9 Vitamin Paling Penting untuk Kesihatan Mata

Kandungan

• 1. Vitamin A
• 2. Vitamin E
• 3. Vitamin C
• 4. Vitamin B6, B9 dan B12
• 5. Riboflavin
• 6. Niacin
• 7. Lutein dan Zeaxanthin
• 8. Asid Lemak Omega-3
• 9. Tiamin
• Garisan bawah

Mata anda adalah organ kompleks yang memerlukan pelbagai vitamin dan nutrien untuk berfungsi dengan baik.

Keadaan biasa, seperti retinopati diabetes, degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, glaukoma dan katarak, boleh mempengaruhi mata anda.

Walaupun pelbagai faktor menyebabkan keadaan ini, pemakanan nampaknya mempengaruhi mereka semua - sekurang-kurangnya sebahagiannya.

Berikut adalah 9 vitamin dan nutrien utama yang membantu menjaga kesihatan mata.

1. Vitamin A

Vitamin A memainkan peranan penting dalam penglihatan dengan menjaga kornea yang jelas, yang merupakan penutup luar mata anda.

Vitamin ini juga merupakan komponen rhodopsin, protein di mata anda yang membolehkan anda melihat dalam keadaan cahaya rendah (1).

Kekurangan vitamin A jarang berlaku di negara maju, tetapi jika tidak ditangani boleh menyebabkan keadaan serius yang disebut xerophthalmia.

Xerophthalmia adalah penyakit mata progresif yang bermula dengan rabun malam. Sekiranya kekurangan vitamin A berterusan, saluran air mata dan mata anda boleh kering. Akhirnya, kornea anda melembutkan, mengakibatkan kebutaan yang tidak dapat dipulihkan (1, 2).

Vitamin A juga dapat membantu melindungi daripada penderitaan mata yang lain. Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet tinggi vitamin A mungkin dikaitkan dengan penurunan risiko katarak dan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD) (,,,).

Untuk kesihatan mata umum, makanan yang kaya dengan vitamin A disarankan berbanding makanan tambahan. Ubi jalar adalah sumber yang sangat baik, seperti sayur-sayuran hijau, labu dan paprika (1).

Ringkasan Kekurangan vitamin A yang teruk boleh menyebabkan xerophthalmia, keadaan serius yang boleh mengakibatkan kebutaan. Dalam beberapa kajian, jumlah pengambilan vitamin A yang tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko katarak dan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia.

2. Vitamin E

Banyak keadaan mata dipercayai berkaitan dengan tekanan oksidatif, yang merupakan ketidakseimbangan antara antioksidan dan radikal bebas di dalam badan anda (,).

Vitamin E adalah antioksidan kuat yang membantu melindungi sel anda - termasuk sel mata anda - dari kerosakan akibat radikal bebas, molekul yang berbahaya dan tidak stabil.

Satu kajian tujuh tahun pada 3.640 orang dengan AMD menunjukkan bahawa mengambil 400 IU vitamin E dan beberapa nutrien lain dalam suplemen harian yang disebut AREDS mengurangkan risiko untuk maju ke tahap lanjut sebanyak 25% ().

Di samping itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa diet yang tinggi vitamin E dapat membantu mencegah katarak yang berkaitan dengan usia. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan kerana beberapa kajian menunjukkan tidak ada hubungan antara vitamin E dan keadaan ini ().

Walaupun begitu, diet yang mengandung vitamin E yang mencukupi dianjurkan untuk menjaga kesihatan mata yang tepat. Beberapa pilihan yang kaya dengan vitamin E termasuk kacang, biji dan minyak masak. Salmon, alpukat dan sayur-sayuran hijau juga merupakan sumber yang baik.

Ringkasan Vitamin E, antioksidan, dapat membantu melindungi mata anda dari radikal bebas yang merosakkan. Ia digunakan dalam suplemen harian yang disebut AREDS sebagai rawatan berpotensi untuk AMD, dan jumlah yang tinggi dalam diet anda mungkin dikaitkan dengan penurunan risiko katarak.

3. Vitamin C

Seperti vitamin E, vitamin C adalah antioksidan kuat yang dapat melindungi mata anda dari radikal bebas yang merosakkan (11).

Vitamin C dan beberapa nutrien lain digunakan dalam suplemen AREDS, yang boleh memberi manfaat kepada mereka yang menghidap AMD. Apabila diambil setiap hari, satu kajian menunjukkan bahawa AREDS dapat mengurangkan risiko keadaan ini berkembang sebanyak 25% ().

Selain itu, vitamin C diperlukan untuk membuat kolagen, protein yang memberikan struktur pada mata anda, terutama pada kornea dan sclera ().

Beberapa kajian pemerhatian menunjukkan bahawa vitamin C dapat membantu menurunkan risiko terkena katarak, suatu keadaan yang menyebabkan mata anda menjadi keruh dan mengganggu penglihatan ().

