani dan pergerakan sperma. RDA untuk selenium ditetapkan pada 55 mcg sehari untuk orang dewasa.

12. Zink

Untuk siapa: Lelaki dan wanita

Manfaat kesuburan yang dituntut: Membantu persenyawaan dan pengembangan telur; meningkatkan kualiti sperma

Zink sangat penting untuk pembentukan sperma, dan beberapa kajian menunjukkan bahawa kekurangan zink dapat menyebabkan sperma berkualiti rendah.

Walau bagaimanapun, hubungan antara mineral dan kesuburan lelaki ini belum terbukti. Sebenarnya, kajian tahun 2020 mendapati bahawa makanan tambahan yang mengandungi zink dan asid folik tidak meningkatkan jumlah sperma, fungsi sperma, atau kadar kelahiran hidup.

Mengenai kesuburan zink dan wanita, kajian pada tahun 2019 membuktikan bahawa tahap mineral dalam darah yang lebih rendah dikaitkan dengan masa yang lebih lama untuk hamil. RDA semasa untuk zink ialah 8 mg untuk wanita dan 11 mg untuk lelaki.

Sekiranya anda mengambil multivitamin?

Oleh kerana begitu banyak mikronutrien boleh mempengaruhi kesuburan, anda mungkin lebih senang mengambil satu multivitamin berkualiti tinggi, daripada membeli banyak makanan tambahan.

"Saya sangat mengesyorkan vitamin pranatal yang baik dan berkualiti," kata Low Dog. "Untuk wanita, cari produk yang mengandung minimum 400 mcg folat (pertimbangkan untuk menggunakan bentuk metilasi aktif), minimum 300 mg kolin, 150 mcg iodin, 18 mg zat besi, dan sekurang-kurangnya 600 IU vitamin D. Untuk lelaki, cari multivitamin dengan antioksidan yang mencukupi, memberikan kira-kira 200 peratus daripada nilai harian untuk vitamin C, E, dan zink. "

Beli multivitamin dalam talian.

Risiko mengambil makanan tambahan

Walaupun kebanyakan vitamin dijual di kaunter, tidak semestinya bebas risiko. Banyak makanan tambahan boleh berinteraksi secara negatif dengan ubat-ubatan yang mungkin anda ambil, menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan atau memperburuk keadaan perubatan yang ada.

Walaupun terdengar berlebihan dalam pengambilan vitamin, mungkin juga mengambil dos berlebihan sehingga membahayakan. Beberapa mikronutrien telah menetapkan tahap pengambilan atas yang boleh ditoleransi - bermaksud jumlah yang boleh anda konsumsi sebelum mengalami kesan buruk.

Untuk mengelakkan berlebihan, ikuti arahan dos pada label suplemen, dan selalu berjumpa doktor sebelum memulakan vitamin atau suplemen baru.

The takeaway

Semasa anda menghadapi masalah kemandulan, terdapat banyak faktor yang tidak dapat anda kendalikan - genetik anda, usia anda, kitaran yang tidak dapat diramalkan, untuk menamakan beberapa.

Walau bagaimanapun, menyediakan nutrien terbaik kepada tubuh anda - termasuk vitamin dan mineral - adalah salah satu kawasan di mana anda boleh menguasai. Bekerja dengan doktor anda untuk memilih keseimbangan vitamin yang tepat untuk meningkatkan peluang kehamilan yang sihat.