Mengapa Minyak Zaitun Dara Tambahan adalah Lemak Paling Sihat di Bumi

Kandungan

• Apa itu minyak zaitun dan bagaimana ia dibuat?
• Komposisi nutrien minyak zaitun extra virgin
• Minyak zaitun extra virgin mengandungi bahan anti-radang
• Minyak zaitun extra virgin dan penyakit kardiovaskular
• Manfaat kesihatan lain dari minyak zaitun extra virgin
• Minyak zaitun dan barah
• Minyak zaitun dan penyakit Alzheimer
• Bolehkah anda memasak dengannya?
• Garisan bawah

Lemak diet sangat kontroversial, dengan perbahasan mengenai lemak haiwan, minyak biji, dan semua yang ada di dalamnya dengan kuat.

Oleh itu, kebanyakan orang bersetuju bahawa minyak zaitun extra virgin sangat sihat.

Sebagai sebahagian daripada diet Mediterranean, minyak tradisional ini telah menjadi makanan utama bagi beberapa penduduk yang paling sihat di dunia.

Kajian menunjukkan bahawa asid lemak dan antioksidan dalam minyak zaitun dapat memberikan beberapa manfaat kesihatan yang kuat, termasuk penurunan risiko penyakit jantung.

Artikel ini mengulas mengapa minyak zaitun extra virgin adalah salah satu lemak paling sihat.

Apa itu minyak zaitun dan bagaimana ia dibuat?

Minyak zaitun adalah minyak yang telah diekstrak dari zaitun, buah dari buah zaitun.

Proses pengeluarannya sangat mudah. Zaitun boleh ditekan untuk mengekstrak minyaknya, tetapi kaedah moden melibatkan penghancuran zaitun, mencampurkannya bersama-sama, dan kemudian memisahkan minyak dari pulpa dalam empar.

Selepas sentrifugasi, sejumlah kecil minyak tetap berada di pomace. Minyak sisa boleh diekstraksi menggunakan pelarut kimia dan dikenali sebagai minyak zaitun pomace.

Minyak zaitun zaitun biasanya lebih murah daripada minyak zaitun biasa dan mempunyai reputasi buruk.

Membeli yang betul menaipminyak zaitun sangat penting. Terdapat tiga gred utama minyak zaitun - halus, dara, dan extra virgin. Minyak zaitun extra virgin adalah jenis yang paling kurang diproses atau ditapis.

Minyak zaitun extra virgin dianggap sebagai jenis minyak zaitun yang paling sihat. Ia diekstrak menggunakan kaedah semula jadi dan diseragamkan untuk kesucian dan kualiti deria tertentu seperti rasa dan bau.

Minyak zaitun yang benar-benar extra virgin mempunyai rasa yang berbeza dan tinggi antioksidan fenolik, itulah sebab utama mengapa ia sangat bermanfaat.

Secara sah, minyak sayuran yang dilabelkan sebagai minyak zaitun tidak dapat dicairkan dengan jenis minyak lain. Walaupun begitu, sangat penting untuk memeriksa label dengan teliti dan membeli dari penjual yang bereputasi baik.

Ringkasan Minyak zaitun moden dibuat dengan cara menghancurkan zaitun dan memisahkan minyak dari pulpa dalam satu emparan. Minyak zaitun extra virgin 100% semula jadi dan tinggi antioksidan.

Komposisi nutrien minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun extra virgin cukup berkhasiat.

Ia mengandungi jumlah vitamin E dan K yang sederhana dan banyak asid lemak bermanfaat.

Satu sudu besar (13.5 gram) minyak zaitun mengandungi yang berikut (1):

• Lemak tepu: 14%
• Lemak tak jenuh tunggal: 73% (kebanyakannya asid oleik)
• Vitamin E: 13% daripada Nilai Harian (DV)
• Vitamin K: 7% daripada DV

Terutama, minyak zaitun extra virgin bersinar dalam kandungan antioksidannya.

Antioksidan aktif secara biologi, dan sebilangannya dapat membantu melawan penyakit serius (2, 3).

Antioksidan utama minyak termasuk oleocanthal anti-radang, serta oleuropein, bahan yang melindungi kolesterol LDL (buruk) dari pengoksidaan (4, 5).

Sebilangan orang mengkritik minyak zaitun kerana mempunyai nisbah omega-6 hingga omega-3 yang tinggi (lebih dari 10: 1). Walau bagaimanapun, jumlah lemak tak jenuh ganda masih rendah, jadi ini seharusnya tidak menjadi perhatian.