Sebagai contoh, satu kajian pemerhatian menunjukkan 75% risiko terkena katarak apabila pengambilan vitamin C harian melebihi 490 mg, berbanding 125 mg atau kurang ().

Kajian lain mendapati bahawa suplemen vitamin C biasa dapat mengurangkan risiko katarak sebanyak 45% ().

Buah sitrus dan tropis, paprika, brokoli dan kangkung mengandungi jumlah vitamin C yang sangat tinggi, menjadikannya pilihan terbaik untuk meningkatkan pengambilan harian anda.

Ringkasan Vitamin C membentuk kolagen, protein yang memberikan struktur kepada mata anda. Kajian pemerhatian menunjukkan bahawa vitamin ini dapat melindungi daripada katarak dan membantu mencegah perkembangan AMD.

4. Vitamin B6, B9 dan B12

Para penyelidik juga telah mengkaji beberapa vitamin B untuk kesannya terhadap kesihatan mata, terutama vitamin B6, B9 dan B12.

Gabungan vitamin ini dapat menurunkan kadar homosistein, protein dalam badan anda yang mungkin berkaitan dengan keradangan dan peningkatan risiko terkena AMD ().

Kajian klinikal pada wanita menunjukkan 34% mengurangkan risiko terkena AMD sambil mengambil 1,000 mcg vitamin B12 bersama dengan vitamin B6 dan B9 ().

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan faedah makanan tambahan ini. Selain itu, tidak jelas jika meningkatkan pengambilan makanan kaya vitamin-B akan memberi kesan yang serupa.

Ringkasan Gabungan vitamin B6, B9 dan B12 dapat membantu mengurangkan risiko anda menghidap AMD dengan menurunkan kadar homosistein anda.

5. Riboflavin

Vitamin B lain yang dikaji berkaitan dengan kesihatan mata adalah riboflavin (vitamin B2). Sebagai antioksidan, riboflavin berpotensi untuk mengurangkan tekanan oksidatif dalam badan anda, termasuk mata anda (18).

Khususnya, saintis sedang mengkaji potensi riboflavin untuk mencegah katarak, kerana kekurangan riboflavin yang berpanjangan boleh menyebabkan keadaan ini. Menariknya, banyak individu dengan katarak juga kekurangan antioksidan ini (19,).

Satu kajian mendapati penurunan risiko penyakit katarak sebanyak 31-51% apabila diet peserta merangkumi 1,6-2,2 mg riboflavin sehari, berbanding 0,08 mg sehari ().

Pihak berkuasa kesihatan mengesyorkan mengambil 1.1-1.3 mg riboflavin sehari. Selalunya mudah untuk mencapai jumlah ini, kerana banyak makanan mengandung riboflavin. Beberapa contoh termasuk oat, susu, yogurt, daging lembu dan bijirin yang diperkaya (19).

Ringkasan Sebagai antioksidan, riboflavin dapat melindungi dari radikal bebas yang merosakkan di mata anda. Diet tinggi riboflavin dikaitkan dengan penurunan risiko terkena katarak.

6. Niacin

Fungsi utama niasin (vitamin B3) dalam badan anda adalah untuk membantu mengubah makanan menjadi tenaga. Ia juga boleh bertindak sebagai antioksidan (22).

Baru-baru ini, kajian menunjukkan bahawa niasin dapat berperanan dalam pencegahan glaukoma, suatu keadaan di mana saraf optik mata anda menjadi rosak (23).

Sebagai contoh, kajian pemerhatian mengenai pengambilan nutrien orang dewasa Korea dan risiko mereka untuk glaukoma mendapati terdapat hubungan antara pengambilan diet niasin yang rendah dan keadaan ini ().

Di samping itu, satu kajian pada haiwan menunjukkan bahawa suplemen niasin dalam dos yang tinggi berkesan untuk mencegah glaukoma ().

Secara keseluruhan, lebih banyak penyelidikan mengenai potensi hubungan antara niasin dan glaukoma diperlukan.

Makanan tambahan harus digunakan dengan berhati-hati. Apabila dikonsumsi dalam jumlah tinggi 1,5-5 gram sehari, niasin dapat menimbulkan kesan buruk pada mata, termasuk penglihatan kabur, kerusakan makula dan keradangan kornea (,).

Walau bagaimanapun, tidak ada bukti bahawa pengambilan makanan yang mengandung niacin secara semula jadi mempunyai kesan buruk. Beberapa sumber makanan termasuk daging lembu, unggas, ikan, cendawan, kacang tanah dan kekacang.

Ringkasan Kajian menunjukkan bahawa niasin dapat mencegah perkembangan glaukoma, tetapi makanan tambahan harus digunakan dengan berhati-hati.

7. Lutein dan Zeaxanthin

Lutein dan zeaxanthin adalah sebahagian daripada keluarga karotenoid, sekumpulan sebatian bermanfaat yang disintesis oleh tumbuhan.

Kedua-dua karotenoid ini boleh didapati di makula dan retina mata anda, di mana ia membantu menyaring cahaya biru yang berpotensi berbahaya, sehingga melindungi mata anda dari kerosakan ().

Beberapa kajian menunjukkan bahawa sebatian tumbuhan ini dapat mencegah katarak dan mencegah atau memperlambat perkembangan AMD (,).

Kajian rawak dan terkawal mendapati potensi faedah lutein bagi orang yang menghidap katarak. Selama dua tahun, mereka yang mengambil makanan tambahan yang mengandungi 15 mg lutein tiga kali seminggu mengalami peningkatan penglihatan ().

Pengambilan harian yang disyorkan dan dos tambahan yang selamat belum ditentukan untuk sebatian ini. Walau bagaimanapun, sehingga 20 mg lutein sehari selama 6 bulan telah digunakan dalam kajian tanpa kesan buruk (32).

Walaupun begitu, makanan tambahan mungkin tidak diperlukan. Sekurang-kurangnya 6 mg lutein dan zeaxanthin dapat memberikan manfaat, dan diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran secara semula jadi memberikan jumlah ini. Sayuran bayam, kangkung dan sayur collar sangat tinggi karotenoid ini (32).

Ringkasan Lutein dan zeaxanthin adalah sebatian tumbuhan bermanfaat yang dapat membantu mencegah AMD dan katarak. Tidak ada pengambilan harian yang disyorkan, tetapi diet tinggi buah-buahan dan sayur-sayuran dapat menyediakan banyak nutrien ini.

8. Asid Lemak Omega-3

Asid lemak omega-3 adalah sejenis lemak tak jenuh ganda. Membran sel retina anda mengandungi kepekatan DHA yang tinggi, sejenis omega-3 ().

Selain membantu membentuk sel-sel mata anda, lemak omega-3 mempunyai sifat anti-radang yang mungkin berperanan dalam pencegahan retinopati diabetes (DR).

Tinjauan terhadap 31 kajian menunjukkan bahawa diet ikan berminyak yang tinggi - seperti diet tradisional Mediterranean - dapat melindungi terhadap DR. Walaupun penemuan ini perlu disahkan dengan lebih banyak penyelidikan, mereka menunjukkan bahawa asid lemak mungkin bertanggungjawab ().

Lemak omega-3 juga boleh memberi manfaat kepada individu yang mempunyai penyakit mata kering dengan membantu mereka mengeluarkan lebih banyak air mata. Dengan keadaan ini, kekurangan air mata menyebabkan kekeringan, ketidakselesaan dan penglihatan kabur sekali-sekala (,, 36).

Untuk meningkatkan asid lemak omega-3 dalam makanan anda, sertakan sumber kaya seperti ikan, biji rami, biji chia, kedelai dan kacang. Omega-3 juga boleh didapati dalam minyak masak seperti kanola dan minyak zaitun.

Ringkasan Asid lemak omega-3 mempunyai sifat anti-radang dan dapat membantu mencegah retinopati diabetes (DR) ketika dimasukkan ke dalam diet anda. Lemak ini juga dapat membantu mereka yang menderita penyakit mata kering.

9. Tiamin

Tiamin, atau vitamin B1, berperanan dalam fungsi sel yang betul dan mengubah makanan menjadi tenaga (37).

Ini mungkin berkesan untuk mengurangkan risiko katarak (,).

Kajian pemerhatian pada 2.900 orang di Australia menunjukkan bahawa diet tinggi tiamin dapat mengurangkan risiko menghidap katarak sebanyak 40%. Kajian ini juga menunjukkan bahawa protein, vitamin A, niasin dan riboflavin dapat melindungi daripada katarak ().

Terlebih lagi, tiamin telah dicadangkan sebagai rawatan berpotensi untuk peringkat awal DR.

Satu kajian klinikal mendapati bahawa 100 mg tiamin yang diambil tiga kali sehari mengurangkan jumlah albumin dalam air kencing - petunjuk DR pada diabetes jenis 2 ().

Sumber makanan tiamin merangkumi biji-bijian, daging dan ikan. Di samping itu, tiamin sering ditambahkan ke makanan seperti bijirin sarapan pagi, roti dan pasta (37).

Ringkasan Makanan tinggi tiamin dikaitkan dengan penurunan risiko terkena katarak. Makanan tambahan juga telah dicadangkan sebagai cara untuk merawat DR.

Garisan bawah

Penyelidikan menunjukkan bahawa vitamin dan nutrien tertentu dapat membantu mencegah atau memperlambat perkembangan beberapa keadaan mata yang berbeza.

Makanan tambahan mungkin bermanfaat sekiranya anda mengesyaki anda kekurangan vitamin ini dalam makanan anda.

Walau bagaimanapun, makan makanan seimbang yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein dan lemak sihat akan memberi anda semua nutrien yang diperlukan oleh mata anda - dan seluruh badan anda - untuk kesihatan yang optimum.