Ringkasan Minyak zaitun sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal dan mengandungi jumlah vitamin E dan K. sederhana. Minyak zaitun extra virgin benar-benar sarat dengan antioksidan, beberapa di antaranya mempunyai manfaat kesihatan yang kuat.

Minyak zaitun extra virgin mengandungi bahan anti-radang

Keradangan kronik dipercayai antara pendorong utama banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, barah, sindrom metabolik, diabetes, dan arthritis.

Ada yang berspekulasi bahawa kemampuan minyak zaitun untuk melawan keradangan di sebalik banyak manfaat kesihatannya.

Asid oleik, asid lemak yang paling terkenal dalam minyak zaitun, didapati dapat mengurangkan penanda keradangan seperti protein C-reaktif (6, 7).

Walau bagaimanapun, kesan anti-radang utama minyak itu disebabkan oleh antioksidannya, terutamanya oleocanthal, yang terbukti berfungsi seperti ibuprofen, ubat anti-radang yang popular (8, 9).

Para penyelidik menganggarkan bahawa jumlah oleocanthal dalam 50 ml (kira-kira 3.4 sudu besar) minyak zaitun dara memberikan kesan yang serupa dengan 10% dos ibuprofen dewasa untuk menghilangkan rasa sakit (10).

Juga, satu kajian menunjukkan bahawa zat-zat dalam minyak zaitun dapat mengurangi ekspresi gen dan protein yang menjadi perantara keradangan (11).

Perlu diingat bahawa keradangan tahap rendah dan kronik biasanya agak ringan, dan memerlukan bertahun-tahun atau beberapa dekad untuk melakukan kerosakan.

Menggunakan minyak zaitun extra virgin dapat membantu mencegah hal ini terjadi, yang membawa kepada pengurangan risiko pelbagai penyakit radang, terutama penyakit jantung.

Ringkasan Minyak zaitun mengandungi asid oleik dan oleocanthal, dua nutrien yang dapat melawan keradangan. Ini mungkin menjadi sebab utama manfaat kesihatan minyak zaitun.

Minyak zaitun extra virgin dan penyakit kardiovaskular

Penyakit kardiovaskular, seperti penyakit jantung dan strok, adalah antara penyebab kematian yang paling biasa di dunia (12).

Banyak kajian pemerhatian menunjukkan bahawa kematian akibat penyakit ini rendah di kawasan-kawasan tertentu di dunia, terutama di negara-negara di sekitar Laut Mediterranean (13).

Pemerhatian ini pada awalnya mendorong minat terhadap diet Mediterranean, yang seharusnya meniru cara orang-orang di negara-negara tersebut makan (14).

Kajian mengenai diet Mediterranean menunjukkan bahawa ia dapat membantu mencegah penyakit jantung. Dalam satu kajian utama, ia mengurangkan serangan jantung, strok, dan kematian sebanyak 30% (15).

Minyak zaitun extra virgin melindungi daripada penyakit jantung melalui banyak mekanisme (16):

• Mengurangkan keradangan. Minyak zaitun melindungi daripada keradangan, pendorong utama penyakit jantung (17, 18).
• Mengurangkan pengoksidaan kolesterol LDL (buruk). Minyak ini melindungi zarah LDL dari kerosakan oksidatif, faktor utama dalam perkembangan penyakit jantung (19).
• Meningkatkan kesihatan saluran darah. Minyak zaitun meningkatkan fungsi endotelium, yang merupakan lapisan saluran darah (20, 21).
• Membantu menguruskan pembekuan darah. Beberapa kajian menunjukkan bahawa minyak zaitun dapat membantu mencegah pembekuan darah yang tidak diingini, ciri utama serangan jantung dan strok (22, 23).
• Menurunkan tekanan darah. Satu kajian pada pesakit dengan tekanan darah tinggi mendapati bahawa minyak zaitun menurunkan tekanan darah dengan ketara dan menurunkan keperluan ubat tekanan darah sebanyak 48% (24).

Memandangkan kesan biologi minyak zaitun, tidak menghairankan bahawa orang yang mengonsumsi jumlah yang paling banyak kemungkinannya mati akibat serangan jantung dan strok (25, 26).

Puluhan - jika tidak ratusan - kajian haiwan dan manusia menunjukkan bahawa minyak zaitun mempunyai manfaat besar bagi jantung.

Sebenarnya, bukti itu cukup kuat untuk menunjukkan bahawa orang yang mempunyai atau berisiko tinggi terkena penyakit jantung termasuk banyak minyak zaitun dara tambahan dalam diet mereka.

Ringkasan Minyak zaitun mungkin merupakan salah satu makanan paling sihat yang boleh anda makan untuk kesihatan jantung. Ia mengurangkan tekanan darah dan keradangan, melindungi zarah LDL dari pengoksidaan, dan dapat membantu mencegah pembekuan darah yang tidak diingini.

Manfaat kesihatan lain dari minyak zaitun extra virgin

Walaupun minyak zaitun kebanyakannya dikaji untuk kesannya pada kesihatan jantung, penggunaannya juga dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan yang lain.

Minyak zaitun dan barah

Kanser adalah penyebab kematian yang biasa dan dicirikan oleh pertumbuhan sel yang tidak terkawal.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang tinggal di negara-negara Mediterranean mempunyai risiko barah yang cukup rendah, dan ada yang membuat spekulasi bahawa minyak zaitun mempunyai kaitan dengan ini (27).

Salah satu penyumbang berpotensi untuk kanser adalah kerosakan oksidatif kerana molekul berbahaya yang disebut radikal bebas. Walau bagaimanapun, minyak zaitun extra virgin tinggi antioksidan yang mengurangkan kerosakan oksidatif (28, 29).

Asid oleik dalam minyak zaitun juga sangat tahan terhadap pengoksidaan dan terbukti mempunyai kesan yang baik pada gen yang berkaitan dengan barah (30, 31).

Banyak kajian tabung uji telah memerhatikan bahawa sebatian dalam minyak zaitun dapat membantu melawan barah pada tahap molekul (32, 33, 34).

Walaupun begitu, percubaan terkawal pada manusia belum mengkaji sama ada minyak zaitun membantu mencegah barah.

Minyak zaitun dan penyakit Alzheimer

Penyakit Alzheimer adalah penyakit neurodegeneratif yang paling biasa di dunia dan penyebab demensia.

Salah satu ciri Alzheimer adalah penumpukan kusut protein yang disebut plak beta-amiloid pada neuron tertentu di otak.

Kajian pada tikus memerhatikan bahawa zat dalam minyak zaitun dapat membantu membersihkan plak ini (35).

Selain itu, kajian terkawal pada manusia menunjukkan bahawa diet Mediterranean yang diperkaya dengan minyak zaitun meningkatkan fungsi otak dan mengurangkan risiko gangguan kognitif (36).

Ringkasan Bukti awal menunjukkan bahawa minyak zaitun dapat membantu melawan barah dan penyakit Alzheimer, walaupun kajian manusia perlu mengesahkan ini.

Bolehkah anda memasak dengannya?

Semasa memasak, asid lemak dapat mengoksidakan, yang bermaksud mereka bertindak balas dengan oksigen dan menjadi rosak.

Ikatan berganda dalam molekul asid lemak kebanyakannya bertanggungjawab untuk ini.

Atas sebab ini, lemak tepu, yang tidak mempunyai ikatan berganda, tahan terhadap panas yang tinggi. Sementara itu, polilemak tak jenuh, yang mempunyai banyak ikatan berganda, sensitif dan menjadi rosak.

Minyak zaitun mengandungi kebanyakannya monoasid lemak tak jenuh, yang hanya mempunyai satu ikatan berganda, dan cukup tahan terhadap panas yang tinggi.

Dalam satu kajian, para penyelidik memanaskan minyak zaitun extra virgin hingga 356 ° F (180 ° C) selama 36 jam. Minyaknya sangat tahan terhadap kerosakan (37).

Kajian lain menggunakan minyak zaitun untuk menggoreng, dan mengambil masa 24-27 jam untuk mencapai tahap kerosakan yang dianggap berbahaya (38).

Secara keseluruhan, minyak zaitun nampaknya sangat selamat - walaupun untuk memasak dengan api yang cukup tinggi.

Garisan bawah

Minyak zaitun sangat sihat.

Bagi mereka yang mempunyai penyakit jantung atau berisiko tinggi mengalaminya, minyak zaitun pastinya makanan super.

Manfaat lemak hebat ini adalah antara beberapa perkara yang disetujui oleh kebanyakan orang dalam pemakanan.